Kõik D-vitamiini kohta

Kõik D-vitamiini kohta

D-vitamiin erineb veidi teistest vitamiinidest mitme erineva omaduse tõttu.

D-vitamiin on põhimõtteliselt steroidhormoon. Seda toodetakse kolesteroolist, kui teie nahk on päikese käes.

Sellepärast nimetatakse D-vitamiini tavaliselt "päevavalguse vitamiiniks".

Lisaks ei pruugi päikese käes viibimine alati anda piisavalt D-vitamiini. Seetõttu peate võib-olla täiendama D-vitamiini toidulisandeid või lisama oma söögikordadele erinevaid D-vitamiini allikaid.

Siiski pakuvad mõned toidud selle väärtusliku vitamiini rikkalikku allikat. D-vitamiini puudus ja sellega seotud toimed on tavalised.

Näiteks on D-vitamiini puudus ligikaudu 41,6% USA elanikkonnast. Kui soovitud tase kehas on Türgis üle 50 mikrogrammi, on see üldiselt 15–20 mikrogrammi.

 

Mis on D-vitamiin?

D vitamiinid, See on rasvlahustuv vitamiin. See lahustub tahketes või vedelates õlides. Samuti saab seda pikka aega teie kehas säilitada.

D-vitamiini leidub toidus kahel erineval kujul:

• D3-vitamiin (kolekaltsiferool): kalaõli või munakollane nagu loomsetes toitudes.
• D2-vitamiin (ergokaltsiferool): seda leidub mõnes taimes, näiteks seentes ja pärmides.

Esimene neist vormidest, D3-vitamiin, mõjutab D-vitamiini taset veres umbes kaks korda rohkem kui D2-vitamiin.

KOKKUVÕTE

D-vitamiin on vitamiin, mida saab teie kehas pikka aega säilitada. See rasvlahustuv vitamiin koosneb kahest põhivormist, D2 ja D3. D3-vitamiin Sellel on suurem mõju D-vitamiini taseme tõusule veres..

 

Kuidas see teie kehaga suhtleb?

D-vitamiin läbib kaks erinevat muundamisetappi ja muutub sel viisil aktiivseks.

Esimeses etapis muundatakse see teie maksas kaltsiidiumiks või 25 (OH) D-ks. Need on D-vitamiini säilitamise vormid.

Teises etapis muundatakse see teie neerudes tavaliselt kaltsitriooliks või 1,25 (OH) 2D-ks. Need on steroidhormooni vormid, milles D-vitamiin on aktiivne.

Kaltsitriool, millest D-vitamiin muundub teie neerudes, suhtleb VDR-i, D-vitamiini retseptoritega, mida leidub peaaegu igas teie keha rakus.

Kaltsitriool, vitamiini aktiivne vorm, seondub selle retseptoriga ja põhjustab teie rakkudes mõningaid muutusi. Nii et selles olekus töötab see sarnaselt sellele, kuidas enamik teisi steroidhormoone töötab.

D-vitamiin mõjutab ka mõningaid rakke, mis on seotud teie luu tervisega. Näiteks toetab see kaltsiumi ja fosfori imendumist teie soolestikus.

Kuid teadlased tegid hiljuti uue avastuse. Nad avastasid, et D-vitamiin mängib rolli ka erinevates valdkondades, nagu immuunfunktsioon ja kaitse vähi eest.

KOKKUVÕTE

D-vitamiin muundatakse kõigepealt selle säilitamisvormiks, kaltsiidiooliks, et seda saaks kehas hoida. Seejärel muundatakse see aktiivseks steroidvormiks, kaltsitriooliks. Kaltsitriool seondub teie rakkudes sisalduva D-vitamiini retseptoriga.

 

Päike, looduslik D-vitamiini allikas

D-vitamiini saab toota kolesteroolist, kui teie nahk puutub kokku ultraviolett B (UVB) kiirte mõjul.

Kui elate piirkonnas, kus on palju päikesevalgust, on võimalik kogu keha vajaminev D-vitamiin rahuldada vaid paar korda nädalas päevitades.

Kui aga soovite sel viisil päevitades saada D-vitamiini, pidage meeles, et peate suure osa oma kehast päikesevalguse kätte saama. Kui jätate näo ja käed päikesevalguse kätte, tähendab see, et teie kehal on D-vitamiini tootmiseks palju vähem.

Kui proovite siiski päevitada läbi klaasi või kasutada päikesekaitsekreemi, tekib D-vitamiini palju vähem. Võib-olla ei saa te isegi seda üldse toota.

See aga ei tähenda "ära kasuta päikesekreemi". Vastupidi, kui kavatsete pikka aega päikese käes olla, peaksite kindlasti proovima päikesekreemi kasutada. Kuigi päikesevalgus on teie tervisele hädavajalik, võib see põhjustada naha enneaegset vananemist, põhjustades päikesepõletusi. See loob ka nahavähi riski.

Kui teil on pikka aega päikesevalgust, proovige päikest võtta nii, et esimesed 10 või 30 minutit ei kasutaks päikesekaitset, võttes arvesse oma päikesetundlikkust. Seejärel kasutage päikesepuudrit enne päikesepõletuste algust. Seega saate D-vitamiini tootmiseks nii päikesevalgusest kasu kui ka miinimumini kahjustusi, mida päike võib teie nahale põhjustada.

D-vitamiini, mida võtate korraga, võib teie kehas hoida nädalaid või isegi kuid. Sel põhjusel võib piisav D-vitamiini sisalduse säilitamine veres olla piisav vaid väikestest päikesevalguse vahedest.

Kui elate aga piirkonnas, kus päikesevalgust pole piisavalt, peaksite eriti talvekuudel tähelepanu pöörama söödud toitudele ja võib-olla isegi võtma D-vitamiini saamiseks toidulisandeid.

KOKKUVÕTE

Päikesevalguses viibimine on kõige tõhusam ja loomulikum viis D-vitamiini saamiseks. Kuid päikesekreem pärsib D-vitamiini tootmist. Ohutu aja jooksul päikese käes viibimine aitab teil jõuda piisava tasemeni.

 

Parimad toiduallikad

Parimad toidud, mida saate D-vitamiini saamiseks tarbida, on:

toit	kogus	% Päevasest vajadusest (RDA)
Tursa maksaõli, 1 supilusikatäis, 15 ml	1.360 RÜ / 34 mcg	% 227
Keedetud lõhe, 85 grammi	447 RÜ / 11 mcg	% 75
Vees konserveeritud tuunikala, 85 grammi	154 RÜ / 4 mcg	% 26
Keedetud veiseliha maks, 85 grammi	42 RÜ / 1 mcg	% 7
1 suur muna (D-vitamiini leidub munakollases)	41 RÜ / 1 mcg	% 7
1 konserveeritud sardiin, nõrutatud õlis	23 RÜ / 0,6 mcg	% 4

Rasvarikkad kalad nagu lõhe, makrell, mõõkkala, forell, tuunikala ja sardiinid on rikkalikud D-vitamiini allikad. Kuid piisava D-vitamiini saamiseks peate neid sööma peaaegu iga päev.

D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks on kõige rikkalikum toiduallikas kalamaksaõli. Näiteks võib supilusikatäis tursamaksaõli (15 ml) saada peaaegu 3 korda päevasest D-vitamiini vajadusest.

Lisaks kalale on piimatooted ja teraviljad ka rikkalikud allikad, mida saate D-vitamiini vajaduste rahuldamiseks tarbida.

Jällegi aitavad mõned haruldased seeneliigid ja munakollane ka teie D-vitamiini tarbimist, isegi kui kogus on väike.

KOKKUVÕTE

Tursa maksaõli on kõige rikkalikum D3-vitamiini allikas. Rikkaks allikaks on ka muud õline kala. Kuid piisava D-vitamiini saamiseks peate sööma sageli.

 

D-vitamiini puuduse sümptomid

D-vitamiini puudus on üks levinumaid toitainete puudusi.

Mõned inimesed on siiski suhteliselt suuremas ohus kui teised. Lisaks on vanematel inimestel suurem D-vitamiini puuduse oht.

Lisaks on D-vitamiini puudus tavaline neil, kes põevad teatud haigusi. Uuringu kohaselt on D-vitamiini puuduse määr südameataki saanud inimeste seas 96 protsenti.

Võib öelda, et D-vitamiini puudus on vaikne epideemia. Kuna sümptomid on tavaliselt pealiskaudsed, võib nende sümptomite märkamine kaua aega võtta.

D-vitamiini puuduse kõige kindlam sümptom on rahhiit. Rahhiit on luuhaigus, mida võib täheldada eriti arengumaades elavatel lastel.

Arenenud riikides on see haigus peaaegu kõrvaldatud, rikastades teatud toite D-vitamiiniga, vähendades seeläbi D-vitamiini puudust.

D-vitamiini puudus on seotud ka osteoporoosiga, mineraalse tiheduse vähenemisega ja vanemas eas suurenenud kukkumisega seotud luumurdude riskiga.

Lisaks näitavad uuringud, et D-vitamiini vaegusega inimestel tekivad sagedamini sellised haigused nagu südamehaigused, 1. ja 2. tüüpi diabeet, vähk, dementsus ja hulgiskleroos.

D-vitamiini puudus põhjustab pikemas perspektiivis ka teie keskmise eluea vähenemist.

Vaatamata kõigele sellele ei anna uuringud piisavalt andmeid selle kohta, kui suur D-vitamiini puudus aitab kaasa nende haiguste tekkele või kas madala D-vitamiini tasemega inimestel on suurem tõenäosus nende haiguste tekkeks kui teistel.

KOKKUVÕTE

D-vitamiini puudus võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme ning vähendada teie elu kvaliteeti ja kestust.

 

Kasu tervisele

D-vitamiin võib mõnes punktis teie tervist positiivselt mõjutada. Mõnda neist näete allpool:

• Osteoporoosi ja kukkumismurdude riski vähenemine: YD-vitamiini suurte annuste võtmine on efektiivne osteoporoosi ja kukkumisega seotud luumurdude ennetamiseks vanematel inimestel.
• Füüsilise jõu suurenemine: D-vitamiin võib suurendada käte ja jalgade füüsilist jõudu.
• Vähi ennetamine: D-vitamiin võib toetada vähi ennetamist. Uuringu kohaselt vähendab 1.100 RÜ D-vitamiini ja kaltsiumi kasutamine päevas vähktõve tekkimise riski kuni 60%.
• Depressiooni vastu võitlemine: Uuringud näitavad, et D-vitamiin leevendab kliinilise depressiooniga inimeste sümptomeid.
• 1. tüüpi diabeedi riski vähenemine: imikutel tehtud uuringu kohaselt vähendab 2.000 RÜ D-vitamiini päevane tarbimine I tüüpi diabeedi tõenäosust 1%.
• Suremuse vähenemine: mõnede uuringute kohaselt vähendab D-vitamiin inimeste surmaohtu ja aitab neil kauem elada.

Tuleb märkida, et need andmed on algajate tasemel. Kõigi nende eeliste ja tagajärgede selgemaks selgitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

KOKKUVÕTE

Uuringud on näidanud, et D-vitamiinil on palju positiivset mõju vähile, luu tervisele, vaimsele tervisele ja autoimmuunhaigustele. Need vajavad siiski lõplikku kinnitust ja seetõttu on vaja täiendavaid uuringuid.

 

Kui palju peaksite võtma D-vitamiini?

Muidugi on kõige tõhusam meetod teada saada, kas teil on D-vitamiini taseme puudus ja kas vajate vastavalt D-vitamiini toidulisandeid, see, kui lasete oma veres mõõta.

Tervishoiutöötajad mõõdavad teie mõõdetud D-vitamiini (tuntud ka kui kaltsifediooli) säilitusvormi. Kõiki tasemeid alla 12 ng / ml peetakse D-vitamiini puuduseks. Kõiki tasemeid, mis ületavad 20 ng / ml, peetakse siiski piisavaks.

D-vitamiini päevaseid (RDA) koguseid on näha allpool:

• 400 RÜ (10 mikrogrammi): imikud, 0-12 kuud
• 600 RÜ (15 mikrogrammi): 1–70-aastased lapsed ja täiskasvanud
• 800 RÜ (20 mikrogrammi): eakad ning rasedad või imetavad naised

Ehkki kvalifikatsiooni nõutav tase on 20 ng / ml, arvavad paljud eksperdid, et tervislikumaks eluks ja haiguste ennetamiseks peaks olema suunatud üle 30 ng / ml sisaldus veres.

Lisaks väidavad paljud terviseeksperdid, et soovitatavad väärtused on liiga madalad. Selle ideega nõus olevate ekspertide sõnul on optimaalsete väärtuste saamiseks vaja rohkem D-vitamiini kui soovitatav. Nad aktsepteerivad usaldusväärset ülempiiri 400 RÜ-na.

 

Eespool mainisime, et D3-vitamiini või kolekaltsiferooli toidulisandid suurendavad teie kehas D-vitamiini taset tõhusamalt kui D2-vitamiini ergokaltsiferool. D3 täiendamiseks kasutatud kapslid (loomulikult, kui näete vereanalüüsi tegemisel defitsiiti ja arst soovitab seda) Internetist ja mõnelt suurelt turult.

KOKKUVÕTE

D-vitamiini (RDA) päevane vajalik kogus on imikutele 400 RÜ (10 mikrogrammi), 1–70-aastastele inimestele 600 RÜ (15 mikrogrammi) ja üle 70-aastastele ning rasedatele 800 RÜ (20 mikrogrammi). või rinnaga toitvad naised.

 

Tarbige toitaineid koos

Tuleb märkida, et toidud on üksi tarbituna üldiselt vähem efektiivsed.

Paljud toitained on üksteisest sõltuvad. Teisisõnu, kui hakkate rohkem toitaineid võtma, peate võib-olla suurendama või alustama mõne muu toitaine võtmist.

Mõne teadlase sõnul on rasvlahustuvad vitamiinid koos võetuna tõhusamad. Näiteks kui kavatsete võtta täiendavaid D3-vitamiini toidulisandeid, oleks kõige parem reguleerida vastavalt vitamiinide A ja K tarbimist.

See on veelgi olulisem K2-vitamiini puhul, mis on üks rasvlahustuvatest vitamiinidest, millest paljud inimesed ei saa piisavalt.

Lisaks on D-vitamiini efektiivsuse seisukohalt väga oluline ka teie magneesiumi tarbimine.

KOKKUVÕTE

Uuringutel põhinevate tõendite kohaselt peaksite tõhusama D-vitamiini ja eeliste saamiseks pöörama tähelepanu ka magneesiumi ning A- ja K-vitamiinide tarbimisele.

 

Millised on üleannustamise tagajärjed?

Tegelikult pole D-vitamiini üledoos midagi muud kui linnalegend.

D-vitamiinist tingitud joove on väga haruldane. D-vitamiini üleannustamise mürgituse korral peate olema võtnud väga suuri D-vitamiini annuseid tõesti pikka aega.

Toksilisuse ehk mürgituse kõige põhilisemad sümptomid on teadvuse hägustumine, tähelepanupuudus, letargia, oksendamine, depressioon, kõrge vererõhk, kõhuvalu ja kõhukinnisus.

KOKKUVÕTE

D-vitamiini liigsest tarbimisest tulenev mürgistus on suurte annuste pikaajalise kasutamise tagajärjel väga haruldane. Selle peamisteks sümptomiteks on segasus, letargia, depressioon, kõhukinnisus ja kõrge vererõhk.

 

CEmONC

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on palju eeliseid, eriti luude tervis.

Madala D-vitamiini taseme korral vähendab tarbimise suurendamine depressiooni ja suurendab füüsilist jõudu.

Teie nahk võib päikesevalguse käes D-vitamiini ise toota. Peale selle on D-vitamiini taset võimalik suurendada selliste toiduainete või toidulisanditega nagu rasvane kala, kalaõli ja maks.

D-vitamiini puudus on väga levinud päikesevalguse ebapiisava kasu või D-vitamiinirikaste toiduallikate puudumise tõttu.

Kui te ei saa päikesest piisavalt kasu ja te ei saa tarbida piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, on toidulisandite võtmine teine ​​meetod, mida saate kasutada oma arstiga konsulteerides.

Piisava D-vitamiini saamine toetab teie tervist pikka aega.

 

* ei silviarit et poolt PixabayÜles laaditud