Sve o vitaminu D

Sve o vitaminu D

Vitamin D se malo razlikuje od ostalih vitamina zbog nekoliko različitih svojstava.

Vitamin D je u osnovi steroidni hormon. Proizvodi se od kolesterola kada je vaša koža izložena suncu.

Iz tog se razloga vitamin D obično naziva i "vitaminom dnevnog svjetla".

Osim toga, boravak na suncu ne mora uvijek pružiti dovoljno vitamina D. Stoga ćete možda trebati dopuniti dodatke vitamina D ili dodati različite izvore vitamina D u obroke.

Ipak, neke namirnice pružaju bogat izvor ovog vrlo vrijednog vitamina. Nedostatak vitamina D i s njim povezani učinci su česti.

Na primjer, približno 41,6% američke populacije ima manjak vitamina D. Iako je željena razina u tijelu u Turskoj iznad 50 mikrograma, ona je općenito na razini od 15-20 mikrograma.

 

Što je vitamin D?

D vitamin, To je vitamin topiv u mastima. Topiv je u krutim ili tekućim uljima. Također se može dugo čuvati u vašem tijelu.

Vitamin D se nalazi u hrani u dva različita oblika:

• Vitamin D3 (kolekalciferol): riblje ulje ili žumanjak kao u životinjskoj hrani.
• Vitamin D2 (ergokalciferol): nalazi se u nekim biljkama poput gljivica i kvasca.

Prvi od ovih oblika, vitamin D3, djeluje otprilike dvostruko više od vitamina D2 na povećanje razine vitamina D u krvi.

SAŽETAK

Vitamin D je vitamin koji se može dugo čuvati u vašem tijelu. Ovaj vitamin topljiv u mastima sastoji se od dva osnovna oblika, D2 i D3. Vitamin D3 ima veći učinak na povećanje razine vitamina D u krvi..

 

Kako djeluje s vašim tijelom?

Vitamin D prolazi kroz dvije različite faze pretvorbe i na taj način postaje aktivan.

U prvoj fazi pretvara se u kalcidiol ili 25 (OH) D u vašoj jetri. To su oblik u kojem se skladišti vitamin D.

U drugoj fazi, on se u vašim bubrezima obično pretvara u kalcitriol ili 1,25 (OH) 2D. To su oblici steroidnih hormona u kojima je vitamin D aktivan.

Kalcitriol, u koji se vitamin D pretvara u bubrezima, komunicira s VDR-om, receptorima za vitamin D koji se nalaze u gotovo svakoj stanici vašeg tijela.

Kalcitriol, aktivni oblik vitamina, veže se na ovaj receptor i uzrokuje neke promjene u vašim stanicama. Dakle, u ovom stanju djeluje slično onome kako funkcionira većina drugih steroidnih hormona.

Vitamin D također utječe na neke stanice povezane s zdravljem kostiju. Na primjer, podržava apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima.

No, znanstvenici su nedavno otkrili novo otkriće. Otkrili su da vitamin D također igra ulogu u različitim područjima poput imunološke funkcije i zaštite od raka.

SAŽETAK

Vitamin D prvo se pretvara u svoj oblik skladištenja, kalcidiol, kako bi se mogao zadržati u tijelu. Zatim se pretvara u aktivni steroidni oblik, kalcitriol. Kalcitriol se veže na receptor za vitamin D unutar vaših stanica.

 

Sunce, prirodni izvor vitamina D

Vitamin D može se proizvoditi iz kolesterola kada je vaša koža izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zrakama.

Ako živite u području s puno sunčeve svjetlosti, moguće je zadovoljiti sav vitamin D koji vaše tijelo treba sunčajući se samo nekoliko puta tjedno.

Međutim, ako na ovaj način sunčanjem želite dobiti vitamin D, imajte na umu da ćete velik dio tijela morati izložiti sunčevoj svjetlosti. Jednostavno ostavljanje lica i ruku na sunčevoj svjetlosti znači da će vaše tijelo imati puno manje vitamina D za proizvodnju.

Međutim, ako se pokušate sunčati kroz čašu ili koristite kremu za sunčanje, proizvest ćete mnogo manje količine vitamina D. Možda ga uopće nećete moći proizvesti.

Međutim, to ne znači "nemojte koristiti kremu za sunčanje". Naprotiv, ako ćete biti dugo na suncu, svakako biste trebali pokušati koristiti kremu za sunčanje. Iako je sunčeva svjetlost neophodna za vaše zdravlje, može uzrokovati prerano starenje na koži uzrokujući opekline. Također stvara rizik od raka kože.

Ako ćete biti izloženi sunčevoj svjetlosti dulje vrijeme, pokušajte se sunčati ne upotrebljavajući kremu za sunčanje prvih 10 ili 30 minuta, uzimajući u obzir vašu osjetljivost na sunce. Zatim upotrijebite kremu za sunčanje prije nego što opekline počnu. Dakle, oboje možete imati koristi od sunčeve svjetlosti za proizvodnju vitamina D i umanjiti štetu koju sunce može nanijeti vašoj koži.

Vitamin D koji uzimate odjednom može se skladištiti u vašem tijelu tjednima ili čak mjesecima. Iz tog razloga, samo mali intervali sunčeve svjetlosti mogu biti dovoljni za održavanje odgovarajuće razine vitamina D u krvi.

Međutim, ako živite u području gdje nema dovoljno sunčeve svjetlosti, trebali biste obratiti pažnju na hranu koju jedete, posebno tijekom zimskih mjeseci, a možda čak i uzimati dodatke da biste dobili vitamin D.

SAŽETAK

Boravak na sunčevoj svjetlosti najučinkovitiji je i najprirodniji način za dobivanje vitamina D. Ali krema za sunčanje inhibira proizvodnju vitamina D. Sigurni boravak na suncu pomoći će vam da dosegnete odgovarajuću razinu.

 

Najbolji izvori hrane

Najbolje namirnice koje možete konzumirati da biste dobili vitamin D su:

hrana	količina	% Dnevne potrebe (RDA)
Ulje jetre bakalara, 1 žlica, 15 ml	1.360 IU / 34 mcg	227%
Kuhani losos, 85 grama	447 IU / 11 mcg	75%
Tuna konzervirana u vodi, 85 grama	154 IU / 4 mcg	26%
Kuhana goveđa jetra, 85 grama	42 IU / 1 mcg	7%
1 veliko jaje (vitamin D se nalazi u žumanjku)	41 IU / 1 mcg	7%
1 konzervirana srdela, ocijeđena u ulju	23 IU / 0,6 mcg	4%

Ribe visoke masnoće poput lososa, skuše, sabljarke, pastrve, tune i srdele bogati su izvori vitamina D. Ali da biste dobili dovoljno vitamina D, morate ih jesti gotovo svaki dan.

Najbogatiji izvor hrane koji zadovoljava vaše potrebe za vitaminom D je ulje riblje jetre. Na primjer, sa žlicom ulja jetre bakalara (15 ml) možete dobiti gotovo 3 puta veće dnevne potrebe za vitaminom D.

Osim ribe, mliječni proizvodi i žitarice također su bogati izvori koje možete konzumirati kako biste zadovoljili svoje potrebe za vitaminom D.

Opet, neke rijetke vrste gljiva i žumanjak također će vam pomoći u unosu vitamina D, čak i ako je količina mala.

SAŽETAK

Ulje jetre bakalara najbogatiji je izvor vitamina D3. Ostale masne ribe također su bogati izvori. Ali da biste dobili dovoljno vitamina D, morate često jesti.

 

Simptomi nedostatka vitamina D

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka.

Međutim, neki su ljudi još uvijek u relativno većem riziku od drugih. Uz to, stariji ljudi imaju veći rizik od nedostatka vitamina D.

Uz to, nedostatak vitamina D čest je kod ljudi koji pate od određenih bolesti. Prema studiji, stopa nedostatka vitamina D među ljudima koji su imali srčani udar iznosi 96 posto.

Može se reći da je nedostatak vitamina D tiha epidemija. Budući da su simptomi obično površni, može proći dosta vremena dok se ti simptomi ne primijete.

Najočitiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis. Rahitis je bolest kostiju koja se posebno može vidjeti kod djece koja žive u zemljama u razvoju.

U razvijenim zemljama ova je bolest gotovo eliminirana obogaćivanjem određene hrane vitaminom D, smanjujući time nedostatak vitamina D.

Nedostatak vitamina D također je povezan s osteoporozom, smanjenom mineralnom gustoćom i povećanim rizikom od prijeloma povezanih s padom u kasnijem životu.

Uz to, studije pokazuju da osobe s nedostatkom vitamina D češće razvijaju bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 1 i 2, raka, demencije i multiple skleroze.

Nedostatak vitamina D također dugoročno uzrokuje smanjenje vašeg prosječnog životnog vijeka.

Unatoč svemu tome, studije ne pružaju dovoljno podataka o tome koliko nedostatak vitamina D pridonosi nastanku ovih bolesti, niti da li ljudi s niskom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će razviti ove bolesti od drugih.

SAŽETAK

Nedostatak vitamina D može uzrokovati različite zdravstvene probleme, kao i smanjiti kvalitetu i trajanje života.

 

Zdravstvene dobrobiti

Vitamin D u nekim trenucima može pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Neke od njih možete vidjeti u nastavku:

• Smanjen rizik od osteoporoze i prijeloma pada: YUzimanje visokih doza vitamina D učinkovito je u prevenciji osteoporoze i prijeloma povezanih s padom kod starijih ljudi.
• Povećanje fizičke snage: Vitamin D može povećati fizičku snagu u rukama i nogama.
• Prevencija raka: Vitamin D može podržati prevenciju raka. Prema studiji, upotreba 1.100 IU vitamina D dnevno i kalcija zajedno smanjuje rizik od razvoja raka i do 60%.
• Borba protiv depresije: Studije pokazuju da vitamin D ublažava simptome onih s kliničkom depresijom.
• Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1: Prema istraživanju provedenom na dojenčadi, dnevni unos od 2.000 IU vitamina D smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 1 za 78%.
• Smanjenje smrtnosti: Prema nekim studijama, vitamin D smanjuje rizik od smrti kod ljudi i pomaže im da žive duže.

Treba napomenuti da su ti podaci na početnoj razini. Potrebno je više istraživanja kako bi se jasnije otkrile blagodati i učinci svega toga.

SAŽETAK

Studije su pokazale da vitamin D ima mnogo pozitivnih učinaka na rak, zdravlje kostiju, mentalno zdravlje i autoimune bolesti. Međutim, ovi još uvijek trebaju konačnu potvrdu i stoga su potrebna daljnja istraživanja.

 

Koliko vitamina D biste trebali uzeti?

Naravno, najučinkovitija metoda kako biste saznali imate li manjak razine vitamina D i, sukladno tome, trebaju li vam dodaci vitamina D, jest mjerenje razine u krvi.

Zdravstveni radnici će mjeriti na obliku skladištenja vitamina D, također poznatog kao kalcifediol, u mjerenju koje ćete imati. Sve razine ispod 12 ng / ml smatraju se nedostatkom vitamina D. Međutim, svaka razina iznad 20 ng / ml smatra se dovoljnom.

Dnevni unos (RDA) za vitamin D možete vidjeti u nastavku:

• 400 IU (10 mcg): Dojenčad, 0-12 mjeseci
• 600 IU (15 mcg): Djeca od 1 do 70 godina i odrasli
• 800 IU (20 mcg): Starije i trudnice ili dojilje

Iako je potrebna razina kvalifikacije 20 ng / ml, mnogi stručnjaci smatraju da bi razine krvi iznad 30 ng / ml trebale biti usmjerene na zdraviji život i prevenciju bolesti.

Uz to, mnogi zdravstveni stručnjaci navode da su preporučene vrijednosti preniske. Prema stručnjacima koji se slažu s ovom idejom, potrebno je više vitamina D nego što je preporučeno za optimalne vrijednosti. Prihvaćaju pouzdanu gornju granicu od 400 IU.

 

Gore smo spomenuli da dodaci vitamina D3 ili kolekalciferola povećavaju razinu vitamina D u vašem tijelu učinkovitije od vitamina D2 ergokalciferola. Kapsule koje se koriste za nadomjestak D3 možete pronaći (naravno, ako vidite da imate deficit uzimajući krvni test, a liječnik ga preporučuje) na internetu i na nekim velikim tržištima.

SAŽETAK

Dnevna potrebna količina vitamina D (RDA) iznosi 400 IU (10 mcg) za dojenčad, 1 IU (70 mcg) za osobe u dobi od 600 do 15 godina i 70 IU (800 mcg) za osobe starije od 20 godina i trudnice ili dojilje.

 

Zajedno konzumirajte hranjive sastojke

Ne treba zaboraviti da je hrana općenito manje učinkovita kada se konzumira sama.

Mnoge su hranjive tvari međusobno ovisne. Drugim riječima, ako počnete uzimati više hranjivih sastojaka, možda ćete trebati povećati ili početi uzimati drugu hranjivu tvar.

Prema nekim istraživačima, vitamini topljivi u mastima učinkovitiji su kada se uzimaju zajedno. Na primjer, ako ćete uzimati dodatne dodatke vitamina D3, najbolje bi bilo regulirati unos vitamina A i K u skladu s tim.

To je još važnije za vitamin K2, koji je jedan od vitamina topivih u mastima, a koji mnogi ljudi nemaju dovoljno.

Uz to, unos magnezija također je vrlo važan za učinkovitost vitamina D.

SAŽETAK

Prema dokazima temeljenim na istraživanjima, trebali biste obratiti pažnju i na unos magnezija i vitamina A i K radi učinkovitijeg vitamina D i koristi.

 

Koje su posljedice predoziranja?

Zapravo, predoziranje vitaminom D nije ništa drugo nego urbana legenda.

Opijenost vitaminom D vrlo je rijetka. Za trovanje od predoziranja vitaminom D morali ste uzimati vrlo visoke doze vitamina D tijekom jako dugog vremenskog razdoblja.

Najosnovniji simptomi toksičnosti, ili drugim riječima, trovanja uključuju zamućenje svijesti, nedostatak pažnje, letargiju, povraćanje, depresiju, povišeni krvni tlak, bolove u trbuhu i zatvor.

SAŽETAK

Otrovanje zbog prekomjernog unosa vitamina D vrlo je rijetko kao rezultat dugotrajne primjene visokih doza. Glavni simptomi uključuju zbunjenost, letargiju, depresiju, zatvor i visoki krvni tlak.

 

CEmONC

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji ima brojne prednosti, posebno zdravlje kostiju.

U slučaju niske razine vitamina D, poznato je da povećani unos smanjuje depresiju i povećava fizičku snagu.

Vaša koža može sama proizvesti vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Osim toga, moguće je povećati razinu vitamina D hranom ili dodacima kao što su masna riba, riblje ulje i jetra.

Nedostatak vitamina D vrlo je čest zbog nedovoljne koristi sunčeve svjetlosti ili nedostatka prehrambenih izvora bogatih vitaminom D.

Ako ne možete imati dovoljnu korist od sunca i ne možete unositi dovoljno hrane bogate vitaminom D, uzimanje dodataka još je jedna metoda koju možete koristiti u dogovoru sa svojim liječnikom.

Uzimanje dovoljno vitamina D podupirat će vaše zdravlje na dulje vremensko razdoblje.

 

* Ne silviarit se po PixabayOtpremljeno u