Kā ātri iegūt svaru

Zinātniski pamatotas metodes, kā ātri zaudēt svaru

Balstoties uz zinātni, ir dažādi un efektīvi svara zaudēšanas veidi. Ja ārsts arī iesaka šajā virzienā, varat izmēģināt šajā rakstā norādītās metodes. Lai jūsu svars būtu kontrolēts ilgtermiņā un efektīvi, ieteicams vienmērīgi zaudēt svaru par pusi kilogramu vai vienu mārciņu nedēļā.

Tomēr daudzi dažādi ēšanas un dzeršanas plāni ļaus jums justies izsalkuši vai neapmierināti. Šīs ir galvenās problēmas, stingri un regulāri ievērojot veselīgāka uztura plānu.

Tomēr diētas plāniem, kurus ievērojat, šīs sekas nav jāizraisa. Ēšanas plāni ar zemu ogļhidrātu un kaloriju attiecību ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai, un tos var piemērot ērtāk, salīdzinot ar citām diētām.

Lietojot veselīgu uzturu, kas satur mazāk ogļhidrātu un var palīdzēt zaudēt svaru, jums jāspēj:

• Mēģiniet samazināt apetīti
• Izveidojiet kaloriju deficītu
• Izmantojot šos, uzlabojiet vielmaiņas efektivitāti

1. Izgrieziet rafinētus ogļhidrātus

Viens no efektīvajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru konfektes,cietes vai ogļhidrātu patēriņšlai samazinātu. DArī attiecībā uz šāda veida diētas plānu ar zemu ogļhidrātu saturupārtikas produkti, kas satur rafinētus ogļhidrātusjums tas būs jāsamazina vai, ja iespējams, jāizgriež vai jāaizstāj ar pilngraudu pārtiku.

Kad jūs to varat sasniegt Jūsu bada līmenis samazināsies, un jūs saņemsiet mazāk kaloriju, kas nozīmē, ka mazāk kaloriju nozīmē svara zaudēšanu.

Ēšanas plānā ar zemu ogļhidrātu saturu enerģijas sadedzināšanai jūs sadedzināsiet organismā uzkrātos taukus, nevis ogļhidrātus.

Kaloriju deficītsPapildus radīšanai patērējot nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu pārtiku, jūs patērēsiet arī vairāk šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka jūs tos sagremojat lēnāk un ilgāk jutīsities pilnīgāki, tāpēc varēsiet īsā laikā nomākt vēlmi atkal ēst.

Pavisam nesen veikts pētījums 2020. gadā parādīja, ka diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu līmeni var būt izdevīgākas svara zaudēšanai, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Atkal dažādi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt jūsu apetīti, kas var izraisīt mazāk kaloriju, jūs pat nemanāt. Turklāt šajā laikā jūs nejutīsit izsalkumu.

Nevajadzētu aizmirst, ka joprojām tiek veikti pētījumi par ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu ilgtermiņa ietekmi.Protams, var būt grūti ievērot plānu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas var likt jums izvēlēties dažādus uztura plānus un izvairīties no veselīgām svara zaudēšanas metodēm.

Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir trūkumi, kas var novest pie citas diētas. Protams, mazkaloriju ēšanas plāni var izraisīt svara zudumu un ilgtermiņā var būt pievilcīgāki ilgtspējības ziņā.

Nevis patērē rafinētus ogļhidrātusuz pilngraudu pārtikuJūs varat izvēlēties diētu, kas ved. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts 2019. gadā, pārtikas lietošana ar lielu graudu daudzumu ir saistīta ar zemu ķermeņa masas indeksu (ĶMI).

Jūs varat mēģināt saņemt palīdzību no dietologa, lai izvēlētos labāko svara zaudēšanas veidu.

KOPSAVILKUMS

Cukura, cietes vai ogļhidrātu izņemšana no ēšanas plāna vai vismaz pēc iespējas samazinot to patēriņu palīdz samazināt apetīti, pazemināt insulīna līmeni un svara zudumu.

Tomēr jāpatur prātā, ka nav pietiekami daudz pētījumu par zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņa ietekmi. Jums var būt ilgtermiņa izvēle ievērot zemu kaloriju diētu.

2. Ēd olbaltumvielas, taukus un dārzeņus

Ēdienreizēs ir svarīgi iekļaut vienu no šīm lietām:

• proteīns
• eļļa
• augu
• Veseli graudi, kompleksi vai nerafinēti ogļhidrāti

Apskatīsim tos tuvāk.

proteīns

Pietiekami, lai saglabātu savu veselību un muskuļus, vienlaikus zaudējot svaruproteīnsIr ļoti svarīgi iegādāties.

Saskaņā ar pētījumu datiem pietiekams olbaltumvielu patēriņš palīdz samazināt kardiometabolisko risku un nodrošina apetītes un ķermeņa svara kontroli.

Būs efektīvāk un vieglāk uzņemt tik daudz olbaltumvielu, cik nepieciešams, tā vietā, lai uzņemtu vairāk olbaltumvielu.. Šīs summas vidējo līmeni varat redzēt zemāk. Protams, faktori, kas nosaka cilvēku vajadzības, ir atšķirīgi, taču zemāk ir vidējās vērtības visiem.

• Nepieciešamais daudzums vīriešiem ir vidēji 56-91 grami dienā.
• Nepieciešamais daudzums sievietēm ir vidēji 46-75 grami dienā.

Pietiekams daudzums olbaltumvielu var ietekmēt jūs šādos veidos:

• Samazina vēlmi un apsēstību ēst par aptuveni 60%
• Vēlu uzkodu vēlme vakarā samazina uz pusēm
• Liek justies pilnam

Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēki, kas ievēroja ēšanas plānu ar augstu olbaltumvielu saturu, vidēji dienā ēda par 440 mazāk kaloriju.

Lai iegūtu veselīgus olbaltumvielu avotus, mēģiniet:

• Gaļa: Liellopu gaļa, vistas gaļa un jēra gaļa
• Jūras veltes: lasis, forele un garneles
• Ola: Visa ola, ieskaitot dzeltenumu
• Augu izcelsmes olbaltumvielas: pupiņas, pākšaugi, kvinoja un tofu

Zaļie dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu

Dārzeņi maltītēm ar mierujūs varat pievienot. Nebaidieties īpaši pievienot zaļās lapas. Viņiem ir augsta uzturvērtība. Pat ja jūs ēdat lielu daudzumu, jūs ievērojami nepalielināsiet kalorijas un ogļhidrātus.

Dārzeņu piemēri, kurus varat iekļaut diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu kaloriju daudzumā:

• brokoļi
• Čārda
• ziedkāposti
• salāti
• spināti
• tomāti
• gurķis
• kāposti
• Briseles kāposti

eļļas

Patiesībā jums nav jābaidās no tauku ēšanas.

Neatkarīgi no diētas plāna, kuru ievērojat, jūsu ķermenis to vienmēr izdarīsveselīgiem taukiemvajadzēs. Z viņiemacu acu eļļavaiavokado eļļaMēs varam minēt piemēru. Šīs būs labas izvēles iespējas iekļaut diētā.

Tomēr sviests un citas eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Tāpēc labāk būtu tos izmantot mazliet uzmanīgāk.

KOPSAVILKUMS

Centieties katru ēdienu pagatavot no olbaltumvielu, tauku un komplekso ogļhidrātu un dārzeņu avotiem.

Jo īpaši zaļajos dārzeņos ir daudz barības vielu, kaut arī tajos ir maz kaloriju.

3. Pārvietot

Lai zaudētu svaru, jums nav jāveic vingrinājumi, taču tā būs efektīva izvēle, ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk. Svara vingrinājumi var būt ļoti efektīvi, īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu.

Svaru pacelšana ļauj sadedzināt lielu daudzumu kaloriju. Turklāt jūs novēršat vielmaiņas palēnināšanos, tas ir efekts, kas jums var būt nepieciešams un jums ir nepieciešams zaudēt svaru.

Jūs varat apmeklēt sporta zāli vairākas reizes nedēļā, lai veiktu svara vingrinājumus. Ja jūs dodaties uz sporta zāli pirmo reizi, nebaidieties lūgt instruktoru jums palīdzēt. Ja Jums ir hroniska slimība, informējiet ārstu par došanos uz sporta zāli.

Ja jūs domājat, ka svara vingrinājumi jums nav ideāli, daži citi kardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana vai peldēšana, arī palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt tas ir ļoti noderīgs jūsu vispārējai veselībai.

svars veicot sirdsdarbību ar vingrinājumiem Tā var būt daudz efektīvāka svara zaudēšanas metode.

KOPSAVILKUMS

Svara vingrinājumi ir viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Tomēr, ja jūs domājat, ka tas jums nav piemērots, kardio vingrinājumi būs pietiekami efektīvi tam pašam mērķim.

Jums vajadzētu izvēlēties to, kas jums ir piemērots ilgtermiņā.

Kaloriju kontrole un izsekošana

Ja jūs izvēlaties kādu no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, jums vajadzētu uzturēt ļoti zemu uzņemto ogļhidrātu daudzumu un pieturēties pie dārzeņiem, iegūt lielu daudzumu olbaltumvielu un pietiekami daudz tauku. Ja jūs to izdarīsit, jums nevajadzēs zaudēt kalorijas.

Tomēr, ja jūs joprojām uzskatāt, ka nezaudējat svaru, iespējams, varat izsekot kalorijas, lai atrastu faktoru, kas to izraisa.

Ja vēlaties izsekot kalorijas, varat piekļūt daudzām lietojumprogrammām internetā, lielākoties bez maksas. Izmantojot šāda veida lietojumus, papildus kaloriju izsekošanai varat redzēt uzņemto ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu.

Ja vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju jums jāēd, palīdzēs arī daudzas tiešsaistes lietojumprogrammas vai vietnes. Jūs varat uzzināt uzņemtās kalorijas, ievadot tādu informāciju kā dzimums, svars, augums, vecums, aktivitātes statuss. Turklāt viņi tos pasniedz jums, kategorizējot tos atbilstoši jūsu mērķiem, piemēram, svara saglabāšanai, svara zaudēšanai un svara pieaugumam.

Ēdot ļoti maz, samazinot kaloriju daudzumuAtcerieties, ka tā ir bīstama metode. Turklāt svars arī zaudēt efektīvsnebūs. Lai zaudētu svaru, būtu veselīgāka izvēle samazināt kalorijas ilgtspējīgā un nelielā daudzumā, ievērojot dietologa ieteikumus.

KOPSAVILKUMS

Uztura plānos ar zemu ogļhidrātu saturu, lai zaudētu svaru, parasti nav nepieciešams izsekot kalorijas. Tomēr, ja jūs joprojām uzskatāt, ka nezaudējat svaru, iespējams, varat izsekot kalorijas, lai atrastu faktoru, kas to izraisa.

Padomi, kā zaudēt svaru

Mēs esam sagatavojuši dažus noderīgus padomus svara zaudēšanai:

1. Brokastīs ēdiet lielu daudzumu olbaltumvielu:Ēdot lielu daudzumu olbaltumvielu brokastīs Tas palīdzēs samazināt vēlmi ēst visas dienas garumā un attiecīgi arī uzņemto kaloriju daudzumu.
2. Izvairieties no saldiem dzērieniem un tūlītējām sulām: no cukura iegūtās kalorijas nav labvēlīgas jūsu veselībai, kā arī ir ļoti efektīvas svara pieaugumā.
3. Neaizmirstiet dzert ūdeni pirms ēšanas: Pētījums parādīja, ka ūdens dzeršana pirms ēšanas palīdz samazināt kaloriju daudzumu ēdienreizē un efektīvi uztur svara kontroli.
4. Patērē daudz šķiedrvielu: saskaņā ar pētījumiem šķiedrvielu pārtika ir ļoti efektīva svara zaudēšanai. Viņi liek justies pilnvērtīgam, ja viņu gremošana prasa ilgu laiku.
5. Dzert tēju vai kafiju: Kofeīna lietošana vēl vairāk veicinās vielmaiņu.
6. Pamatojiet maltītes uz dažādām sastāvdaļām: izvēlieties veselīgāku pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku, un ēdienreizēs patērējiet daudz zaļo dārzeņu ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem (saskaņā ar diētu) un taukiem.
7. Ēd lēnām: Ēšana lēnām atbalsta hormonus, kas nepieciešami svara zaudēšanai, liekot justies pilnam. Ātrā ēdināšana atbalsta svara pieaugumu ilgtermiņā.
8. Uzlabojiet miega kvalitāti: miegs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai. Zems un sliktas kvalitātes miegs pazemina vielmaiņas ātrumu un atbalsta svara pieaugumu.

KOPSAVILKUMS

Daudz olbaltumvielu uzņemšana, šķiedrvielu pārtikas patēriņš, mazāk salds ēdiens un kvalitatīvs miegs ne tikai atbalstīs jūsu svara zaudēšanu, bet arī paaugstinās jūsu dzīves kvalitāti.

Ar kādu ātrumu jums vajadzētu zaudēt svaru?

Kad pirmo reizi sākat diētu, pirmās nedēļas rezultātā parasti var zaudēt 2 līdz 4 mārciņas. Pirmajā nedēļā jūs zaudēsiet gan ķermeņa tauku, gan ūdens svaru. Tad tas neturpinās tādā pašā tempā.

Pat ja jūs tikko sākāt diētu, svara zudums joprojām būs ātrāks. Tās temps var mainīties atkarībā no svara, kas jums jāzaudē.

Jūsu dietologs labāk iepazīs jūs un rūpēsies par viņiem, ja jums ir veselības problēmas, tāpēc, ja vien viņš nenosaka citādi, 1 līdz 2 svara zaudēšana nedēļā parasti ir droša. Ja jūs zaudējat svaru ātrāk nekā šis, jums jākonsultējas ar savu dietologu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk nekā tas, jūs varētu vēlēties pārdomāt.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs ne tikai zaudēt svaru. Tam ir dažādas priekšrocības, taču jāpatur prātā, ka nav pietiekami daudz pētījumu par tā ilgtermiņa iedarbību. Šīs priekšrocības ir:

• Cukura līmenis asinīs krasi samazinās, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
• Asins tauku veids, ko sauc par triglicerīdu, sāk samazināties.
• Sliktais holesterīns, ko sauc arī par ZBL (zema blīvuma lipoproteīniem / zema blīvuma lipoproteīniem), pilieni
• Asinsspiediens ievērojami uzlabojas

Dažādi diētas plāni, kas palielina veselīga ēdiena daudzumu, ko patērējat ar mazāk kaloriju, ir saistīti arī ar lēnāku novecošanās procesu, stimulējot vielmaiņu. Tā rezultātā sabalansēts uzturs, kura pamatā ir komplekss ogļhidrātu patēriņš, ilgtermiņā ir dzīvotspējīgāks.

KOPSAVILKUMS

Ievērojamu svara daudzumu var zaudēt ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju diētu, taču ātrums pilnībā būs atkarīgs no cilvēka.

Tomēr atbrīvošanās no liekā svara uzlabos jūsu veselības rādītājus, piemēram, cukura līmeni asinīs vai holesterīnu.

CEmONC

Ja samazināsiet ogļhidrātu uzņemšanu vai rafinētu ogļhidrātu vietā lietosiet kompleksos ogļhidrātus, visticamāk, samazināsies apetīte un bada sajūta. Šie ir galvenie iemesli, kāpēc svara zaudēšanas plāna uzturēšana bieži ir sarežģīta.

Bet ar dzīvotspējīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu kaloriju daudzumu jūs varat pilnībā ēst veselīgu pārtiku un zaudēt taukus.

Sākotnējais ūdens svara kritums nozīmē kopējā svara samazināšanos pēc dažām dienām. Tauku zaudēšana prasīs nedaudz ilgāku laiku.

* Nav Stīvs Buissinne ar PixabayAugšupielādēts