انهن ماڻهن جو سڀ کان وڏو مسئلو جيڪو غذا شروع ڪرڻ کان پوءِ وزن گھٽائڻ چاهي ٿو، اهو آهي بک نه لڳڻ جو مسئلو. ايستائين جو جيڪي وزن گھٽائڻ چاھين ٿا اھي غذا جي فهرستن جي بلڪل پيروي ڪندا آھن، اھي اڪثر مسئلن کي منهن ڏيندا آھن جيئن بک، بک وڌڻ ۽ غذا جي پھرين ھفتن ۾ ڪمزوري. تنهن ڪري، ڪهڙو کاڌو بکيو کي دٻايو؟ هتي آهن ڀاڪر پائڻ وارا کاڌو جيڪي توهان کي پنهنجي غذا جي فهرستن ۾ شامل ڪرڻ گهرجن.
وزن گھٽائڻاهو ضروري شرط آهي نه رڳو ظاهر جي لحاظ کان، پر صحت جي لحاظ کان پڻ. مستقبل ۾ بيمارين کي روڪڻ لاءِ صحتمند وزن هجڻ ضروري آهي. ويتامين، معدنيات، پروٽين ۽ چربی جي باقاعده استعمال جي مهرباني، جيڪا روزانه وٺڻ گهرجي، اهو غذائيت ۽ وزن ٻنهي کي فائدو ڏيندو. تنهن هوندي، اسان کي ممڪن حد تائين ڀاڙڻ واري خوراڪ کان پري رهڻ گهرجي ۽ اسان جي خواهشن جي خوراڪ جي فهرست تي هجڻ گهرجي.
1- انڊا
صبح جو کلاسي ناشتو ڇڏي ڏيو. لڳ ڀڳ سڀ آنا پروٽين آهي ۽ سڪون جو هڪ اهم احساس ڏئي ٿو. ناشتو براؤن بريڊ جي ٻن پتلي سلائسن سان، ٿوري مقدار ۾ اسڪيم پنير ۽ هڪ اُبليل انڊا توهان کي سڄو ڏينهن ڀرپور محسوس ڪندو ۽ توهان جي جسم کي گهربل پروٽين حاصل ڪندو. ڪوليسٽرول صرف زردي ۾ ملي ٿو، ان جو اڌ کان به گهٽ آنت مان جذب ٿئي ٿو. پر ياد رکو، اسان هڪ سخت اُبليل انڊا جي ڳالهه ڪري رهيا آهيون، نه ته هڪ آنو مکڻ يا سسج ۾ ڦاٽل آهي!
2- ڀاڄيون
توهان شايد ڪڏهن به نه ٻڌو آهي هڪ مادي جو نالو cholecystokinin. پر هي مادو هاضمي جي سرشتي مان لڪايو وڃي ٿو ۽ جسم جي قدرتي بک کي ختم ڪرڻ وارو آهي. ڪيليفورنيا يونيورسٽي جي محققن اهو معلوم ڪيو آهي ته ڀاڄين جو استعمال گٽ مان cholecystokinin جي رطوبت کي وڌائيندو آهي، ان ڪري بک کي گهٽائيندو آهي. ڀاڄيون، کجيون، وڏيون ڀاڄيون، مرغيون، دال وغيره کائڻ سان توهان جي رت جي شگر کي ٿورو وڌائيندو، توهان کي سبزي جي پروٽين ۽ فائبر فراهم ڪندو، ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل محسوس ڪندو. پر ياد رکو، انهن ماني کي جيترو ممڪن ٿي سگهي ٿورڙي تيل سان پکايو، انهن کي چانورن سان نه ملايو ۽ نه پاڻي ۾ ماني ڊبو! ان سلسلي ۾، زيتون جو تيل ۽ سرڪي جي ٿوري مقدار سان تيار ڪيل لوبن جو اسٽو بهترين اختيارن مان هڪ آهي.
3- سلاد
ماني کان اڳ ڪافي سبز سلاد کائڻ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ جو آسان طريقو آهي، خاص ڪري هوٽلن ۾ بفٽ ۾! ڇاڪاڻ ته سلاد جو مقدار توهان جي پيٽ کي ڀريندو، توهان سلاد کان پوء وڌيڪ کائڻ پسند نه ڪندا آهيو. پر اهو سائي سلاد لاءِ صحيح آهي، بشرطيڪ ان تي ٿوري مقدار ۾ زيتون جو تيل ۽ سرڪي وڇائجي.
4- سائي چانهه
سائي چانهه هڪ بهترين slimming امداد مان هڪ آهي. اها ڪيفين نه آهي جيڪا هتي فائدو ڏئي ٿي، پر سائي چانهه ۾ ’ڪيٽيچنز‘ نالي اينٽي آڪسيڊنٽ موجود آهن، جيڪي ميٽابولزم کي تيز ڪن ٿا ۽ ٿلهي جي جلن کي وڌائين ٿا. سائي چانهه پڻ LDL (خراب) ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. روزانو 1-2 پيالو سائي چانهه پيئڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي، پر ان شرط تي ته کنڊ شامل نه ڪريو! ياد رکو ته ان کي تيار ڪندي سڀ کان پهريان توهان پاڻي کي اُبالندؤ، پوءِ ان ۾ گرين چانهه وجھو ۽ 3-4 منٽن کان پوءِ ان کي فلٽر ڪري پيئندا. اهو ياد رکڻ مفيد آهي ته سائي چانهه ۾ ڪيفين جي وڏي مقدار پڻ هوندي آهي ۽ اها حساس ماڻهن جي دل جي ڌڙڪڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي، ۽ اهو رات جو پيئڻ سان ننڊ به وڃائي سگهي ٿي.
5- ناشپاتي، ڪوئنس ۽ ايپل
ناشپاتيءَ، ڪوئنس ۽ انب ۾ حليل فائبر هوندو آهي، جنهن کي پيڪٽين سڏيو ويندو آهي، جيڪو توهان جي شوگر ۽ ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ناشپاتيءَ ۽ انب ۾ فائبر جو مقدار انب جي ڀيٽ ۾ ٻيڻو هوندو آهي، ۽ هڪ وچولي ناشپاتي يا سيب جيڪو توهان کائڻ جي وچ ۾ کائيندا آهيو، توهان کي مڪمل محسوس ڪندو، ٻنهي ناشتي جي وچ ۾ گھٽتائي ۽ کاڌي جي مقدار کي گھٽائيندي جيڪا توهان کاڌي ۾ کائو. بهرحال، نرم مٺي ناشپاتيء جي ڀيٽ ۾ مضبوط ناشپات کي ترجيح ڏني وڃي. خشڪ سيب پڻ هڪ عملي اختيار ٿي سگهي ٿو کاڌي جي وچ ۾ snacking لاء. پر يقينن، توهان کي خاص طور تي ناشپاتيء يا ڪونس ڊيسٽس ۽ ايپل ڪوڪيز ۽ ڪيڪ کان پري رهڻ گهرجي!
6- سوپ
سوپ توهان جي اکين کي ڀرڻ لاء هڪ سٺو اختيار آهي. اهو توهان جي کائڻ جي مقدار کي گھٽائي ٿو جيئن اهو توهان جي پيٽ کي اڳيان کان ڀريندو آهي. بهرحال، اهو مفيد آهي ته سوپ چونڊيو جيترو ممڪن هجي سادو رکڻ لاء. ٿلهي ڪڪڙ جي اسٽاڪ ۾ گرٽيڊ ڪيلري، زچيني، ليڪس ۽ ساڳين ڀاڄين سان ٺهيل سوپ بهترين آهن. موسمي سوپ، تيل ۽ اٽي کي گڏ ڪري تيار ڪيل سوپ، چانورن يا ورميسيلي سوپ ۽ ڪريم سوپ کان پري رهڻ مفيد آهي. ان سان گڏ، ماني کي سوپ ۾ نه ڪٽيو يا ان تي مرچ جو تيل وجھو!
7- لوڻ جو گوشت
جنهن کاڌي ۾ توهان کائو ٿا ان ۾ گوشت هجڻ سان سڪون جو احساس وڌي ٿو. ان کان سواءِ امينو اسيد نالي ’ليوسين‘، جيڪو گوشت ۽ مڇيءَ ۾ ڀرپور هوندو آهي، اهو توهان جي عضلات لاءِ ڪيلوريون خرچ ڪرڻ آسان بڻائي ٿو. انهي سبب لاء، گهٽ-ڪالوري غذا جنهن ۾ روزانو 100-150 گرام ٿلهي گوشت شامل آهن، توهان کي انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن گھٽائڻ جي اجازت ڏين ٿا جن ۾ گوشت شامل نه آهي، ۽ خاص طور تي توهان جي جسم جي چربی گھٽائي ٿي، جڏهن ته عضلات کان وزن نه وڃائي. ٿلهي کان خالي گوشت خاص طور تي اهم آهي، تنهن ڪري پنهنجي کاڌي کي يا ته لين گرائونڊ بيف يا لين گوشت سان گڏ ڪريو. تيل ۾ گوشت يا ڪٽيل گوشت نه ڀڃو!
8- زيتون جو تيل
اضافي ورجن زيتون جي تيل ۾ موجود اوميگا 6 فيٽي ايسڊز کيلوري کي ساڙڻ ۾ آسان بڻائي ٿو. ان لاءِ روزانو هڪ چمچو (15 ملي ليٽر) زيتون جو تيل وٺڻ فائديمند آهي. خام زيتون جو تيل وڌيڪ ترجيح ڏني وئي آهي، تنهنڪري مثالي طريقو اهو آهي ته ان کي سلاد تي ڇڪايو وڃي. اهو به هڪ سٺو طريقو آهي ته ماني کي تيل کان سواءِ پچايو وڃي ۽ پوءِ کاڌي تي هڪ چمچو زيتون جو تيل وجهي ان کي ملايو. تنهن هوندي، ماني کي زيتون جي تيل ۾ نه ٻوڙيو يا زيتون جي تيل ۾ نه ڀڃو.
9- انگور
هڪ مطالعي ۾ اهو طئي ڪيو ويو آهي ته جڏهن کائڻ کان اڳ اڌ انگور کائي يا تازو نچوڙي ٿيل انگور جو رس جو هڪ گلاس پيتو، ٽن مهينن ۾ 1.5 ڪلوگرام وزن گهٽجي ويو، جيتوڻيڪ ٻيون احتياطي اپاءَ نه ورتا ويا. جڏهن توهان هن کي غذا سان گڏ ڪيو، نتيجو توهان کي روشن ٿيندو. انگور ۾ موجود فائٽو ڪيميڪل ٻئي انسولين جي ليول کي گھٽ ڪري توهان جي اُپت کي گهٽائي ڇڏيندا آهن، ۽ ڪيلورين کي مدد ڪندا آهن جن کي توهان توانائيءَ ۾ تبديل ڪندا آهيو بجاءِ ايڊپوز ٽشوز ۾ وڃڻ جي.
10- دار چینی
هڪ چانهه جو چوٿون چمچو (اٽڪل 1 گرام) دارچيني جو هڪ ڏينهن ۾ کائڻ کان پوءِ کائڻ کان پوءِ انسولين جي اسپائڪس کي روڪيندي آهي، اهڙيءَ طرح جلدي بک لڳڻ کان بچائي ٿي، ۽ بلڊ شگر، ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي به گهٽائي ٿي. توهان پنهنجي کاڌن تي دارچيني کي اڇلائي سگهو ٿا، اهو خاص طور تي ڀاڄين جهڙوڪ ڀاڄين ۽ مرغن سان ٺهڪي اچي ٿو.
منجهند جو ناشتو توهان سڄي اناج جي مانيءَ جي هڪ سلائس تي دار چینی شامل ڪري ٺاهيندؤ ته توهان کي بک نه لڳندي جيئن رات جي ماني لاءِ بگھڙ. توهان پنهنجي ڪافي ۾ دار چینی شامل ڪري سگهو ٿا، يا توهان دار چینی جي لڪن سان هربل چانهه ٺاهي سگهو ٿا. پر ياد رکو؛ اسان کير ڊريسٽس تي پکڙيل دار چینی بابت يا ڪيڪ ۽ ڪوڪيز ۾ شامل ڪرڻ بابت نه ڳالهائي رهيا آهيون!
11- سرڪي
سرڪي پيٽ جي خالي ٿيڻ کي سست ڪري ٿو، توهان کي گهڻي عرصي تائين مڪمل محسوس ڪرڻ، ۽ کائڻ کان پوءِ رت جي شگر جي تيزيءَ سان وڌڻ کان روڪي ٿو. تنهن ڪري، سرڪي جيڪو توهان پنهنجي سوپ يا سلاد ۾ شامل ڪيو توهان جي ڀرپور احساس کي وڌائيندو. تنهن ڪري، سرڪشي کي گهڻو ڪري استعمال ڪرڻ کان پاسو نه ڪريو. هڪ پياز جنهن کي توهان اُبليل ڀاڄيون، هڪ چمچو زيتون جو تيل ۽ هڪ چمچو سرڪي يا هڪ چمچو زيتون جو تيل ۽ هڪ چمچو سرڪي اُبليل بروڪليءَ ۽ گوڏن جي مٿان اڇلائي تيار ڪندا، توهان کي صحتمند لنچ فراهم ڪندو. خاص طور تي انهن حالتن ۾ جتي توهان مٺي ۽ اڇي اٽي واري خوراڪ جي استعمال کان پاسو نٿا ڪري سگهو، اڳ ۾ سرڪي سان ڪجهه کائڻ سان رت جي شگر جي تيزيءَ سان وڌڻ کان بچي ٿو.
12- لال مرچ
لال مرچ جو باقاعده استعمال توهان جي بک کي گهٽائيندو. هڪ جاپاني مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو ناشتي ۾ مرچ کائيندا هئا اهي لنچ ۾ گهٽ کائيندا هئا. اهو خيال ڪيو ويو آهي ته گرم لال مرچ جو بھوت گهٽائڻ وارو اثر ان ۾ موجود ڪيپساسيئن نالي مادو جي ڪري آهي. ان ڪري گرم لال مرچ کائڻ فائديمند آهي. پر ان جو مطلب اهو ناهي ته گرم مرچ سان ٺهيل ڪباب فائديمند آهن.
13- فائبر سان ڀريل ناشتو اناج
فائبر سان ڀريل اناج، جهڙوڪ سڄو اناج اناج، موزلي يا دليا، ناشتي ۾ اسڪيم کير سان کائي ويندا، توهان کي مڪمل ٿيڻ جو ڊگهو احساس ڏيندو، توهان کي ايندڙ کاڌي ۾ گهٽ کائڻ جي اجازت ڏيندو. ان کان علاوه، انهن ۾ موجود ٿلهي فائبر جي ڪري، اهي ٻئي قبضي کي روڪيندا آهن ۽ يقيني بڻائين ٿا ته بلڊ شوگر گهڻو نه وڌي. پر ياد رکو، اهي فائدا صرف اعلي فائبر غذا اناج تي لاڳو ٿين ٿا، باقاعده مکڻ ۽ ڪڻڪ جي اناج نه.
14- ميٽ پتي: اها هڪ عجيب جڙي آهي جيڪا بک کي دٻائي ٿي. ان ۾ جسم ۾ ”تيل جي شڪار“ تي وڃڻ جي خاصيت آهي. ڏڪار ۽ ڏڪار جي وقت ۾، ڏکڻ آمريڪي هندستاني ڪجهه پنن کي کائيندا هئا ته جيئن انهن جي جسم کي مضبوط ڪيو وڃي. اهي هن چانهه جي ڪافي مقدار پيئڻ ڪري بچيا.
ميٽ ليف، جيڪو اعليٰ شرح تي ڪيلوريون ساڙي ٿو، انهن ٻوٽن مان هڪ آهي، جنهن ۾ هربل وزن گھٽائڻ جي تمام گهڻي صلاحيت آهي. ساڳئي وقت، توهان ان کي چانهه پيئڻ سان ذهني ۽ جسماني ٿڪ جي علاج ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا. هي چانهه نه وڃايو، جيڪو وزن گھٽائڻ لاء "سبز سون" جي نالي سان مشهور آهي، گهر ۾.
15- سيٽرس ضروري تيل:ليمو (نارنگي ۽ ليمن) ضروري تيل هڪ قدرتي حل آهي جيڪو مستقل طور تي جسم ۾ ريش کي ڦهلائي ٿو! اهي تيل پاڻيءَ ۾ ٽُپ ڪري پيئڻ سان استعمال ٿين ٿا. ۽ انهن جي ڀاڄي هڪ سئو سيڪڙو محدود آهي.
16- اجنبي:جڏهن باقاعده استعمال ڪيو وڃي، اهو مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو، هضم کي معمول ڪري ٿو ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو. جسم اجوائن کي هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ڪيلوريون خرچ ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان هر روز يا هر ٻئي ڏينهن سلري ڊش يا سوپ استعمال ڪندا آهيو، توهان کي وزن گھٽائڻ جي شاهدي ڏيندو. توهان ان کي اجوائن جو سلاد ٺاهي پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.
18- الائچي:هي هڪ جڙي ٻوٽي آهي جيڪا چانهه ۽ ڪافي ۾ ذائقي لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي ۽ گڏوگڏ پڊنگ، کير جي مٺاڻن، ڪمپوٽس ۾ پڻ استعمال ٿيندي آهي. اهو هڪ مصالحو طور وڪرو ڪيو ويندو آهي. مان ضرور سفارش ڪندس هن جڙي ٻوٽي، جيڪا آرام سان آهي ۽ هضمي ۾ مدد ڪري ٿي، انهن کي جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن. ٻئي طرف، لوسن-پياز کائڻ کان پوء، الائجي جو هڪ ننڍڙو ننڍڙو توهان جي سانس کي تازو ڪندو. ان ۾ توجهه وڌائڻ ۽ آرام ڪرڻ جي خاصيت آهي. پنهنجي چانهه، اڻ ميو ڪافي يا هڪ گلاس گرم پاڻيءَ ۾ هڪ چمچو شامل ڪريو ۽ ان کي باقاعدگي سان پيئو، توهان ڏسندا ته وزن گهٽجي ويندو.
19- ڪيلا:اهو اطمينان جو احساس ڏئي ٿو ۽ چربی گھٽائي ٿو.
20- ٻج:اهو ويتامين، پروٽين ۽ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهي. جڏهن توهان دہی ۾ هڪ چمچو پسي فلڪسسيڊ شامل ڪري ان کي کائو ته توهان کي بک نه لڳندي. ان کان سواء، اهو مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو. توهان کي کائڻ کان اڌ ڪلاڪ اڳ وٺڻ گهرجي.
21- سونف:اهو بک گھٽائي ٿو، 4 چمچ سونف جي ٻج جي مٿان 2 ليٽر اُبلندڙ پاڻي ڀريو ۽ 5 منٽن تائين پچايو. ڏينهن ۾ 3 گلاس 4 ڀيرا پيئو.
22- لال مرچ:لال مرچ ميٽابولزم کي 25 سيڪڙو وڌائي ٿو. ٻئي طرف، اهو اڃ کي تيز ڪري ٿو ۽ توهان کي وڌيڪ پاڻي پيئڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهڙيء طرح، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
23- ماکيءَ جو پولن:اهو ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو ۽ توهان جي بک کي روڪي ٿو.
24- هيدر ليف:اهو هڪ ٻار جي ٻوٽي آهي. اهو diuretic آهي. ماني کائڻ کان پوءِ اُبلندڙ پاڻيءَ جي هڪ گلاس ۾ هڪ چمچو ٽهڪندڙ پاڻي وجھو ۽ ان کي پيئجي. اهو پيشاب جي رستي کي چالو ڪندي جسم ۾ اذيما کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان ۾ هڪ آنت جي صفائي جي خاصيت پڻ آهي، تنهنڪري ان کي بکيو نه، پوري پيٽ تي پيئڻ گهرجي.