Wszystko o witaminie D

Wszystko o witaminie D

Witamina D różni się nieco od innych witamin ze względu na kilka różnych właściwości.

Witamina D jest w zasadzie hormonem steroidowym. Jest produkowany z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca.

Z tego powodu witamina D jest również powszechnie określana jako „witamina światła dziennego”.

Ponadto przebywanie na słońcu może nie zawsze dostarczać wystarczającej ilości witaminy D. Dlatego może być konieczne uzupełnienie suplementów witaminy D lub dodanie różnych źródeł witaminy D do posiłków.

Mimo to niektóre produkty spożywcze stanowią bogate źródło tej niezwykle cennej witaminy. Niedobór witaminy D i związane z nim skutki są powszechne.

Na przykład około 41,6% populacji USA ma niedobór witaminy D. Podczas gdy pożądany poziom w organizmie w Turcji wynosi powyżej 50 mikrogramów, to na ogół jest na poziomie 15-20 mikrogramów.

Co to jest witamina D?

Dwitamina,Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest rozpuszczalny w olejach stałych lub płynnych. Może być również przechowywany w organizmie przez długi czas.

Witamina D występuje w żywności w dwóch różnych postaciach:

• Witamina D3 (cholekalcyferol): olej rybi lubżółtkojak w pokarmach dla zwierząt.
• Witamina D2 (ergokalcyferol): znajduje się w niektórych roślinach, takich jak grzyby i drożdże.

Pierwsza z tych form, witamina D3, ma działanie około dwukrotnie większe niż witamina D2 w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi.

PODSUMOWANIE

Witamina D to witamina, która może być przechowywana w organizmie przez długi czas. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina składa się z dwóch podstawowych form, D2 i D3. Witamina D3 Ma większy wpływ na zwiększenie poziomu witaminy D we krwi..

Jak oddziałuje na Twoje ciało?

Witamina D przechodzi dwa różne etapy transformacji i w ten sposób staje się aktywna.

W pierwszym etapie jest przekształcany w wątrobie do kalcydiolu, czyli 25(OH)D. Są to formy, w których przechowywana jest witamina D.

W drugim etapie jest zwykle przekształcany w nerkach do kalcytriolu, czyli 1,25(OH)2D. Są to formy hormonów steroidowych, w których aktywna jest witamina D.

Kalcytriol, w który zamienia się witamina D w nerkach, oddziałuje z VDR, receptorami witaminy D znajdującymi się w prawie każdej komórce organizmu.

Kalcytriol, aktywna forma witaminy, wiąże się z tym receptorem i powoduje pewne zmiany w komórkach. Więc w tym stanie działa podobnie jak większość innych hormonów steroidowych.

Witamina D wpływa również na niektóre komórki związane ze zdrowiem kości. Na przykład wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach.

Ale naukowcy niedawno dokonali nowego odkrycia. Odkryli, że witamina D odgrywa również rolę w różnych obszarach, takich jak funkcja odpornościowa i ochrona przed rakiem.

PODSUMOWANIE

Witamina D jest najpierw przekształcana do postaci magazynującej kalcydiol, dzięki czemu może zostać zatrzymana w organizmie. Jest on następnie przekształcany do aktywnej formy steroidowej, kalcytriolu. Kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D wewnątrz komórek.

Słońce, naturalne źródło witaminy D

Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB).

Jeśli mieszkasz w miejscu z dużą ilością światła słonecznego, możesz zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D, opalając się tylko kilka razy w tygodniu.

Jeśli jednak chcesz pozyskać witaminę D opalając się w ten sposób, pamiętaj, że będziesz musiał wystawić dużą część ciała na działanie promieni słonecznych. Samo pozostawienie twarzy i dłoni na słońcu oznacza, że ​​organizm będzie miał znacznie mniej witaminy D do produkcji.

Jeśli jednak spróbujesz opalać się przez szklankę lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, wytworzysz znacznie mniejsze ilości witaminy D. Możesz nawet nie być w stanie go w ogóle wyprodukować.

Nie oznacza to jednak „nie używać kremu do opalania”. Wręcz przeciwnie, jeśli zamierzasz przebywać na słońcu przez długi czas, zdecydowanie powinieneś spróbować użyć kremu z filtrem. Chociaż światło słoneczne jest niezbędne dla zdrowia, może powodować przedwczesne starzenie się skóry, powodując oparzenia słoneczne. Stwarza również ryzyko raka skóry.

Jeśli będziesz wystawiony na działanie promieni słonecznych przez dłuższy czas, spróbuj się opalać, nie używając kremu z filtrem przez pierwsze 10-30 minut, biorąc pod uwagę swoją wrażliwość na słońce. Następnie użyj kremu przeciwsłonecznego, zanim zaczną się oparzenia słoneczne. W ten sposób możesz zarówno czerpać korzyści ze światła słonecznego do produkcji witaminy D, jak i minimalizować szkody, jakie słońce może wyrządzić Twojej skórze.

Witamina D, którą przyjmujesz od razu, może być przechowywana w Twoim organizmie przez tygodnie, a nawet miesiące. Z tego powodu tylko krótkie przerwy nasłonecznienia mogą wystarczyć do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi.

Jeśli jednak mieszkasz w miejscu, w którym nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego, powinieneś zwracać uwagę na jedzenie, które spożywasz, zwłaszcza w miesiącach zimowych, a może nawet przyjmować suplementy, aby uzyskać witaminę D.

PODSUMOWANIE

Przebywanie na słońcu to najskuteczniejszy i najbardziej naturalny sposób na uzyskanie witaminy D. Ale filtry przeciwsłoneczne hamują produkcję witaminy D. Bezpieczne przebywanie na słońcu pomoże Ci osiągnąć odpowiedni poziom.

Najlepsze źródła żywności

Najlepsze pokarmy, które możesz spożywać, aby uzyskać witaminę D, to:

Ryby o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki są bogatym źródłem witaminy D. Ale aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, musisz je jeść prawie codziennie.

Najbogatszym źródłem pożywienia zaspokajającym Twoje zapotrzebowanie na witaminę D jest olej z wątroby ryb. Na przykład z łyżką oleju z wątroby dorsza (15 ml) możesz uzyskać prawie trzykrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Oprócz ryb, produkty mleczne i zboża są również bogatym źródłem, które możesz spożywać, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D.

Ponownie, niektóre rzadkie gatunki grzybów i żółtko jaja również pomogą w spożyciu witaminy D, nawet jeśli ilość jest niewielka.

PODSUMOWANIE

Olej z wątroby dorsza jest najbogatszym źródłem witaminy D3. Inne tłuste ryby są również bogatym źródłem. Ale aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, musisz często jeść.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Jednak niektórzy ludzie są nadal narażeni na stosunkowo większe ryzyko niż inni. Ponadto osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D.

Ponadto niedobór witaminy D jest powszechny u osób cierpiących na niektóre choroby. Według badań wskaźnik niedoboru witaminy D wśród osób po zawale serca wynosi 96 procent.

Można powiedzieć, że niedobór witaminy D to cicha epidemia. Ponieważ objawy są zwykle powierzchowne, ich zauważenie może zająć dużo czasu.

Najbardziej oczywistym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica. Krzywica to choroba kości, którą można zaobserwować zwłaszcza u dzieci mieszkających w krajach rozwijających się.

W krajach rozwiniętych choroba ta została prawie wyeliminowana dzięki wzbogaceniu niektórych pokarmów witaminą D, zmniejszając w ten sposób niedobór witaminy D.

Niedobór witaminy D jest również związany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną i zwiększonym ryzykiem złamań związanych z upadkiem w późniejszym życiu.

Ponadto badania pokazują, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na rozwój chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 1 i 2, rak, demencja i stwardnienie rozsiane.

Niedobór witaminy D powoduje również zmniejszenie średniej długości życia na dłuższą metę.

Mimo to badania nie dostarczają wystarczających danych na temat tego, w jakim stopniu niedobór witaminy D przyczynia się do pojawienia się tych chorób lub czy osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na rozwój tych chorób niż inne.

PODSUMOWANIE

Niedobór witaminy D może powodować różne problemy zdrowotne, a także obniżać jakość i długość życia.

Korzyści zdrowotne

Witamina D może w niektórych momentach pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Niektóre z nich możesz zobaczyć poniżej:

• Zmniejszone ryzyko osteoporozy i złamań upadkowych:YPrzyjmowanie dużych dawek witaminy D jest skuteczne w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom związanym z upadkiem u osób starszych.
• Zwiększenie siły fizycznej: Witamina D może zwiększyć siłę fizyczną rąk i nóg.
• Profilaktyka raka: Witamina D może wspierać profilaktykę raka. Według badań, stosowanie 1.100 IU witaminy D dziennie i wapnia razem zmniejsza ryzyko zachorowania na raka nawet o 60%.
• Walka z depresją: Badania pokazują, że witamina D łagodzi objawy osób z depresją kliniczną.
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 1: Według badania przeprowadzonego na niemowlętach, dzienne spożycie 2.000 jm witaminy D zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy typu 1 o 78%.
• Zmniejszenie śmiertelności: Według niektórych badań witamina D zmniejsza ryzyko śmierci u ludzi i pomaga im żyć dłużej.

Należy zauważyć, że te dane są na poziomie początkującym. Potrzebne są dalsze badania, aby wyraźniej ujawnić korzyści i skutki tych wszystkich.

PODSUMOWANIE

Badania wykazały, że witamina D ma wiele pozytywnych skutków na raka, zdrowie kości, zdrowie psychiczne i choroby autoimmunologiczne. Jednak nadal wymagają one rozstrzygającego potwierdzenia i dlatego potrzebne są dalsze badania.

Ile witaminy D należy przyjmować?

Oczywiście najskuteczniejszą metodą sprawdzenia, czy masz niedobór witaminy D, a zatem czy potrzebujesz suplementów witaminy D, jest zmierzenie jej poziomu we krwi.

Pracownicy służby zdrowia dokonają pomiaru przechowywanej postaci witaminy D, znanej również jako kalcyfediol, w pomiarze, który będziesz mieć. Wszystkie poziomy poniżej 12 ng/ml są uważane za niedobór witaminy D. Jednak każdy poziom powyżej 20 ng/ml jest uważany za wystarczający.

Dzienne spożycie (RDA) dla witaminy D można zobaczyć poniżej:

• 400 IU (10 mcg): Niemowlęta, 0-12 miesięcy
• 600 jm (15 mcg): dzieci w wieku od 1 do 70 lat i dorośli
• 800 jm (20 mcg): kobiety w podeszłym wieku, kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Chociaż wymagany poziom kwalifikacji wynosi 20 ng/ml, wielu ekspertów uważa, że ​​poziom we krwi powyżej 30 ng/ml powinien być celem zdrowszego życia i zapobiegania chorobom.

Ponadto wielu ekspertów ds. zdrowia twierdzi, że zalecane wartości są zbyt niskie. Według ekspertów, którzy zgadzają się z tym pomysłem, potrzeba więcej witaminy D niż jest to zalecane dla optymalnych wartości. Akceptują zaufany górny limit jako 400 IU.

Wspomnieliśmy powyżej, że suplementy witaminy D3 lub cholekalcyferolu skuteczniej zwiększają poziom witaminy D w organizmie niż witamina D2 ergokalcyferol. Kapsułki do suplementacji D3 (oczywiście, jeśli po wykonaniu badania krwi zauważysz deficyt, a lekarz to zaleci) możesz znaleźć w Internecie i na niektórych dużych rynkach.

PODSUMOWANIE

Dzienna wymagana ilość witaminy D (RDA) to 400 IU (10 mcg) dla niemowląt, 1 IU (70 mcg) dla osób w wieku od 600 do 15 lat oraz 70 IU (800 mcg) dla osób powyżej 20. roku życia i kobiet w ciąży lub kobiety karmiące piersią.

Spożywajmy razem składniki odżywcze

Nie należy zapominać, że żywność jest ogólnie mniej skuteczna, gdy jest spożywana samodzielnie.

Wiele składników odżywczych jest współzależnych. Więc jeśli zaczniesz przyjmować więcej składnika odżywczego, być może będziesz musiał zwiększyć lub zacząć przyjmować inny składnik odżywczy.

Według niektórych badaczy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są bardziej skuteczne, gdy są przyjmowane razem. Na przykład, jeśli zamierzasz przyjmować dodatkowe suplementy witaminy D3, najlepiej byłoby odpowiednio regulować spożycie witamin A i K.

Jest to jeszcze ważniejsze w przypadku witaminy K2, która jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, której wielu ludzi nie ma dość.

Ponadto spożycie magnezu jest również bardzo ważne dla skuteczności witaminy D.

PODSUMOWANIE

Zgodnie z dowodami opartymi na badaniach, należy również zwrócić uwagę na spożycie magnezu oraz witamin A i K, aby uzyskać bardziej skuteczną witaminę D i korzyści.

Jakie są konsekwencje przedawkowania?

W rzeczywistości przedawkowanie witaminy D to nic innego jak miejska legenda.

Zatrucie witaminą D jest bardzo rzadkie. W przypadku zatrucia przedawkowaniem witaminy D należy przyjmować bardzo duże dawki witaminy D przez naprawdę długi czas.

Najbardziej podstawowe objawy zatrucia, czyli zatrucia, to zmętnienie świadomości, brak uwagi, letarg, wymioty, depresja, nadciśnienie, bóle brzucha i zaparcia.

PODSUMOWANIE

Zatrucie spowodowane nadmiernym spożyciem witaminy D jest bardzo rzadkie w wyniku długotrwałego stosowania dużych dawek. Jej główne objawy to dezorientacja, letarg, depresja, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.

CEmONC

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która ma wiele zalet, zwłaszcza dla zdrowia kości.

W przypadku niskiego poziomu witaminy D wiadomo, że zwiększenie spożycia zmniejsza depresję i zwiększa siłę fizyczną.

Twoja skóra może sama wytwarzać witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Oprócz tego możliwe jest zwiększenie poziomu witaminy D za pomocą pokarmów lub suplementów, takich jak tłuste ryby, olej rybny i wątroba.

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny z powodu niewystarczającej korzyści ze światła słonecznego lub braku źródeł pokarmowych bogatych w witaminę D.

Jeśli nie możesz dostatecznie korzystać ze słońca i nie możesz spożywać wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę D, przyjmowanie suplementów to kolejna metoda, z której możesz skorzystać, po konsultacji z lekarzem.

Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D będzie wspierać Twoje zdrowie przez długi czas.

* Nie silviarit do przez PixabayPrzesłano do