Totul despre vitamina D.

Totul despre vitamina D.

Vitamina D diferă ușor de alte vitamine datorită mai multor proprietăți diferite.

Vitamina D este practic un hormon steroid. Este produs din colesterol atunci când pielea este expusă la soare.

Din acest motiv, vitamina D este, de asemenea, denumită în mod obișnuit „vitamina luminii de zi”.

În plus, a fi la soare nu poate oferi întotdeauna suficientă vitamină D. Prin urmare, poate fi necesar să suplimentați cu suplimente de vitamina D sau să adăugați diferite surse de vitamina D la mese.

Cu toate acestea, unele alimente furnizează o sursă bogată a acestei vitamine extrem de valoroase. Deficitul de vitamina D și efectele sale conexe sunt frecvente.

De exemplu, aproximativ 41,6% din populația SUA are deficit de vitamina D. În timp ce nivelul dorit în organism în Turcia este peste 50 micrograme, este în general în jur de 15-20 micrograme.

Ce este vitamina D?

Dvitamine,Este o vitamină liposolubilă. Este solubil în uleiuri solide sau lichide. De asemenea, poate fi păstrat în corpul dvs. pentru o lungă perioadă de timp.

Vitamina D se găsește în alimente sub două forme diferite:

• Vitamina D3 (colecalciferol): ulei de pește saugălbenuș de ouca în alimentele de origine animală.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se găsește în unele plante, cum ar fi ciuperci și drojdii.

Prima dintre aceste forme, vitamina D3, are un efect de aproximativ două ori mai mare decât vitamina D2 în creșterea nivelului de vitamina D din sânge.

REZUMAT

Vitamina D este o vitamină care poate fi păstrată în corpul dvs. pentru o lungă perioadă de timp. Această vitamină liposolubilă este formată din două forme de bază, D2 și D3. Vitamina D3 Are un efect mai mare asupra creșterii nivelului de vitamina D din sânge..

Cum interacționează cu corpul tău?

Vitamina D trece prin două etape de transformare diferite și devine activă în acest fel.

În prima etapă, este transformat în calcidiol sau 25 (OH) D, în ficat. Acestea sunt forma în care este stocată vitamina D.

În a doua etapă, este în general transformat în calcitriol sau 1,25 (OH) 2D, în rinichi. Acestea sunt formele de hormoni steroizi în care vitamina D este activă.

Calcitriolul, în care vitamina D se transformă în rinichi, interacționează cu VDR, care sunt receptori ai vitaminei D care se găsesc în aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră.

Calcitriolul, forma activă a vitaminei, se leagă de acest receptor și provoacă unele modificări în celulele dumneavoastră. Deci, în această stare funcționează similar cu modul în care funcționează majoritatea celorlalți hormoni steroizi.

Vitamina D afectează, de asemenea, unele celule care sunt legate de sănătatea oaselor. De exemplu, susține absorbția calciului și a fosforului în intestine.

Dar oamenii de știință au făcut recent o nouă descoperire. Ceea ce au descoperit a fost că vitamina D joacă, de asemenea, un rol în diferite domenii, cum ar fi funcția imună și protecția împotriva cancerului.

REZUMAT

Vitamina D este mai întâi transformată în forma sa de stocare, calcidiolul, astfel încât să poată fi reținută în organism. Este apoi convertit în forma steroidă activă, calcitriolul. Calcitriolul se leagă de receptorul vitaminei D din celulele dumneavoastră.

Soarele, sursă naturală de vitamina D

Vitamina D poate fi produsă din colesterol atunci când pielea dvs. este expusă razelor ultraviolete B (UVB) ale soarelui.

Dacă locuiți într-o zonă cu multă lumină solară, este posibil să satisfaceți toată vitamina D de care are nevoie corpul dvs., făcând plajă de câteva ori pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți vitamina D făcând plajă în acest fel, rețineți că va trebui să vă expuneți o mare parte a corpului la lumina soarelui. Pur și simplu lăsându-ți fața și mâinile în lumina soarelui înseamnă că corpul tău va avea mult mai puțină vitamina D de produs.

Cu toate acestea, dacă încercați să faceți plajă printr-un pahar sau folosiți protecție solară, veți produce cantități mult mai mici de vitamina D. S-ar putea să nu reușiți să-l produceți deloc.

Totuși, asta nu înseamnă „nu folosiți crema solară”. Dimpotrivă, dacă urmează să stai mult timp la soare, cu siguranță ar trebui să încerci să folosești protecție solară. Deși lumina soarelui este esențială pentru sănătatea ta, poate provoca îmbătrânirea prematură a pielii, provocând arsuri solare. De asemenea, creează un risc de cancer de piele.

Dacă veți fi expus la lumina soarelui pentru o lungă perioadă de timp, încercați să faceți plajă neutilizând protecție solară în primele 10 sau 30 de minute, ținând cont de sensibilitatea la soare. Apoi utilizați protecție solară înainte de a începe arsurile solare. Astfel, puteți beneficia atât de lumina soarelui pentru producerea de vitamina D, cât și de a minimiza daunele pe care soarele le poate provoca pielii.

Vitamina D pe care o luați imediat poate fi păstrată în corpul dumneavoastră săptămâni sau chiar luni. Prin urmare, numai intervale mici de lumină solară pot fi suficiente pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D în sânge.

Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă în care nu există suficientă lumină solară, ar trebui să acordați atenție alimentelor pe care le consumați, mai ales în lunile de iarnă și poate chiar să luați suplimente pentru a obține vitamina D.

REZUMAT

A rămâne în lumina soarelui este cel mai eficient și mai natural mod de a obține vitamina D. Dar protecția solară inhibă producția de vitamina D. Starea la soare pentru o perioadă de timp sigură vă va ajuta să atingeți niveluri adecvate.

Cele mai bune surse alimentare

Cele mai bune alimente pe care le puteți consuma pentru a obține vitamina D sunt:

Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul, peștele spadă, păstrăvul, tonul și sardinele sunt surse bogate de vitamina D. Dar pentru a obține suficientă vitamina D, trebuie să le consumați aproape în fiecare zi.

Cea mai bogată sursă de hrană care vă satisface nevoile de vitamina D este uleiul din ficat de pește. De exemplu, cu o lingură de ulei de ficat de cod (15 ml) puteți obține de aproape 3 ori nevoile zilnice de vitamina D.

În afară de pește, produsele lactate și cerealele sunt, de asemenea, surse bogate pe care le puteți consuma pentru a vă satisface nevoile de vitamina D.

Din nou, unele specii rare de ciuperci și gălbenușul de ou vă vor ajuta, de asemenea, aportul de vitamina D, chiar dacă cantitatea este mică.

REZUMAT

Uleiul din ficat de cod este cea mai bogată sursă de vitamina D3. Alți pești uleioși sunt, de asemenea, surse bogate. Dar pentru a obține suficientă vitamina D, trebuie să mănânci des.

Simptome ale deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți.

Cu toate acestea, unii oameni sunt încă expuși unui risc relativ mai mare decât alții. În plus, persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de deficiență de vitamina D.

În plus, deficiența de vitamina D este frecventă la cei care suferă de anumite boli. Potrivit unui studiu, rata deficitului de vitamina D în rândul persoanelor care au avut un infarct este de 96%.

Se poate spune că deficitul de vitamina D este o epidemie silențioasă. Deoarece simptomele sunt de obicei superficiale, poate dura mult timp pentru ca aceste simptome să fie observate.

Cel mai evident simptom al deficitului de vitamina D este rahitismul. Rahitismul este o boală osoasă care poate fi observată mai ales la copiii care trăiesc în țările în curs de dezvoltare.

În țările dezvoltate, această boală a fost aproape eliminată prin fortificarea anumitor alimente cu vitamina D, reducând astfel deficitul de vitamina D.

Deficitul de vitamina D este, de asemenea, legat de osteoporoză, scăderea densității minerale și un risc crescut de fracturi legate de cădere în viața ulterioară.

În plus, studiile arată că cei cu deficit de vitamina D au mai multe șanse de a dezvolta boli precum boli de inimă, diabet de tip 1 și 2, cancer, demență și scleroza multiplă.

Deficitul de vitamina D cauzează, de asemenea, o scădere a speranței de viață medie pe termen lung.

Cu toate acestea, studiile nu oferă suficiente date cu privire la cantitatea de deficit de vitamina D care contribuie la apariția acestor boli sau dacă persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D sunt mai predispuse să dezvolte aceste boli decât altele.

REZUMAT

Deficitul de vitamina D poate provoca diferite probleme de sănătate, precum și reduce calitatea și durata vieții.

Beneficii pentru sănătate

Vitamina D poate afecta sănătatea dumneavoastră în anumite momente. Puteți vedea câteva dintre ele mai jos:

• Riscul scăzut de osteoporoză și fracturi de cădere:YAdministrarea de doze mari de vitamina D este eficientă în prevenirea osteoporozei și a fracturilor legate de cădere la persoanele în vârstă.
• Creșterea forței fizice: vitamina D poate crește forța fizică a brațelor și picioarelor.
• Prevenirea cancerului: Vitamina D poate sprijini prevenirea cancerului. Potrivit unui studiu, utilizarea a 1.100 UI de vitamina D zilnic și calciu împreună reduce riscul de a dezvolta cancer cu până la 60%.
• Combaterea depresiei: Studiile arată că vitamina D ameliorează simptomele celor cu depresie clinică.
• Scăderea riscului de diabet de tip 1: Potrivit unui studiu realizat pe sugari, un aport zilnic de 2.000 UI de vitamina D reduce probabilitatea de diabet de tip 1 cu 78%.
• Scăderea mortalității: Potrivit unor studii, vitamina D reduce riscul de deces la om și îi ajută să trăiască mai mult.

Trebuie remarcat faptul că aceste date sunt la nivel de începători. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a dezvălui mai clar beneficiile și efectele tuturor acestora.

REZUMAT

Studiile au arătat că vitamina D are multe efecte pozitive asupra cancerului, a sănătății oaselor, a sănătății mintale și a bolilor autoimune. Cu toate acestea, acestea încă necesită confirmare concludentă și, prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare.

Cât de multă vitamină D ar trebui să iei?

Desigur, cea mai eficientă metodă pentru a afla dacă aveți un deficit al nivelului de vitamina D și, în consecință, dacă aveți nevoie de suplimente de vitamina D, este să vă măsurați nivelul din sânge.

Profesioniștii din domeniul sănătății vor măsura pe forma de stocare a vitaminei D, cunoscută și sub numele de calcifediol, în măsurarea pe care o veți avea. Toate nivelurile sub 12 ng / ml sunt considerate deficit de vitamina D. Cu toate acestea, orice nivel peste 20 ng / ml este considerat suficient.

Aportul zilnic (ADR) pentru vitamina D poate fi văzut mai jos:

• 400 UI (10 mcg): sugari, 0-12 luni
• 600 UI (15 mcg): copii cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani și adulți
• 800 UI (20 mcg): femeile vârstnice și însărcinate sau care alăptează

Deși nivelul necesar pentru calificare este de 20 ng / ml, mulți experți consideră că nivelurile sanguine peste 30 ng / ml ar trebui să fie vizate pentru o viață mai sănătoasă și prevenirea bolilor.

În plus, mulți experți în sănătate afirmă că valorile recomandate sunt prea mici. Potrivit experților care sunt de acord cu această idee, este nevoie de mai multă vitamina D decât cea recomandată pentru valori optime. Aceștia acceptă limita superioară de încredere ca 400 UI.

Am menționat mai sus că suplimentele de vitamina D3 sau colecalciferol cresc nivelul de vitamina D din corpul dvs. mai eficient decât vitamina D2 ergocalciferol. Puteți găsi capsulele utilizate pentru suplimentarea cu D3 (desigur, dacă vedeți că aveți un deficit prin efectuarea unui test de sânge și medicul dumneavoastră vă recomandă) pe internet și pe unele piețe mari.

REZUMAT

Cantitatea zilnică necesară de vitamina D (ADR) este de 400 UI (10 mcg) pentru sugari, 1 UI (70 mcg) pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 600 și 15 de ani și 70 UI (800 mcg) pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani și gravide sau femeile care alăptează.

Consumați nutrienți împreună

Nu trebuie uitat că alimentele sunt în general mai puțin eficiente atunci când sunt consumate singure.

Mulți nutrienți sunt interdependenți. Cu alte cuvinte, dacă începeți să luați mai mult dintr-un nutrient, poate fi necesar să creșteți sau să începeți să luați alt nutrient.

Potrivit unor cercetători, vitaminele liposolubile sunt mai eficiente atunci când sunt luate împreună. De exemplu, dacă urmează să luați suplimente suplimentare de vitamina D3, cel mai bine ar fi să vă reglați aportul de vitamine A și K în consecință.

Acest lucru este și mai important pentru vitamina K2, care este una dintre vitaminele liposolubile de care mulți oameni nu se satură.

În plus, aportul de magneziu este, de asemenea, foarte important pentru eficiența vitaminei D.

REZUMAT

Conform dovezilor bazate pe cercetări, ar trebui să acordați atenție aportului de magneziu și vitaminelor A și K pentru a beneficia de vitamina D și a beneficia mai eficiente.

Care sunt consecințele supradozajului?

De fapt, o supradoză de vitamina D nu este altceva decât o legendă urbană.

Intoxicația datorată vitaminei D este foarte rară. Pentru otrăvirea din cauza unui supradozaj de vitamina D, trebuie să fi luat doze foarte mari de vitamina D pentru perioade foarte lungi de timp.

Cele mai elementare simptome de toxicitate, sau cu alte cuvinte otrăvire, includ tulburarea conștiinței, lipsa de atenție, letargie, vărsături, depresie, hipertensiune arterială, dureri abdominale și constipație.

REZUMAT

Otrăvirea din cauza consumului excesiv de vitamina D este foarte rară ca urmare a utilizării prelungite a dozelor mari. Principalele sale simptome includ confuzie, letargie, depresie, constipație și hipertensiune arterială.

CEmONC

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care are multe beneficii, în special sănătatea oaselor.

În cazul nivelurilor scăzute de vitamina D, creșterea aportului este cunoscută pentru a reduce depresia și pentru a crește forța fizică.

Pielea dvs. poate produce însăși vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. În afară de aceasta, este posibil să vă creșteți nivelul de vitamina D cu alimente sau suplimente precum pește gras, ulei de pește și ficat.

Deficitul de vitamina D este foarte frecvent din cauza beneficiilor insuficiente din lumina soarelui sau a lipsei de surse dietetice bogate în vitamina D.

Dacă nu puteți beneficia suficient de soare și nu puteți consuma suficiente alimente bogate în vitamina D, administrarea suplimentelor este o altă metodă pe care o puteți utiliza în consultare cu medicul dumneavoastră.

A obține suficientă vitamină D vă va sprijini sănătatea pentru perioade lungi de timp.

* Nu silviarit la de PixabayÎncărcat la