Feydeyên Tenduristî û Delîlên Walnuts
Ku mirov bêje ku gûz xwarinek bi fêde ye, hinekî kêmasî ye.
Ew rûnên tendurist, fîber, vîtamîn û mîneral peyda dike, û ev tenê destpêka piştgiriyê ne ku gûz dikare bide tenduristiya we.
Di gotara xwe de, me li ser feydeyên tenduristiyê yên li ser bingeha zanistî yên gûzan axivî.
1. Antîoksîdan zengîn
Gûz ji her gwîza din xwedan çalakiya antîoksîdantir e.
Ev ji pêkhateyên nebatê yên bi navê vîtamîn E, melatonîn, û polîfenol tê, ku bi taybetî di qalikê tenik ê gûzê de zêde ne.
Lêkolînek pêşîn a piçûk di mirovên tendurist de dît ku xwarina xwarinek dewlemend a gûzê pêşî li bandorên oksîdative yên kolesterolê "xirab" LDL piştî xwarinê digire. Lêbelê, heman lêkolînê destnîşan kir ku xwarinek rûn a rafîner nekariye wiya bike.
Ev feydeyek girîng e. Ji ber vê yekê ye ku LDL-ya oxidized meyl dike ku di damarên we de çêbibe û dikare bibe sedema atherosclerosis.
2. Çavkaniya Mezin ji bo Omega-3
Rêjeya rûnê omega-3 ku di gûzan de tê dîtin ji hemî gûzên din bi girîngî zêdetir e, ji her 30 gramî de bi navînî 2.5 gram omega-3 peyda dike.
Omega-3 rûnê ku ji nebatan tê wergirtin jê re asîda alpha-linolenic (ALA) tê gotin, gûz jî yek ji wan e. Ew rûnek bingehîn e û pêdivî ye ku hûn vê rûnê di parêza xwe de bigirin.
Xwarina têr a ALA ji bo mêr û jinan her roj 1.6 û 1.1 gram e. Bi gotineke din, pariyek gûzê ji bo vê qaîdeyê minasib e.
Lêkolînên çavdêriyê destnîşan kirin ku ji bo her gramek ALA ya ku hûn rojê dixwin, xetereya weya mirina ji nexweşiya dil ji sedî 10 kêm dibe.
3. Dibe ku iltîhaba kêm bike
Nexweşiya dil, şekir 2, nexweşiya Alzheimer û penceşêrê jî di nav de, di nav de nexweşiya dil, nexweşiya Alzheimer û pençeşêrê jî di nav de, iltîhab di koka gelek nexweşiyan de ye û dikare ji stresa oksîdatîf pêk were.
Polîfenolên di gûzan de dibin alîkar ku li hember vê stresa oksîdative û iltîhaba şer bikin. Bi taybetî, dibe ku binkrûpek polîfenolên bi navê ellagitannins hebe.
Bakteriyên bikêr ên di zikê we de van ellagitannins vediguherînin pêkhateyên bi navê urolithin, ku xwedan parastina dijî-înflamatuar e.
Wekî din, rûnê ALA omega-3 ya di gûzan, magnesium û argînîn, asîdek amînî, jî dikare iltîhaba kêm bike.
4. Gûçikek Tendurist
Lêkolîn nîşan dide ku ger rûvîyê we bi bakteriyên bikêr û mîkrobên din (mikrobiyota rûvî ya we) dewlemend be, îhtîmal e ku hûn xwedan rûvîkek saxlem û tenduristiya giştî ya baş bin.
Pêkhatinek netendurist ku dibe ku di mîkrobiota we de çêbibe dê beşdarî iltîhab û nexweşiyê bibe. Ev rewş dikare xetera qelewbûn, nexweşiya dil û penceşêrê jî zêde bike.
Tiştê ku hûn dixwin dê bi girîngî bandorê li mîkrobiota we bike. Xwarina gûzan dikare ji bo piştgirîkirina mîkrobiota û tenduristiya rûvî rêyek bi bandor be.
Dema ku 194 mezinên tendurist her roj bi navînî 45 gram gûz di nav heşt hefteyan de xwarin, wan li gorî dema ku wan gûz nexwarin zêdebûna bakteriyên wan ên bikêr dîtin.
Ev rewş bi zêdebûna hejmara bakteriyên ku butyrat çêdikin ve girêdayî ye, rûnek ku rûviya we diparêze û tenduristiya rûvî ya we piştgirî dike.
Bi gotineke din, vexwarina gûzan ne tenê we dixwe, di heman demê de bakteriyên bikêr ên ku di rûvîya we de dijîn jî dixwe. Ev piştgirî dide tenduristiya zikê we û dibe alîkar ku xetera nexweşiyê kêm bike.
5. Dibe ku Rîskên Penceşêrê Kêm bike
Hin ceribandinên ku têne kirin lêkolînên çavdêriyê yên li ser heywan û mirovan in; nîşan dide ku xwarina gûzan dibe ku xetera hin penceşêrê kêm bike, di nav de kansera pêsîrê, prostat û kolorektal.
Wekî ku me berê jî behs kir, gûz ji hêla polyphenol elajitannins ve dewlemend e. Hin bakteriyên rûvî dikarin wan veguherînin pêkhateyên bi navê urolithine.
Dibe ku urolithins di zikê we de xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar bin. Ev yek rêyek e ku xwarina gûzan dikare ji kansera kolorektal biparêze. Digel vê yekê, bandorên dijî-înflamatuar ên van urolithins ji kanserên din re dibe alîkar.
Ji xeynî van, urolithins xwedan taybetmendiyên mîna hormonê ne ku wan dihêle ku receptorên hormonê di laşê we de asteng bikin. Ev dibe alîkar ku xetera kansera bi hormonê, nemaze kansera pêsîrê û prostatê kêm bike.
6. Kontrolkirina giraniyê piştgirî dike
Gûz kalorî ye, lê lêkolîn nîşan didin ku enerjiya ku ji gûzan tê kişandin li gorî hêmanên din 21% ji ya ku tê xwestin kêmtir e.
Di heman demê de, xwarina gûzan dikare bibe alîkar ku xwarina we kontrol bike.
Di lêkolîneke kontrolkirî de li ser 10 kesên qelew, vexwarina smoothie ya ku bi qasî 50 gram gûzan tê çêkirin, rojê carekê ji bo pênc rojan, îştah û birçîbûnê kêm kir li gorî vexwarinek cîhêbo ku ji hêla kalorî û xurdeyan ve wekhev bû.
Wekî din, skanerên mêjî pênc roj piştî vexwarina smoothie ya gûzê çalakbûnek zêde li herêmek mejiyê beşdaran nîşan da ku ji wan re dibe alîkar ku li hember nîşanên xwarinên pir ceribandî yên mîna kek û çîpê bisekinin.
Hemî ev lêkolîn hin têgihîştina destpêkê peyda dike ka gûz çawa dikare di kontrolkirina bîhnfireh û giraniyê de bibe alîkar.
7. Dibe ku Alîkarî Birêvebirin û Pêşîlêgirtina Nexweşiya Şekir 2 bike
Lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku gûz bi kêmbûna xetereya şekir 2 ve girêdayî ye. Ev ji ber ku ew di kontrolkirina giran de dibe alîkar. Zêdebûna giran rîska şekirê xwînê û şekir zêde dike.
Lêbelê, xwarina gûzan dikare di kontrolkirina şekirê xwînê de arîkar be, digel fonksiyonên ku ji bandorên wê yên li ser kontrolkirina giraniyê wêdetir.
Di lêkolînek kontrolkirî ya 2 kesên bi şekirê şekir 100 de, beşdaran 3 mehan rojane 1 kevçîyek rûnê gûzê sar vexwaribûn, di heman demê de domandina dermanên diyabetê yên birêkûpêk û xwarinek hevseng xwarin. Piştî 3 mehan, di şekirê xwînê de ji sedî 8 kêmbûnek hate dîtin.
Wekî din, bikarhênerên rûnê gûzê bi qasî% 1 kêmbûnek di hemoglobînê A3C de (şekirê xwînê yê navînî 8-mehî) dît. Koma kontrolê di asta A1C an şekirê xwînê yê rojiyê de tu başbûnek nîşan neda. Dîsa di her du koman de di giraniya beşdaran de tu guhertin çênebû.
8. Dibe ku Alîkariya Kêmkirina Zexta Xwînê bike
Zêdebûna tansiyona xwînê ji bo nexweşiya dil û stok faktorek xeternak a girîng e.
Hin lêkolîn nîşan didin ku xwarina gûzan dikare di mirovên bi tansiyona bilind de û di mirovên saxlem ên di bin stresê de bibe alîkar da ku tansiyona xwînê kêm bike.
Lêkolîna PREDIMED-a çar-salî ya li nêzî 7.500 mezinên ku di xetereya nexweşiya dil de ne, parêzek Deryaya Navîn ku rojane 28 gram gûzên tevlihev û nîv gûz li gorî parêzên din vedihewîne ceribandin.
Di dawiya lêkolînê de, mirovên li ser parêza Deryaya Navîn a dewlemendkirî bi gwîzan di tansiyona xwînê ya diastolîk de 0,65 mmHg kêmbûnek mezintir dîtin.
Lêkolîn destnîşan dike ku gwîzan wekî parêzek dil-tendurist hindek feydeyên tansiyona xwînê çêtir dike. Girîngiya wê zelaltir dibe ji ber ku cûdahiyên piçûk di tansiyona xwînê de bandorek mezin li ser xetera mirina ji nexweşiya dil heye.
9. Pîrbûna Tendurist pêş dixe
Her ku hûn kal dibin, fonksiyona laşî ji bo domandina tevger û serxwebûna we pir girîng e.
Yek ji tiştên ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kapasîteyên xwe yên laşî biparêzin adetên xwarina tendurist in.
Lêkolînek çavdêriyê ya ku li ser zêdetirî 50.000 jinên pîr di ser 18 salan de pêk hat, diyar kir ku yên ku xwedan parêzên herî tendurist in 13% xetereya kêmbûna laşî kêm e. Gûz di nav wan xwarinan de bûn ku tevkariya herî xurt di parêzek tendurist de dikirin.
Digel ku gûz bi kalorî pir in, ew vîtamînên bingehîn, mîneral, têlên Ew tijî rûn û pêkhateyên nebatan e.
Xwarinek tendurist ya ku gûzan dihewîne dikare bibe alîkar ku hûn fonksiyona laşî ya wekî meşîn û jêhatîbûna xwe-lênihêrînê her ku hûn kal dibin biparêzin.
10. Fonksiyonên Mejî piştgirî dike
Dibe ku tesaduf be ku qalikê gûzê mîna mejî xuya dike, lê lêkolîn destnîşan dike ku gûz bi rastî dikare ji bo hişê we pir bikêr be.
Lêkolînên heywanan û laboratîfê destnîşan kirin ku xurekên di gûzan de, di nav de rûnên polyunsaturated, polyphenols û vîtamîn E, dikarin di mêjiyê we de zirara oksîdative û iltîhaba kêm bikin.
Di lêkolîneke 10-mehî ya nexweşiya Alzheimer de, mişkan %6-9ê kaloriyên xwe ji gûzê xwarin (di nav mirovan de rojane 30-45 gram) pêşkeftinên girîng di şiyanên fêrbûn, bîranîn û kêmkirina fikaran de nîşan dan li ser mêşên ku bi gûzê tê xwarin. parêza belaş.
Lêkolînên çavdêriyê yên di mezinên mezin de vexwarina gûzê bi fonksiyona mêjî çêtir ve girêdide, di nav de leza bilindkirina pêvajoyê, nermbûna derûnî ya mezin û bîranîna çêtir.
Ev encam bê guman teşwîq in, her çend bêtir lêkolînên ceribandina bandorên gûzan li ser fonksiyona mêjî ya li mirovan hewce ne berî ku encamên teqez werin derxistin.
Bi kurtasî, gûz xurdemeniyên ku dikarin mejiyê we ji iltîhabayê biparêzin û bi kalbûna we re piştgirî bidin fonksiyona mêjî ya baş dihewîne.
11. Piştgiriya Tenduristiya Reproductive Male
Xwarinên tîpîk ên rojavayî - xwarinên pêvajoyî, şekir, û dexlên paqijkirî - dikarin bibin sedema kêmbûna fonksiyona spermê.
Xwarina gûzan dikare bibe alîkar ku tenduristiya spermê û zayîna xwezayî piştgirî bike.
Dema ku 117 xortên saxlem rojane 75 gram gûzê sê mehan sê mehan di parêza xwe ya rojavayî de cîh digirtin, wan li gorî zilamên ku gûz nedixwarin şeklê spermê, zindîbûn û tevgera wan çêtir bû.
Dîsa, lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku xwarina gûzan dikare bi kêmkirina zirara oksîdasyonê bibe alîkar ku spermê biparêze.
Digel ku ji bo piştrastkirina van feydeyan bêtir lêkolîn hewce ne, heke hûn mêrek zayinî ne, zêdekirina vexwarina gûzê we ji we re vebijarkek bi bandor be ku hûn feydeyên wê biceribînin.
Xwarina birêkûpêk a gûzan dikare pêşî li bandorên potansiyel ên zirardar ên adetên xwarinê yên ne-îdeal li ser tenduristiya spermê bigire.
12. Pêşveçûn di rûnên xwînê de
Zêdebûna asta kolesterolê LDL û trîglîserîdên "xirab" bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil re têkildar e.
Xwarina gûzan bi rêkûpêk hate destnîşan kirin ku bi berdewamî asta kolesterolê kêm dike.
Mînakî, lêkolînek vê dawîyê li 194 mezinên tendurist dît ku xwarina 45 gram gûzan rojane ji bo heşt hefteyan dibe sedema kêmbûna 5% kolesterolê tevahî, 5% di kolesterolê LDL û 5% di trîglîserîd de.
Yên ku di lêkolînê de gûz dixwarin jî bi qasî 6% kêmbûna apolipoprotein-B hebû. Ev nîşanek e ku çend perçeyên LDL di xwîna we de hene.
Xizmetek rojane ya 45 gram gûzan dikare bibe alîkar ku asta kolesterol û trîglîserîdên zirardar kêm bike ku dibe sedema zêdebûna xetera nexweşiya dil.
13. Hevbeş û hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike
Hûn dikarin li her bazarê gûzan bibînin. Ger hûn bixwazin hûn dikarin gûzên xav an bilandî, an jî rûnê gûzê jî bistînin.
Ew ê arîkar be ku meriv fêm bike ka meriv çawa mezinahiyên beşê têne bikar anîn veguherîne. Zêdetir, hûn dizanin ka meriv çawa mezinahiyên beşê xwe berhev dike.
Her yek ji yên jêrîn bi rastî xizmetên wekhev in û bi qasî 190 kalorî ne:
- 1 ons gûzên pelçiqandî = 28 gram = 1/4 kevçî = 12-14 nîv = 1 destek biçûk.
Her çend xwarina gûzan bi tena serê xwe wekî snake awayê vexwarinê yê herî berbelav e jî, ji bo karanîna wan di xwarinê de awayên cûda û xweş hene.
- Li ser hêşînahiyên pelan an seleteyên fêkî birijînin.
- Ew di nav sosê de bi hûrgulî tê hûr kirin.
- Ew di nan û nanên hûrkirî û gewherî de tê bikar anîn.
- Ji bo ku li ser masî an mirîşkê wekî pêçek were bikar anîn tê pelçiqandin.
- Li ser îsotê an mast tê dayîn.
- Ew bi pelçiqandî an sandwîçên pita hûrkirî tê zêdekirin.
- Ew li tevliheviya xwarinên biraştî û malê tê zêdekirin.
- Di reçeteya grilê ya xweya bijare de bi sivikî tê sorkirin.
- Di çêkirina pasta an sebzeyan de tê bikaranîn.
- Wek rûn di çeqandina seletê de tê bikaranîn.
- Gelek alternatîf dikarin bi lêgerîna li ser înternetê ji bo şîretên bêtir werin dîtin.
Ger hûn xwarinên ji bo mêvanên xwe amade dikin, berî ku gûzan têxin nav xwarinên xwe, hay ji xwe hebin ku tu kes ji gûzan re alerjî nebe.
Di encama
Gûz xwarinek pir xurek e. Ew xwedan çalakiya antîoksîdanek bilindtir in û rûnên omega-3 bi girîngî ji gwîzên din saxlemtir in.
Ev xurekê dewlemend beşdarî gelek feydeyên tenduristiyê dike, di nav de kêmbûna iltîhaba û baştirkirina faktorên xetereya nexweşiya dil.
Zanyar lêkolîna gelek awayên ku fîber û pêkhateyên nebatî yên gûzê, tevî polîfenol, dikarin bi mîkrobiota zikê we re têkilî daynin û beşdarî tenduristiya we bibin, didomînin.
* No Pera Detlic ji Pixabay Jibo hilanînê