Viss par D vitamīnu
D vitamīns nedaudz atšķiras no citiem vitamīniem vairāku dažādu īpašību dēļ.
D vitamīns būtībā ir steroīdu hormons. To ražo no holesterīna, kad jūsu āda ir pakļauta saulei.
Tāpēc D vitamīnu parasti sauc par "dienasgaismas vitamīnu".
Turklāt atrašanās saulē ne vienmēr nodrošina pietiekami daudz D vitamīna. Tādēļ jums, iespējams, vajadzēs papildināt ar D vitamīna piedevām vai pievienot ēdienreizēm dažādus D vitamīna avotus.
Tomēr daži pārtikas produkti ir bagātīgs šī ļoti vērtīgā vitamīna avots. D vitamīna deficīts un ar to saistītā ietekme ir izplatīta.
Piemēram, aptuveni 41,6% ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts. Kaut arī vēlamais ķermeņa līmenis Turcijā ir virs 50 mikrogramiem, tas parasti ir aptuveni 15-20 mikrogrami.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīni , Tas ir taukos šķīstošs vitamīns. Tas šķīst cietās vai šķidrajās eļļās. To var arī ilgi uzglabāt jūsu ķermenī.
D vitamīns ir atrodams pārtikā divās dažādās formās:
- D3 vitamīns (holekalciferols): Zivju eļļa vai olu dzeltenums tāpat kā dzīvnieku barībā.
- D2 vitamīns (ergokalciferols): tas ir atrodams dažos augos, piemēram, sēnītēs un raugos.
Pirmajai no šīm formām, D3 vitamīnam, ir aptuveni divreiz lielāka ietekme nekā D2 vitamīnam, palielinot D vitamīna līmeni asinīs.
KOPSAVILKUMS
D vitamīns ir vitamīns, kuru organismā var uzglabāt ilgu laiku. Šis taukos šķīstošais vitamīns sastāv no divām pamata formām - D2 un D3. D3 vitamīns Tam ir lielāka ietekme, palielinot D vitamīna līmeni asinīs. .
Kā tas mijiedarbojas ar jūsu ķermeni?
D vitamīns iziet divus dažādus transformācijas posmus un šādā veidā kļūst aktīvs.
Pirmajā stadijā tas aknās tiek pārveidots par kalcidiolu vai 25 (OH) D. Tā ir forma, kādā tiek uzglabāts D vitamīns.
Otrajā posmā tas parasti tiek pārveidots par kalcitriolu vai 1,25 (OH) 2D jūsu nierēs. Šīs ir steroīdu hormonu formas, kurās aktīvs ir D vitamīns.
Kalcitriols, kuru D vitamīns pārvērš jūsu nierēs, mijiedarbojas ar VDR, kas ir D vitamīna receptori, kas atrodas gandrīz visās jūsu ķermeņa šūnās.
Kalcitriols, vitamīna aktīvā forma, saistās ar šo receptoru un izraisa dažas izmaiņas jūsu šūnās. Tātad šajā stāvoklī tas darbojas līdzīgi tam, kā darbojas lielākā daļa citu steroīdu hormonu.
D vitamīns ietekmē arī dažas šūnas, kas ir saistītas ar jūsu kaulu veselību. Piemēram, tas atbalsta kalcija un fosfora uzsūkšanos jūsu zarnās.
Bet zinātnieki nesen izdarīja jaunu atklājumu. Viņi atklāja, ka D vitamīnam ir nozīme arī dažādās jomās, piemēram, imūnā funkcija un aizsardzība pret vēzi.
KOPSAVILKUMS
D vitamīns vispirms tiek pārveidots tā uzglabāšanas formā - kalcidiolā, lai to varētu saglabāt organismā. Pēc tam to pārvērš aktīvajā steroīdu formā - kalcitriolā. Kalcitriols saistās ar D vitamīna receptoriem jūsu šūnās.
Saule, dabisks D vitamīna avots
D vitamīnu var ražot no holesterīna, kad jūsu āda tiek pakļauta saules ultravioletajiem B (UVB) stariem.
Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur ir daudz saules gaismas, ir iespējams apmierināt visu organismam nepieciešamo D vitamīnu, sauļojoties tikai dažas reizes nedēļā.
Tomēr, ja vēlaties iegūt D vitamīnu, šādi sauļojoties, paturiet prātā, ka liela ķermeņa daļa būs jāpakļauj saules gaismai. Vienkārši atstājot seju un rokas saules gaismā, tas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs daudz mazāk D vitamīna, lai ražotu.
Tomēr, ja jūs mēģināt sauļoties caur glāzi vai izmantot sauļošanās līdzekli, jūs ražosiet daudz mazāku daudzumu D vitamīna. Iespējams, ka nemaz to nevarēsiet saražot.
Tomēr tas nenozīmē "nelietot sauļošanās krēmu". Gluži pretēji, ja jūs ilgstoši atradīsities saulē, jums noteikti jāmēģina lietot sauļošanās līdzekli. Lai gan saules gaisma ir būtiska jūsu veselībai, tā var izraisīt priekšlaicīgu ādas novecošanos, izraisot saules apdegumus. Tas arī rada ādas vēža risku.
Ja jūs ilgstoši pakļausiet saules gaismai, mēģiniet sauļoties, pirmās 10 vai 30 minūtes nelietojot sauļošanās līdzekli, ņemot vērā jūsu saules jutīgumu. Pēc tam pirms sauļošanās sākuma izmantojiet sauļošanās līdzekli. Tādējādi jūs varat gan gūt labumu no saules gaismas, lai ražotu D vitamīnu, gan samazinātu kaitējumu, ko saule var radīt jūsu ādai.
D vitamīnu, ko lietojat uzreiz, organismā var uzglabāt vairākas nedēļas vai pat mēnešus. Šī iemesla dēļ pietiek ar nelielu saules staru intervālu, lai uzturētu pietiekamu D vitamīna līmeni asinīs.
Tomēr, ja jūs dzīvojat apgabalā, kur nav pietiekami daudz saules gaismas, jums vajadzētu pievērst uzmanību ēdieniem, ko ēdat, it īpaši ziemas mēnešos, un varbūt pat lietot piedevas, lai iegūtu D vitamīnu.
KOPSAVILKUMS
Uzturēšanās saules gaismā ir visefektīvākais un dabiskākais veids, kā iegūt D vitamīnu. Bet sauļošanās līdzeklis kavē D vitamīna ražošanu. Droša laika uzturēšanās saulē palīdzēs sasniegt pietiekamu līmeni.
Labākie pārtikas avoti
Labākie ēdieni, ko varat patērēt, lai iegūtu D vitamīnu, ir:
pārtika |
daudzums |
% Ikdienas nepieciešamība (RDA) |
Mencu aknu eļļa, 1 ēdamkarote, 15 ml | 1.360 34 SV / XNUMX mikrogrami | % 227 |
Vārīts lasis, 85 grami | 447 11 SV / XNUMX mikrogrami | % 75 |
Tunzivju konservi ūdenī, 85 grami | 154 4 SV / XNUMX mikrogrami | % 26 |
Vārītas liellopa aknas, 85 grami | 42 1 SV / XNUMX mikrogrami | % 7 |
1 liela ola (D vitamīns ir atrodams dzeltenumā) | 41 1 SV / XNUMX mikrogrami | % 7 |
1 konservēta sardīne, iztukšota eļļā | 23 0,6 SV / XNUMX mikrogrami | % 4 |
Zema tauku satura zivis, piemēram, lasis, skumbrija, zobenzivis, forele, tunzivis un sardīnes, ir bagātīgi D vitamīna avoti. Bet, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, tie jāēd gandrīz katru dienu.
Visbagātākais pārtikas avots D vitamīna vajadzību apmierināšanai ir zivju aknu eļļa. Piemēram, ar ēdamkaroti mencu aknu eļļas (15 ml) jūs varat iegūt gandrīz 3 reizes lielāku ikdienas D vitamīna daudzumu.
Papildus zivīm piena produkti un graudaugi ir arī bagātīgi avoti, kurus varat patērēt, lai apmierinātu savas D vitamīna vajadzības.
Atkal dažas retas sēņu sugas un olu dzeltenums arī palīdzēs uzņemt D vitamīnu, pat ja daudzums ir mazs.
KOPSAVILKUMS
Mencu aknu eļļa ir bagātākais D3 vitamīna avots. Citas taukainas zivis ir arī bagātīgi avoti. Bet, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, jums bieži jāēd.
D vitamīna deficīta simptomi
D vitamīna deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem.
Tomēr dažiem cilvēkiem joprojām ir salīdzinoši lielāks risks nekā citiem. Turklāt vecākiem cilvēkiem ir lielāks D vitamīna deficīta risks.
Turklāt D vitamīna deficīts ir raksturīgs cilvēkiem, kuri cieš no noteiktām slimībām. Saskaņā ar pētījumu D vitamīna deficīta līmenis cilvēkiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme, ir 96 procenti.
Var teikt, ka D vitamīna deficīts ir klusa epidēmija. Tā kā simptomi parasti ir virspusēji, var paiet ilgs laiks, līdz šie simptomi tiek pamanīti.
Visredzamākais D vitamīna deficīta simptoms ir rahīts. Rahīts ir kaulu slimība, ko īpaši var novērot bērniem, kuri dzīvo jaunattīstības valstīs.
Šī slimība attīstītajās valstīs kopumā ir gandrīz novērsta, bagātinot dažus pārtikas produktus ar D vitamīnu, tādējādi samazinot D vitamīna deficītu.
D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar osteoporozi, samazinātu minerālvielu blīvumu un paaugstinātu ar kritienu saistītu lūzumu risku vecākiem cilvēkiem.
Turklāt pētījumi rāda, ka tiem, kuriem ir D vitamīna deficīts, visticamāk attīstīsies tādas slimības kā sirds slimības, 1. un 2. tipa diabēts, vēzis, demence un multiplā skleroze.
D vitamīna trūkums ilgtermiņā arī samazina jūsu vidējo dzīves ilgumu.
Neskatoties uz to visu, pētījumi nesniedz pietiekami daudz datu par to, cik liels D vitamīna deficīts veicina šo slimību rašanos, vai arī cilvēki ar zemu D vitamīna līmeni, visticamāk, attīstīs šīs slimības nekā citi.
KOPSAVILKUMS
D vitamīna trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas, kā arī samazināt jūsu dzīves kvalitāti un ilgumu.
Veselības ieguvumi
D vitamīns dažos gadījumos var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Dažus no tiem varat redzēt zemāk:
- Samazināts osteoporozes un kritiena lūzumu risks: Y Lielu D vitamīna devu lietošana efektīvi novērš osteoporozi un ar kritienu saistītus lūzumus gados vecākiem cilvēkiem.
- Fiziskā spēka palielināšanās: D vitamīns var palielināt fizisko spēku rokās un kājās.
- Vēža profilakse: D vitamīns var atbalstīt vēža profilaksi. Saskaņā ar pētījumu, 1.100 SV D vitamīna un kalcija lietošana kopā samazina vēža attīstības risku līdz pat 60%.
- Cīņa ar depresiju: pētījumi liecina, ka D vitamīns atvieglo simptomus tiem, kuriem ir klīniskā depresija.
- Samazināts 1. tipa cukura diabēta risks: Saskaņā ar pētījumu, kas veikts ar zīdaiņiem, ikdienas 2.000 SV D vitamīna uzņemšana samazina 1. tipa diabēta iespējamību par 78%.
- Mirstības samazināšanās: Saskaņā ar dažiem pētījumiem D vitamīns samazina cilvēku nāves risku un palīdz viņiem dzīvot ilgāk.
Jāatzīmē, ka šie dati ir iesācēju līmenī. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai skaidrāk atklātu šo visu priekšrocības un sekas.
KOPSAVILKUMS
Pētījumi ir parādījuši, ka D vitamīnam ir daudz pozitīvas ietekmes uz vēzi, kaulu veselību, garīgo veselību un autoimūnām slimībām. Tomēr tiem joprojām ir nepieciešams pārliecinošs apstiprinājums, un tāpēc ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.
Cik daudz D vitamīna vajadzētu lietot?
Protams, visefektīvākā metode, lai uzzinātu, vai jums ir D vitamīna līmeņa deficīts un vai jums attiecīgi nepieciešami D vitamīna piedevas, ir izmērīt asins līmeni.
Veselības aprūpes speciālisti izmērīs D vitamīna, kas pazīstams arī kā kalcifediols, uzglabāšanas formu. Visi līmeņi zem 12 ng / ml tiek uzskatīti par D vitamīna deficītu. Tomēr jebkurš līmenis, kas pārsniedz 20 ng / ml, tiek uzskatīts par pietiekamu.
D vitamīna dienas (RDA) daudzumu var redzēt zemāk:
- 400 SV (10 mkg): zīdaiņi, 0-12 mēneši
- 600 SV (15 mcg): bērni vecumā no 1 līdz 70 gadiem un pieaugušie
- 800 SV (20 mikrogrami): vecāka gadagājuma cilvēki un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
Lai arī kvalifikācijai nepieciešamais līmenis ir 20 ng / ml, daudzi eksperti domā, ka veselīgākai dzīvei un slimību profilaksei vajadzētu būt mērķim asinīs virs 30 ng / ml.
Turklāt daudzi veselības eksperti apgalvo, ka ieteicamās vērtības ir pārāk zemas. Pēc ekspertu domām, kas piekrīt šai idejai, optimālām vērtībām nepieciešams vairāk D vitamīna, nekā ieteicams. Viņi pieņem uzticamo augšējo robežu kā 400 SV.
Iepriekš minējām, ka D3 vitamīna vai holekalciferola piedevas efektīvāk palielina D vitamīna līmeni jūsu ķermenī nekā D2 vitamīna ergokalciferols. D3 papildināšanai lietotās kapsulas (protams, ja redzat, ka jums ir deficīts, veicot asins analīzi un ārsts to iesaka), varat atrast internetā un dažos lielos tirgos.
KOPSAVILKUMS
Dienas vitamīna nepieciešamais daudzums (RDA) ir 400 SV (10 mcg) zīdaiņiem, 1 SV (70 mcg) cilvēkiem vecumā no 600 līdz 15 gadiem un 70 SV (800 mcg) cilvēkiem vecumā no 20 gadiem un grūtniecēm. vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti.
Patērējiet barības vielas kopā
Jāatzīmē, ka pārtika parasti ir mazāk efektīva, ja to lieto atsevišķi.
Daudzas uzturvielas ir savstarpēji atkarīgas. Citiem vārdiem sakot, ja sākat lietot vairāk uzturvielu, jums var būt nepieciešams palielināt vai sākt lietot citu uzturvielu.
Pēc dažu pētnieku domām, taukos šķīstošie vitamīni ir efektīvāki, ja tos lieto kopā. Piemēram, ja jūs gatavojaties lietot papildus D3 vitamīna piedevas, vislabāk būtu attiecīgi regulēt vitamīnu A un K uzņemšanu.
Tas ir vēl svarīgāk attiecībā uz K2 vitamīnu, kas ir viens no taukos šķīstošajiem vitamīniem, ar kuru daudziem cilvēkiem nepietiek.
Turklāt jūsu magnija uzņemšana ir ļoti svarīga arī D vitamīna efektivitātei.
KOPSAVILKUMS
Saskaņā ar pierādījumiem, kas balstīti uz pētījumiem, jums vajadzētu pievērst uzmanību arī magnija un A un K vitamīnu uzņemšanai, lai iegūtu efektīvāku D vitamīnu un ieguvumus.
Kādas ir pārdozēšanas sekas?
Faktiski D vitamīna pārdozēšana ir nekas cits kā pilsētas leģenda.
Apreibināšanās D vitamīna dēļ notiek ļoti reti. Lai saindētos ar D vitamīna pārdozēšanu, jums noteikti jālieto ļoti lielas D vitamīna devas patiešām ilgu laiku.
Pamata toksiskuma simptomi jeb, citiem vārdiem sakot, saindēšanās ietver apziņas apduļķošanos, uzmanības trūkumu, letarģiju, vemšanu, depresiju, augstu asinsspiedienu, sāpes vēderā un aizcietējumus.
KOPSAVILKUMS
Saindēšanās pārmērīgas D vitamīna devas dēļ notiek ļoti reti, ilgstoši lietojot lielas devas. Tās galvenie simptomi ir apjukums, letarģija, depresija, aizcietējums un paaugstināts asinsspiediens.
CEmONC
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kam ir daudz priekšrocību, īpaši kaulu veselībai.
Zema D vitamīna līmeņa gadījumā ir zināms, ka uzņemšanas palielināšana samazina depresiju un palielina fizisko spēku.
Jūsu āda var pati ražot D vitamīnu, pakļaujoties saules gaismai. Bez tam D vitamīna līmeni ir iespējams palielināt ar pārtikas produktiem vai piedevām, piemēram, treknām zivīm, zivju eļļu un aknām.
D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts nepietiekama saules gaismas labuma dēļ vai ar D vitamīnu bagātu uztura avotu trūkuma dēļ.
Ja jūs nevarat pietiekami gūt labumu no saules un nevarat patērēt pietiekami daudz ar vitamīniem D bagātu pārtiku, uztura bagātinātāju lietošana ir vēl viena metode, kuru varat izmantot, konsultējoties ar ārstu.
Pietiekams daudzums D vitamīna uzturēs jūsu veselību ilgu laiku.
* Nav silviarit līdz ar Pixabay Augšupielādēts