अखरोट के स्वास्थ्य लाभ और साक्ष्य

अखरोट के स्वास्थ्य लाभ और साक्ष्य

यह कहना कि अखरोट एक पौष्टिक भोजन है, एक अल्पमत है।

यह स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है, और ये केवल उस सहायता की शुरुआत हैं जो अखरोट आपके स्वास्थ्य को दे सकता है।

अपने लेख में, हमने अखरोट के वैज्ञानिक-आधारित स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात की।

 

1. रिच एंटीऑक्सीडेंट

अखरोट में किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।

यह विटामिन ई, मेलाटोनिन और पॉलीफेनोल्स नामक पौधों के यौगिकों से आता है, जो विशेष रूप से अखरोट के पतले खोल में उच्च होते हैं।

स्वस्थ लोगों में एक छोटे से प्रारंभिक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट से भरपूर भोजन खाने से भोजन के बाद "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीडेटिव प्रभाव को रोका जा सकता है। हालांकि, एक ही शोध से पता चला कि एक परिष्कृत वसा वाला भोजन ऐसा करने में विफल रहा।

यह एक महत्वपूर्ण लाभ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऑक्सीकृत एलडीएल आपकी धमनियों में जमा हो जाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।

2. ओमेगा -3 के लिए बढ़िया स्रोत

अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा की मात्रा किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में काफी अधिक होती है, जो औसतन 30 ग्राम ओमेगा -2.5 प्रति 3 ग्राम प्रदान करती है।

पौधों से प्राप्त ओमेगा -3 तेल को अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कहा जाता है, अखरोट उनमें से एक है। यह एक आवश्यक तेल है और आपको इस तेल को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए पर्याप्त एएलए सेवन क्रमशः 1.6 और 1.1 ग्राम प्रति दिन है। दूसरे शब्दों में, अखरोट का एक भाग इस नियम के लिए उपयुक्त है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले ALA के प्रत्येक ग्राम के लिए, हृदय रोग से आपकी मृत्यु का जोखिम 10% कम हो जाता है।

3. सूजन को कम कर सकता है

सूजन कई बीमारियों की जड़ में है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर रोग और कैंसर शामिल हैं, और यह ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण हो सकता है।

अखरोट में मौजूद पॉलीफेनोल्स इस ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। विशेष रूप से, पॉलीफेनोल्स का एक उपसमूह हो सकता है जिसे एलेगिटैनिन कहा जाता है।

आपकी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया इन एलागिटैनिन को यूरोलिथिन नामक यौगिकों में बदल देते हैं, जिसमें सूजन-रोधी सुरक्षा होती है।

इसके अलावा, अखरोट, मैग्नीशियम और आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड में एएलए ओमेगा -3 तेल भी सूजन को कम कर सकता है।

 

4. एक स्वस्थ आंत

शोध से पता चलता है कि यदि आपकी आंत लाभकारी बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं (आपकी आंत माइक्रोबायोटा) से समृद्ध है, तो आपके पास स्वस्थ आंत और अच्छे समग्र स्वास्थ्य की संभावना है।

एक अस्वास्थ्यकर संरचना जो आपके माइक्रोबायोटा में हो सकती है, सूजन और बीमारी में योगदान देगी। यह स्थिति आपके मोटापे, हृदय रोग और कैंसर के खतरे को भी बढ़ा सकती है।

आप जो खाते हैं वह आपके माइक्रोबायोटा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा। अखरोट खाना आपके माइक्रोबायोटा और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

जब 194 स्वस्थ वयस्कों ने आठ सप्ताह तक प्रतिदिन औसतन 45 ग्राम अखरोट खाया, तो उन्होंने अखरोट नहीं खाने की तुलना में उनके लाभकारी बैक्टीरिया में वृद्धि देखी।

यह स्थिति ब्यूटिरेट पैदा करने वाले बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि से जुड़ी है, एक वसा जो आपकी आंत को पोषण देती है और आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

दूसरे शब्दों में कहें तो अखरोट का सेवन न सिर्फ आपको खिलाता है बल्कि आपके पेट में रहने वाले फायदेमंद बैक्टीरिया को भी खिलाता है। यह आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

5. कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है

किए गए कुछ परीक्षण जानवरों और मनुष्यों पर अवलोकन संबंधी अध्ययन हैं; से पता चलता है कि अखरोट खाने से स्तन, प्रोस्टेट और कोलोरेक्टल कैंसर सहित कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

जैसा कि हमने पहले बताया, अखरोट पॉलीफेनोल एलाजिटैनिन से भरपूर होते हैं। कुछ आंत बैक्टीरिया उन्हें यूरोलिथिन नामक यौगिकों में परिवर्तित कर सकते हैं।

यूरोलिथिन में आपकी आंत में सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं। यह एक तरीका है जिससे अखरोट खाने से कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव हो सकता है। इसके अलावा, इन यूरोलिथिन के विरोधी भड़काऊ प्रभाव अन्य कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।

इनके अलावा, यूरोलिथिन में हार्मोन जैसे गुण होते हैं जो उन्हें आपके शरीर में हार्मोन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करने में सक्षम बनाते हैं। यह हार्मोन से संबंधित कैंसर, विशेष रूप से स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

6. वजन नियंत्रण का समर्थन करता है

अखरोट कैलोरी-घने ​​होते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट से अवशोषित ऊर्जा अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अपेक्षा से 21% कम है।

साथ ही अखरोट खाने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

10 मोटे लोगों पर एक नियंत्रित अध्ययन में, पांच दिनों के लिए रोजाना एक बार लगभग 50 ग्राम अखरोट से बनी स्मूदी पीने से कैलोरी और पोषक तत्वों के बराबर प्लेसबो पेय की तुलना में भूख और भूख कम हो गई।

इसके अलावा, अखरोट की स्मूदी का सेवन करने के पांच दिन बाद ब्रेन स्कैन ने प्रतिभागियों के मस्तिष्क के एक क्षेत्र में सक्रियता दिखाई जो उन्हें केक और चिप्स जैसे अत्यधिक आकर्षक खाद्य संकेतों का विरोध करने में मदद करती है।

यह सभी शोध कुछ प्रारंभिक अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं कि कैसे अखरोट भूख और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है।

 

7. टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने और रोकने में मदद कर सकता है

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वजन नियंत्रण में मदद करता है। अधिक वजन होने से उच्च रक्त शर्करा और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, वजन नियंत्रण पर इसके प्रभाव से परे कार्यों के साथ, अखरोट खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 100 लोगों के एक नियंत्रित अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 3 महीने तक रोजाना 1 बड़ा चम्मच कोल्ड प्रेस्ड अखरोट के तेल का सेवन किया, जबकि मधुमेह की नियमित दवाएं लेना और संतुलित आहार लेना जारी रखा। 3 महीने के बाद, फास्टिंग ब्लड शुगर में 8% की कमी देखी गई।

इसके अलावा, अखरोट के तेल के उपयोगकर्ताओं ने हीमोग्लोबिन A1C (3 महीने की औसत रक्त शर्करा) में लगभग 8% की कमी का अनुभव किया। नियंत्रण समूह ने A1C या फास्टिंग ब्लड शुगर में कोई सुधार नहीं दिखाया। फिर से, दोनों समूहों में प्रतिभागियों के वजन में कोई बदलाव नहीं आया।

8. निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

कुछ शोध से पता चलता है कि अखरोट खाने से उच्च रक्तचाप वाले लोगों और तनाव में स्वस्थ लोगों में निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। 

हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले लगभग 7.500 वयस्कों में चार साल के PREDIMED अध्ययन ने भूमध्यसागरीय आहार का परीक्षण किया जिसमें प्रति दिन 28 ग्राम मिश्रित नट्स और अन्य आहारों की तुलना में आधा अखरोट शामिल था।

अध्ययन के अंत में, अखरोट-समृद्ध भूमध्य आहार पर लोगों ने डायस्टोलिक रक्तचाप में 0,65 मिमीएचएचजी अधिक कमी का अनुभव किया।

अध्ययन से पता चलता है कि नट्स हृदय-स्वस्थ आहार के रूप में रक्तचाप के लाभों में थोड़ा सुधार कर सकते हैं। इसका महत्व इस बात को देखते हुए स्पष्ट हो जाता है कि रक्तचाप में छोटे अंतर का हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।

9. स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी गतिशीलता और स्वतंत्रता को बनाए रखने के लिए शारीरिक कार्य करना बहुत महत्वपूर्ण होता है।

एक चीज जो आपकी शारीरिक क्षमताओं को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है, वह है स्वस्थ खान-पान।

50.000 साल से अधिक उम्र की 18 से अधिक वृद्ध महिलाओं के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि स्वास्थ्यप्रद आहार लेने वालों में शारीरिक दुर्बलता का जोखिम 13% कम था। अखरोट उन खाद्य पदार्थों में से थे जिन्होंने स्वस्थ आहार में सबसे मजबूत योगदान दिया।

हालांकि अखरोट कैलोरी में उच्च होते हैं, उनमें आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबरयह तेल और पौधों के यौगिकों से भरा है।

एक स्वस्थ आहार जिसमें अखरोट शामिल है, आपकी उम्र के अनुसार चलने और आत्म-देखभाल कौशल जैसे शारीरिक कार्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

 

10. मस्तिष्क कार्यों का समर्थन करता है

यह एक संयोग हो सकता है कि अखरोट का खोल दिमाग की तरह दिखता है, लेकिन शोध बताते हैं कि अखरोट वास्तव में आपके दिमाग के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है।

पशु और प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, पॉलीफेनोल और विटामिन ई सहित पोषक तत्व आपके मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अल्जाइमर रोग के 10 महीने के एक अध्ययन में, चूहों ने अखरोट से अपनी कैलोरी का 6-9% (मनुष्यों में प्रति दिन 30-45 ग्राम के बराबर) खिलाया, सीखने की क्षमता, स्मृति में महत्वपूर्ण सुधार और चूहों को अखरोट खिलाए जाने पर चिंता कम हुई- मुफ्त आहार।

वृद्ध वयस्कों में अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने अखरोट के सेवन को बेहतर मस्तिष्क कार्य से जोड़ा है, जिसमें उच्च प्रसंस्करण गति, अधिक मानसिक लचीलापन और बेहतर स्मृति शामिल है।

ये परिणाम निश्चित रूप से उत्साहजनक हैं, हालांकि निश्चित निष्कर्ष निकालने से पहले मनुष्यों में मस्तिष्क समारोह पर अखरोट के प्रभावों का परीक्षण करने वाले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

संक्षेप में, अखरोट में पोषक तत्व होते हैं जो आपके मस्तिष्क को सूजन से बचाने में मदद कर सकते हैं और आपकी उम्र के अनुसार अच्छे मस्तिष्क कार्य का समर्थन कर सकते हैं।

11. पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य का समर्थन करता है

विशिष्ट पश्चिमी आहार - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और परिष्कृत अनाज - के परिणामस्वरूप शुक्राणु की कार्यक्षमता कम हो सकती है।

अखरोट खाने से शुक्राणु स्वास्थ्य और स्वाभाविक रूप से प्रजनन क्षमता का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

जब 117 स्वस्थ युवा पुरुषों ने तीन महीने के लिए तीन महीने तक अपने पश्चिमी आहार में रोजाना 75 ग्राम अखरोट शामिल किया, तो उन पुरुषों की तुलना में शुक्राणुओं के आकार, जीवन शक्ति और गतिशीलता में सुधार हुआ, जिन्होंने पागल नहीं खाया।

फिर से, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि अखरोट खाने से ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करके शुक्राणु की रक्षा करने में मदद मिल सकती है।

जबकि इन लाभों की पुष्टि के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, यदि आप प्रजनन क्षमता वाले पुरुष हैं, तो अखरोट का सेवन बढ़ाना आपके लिए इसके लाभों को आजमाने का एक प्रभावी विकल्प हो सकता है।

अखरोट का नियमित सेवन शुक्राणु स्वास्थ्य पर गैर-आदर्श आहार संबंधी आदतों के संभावित हानिकारक प्रभावों को रोकने में मदद कर सकता है।

12. रक्त वसा में सुधार

ऊंचा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

नियमित रूप से अखरोट खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगातार कम होता है।

उदाहरण के लिए, 194 स्वस्थ वयस्कों में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह तक रोजाना 45 ग्राम अखरोट खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल में 5%, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5% और ट्राइग्लिसराइड्स में 5% की कमी हुई।

अध्ययन में अखरोट खाने वालों में भी एपोलिपोप्रोटीन-बी में लगभग 6% की कमी पाई गई। यह इस बात का सूचक है कि आपके रक्त में कितने एलडीएल कण हैं। 

रोजाना 45 ग्राम अखरोट खाने से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

 

13. अपने आहार में शामिल करने के लिए सामान्य और आसान

अखरोट आपको किसी भी बाजार में मिल जाएगा। आप चाहें तो कच्चे या भुने हुए अखरोट या अखरोट का तेल भी ले सकते हैं।

यह समझने में मददगार होगा कि इस्तेमाल किए गए हिस्से के आकार को कैसे बदला जाए। साथ ही, आप अपने हिस्से के आकार की तुलना करना जानते हैं।

निम्नलिखित में से प्रत्येक वास्तव में समकक्ष सर्विंग्स हैं और लगभग 190 कैलोरी के लायक हैं:

• 1 औंस छिलके वाले अखरोट = 28 ग्राम = 1/4 कप = 12-14 भाग = 1 छोटा मुट्ठी।

हालांकि नाश्ते के रूप में व्यक्तिगत रूप से अखरोट खाना सबसे आम है, भोजन में उनका उपयोग करने के विभिन्न और स्वादिष्ट तरीके हैं।

• पत्तेदार साग या फलों के सलाद पर छिड़कें।
• इसे सूई की चटनी में बारीक पिसा जाता है।
• इसका उपयोग कटी हुई और साबुत अनाज की ब्रेड और बन्स में किया जाता है।
• इसे मछली या चिकन पर कोटिंग के रूप में इस्तेमाल करने के लिए कुचल दिया जाता है।
• दलिया या दही के ऊपर परोसें।
• इसे रैप्स या पीटा सैंडविच में कटा हुआ जोड़ा जाता है।
• इसे रोस्टेड और होममेड स्नैक मिक्स में डाला जाता है।
• अपनी पसंदीदा ग्रिल रेसिपी में हल्का फ्राई करें।
• इसका उपयोग पास्ता या सब्जियों को पकाने में किया जाता है।
• इसका उपयोग सलाद ड्रेसिंग में तेल के रूप में किया जाता है।
• अधिक व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज के साथ कई विकल्प मिल सकते हैं।

यदि आप अपने मेहमानों के लिए भोजन बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि अखरोट को अपने भोजन में शामिल करने से पहले किसी को भी इससे एलर्जी नहीं है।

 

CEmONC

अखरोट एक बेहद पौष्टिक नाश्ता है। उनके पास अन्य नट्स की तुलना में उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और काफी स्वस्थ ओमेगा -3 वसा है।

यह समृद्ध पोषक तत्व सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभों में योगदान देता है।

वैज्ञानिक कई तरीकों का पता लगाना जारी रखते हैं कि पॉलीफेनोल्स सहित अखरोट के फाइबर और पौधों के यौगिक आपके आंत माइक्रोबायोटा के साथ बातचीत कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।

 

*चित्र पेरा डिटेल tarafından Pixabayको अपलोड किया गया