Zdravstvene dobrobiti i dokazi oraha

Zdravstvene dobrobiti i dokazi oraha

Malo je reći da su orasi hranjiva namirnica.

Osigurava zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale, a to su samo početak potpore koju orasi mogu pružiti vašem zdravlju.

U našem članku govorili smo o znanstveno utemeljenim zdravstvenim prednostima oraha.

 

1. Bogat antioksidansima

Orasi imaju veće antioksidativno djelovanje nego bilo koji drugi orašasti plodovi.

To dolazi od biljnih spojeva zvanih vitamin E, melatonin i polifenoli, koji su posebno visoki u tankoj ljusci oraha.

Mala preliminarna studija na zdravim ljudima otkrila je da jedenje obroka bogatog orasima sprječava oksidativne učinke "lošeg" LDL kolesterola nakon obroka. Isto istraživanje je, međutim, pokazalo da rafinirani masni obrok nije uspio.

Ovo je važna prednost. To je zato što oksidirani LDL ima tendenciju nakupljanja u vašim arterijama i može uzrokovati aterosklerozu.

2. Izvrstan izvor omega-3

Količina omega-3 masti koja se nalazi u orasima znatno je veća od bilo kojeg drugog orašastih plodova, osiguravajući u prosjeku 30 grama omega-2.5 na 3 grama.

Omega-3 ulje dobiveno iz biljaka naziva se alfa-linolenska kiselina (ALA), a orah je jedan od njih. To je eterično ulje i ovo ulje morate unijeti u svoju prehranu.

Adekvatan unos ALA je 1.6 odnosno 1.1 grama dnevno za muškarce i žene. Dakle, jedna porcija oraha prikladna je za ovo pravilo.

Promatračke studije su pokazale da se za svaki gram ALA koji dnevno konzumirate, rizik od smrti od srčanih bolesti smanjuje za 10%.

3. Može smanjiti upalu

Upala je u korijenu mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom.

Polifenoli u orasima pomažu u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Konkretno, može postojati podskupina polifenola zvanih elagitanini.

Korisne bakterije u vašem crijevu pretvaraju ove elagitanine u spojeve zvane urolitin, koji ima protuupalnu zaštitu.

Osim toga, ALA omega-3 ulje u orasima, magnezij i arginin, aminokiselina, također mogu smanjiti upalu.

 

4. Zdrava crijeva

Istraživanja pokazuju da ako su vaša crijeva bogata korisnim bakterijama i drugim mikrobima (vaša crijevna mikrobiota), veća je vjerojatnost da ćete imati zdrava crijeva i dobro cjelokupno zdravlje.

Nezdrav sastav koji se može pojaviti u vašoj mikrobioti pridonijet će upali i bolesti. Ovo stanje također može povećati rizik od pretilosti, srčanih bolesti i raka.

Ono što jedete značajno će utjecati na vašu mikrobiotu. Konzumiranje oraha može biti učinkovit način da podržite svoju mikrobiotu i zdravlje crijeva.

Kada su 194 zdrave odrasle osobe jele prosječno 45 grama oraha svaki dan tijekom osam tjedana, otkrile su povećanje broja korisnih bakterija u usporedbi s onim kada nisu jele orahe.

Ovo stanje je povezano s povećanjem broja bakterija koje proizvode butirat, masnoću koja hrani crijeva i podržava zdravlje crijeva.

Drugim riječima, konzumacija oraha ne samo da vas hrani, već i hrani korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. To podržava zdravlje crijeva i pomaže smanjiti rizik od bolesti.

5. Može smanjiti rizik od raka

Neki od provedenih testova su promatračke studije na životinjama i ljudima; pokazuje da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i kolorektalnog karcinoma.

Kao što smo već spomenuli, orasi su bogati polifenol elajitaninima. Neke crijevne bakterije mogu ih pretvoriti u spojeve zvane urolitini.

Urolitini mogu imati protuupalna svojstva u crijevima. Ovo je jedan od načina na koji jedenje oraha može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva. Osim toga, protuupalni učinci ovih urolitina pomažu u zaštiti od drugih karcinoma.

Osim toga, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju blokiranje hormonskih receptora u vašem tijelu. To može pomoći u smanjenju rizika od raka povezanih s hormonima, osobito raka dojke i prostate.

6. Podržava kontrolu težine

Orasi su kalorični, ali studije pokazuju da je energija apsorbirana iz oraha 21% niža od očekivane u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Također, jedenje oraha može pomoći u kontroli apetita.

U kontroliranoj studiji na 10 pretilih ljudi, ispijanje smoothieja napravljenog s oko 50 grama oraha jednom dnevno tijekom pet dana smanjilo je apetit i glad u usporedbi s placebo napitkom koji je bio jednak kalorijama i hranjivim tvarima.

Osim toga, skeniranje mozga pet dana nakon konzumiranja smoothieja od oraha pokazalo je povećanu aktivaciju u regiji mozga sudionika koja im pomaže da se odupru vrlo primamljivim znakovima hrane poput kolača i čipsa.

Sva ova istraživanja pružaju neki početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i tjelesne težine.

 

7. Može pomoći u upravljanju i prevenciji dijabetesa tipa 2

Promatračke studije pokazuju da su orasi povezani s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je zato što pomaže u kontroli težine. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa.

Međutim, jedenje oraha može biti od pomoći u kontroli šećera u krvi, s funkcijama koje nadilaze njihov učinak na kontrolu tjelesne težine.

U kontroliranoj studiji na 2 osoba s dijabetesom tipa 100, sudionici su konzumirali 3 žlicu hladno prešanog ulja oraha dnevno tijekom 1 mjeseca, dok su nastavili redovito uzimati lijekove za dijabetes i jedući uravnoteženu prehranu. Nakon 3 mjeseca uočeno je smanjenje šećera u krvi natašte za 8%.

Osim toga, korisnici ulja oraha doživjeli su pad hemoglobina A1C za otprilike 3% (tromjesečni prosjek šećera u krvi). Kontrolna skupina nije pokazala nikakvo poboljšanje A8C ili šećera u krvi natašte. Opet, nije bilo promjene u težini sudionika u obje skupine.

8. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka

Visoki krvni tlak važan je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Neka istraživanja pokazuju da jedenje oraha može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom i kod zdravih osoba pod stresom. 

Četverogodišnja studija PREDIMED na otprilike 7.500 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je mediteransku prehranu koja je sadržavala 28 grama miješanih orašastih plodova dnevno i pola oraha u usporedbi s drugim dijetama.

Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj prehrani obogaćenoj orašastim plodovima doživjeli su 0,65 mmHg veće smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka.

Studija pokazuje da orašasti plodovi mogu blago poboljšati krvni tlak kao ishrana koja je zdrava za srce. Njegova važnost postaje jasnija s obzirom na to da male razlike u krvnom tlaku imaju veliki utjecaj na rizik od smrti od srčanih bolesti.

9. Promiče zdravo starenje

Kako starite, tjelesno funkcioniranje vrlo je važno za održavanje vaše mobilnosti i neovisnosti.

Jedna od stvari koje vam mogu pomoći u održavanju fizičkih sposobnosti su zdrave prehrambene navike.

Opservacijska studija na više od 50.000 starijih žena starijih od 18 godina pokazala je da one s najzdravijom prehranom imaju 13% manji rizik od tjelesnog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najjače doprinijele zdravoj prehrani.

Iako su orasi visoko kalorični, sadrže esencijalne vitamine, minerale, vlaknaPun je ulja i biljnih spojeva.

Zdrava prehrana koja sadrži orahe može pomoći u održavanju tjelesne funkcije poput hodanja i vještina samopomoći tijekom starenja.

 

10. Podržava funkcije mozga

Možda je slučajnost da ljuska oraha izgleda kao mozak, ali istraživanja sugeriraju da orasi zapravo mogu biti vrlo korisni za vaš um.

Studije na životinjama i laboratorijske studije pokazale su da hranjive tvari u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja i upale u vašem mozgu.

U 10-mjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi su hranjeni 6-9% svojih kalorija iz oraha (ekvivalentno 30-45 grama dnevno kod ljudi) pokazali su značajna poboljšanja u sposobnostima učenja, pamćenju i smanjenoj tjeskobi u odnosu na miševi koji su hranjeni orasi- besplatna dijeta.

Promatračke studije na starijim osobama povezale su konzumaciju oraha s boljom funkcijom mozga, uključujući veću brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolje pamćenje.

Ovi rezultati su svakako ohrabrujući, iako je potrebno više studija koje testiraju učinke oraha na rad mozga kod ljudi prije nego što se mogu izvući konačni zaključci.

Ukratko, orasi sadrže hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga od upale i podržati dobru funkciju mozga kako starite.

11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca

Tipična zapadnjačka prehrana - prerađena hrana, šećer i rafinirane žitarice - mogu rezultirati smanjenom funkcijom spermija.

Konzumiranje oraha može pomoći u održavanju zdravlja sperme i prirodnoj plodnosti.

Kada je 117 zdravih mladića uključilo 75 grama oraha dnevno u svoju zapadnjačku prehranu tijekom tri mjeseca tijekom tri mjeseca, poboljšali su oblik, vitalnost i pokretljivost spermija u usporedbi s muškarcima koji nisu jeli orašaste plodove.

Opet, studije na životinjama pokazuju da jedenje oraha može pomoći u zaštiti sperme smanjenjem oksidativnog oštećenja.

Iako je potrebno više studija kako bi se potvrdile te prednosti, ako ste muškarac plodnosti, povećanje konzumacije oraha može biti učinkovita opcija da isprobate njegove prednosti.

Redovita konzumacija oraha može pomoći u sprječavanju potencijalno štetnih učinaka neidealnih prehrambenih navika na zdravlje spermija.

12. Poboljšanje masnoća u krvi

Povišene razine "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Dokazano je da redovito konzumiranje oraha dosljedno snižava razinu kolesterola.

Na primjer, nedavna studija na 194 zdrave odrasle osobe pokazala je da je jedenje 45 grama oraha dnevno tijekom osam tjedana rezultiralo smanjenjem ukupnog kolesterola za 5%, LDL kolesterola za 5% i triglicerida za 5%.

Oni koji su jeli orahe u studiji također su imali približno 6% smanjenje apolipoproteina-B. Ovo je pokazatelj koliko je LDL čestica u vašoj krvi. 

Dnevna porcija od 45 grama oraha može pomoći u snižavanju razine štetnog kolesterola i triglicerida koji dovode do povećanog rizika od srčanih bolesti.

 

13. Uobičajeno i lako dodati u vašu prehranu

Orahe možete pronaći na svakom tržištu. Možete nabaviti sirove ili pečene orahe, ili čak orahovo ulje ako želite.

Bit će korisno razumjeti kako pretvoriti korištene veličine porcija. Osim toga, znate kako usporediti veličine svojih porcija.

Svaki od sljedećih je zapravo ekvivalentan obrok i vrijedi oko 190 kalorija:

• 1 unca oljuštenih oraha = 28 grama = 1/4 šalice = 12-14 polovica = 1 mala šaka.

Iako je individualno jedenje oraha kao međuobrok najčešći oblik konzumacije, postoje različiti i ukusni načini korištenja u obrocima.

• Pospite preko lisnatog povrća ili voćnih salata.
• Fino se melje u umacima za potapanje.
• Koristi se u nasjeckanom kruhu i kruhu od cjelovitog zrna.
• Zdrobljen je za korištenje kao premaz na ribu ili piletinu.
• Poslužite uz zobene pahuljice ili jogurt.
• Dodaje se nasjeckano u omote ili pita sendviče.
• Dodaje se u mješavinu pečenih i domaćih zalogaja.
• Lagano pržene po vašem omiljenom receptu za roštilj.
• Koristi se za kuhanje tjestenine ili povrća.
• Koristi se kao ulje u preljevu za salatu.
• Mnoge alternative se mogu pronaći pretraživanjem na internetu za više recepata.

Spremate li jela za svoje goste, prije nego što ih dodate u jelo, provjerite je li netko alergičan na orahe.

 

CEmONC

Orasi su izuzetno hranjiv međuobrok. Imaju veću antioksidativnu aktivnost i znatno zdravije omega-3 masti od ostalih orašastih plodova.

Ova bogata hranjiva tvar pridonosi mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjenu upalu i poboljšane čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Znanstvenici nastavljaju istraživati ​​mnoge načine na koje vlakna oraha i biljni spojevi, uključujući polifenole, mogu stupiti u interakciju s vašom crijevnom mikrobiotom i pridonijeti vašem zdravlju.

 

* Ne Pera Detlić po PixabayOtpremljeno u