Cum să obțineți greutate rapid

Metode bazate pe știință pentru a pierde rapid în greutate

Bazat pe știință, există modalități diferite și eficiente de a slăbi. Dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește și în această direcție, puteți încerca metodele din acest articol. Pentru a vă menține greutatea sub control pe termen lung și eficient, se recomandă o pierdere constantă în greutate de o jumătate de kilogram sau o lire pe săptămână.

Cu toate acestea, multe planuri diferite de mâncare și băutură vă vor lăsa, de asemenea, să vă simțiți flămând sau nesatisfăcut. Acestea sunt principalele provocări ale urmării unui plan de alimentație mai sănătos, strict și regulat.

Cu toate acestea, planurile de dietă pe care le urmați nu trebuie să provoace aceste efecte. Planurile de alimentație cu un raport scăzut de carbohidrați și calorii sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate și pot fi aplicate mai confortabil în comparație cu alte diete.

Cu o dietă sănătoasă care conține mai puțini carbohidrați și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ar trebui să puteți:

Încercați să vă reduceți pofta de mâncare
Creează un deficit de calorii
Cu acestea, îmbunătățiți-vă eficiența metabolică

1. Tăiați carbohidrații rafinați

Una dintre modalitățile eficiente de a slăbi rapid bomboane, consumul de amidon sau glucide a reduce. DPentru acest tip de dietă cu carbohidrați săraci, fie alimente care conțin carbohidrați rafinați va trebui să o reduceți sau să o tăiați dacă este posibil sau să le înlocuiți cu alimente din cereale integrale.

Când puteți realiza acest lucru Nivelul foametei dvs. va scădea și veți obține mai puține calorii, ceea ce înseamnă mai puține calorii înseamnă a pierde în greutate.

Într-un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, veți arde grăsimile stocate în corpul dvs. în loc de carbohidrați pentru a furniza energie.

Deficitul de calorii Consumând carbohidrați nerafinați, cum ar fi alimentele cu cereale integrale, pe lângă crearea, veți consuma și fibre mai mari. Aceasta înseamnă că le veți digera mai încet și vă veți simți mai plini pentru mai mult timp, astfel încât veți putea să vă suprimați dorința de a mânca din nou într-un timp scurt.

Un studiu foarte recent din 2020 a arătat că dietele cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați pot fi mai benefice pentru pierderea în greutate, în special la persoanele în vârstă.

Din nou, diferite studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la mai puține calorii fără să vă dați seama. Mai mult, nu vă veți simți foame în acest timp.

Nu trebuie uitat că sunt încă în curs studii în ceea ce privește efectele pe termen lung ale planurilor de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. Desigur, poate fi dificil să urmezi un plan cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă poate determina să alegeți diferite planuri de dietă și să evitați metodele sănătoase de slăbire.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are dezavantaje care vă pot duce la o dietă diferită. Planurile de alimentație cu conținut scăzut de calorii pot provoca, desigur, pierderea în greutate și pot fi mai atractive din punct de vedere al durabilității pe termen lung.

În loc să consume carbohidrați rafinați la alimentele din cereale integrale Puteți alege o dietă care să conducă. Potrivit unui studiu realizat în 2019, consumul de alimente cu o cantitate mare de cereale este asociat cu un indice de masă corporală scăzut (IMC).

Puteți încerca să obțineți ajutor de la un dietetician pentru a alege cel mai bun mod de a slăbi.

REZUMAT

Îndepărtarea zahărului, amidonului sau carbohidraților din planul alimentar sau, cel puțin, reducerea consumului lor cât mai mult posibil, ajută la reducerea poftei de mâncare, la scăderea nivelului de insulină și la scăderea în greutate.

Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că nu există suficiente studii cu privire la efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Poate fi o alegere pe termen mai lung pentru tine să urmezi o dietă hipocalorică.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Este important să includeți una dintre următoarele în mese:

Proteină
ulei
de legume
Cereale integrale, carbohidrați complecși sau nerafinați

Să aruncăm o privire mai atentă la acestea.

Proteină

Cantitate suficientă pentru a vă menține sănătatea și mușchii în timp ce pierdeți în greutate proteină Este foarte important să cumpărați.

Potrivit cercetărilor, un consum adecvat de proteine ajută la reducerea riscului cardio-metabolic și asigură controlul apetitului și al greutății corporale.

Va fi mai eficient și mai ușor să luați câtă proteină aveți nevoie în loc să luați mai multe proteine.. Puteți vedea media acestei sume mai jos. Desigur, factorii care determină nevoile oamenilor sunt diferiți, dar mai jos sunt valori medii pentru toată lumea.

Cantitatea necesară pentru bărbați este în medie de 56-91 de grame pe zi.
Cantitatea necesară pentru femei este în medie de 46-75 de grame pe zi.

Alte articole; Eczema la bebeluși

A obține suficiente proteine vă poate afecta în următoarele moduri:

Reduce dorința și obsesia de a mânca cu aproximativ 60%
Reduce pofta de gustare noaptea târziu la jumătate
Te face să te simți plin

Potrivit unui studiu, persoanele care au urmat un plan alimentar bogat în proteine au consumat, în medie, cu 440 de calorii mai puțin pe zi.

Pentru surse sănătoase de proteine, încercați:

Carne: Carne de vită, pui și miel
Fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
Ou: ou întreg, inclusiv gălbenuș
Proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa și tofu

Legume verzi cu conținut scăzut de carbohidrați

Puteți adăuga legume la mese cu liniște sufletească. poti sa adaugi. Nu vă fie teamă să adăugați frunze verzi în special. Au o valoare nutritivă ridicată. Chiar dacă mănânci cantități mari, nu îți vei crește substanțial caloriile și carbohidrații.

Exemple de legume pe care le puteți include în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii sunt:

broccoli
Chard
conopidă
salată verde
spanac
roșii
castravete
varză
Varză de Bruxelles

uleiuri

De fapt, nu trebuie să vă fie frică să mâncați grăsimi.

Indiferent de planul de dietă pe care îl urmați, corpul dvs. va fi întotdeauna la grăsimi sănătoase va avea nevoie. Z pentru eiulei de eyelin sau ulei de avocadoPutem da un exemplu. Acestea vor fi alegeri bune de inclus în dieta ta.

Cu toate acestea, untul și alte uleiuri precum uleiul de cocos conțin cantități mari de grăsimi saturate. Prin urmare, ar fi mai bine să le folosiți puțin mai atent.

REZUMAT

Încercați să faceți fiecare masă din surse de proteine, grăsimi și carbohidrați și legume complexe.

Legumele verzi, în special, conțin o mulțime de substanțe nutritive, chiar dacă sunt sărace în calorii.

3. Mutați

Nu trebuie să faceți mișcare pentru pierderea în greutate, dar va fi o alegere eficientă dacă doriți să slăbiți mai repede. Exercițiile de greutate pot fi foarte eficiente, mai ales atunci când vine vorba de slăbit.

Ridicarea greutăților vă permite să ardeți cantități mari de calorii. De asemenea, puteți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect de care ați putea avea nevoie și de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

Puteți merge la sală de câteva ori pe săptămână pentru exerciții de greutate. Dacă mergi la sală pentru prima dată, nu te teme să ceri un instructor să te ajute. Dacă aveți o boală cronică, informați medicul cu privire la mersul la sală.

Dacă credeți că exercițiile de greutate nu sunt ideale pentru dvs., alte exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, drumeții, ciclism sau înot vă vor ajuta, de asemenea, să slăbiți. Mai mult, este foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală.

greutate făcând cardio cu exerciții Poate fi o metodă mult mai eficientă pentru a slăbi.

REZUMAT

Exercițiile de greutate sunt una dintre cele mai eficiente metode de slăbit. Cu toate acestea, dacă credeți că nu este potrivit pentru dvs., exercițiile cardio vor fi suficient de eficiente pentru același scop.

Ar trebui să alegeți ceea ce vi se aplică pe termen lung.

Controlul și urmărirea caloriilor

Dacă aveți de gând să alegeți una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să păstrați cantitatea de carbohidrați pe care o luați foarte scăzută și să rămâneți la legume, să obțineți o cantitate mare de proteine și suficiente grăsimi. Dacă faceți acest lucru, nu va trebui să pierdeți calorii.

Cu toate acestea, dacă totuși descoperiți că nu pierdeți în greutate, atunci probabil că puteți urmări caloriile pentru a găsi factorul care o determină.

Dacă doriți să vă țineți evidența caloriilor, puteți accesa multe aplicații pe internet, majoritatea fiind gratuite. Cu aceste tipuri de aplicații, puteți vedea cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care ați luat-o, precum și urmărirea caloriilor.

Dacă doriți să aflați câte calorii trebuie să consumați, multe aplicații online sau site-uri web vă vor ajuta, de asemenea. Puteți afla caloriile pe care trebuie să le luați introducând informații precum sexul, greutatea, înălțimea, vârsta, starea activității. Mai mult, ți le prezintă clasificându-le în funcție de obiectivele tale, cum ar fi menținerea greutății, slăbirea și creșterea în greutate.

Mănâncă foarte puțin, minimizând aportul de calorii Amintiți-vă că este o metodă periculoasă. Mai mult, greutatea de asemenea să pierzi efectiv Nu va fi. Pentru a slăbi, ar fi o alegere mai sănătoasă să vă reduceți caloriile într-o cantitate durabilă și mică, urmând sfaturile dieteticianului.

Alte articole; Ce este Hepatita C - Cum se răspândește - Cum se tratează

REZUMAT

În planurile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în general nu este nevoie să urmăriți caloriile pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă totuși descoperiți că nu pierdeți în greutate, atunci probabil că puteți urmări caloriile pentru a găsi factorul care o determină.

Sfaturi pentru a pierde în greutate

Am pregătit câteva sfaturi utile pentru a pierde în greutate:

Consumați o cantitate mare de proteine la micul dejun: Consumați cantități mari de proteine la micul dejun Vă va ajuta să reduceți dorința de a mânca pe tot parcursul zilei și, în consecință, aportul de calorii.
Evitați băuturile cu zahăr și sucurile instantanee: caloriile pe care le obțineți din zahăr nu sunt benefice pentru sănătatea dvs. și sunt, de asemenea, foarte eficiente în ceea ce privește creșterea în greutate.
Nu uitați să beți apă înainte de a mânca: un studiu a arătat că consumul de apă înainte de masă ajută la reducerea numărului de calorii dintr-o masă și este eficient în menținerea controlului greutății.
Consumați multe fibre: conform cercetărilor, alimentele cu fibre sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Te fac să te simți plin dacă digestia lor durează mult.
Bea ceai sau cafea: consumul de cofeină va crește și mai mult metabolismul.
Bazați-vă mesele pe diferite ingrediente: alegeți alimente mai sănătoase în locul alimentelor procesate și consumați o mulțime de legume verzi cu proteine, carbohidrați (în funcție de dieta dvs.) și grăsimi în mese.
Mănâncă încet: Mâncarea încet susține hormonii necesari pentru a pierde în greutate, făcându-te să te simți plin. Mâncarea rapidă sprijină creșterea în greutate pe termen lung.
Îmbunătățește-ți calitatea somnului: Somnul este foarte important pentru sănătatea ta. Somnul de calitate scăzută și slabă scade rata metabolică și sprijină creșterea în greutate.

REZUMAT

O mulțime de aport de proteine, consumul de alimente cu fibre, alimente mai puțin zaharate și un somn de calitate nu numai că vă vor sprijini în slăbit, dar vă vor crește și calitatea vieții.

Cu ce viteză ar trebui să slăbești?

Când începeți o dietă, puteți pierde de obicei între 2 și 4 kilograme ca urmare a primei săptămâni. În prima săptămână, veți pierde atât grăsimea corporală, cât și greutatea apei. Atunci nu continuă în același ritm.

Chiar dacă tocmai ați început dieta, pierderea în greutate va fi în continuare mai rapidă. Ritmul său poate varia în funcție de greutatea pe care trebuie să o pierzi.

Dieteticianul dvs. vă va cunoaște mai bine și va avea grijă de ele dacă aveți probleme de sănătate, deci dacă nu spune altfel, 1 până la 2 pierderea în greutate pe săptămână este în general un domeniu sigur. Dacă pierdeți în greutate mai repede decât aceasta, ar trebui să vă consultați dieteticianul. Dacă doriți să slăbiți mai repede decât aceasta, vă recomandăm să vă regândiți.

O dietă săracă în carbohidrați nu te va ajuta doar să slăbești. Are beneficii diferite, dar trebuie reținut că nu există suficiente studii cu privire la efectele sale pe termen lung. Aceste beneficii sunt:

Nivelul zahărului din sânge scade drastic cu o dietă săracă în carbohidrați
Un tip de grăsime din sânge numit triglicerid începe să scadă.
Colesterolul rău, numit și LDL (Lipoproteină cu densitate scăzută / Lipoproteină cu densitate scăzută), scade
Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ

Diferite planuri de dietă care măresc cantitatea de alimente sănătoase pe care le consumați cu un aport mai mic de calorii sunt, de asemenea, asociate cu un proces de îmbătrânire mai lent prin stimularea metabolismului. Drept urmare, o dietă echilibrată bazată pe aportul complex de carbohidrați este mai viabilă pe termen lung.

REZUMAT

Puteți pierde o cantitate semnificativă de greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar viteza va depinde în totalitate de persoană.

Cu toate acestea, scăderea excesului de greutate vă va îmbunătăți indicatorii de sănătate, cum ar fi zahărul din sânge sau colesterolul.

CEmONC

Dacă vă reduceți aportul de carbohidrați sau luați carbohidrați complecși în loc de carbohidrați rafinați, veți experimenta probabil o scădere a poftei de mâncare și o senzație de foame. Acestea sunt principalele motive pentru care menținerea unui plan de slăbire este adesea dificilă.

Dar, cu o dietă viabilă cu conținut scăzut de carbohidrați sau hipocaloric, puteți mânca alimente sănătoase la maximum și puteți pierde grăsimi.

Scăderea inițială a greutății apei se traduce printr-o scădere a greutății totale după câteva zile. Pierderea de grăsime va dura puțin mai mult.

* Nu Steve buissinne de PixabayÎncărcat la