Što je kvinoja, jedna od najzdravijih namirnica na svijetu?
Kvinoja je drevna žitarica koja se stoljećima često zanemarivala. Njegova domovina je Južna Amerika.
No, začudo, tek je nedavno otkrivena izvan Južne Amerike i prepoznata je kao superhrana zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti.
Čak i gurmani i mnogi ljudi koji brinu o zdravlju smatraju kvinoju vrlo posebnom namirnicom.
U ovom članku ćemo pokriti što je quinoa, kako je nastala i kako je toliko korisna za nas.
zapravo kvinoja chenopodium quinoasjemenke dobivene iz biljke.
Prema botaničarima, kvinoja nije žitarica. Međutim, obično se naziva "pseudozrno" jer je hrana nalik žitaricama i konzumira se slično kao i žitarice.
Quinoa je stara čak 7.000 godina. Prvi put je proizveden kao hrana u Andama. Inke su kvinoju nazivale "majčinom žitom" i vjerovale su da je sveta.
Iako se sada proizvodi u mnogim dijelovima svijeta, Bolivija i Peru još uvijek poduzimaju većinu proizvodnje kvinoje. Ima strukturu pogodnu za proizvodnju u različitim uvjetima. Ipak, u ostatku svijeta do nedavno je bio gotovo nepoznat.
Otkako ju je svijet otkrio, kvinoja je stekla ogromnu popularnost zbog visokog nutritivnog sadržaja i zdravstvenih prednosti, a interes se i dalje povećava.
U stvari, Ujedinjeni narodi su 2013. proglasili "Međunarodnom godinom kvinoje" zbog kvaliteta kvinoje i potencijalnih prednosti koje može pridonijeti borbi protiv gladi u svijetu.
Kvinoja je također žitarica bez glutena. To je jedan od razloga njegove popularnosti. Lako ga mogu konzumirati osobe s celijakijom ili alergijom na gluten te osobe koje pokušavaju izbjeći gluten.
SAŽETAK
Kvinoja je sjemenka žitarica tzv. Smatra se žitaricama zbog hranjivih tvari koje sadrži. Također, ne sadrži gluten.
Postoje različite vrste kvinoje, a njihov broj je preko 3.000.
No, najviše se proizvode sorte crvena, crna i bijela kvinoja. Osim ovih, postoji još jedna vrsta trobojnice koja se dobiva miješanjem ove tri.
Quinoa se može koristiti i kao pasta. Može se naći i u obliku brašna koje se može koristiti u pečenju i pečenju.
Iako je bijela kvinoja najčešće korištena sorta, vrsta koju možete pronaći u trgovinama bit će i bijela quinoa, ali treba napomenuti da različite vrste kvinoje imaju različite nutritivne vrijednosti.
Prema istraživanjima o bijeloj, crnoj i crvenoj kvinoji, crna kvinoja ima najmanji udio masti među ovim vrstama. Prema istom istraživanju, tip s najvećim sadržajem omega 3 i karotenoida je također crni.
Osim toga, crvena i crna kvinoja sadrže otprilike dvostruko više vitamina E od bijele kvinoje.
Ista studija također je procijenila omjere antioksidansa ovih različitih vrsta. Sukladno tome, što je tamnija boja kvinoje, to su njena antioksidativna svojstva veća.
SAŽETAK
Postoji mnogo vrsta kvinoje, ali crvena, crna i bijela su najpopularnije. Razlikuju se i po boji i nutritivnom sastavu.
Quinoa sadrži bogate hranjive tvari
Popularnost kvinoje je zbog činjenice da je žitarica bogata hranjivim tvarima.
Sadrži mnogo vitamina i minerala. Također sadrži više proteina, vlakana i zdravih masti od mnogih drugih žitarica.
Hranjive tvari sadržane u 185 grama kuhane kvinoje, ili drugim riječima, šalice quinoe su sljedeće:
- Mangan: 58% dnevnog unosa.
- Magnezij: 30% dnevnog unosa.
- Fosfor: 28% dnevnog unosa.
- Folna kiselina: 19% dnevnog unosa.
- Bakar: 18% dnevnog unosa.
- Željezo: 15% dnevne potrebne količine.
- Cink: 13% dnevnog unosa.
- Tiamin: 13% dnevne potrebne količine.
- Riboflavin: 12% dnevnog unosa.
- Vitamin B6: 11% dnevne potrebne količine.
Opet, šalica kvinoje je 8 gr. proteina, 4 g. masti, 5 grama vlakana i samo 220 kalorija.
Dodavanjem kvinoje u svoje planove prehrane i pića, možete pristupiti potrebnim vitaminima, mineralima i vlaknima, a dobit ćete vrlo malo kalorija.
SAŽETAK
Kvinoja je puna vitamina i minerala te sadrži više vlakana i proteina od većine drugih žitarica.
Quinoa sadrži kompletan protein
ProteinMože ga proizvoditi naše tijelo ili se formirati od aminokiselina koje možemo opskrbiti određenom hranom.
Postoji devet esencijalnih aminokiselina. Drugim riječima, naše tijelo ne može proizvesti te aminokiseline. Zbog toga je neophodno da te aminokiseline unosimo hranom.
Potpuni proteini, s druge strane, sadrže sve ove esencijalne aminokiseline u značajnim količinama. Dok su izvori životinjskih proteina potpuni, mnogi izvori biljnih proteina nisu. S druge strane, kvinoja sadrži kompletan protein i iznimka je.
Činjenica da sadrži kompletne proteine, poput izvora životinjskih proteina, možda je najjedinstvenija od mnogih značajki kvinoje. Uz ovu značajku, postaje vrlo važan izvor proteina za ljude koji slijede biljnu prehranu.
Naravno, sve esencijalne aminokiseline moguće je dobiti i iz biljne prehrane. Ali za to morate konzumirati različite bjelančevine biljnog porijekla. Quinoa nudi sve ove esencijalne aminokiseline.
Kvinoja nudi posebno visoke vrijednosti za aminokiseline lizin, metionin i cistein, koje su obično niske u biljnim izvorima proteina.
SAŽETAK
Kvinoja je jedan od rijetkih biljnih izvora proteina koji sadrži kompletne proteine. To znači da sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti.
Sadrži korisne biljne spojeve
Korisni biljni spojevi sadržani u kvinoji su prilično visoki. Saponin, betacijanin, flavonoid i fenolne kiseline su neki od primjera toga.
Ovi spojevi imaju antioksidativna svojstva. To znači da može neutralizirati slobodne radikale koji štete vašem tijelu na molekularnoj razini.
U studiji su ispitana antioksidativna svojstva 10 vrsta žitarica u Peruu. Quinoa se izdvajala od gotovo svih ostalih žitarica koje je analizirana zajedno sa svojim antioksidativnim kapacitetom od 86%.
Iako sve sorte kvinoje imaju visoke vrijednosti antioksidansa, vrijednosti antioksidansa se povećavaju kako boja quinoe postaje tamnija. To znači da crna kvinoja ima više antioksidativnih svojstava od bijele.
Osim ovih, može se reći da proklijale sjemenke kvinoje sadrže i više antioksidansa.
Međutim, ne treba zaboraviti da su ove studije provedene u laboratoriju. To je važno jer visoki antioksidativni kapacitet koji se pokazuje u laboratoriju možda neće imati isti učinak na vaše tijelo.
Međutim, prema studiji, dnevna konzumacija 25 grama kvinoje povećava razinu glutationa, važnog antioksidansa, za 7%.
Sve ovo sugerira da kvinoja zapravo može biti prilično učinkovita u borbi protiv oksidativnih oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala u vašem tijelu.
SAŽETAK
Quinoa sadrži korisne biljne spojeve. Mnogi od njih djeluju kao antioksidansi i štite vaše tijelo od oksidativnih oštećenja.
Učinkovito u kontroli šećera u krvi
Iako je quinoa sjemenka, smatra se cjelovitim zrnom.
Prema nekoliko studija, unos cjelovitih žitarica smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2 i pomaže u kontroli šećera u krvi.
Jedna je recenzija pokazala da je uzimanje 16 grama vlakana iz cjelovitih žitarica dnevno povezano s 33% manjim izgledom za dijabetes tipa 2.
Međutim, još nema mnogo studija o izraženim učincima kvinoje na naše zdravlje.
Međutim, studija na štakorima pokazala je da kvinoja može poništiti negativne učinke fruktoze, uključujući visok šećer u krvi.
Glavni razlog za to, naime kod miševaGlavni razlog za smanjenje šećera u krvi je ta kvinoja Smatra se da sadrži fitoekdisteroide.
Kvinoja također sadrži spojeve koji inhibiraju alfa-glukozidazu. Ovo je enzim uključen u probavu ugljikohidrata. Ovaj enzim odgađa razgradnju ugljikohidrata, uzrokujući nešto sporije oslobađanje glukoze u krvotok.
Uz sve to, kvinoja može biti učinkovita u kontroli šećera u krvi s visokim sadržajem proteinskih vlakana. Ono što ovdje treba imati na umu je da se kvinoja smatra žitaricama i stoga još uvijek sadrži velike količine ugljikohidrata.
rezime
Studije pokazuju da cjelovite žitarice, uključujući kvinoju, smanjuju vjerojatnost dijabetesa tipa 2. Kvinoja je također učinkovita u održavanju kontrole šećera u krvi.
Ostale dobrobiti kvinoje
Kvinoja također može poboljšati vaše metaboličko zdravlje i biti učinkovita kod upala i više.
Blagotvorno za metaboličko zdravlje
Kvinoja je učinkovita hrana za osobe s viškom lipida u krvi (tj. kolesterola ili triglicerida).
Prema jednoj od studija, konzumacija 6 grama kvinoje dnevno tijekom razdoblja od 50 tjedana može smanjiti ukupni kolesterol, trigliceride i LDL (lipoprotein niske gustoće / lipoprotein niske gustoće) kolesterol.
Međutim, učinci su niski i također je smanjio količinu HDL (lipoproteina visoke gustoće / lipoproteina visoke gustoće) kolesterola, koji se također naziva "dobar kolesterol".
U drugoj studiji uspoređene su kvinoja i kukuruzne pahuljice. U ovoj usporedbi, samo je kvinoja uspjela sniziti trigliceride, ukupni kolesterol i LDL kolesterol.
Sva ova istraživanja su naravno početak za novopriznatu kvinoju. Međutim, pokazuje da kvinoja može pozitivno pridonijeti poboljšanju metaboličkog zdravlja.
Može biti učinkovit u borbi protiv upale
Kronična upala igra ulogu u mnogim različitim bolestima, od dijabetesa tipa 2 do raka i bolesti srca.
Iako studije na ovu temu još nisu dale dosljedne rezultate, smatra se da prehrana bogata antioksidansima može boriti se protiv upala u tijelu.
Quinoa ima vrlo velike količine antioksidansa. Međutim, može pomoći vašem tijelu na različite načine u ovom ratu.
Iako jedan od biljnih spojeva koji se nalazi u kvinoji, nazvan saponin, ostavlja gorak okus u ustima, većina ljudi ga natopi ili opere kako bi se riješila okusa.
Međutim, saponini ne samo da daju kvinoji gorak okus, već nam pružaju i neke prednosti. Saponini djeluju kao antioksidansi i dodatno djeluju protuupalno.
SAŽETAK
Kvinoja pomaže u smanjenju kolesterola i triglicerida u krvi. Također se može boriti protiv upale.
Quinoa sadrži antinutrijente
Neke namirnice, poput žitarica i mahunarki, sadrže antinutrijente. To su prirodni spojevi koji inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari. Najčešći su oni koji se zovu saponin, fitinska kiselina i oksalat, a nalaze se i u kvinoji.
Međutim, antinutrijenti ne predstavljaju problem osobama koje se mogu uravnoteženo hraniti, a podnošljive su i količine koje se nalaze u kvinoji.
saponini
Saponini imaju neke negativne kvalitete, kao i pozitivne.
Primjerice, ima blagotvorno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Oni čak mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Međutim, imaju gorak okus i mogu ometati apsorpciju vrijednih minerala poput cinka i željeza.
U nekim vrstama kvinoje količina saponina može biti niža. Razine saponina u kvinoji mogu se sniziti pranjem ili namakanjem u malo vode.
oksalati
oksalataTo je jedan od spojeva koji se nalaze u raznim namirnicama. Također mogu smanjiti ili spriječiti apsorpciju nekih minerala, poput saponina. Također mogu uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca kada se vežu na kalcij.
Oksalati možda nisu problem za većinu ljudi, ali osobe sklone razvoju bubrežnih kamenaca trebale bi izbjegavati hranu koja sadrži oksalate.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina se nalazi u orašastim plodovima, hrani na bazi sjemenki i žitaricama.
Ima negativne, ali i pozitivne učinke. S jedne strane pokazuju antioksidativno djelovanje, dok mogu smanjiti mogućnost nastanka bubrežnih kamenaca, s druge strane mogu spriječiti apsorpciju minerala.
SAŽETAK
Kao i druge žitarice i mahunarke, kvinoja također sadrži neke antinutrijente. Međutim, oni su u podnošljivoj količini što većini ljudi nije problem.
Kako treba konzumirati kvinoju?
Quinoa je svestrana i lako pripremljena hrana. Ima okus poput orašastih plodova i pahuljastu teksturu koja olakšava žvakanje.
Kvinoju možete zakuhati do usana pa smanjiti vatru i ostaviti tako još 10 minuta. Zatim skinite sa štednjaka i pričekajte da se ohladi i spremno je za konzumaciju.
Ako želite, umjesto vode možete koristiti i juhu i dodati malo začina.
Quinoa se također može koristiti u kuhanju, slično kao i druge žitarice. Možete ga poslužiti jednostavno ili dodati malo ukrasa.
Evo nekoliko različitih načina da date ideju:
- Povrće možete nasjeckati i poslužiti toplo ili hladno.
- Možete poslužiti uz sezonsko povrće i ukrasiti.
- Možete ga poslužiti kao žitarice za doručak uz banane ili različito voće.
- Možete ga koristiti za nadjev.
Quinoa ima bogat nutritivni sadržaj. Sadrži vlakna, proteine i različite biljne spojeve. Zove se cjelovito zrno. Ugodnog je okusa i lako se može dodati u jelovnike.
Jedinstvena je s kompletnim proteinima koje nudi, posebno za vegane. Ne sadrži gluten i odličan je izbor za osobe s celijakijom ili alergijama na gluten.
slika piktavio po PixabayOtpremljeno u