Čo je Quinoa

Čo je Quinoa, jedna z najzdravších potravín na svete? 

Quinoa je starodávna obilnina, ktorá bola po stáročia často ignorovaná. Jeho vlasťou je Južná Amerika.

Ale napodiv, len nedávno bol objavený mimo Južnej Ameriky a je uznávaný ako superpotravina pre svoju vysokú nutričnú hodnotu.

Dokonca aj gurmáni a mnohí ľudia, ktorí dbajú na zdravie, považujú quinou za veľmi špeciálnu potravinu.

V tomto článku sa budeme zaoberať tým, čo je quinoa, ako vznikla a ako je pre nás taká prospešná.

 

Čo je Quinoa?

vlastne quinoa chenopodium quinoa semená získané z rastliny.

Podľa botanikov quinoa nie je zrno. Bežne sa však označuje ako „pseudozrno“, pretože ide o potravinu podobnú zrnu a konzumuje sa podobne ako obilniny.

Quinoa je stará až 7.000 rokov. Prvýkrát sa vyrábal ako potravina v Andách. Inkovia nazývali quinoa „materské zrno“ a verili, že je posvätná.

Hoci sa v súčasnosti vyrába v mnohých častiach sveta, väčšinu produkcie quinoy stále vykonávajú Bolívia a Peru. Má štruktúru vhodnú na výrobu v rôznych podmienkach. Vo zvyšku sveta bol však až donedávna prakticky neznámy.

Odkedy bola quinoa objavená svetom, získala si obrovskú popularitu a záujem vďaka svojmu vysokému nutričnému obsahu a zdravotným benefitom.

V skutočnosti bol rok 2013 Organizáciou spojených národov označený za „Medzinárodný rok quinoy“ kvôli kvalitám quinoy a potenciálnym výhodám, ktoré môže prispieť k boju proti hladu vo svete.

Quinoa je tiež bezlepková obilnina. To je jeden z dôvodov jeho popularity. Bez problémov ho môžu konzumovať aj ľudia s celiakiou alebo alergiou na lepok a ľudia, ktorí sa lepku snažia vyhýbať.

 

PREHĽAD

Quinoa je takzvané obilné semienko. Je považovaný za zrno vďaka živinám, ktoré obsahuje. Navyše neobsahuje lepok.

Aké sú druhy quinoa?

Existujú rôzne druhy quinoa a ich počet je viac ako 3.000.

No najviac sa vyrábajú odrody quinoa červená, čierna a biela. Okrem nich existuje ďalší trikolórny typ získaný zmiešaním týchto troch.

Quinoa sa dá použiť aj ako pasta. Dá sa nájsť aj vo forme múky, ktorá sa dá použiť pri pečení a pečení.

Hoci je najčastejšie používanou odrodou biela quinoa, typ, ktorý nájdete v obchodoch, bude tiež biela quinoa.Treba si však uvedomiť, že rôzne druhy quinoi majú rôzny nutričný obsah.

Podľa výskumu bielej, čiernej a červenej quinoa má čierna quinoa najnižší obsah tuku spomedzi týchto druhov. Podľa rovnakého výskumu je typ s najvyšším obsahom omega 3 a karotenoidov aj čierny.

Červené a čierne druhy quinoy navyše obsahujú približne dvakrát viac vitamínu E ako biela quinoa.

Rovnaká štúdia tiež hodnotila antioxidačné pomery týchto rôznych druhov. V súlade s tým, čím tmavšia je farba quinoa, tým vyššie sú jej antioxidačné vlastnosti.

 

PREHĽAD

Existuje veľa druhov quinoa, ale najobľúbenejšie sú červená, čierna a biela. Líšia sa farbou aj nutričným zložením.

Quinoa obsahuje bohaté živiny

Obľúbenosť quinoy je spôsobená tým, že ide o obilninu bohatú na živiny.

Obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Obsahuje tiež viac bielkovín, vlákniny a zdravých tukov ako mnohé iné obilniny.

Živiny obsiahnuté v 185 gramoch uvarenej quinoa alebo inými slovami v šálke quinoa sú nasledovné:

• Mangán: 58 % denného príjmu.
• Horčík: 30% denného príjmu.
• Fosfor: 28% denného príjmu.
• Folát: 19 % denného príjmu.
• Meď: 18 % denného príjmu.
• Železo: 15% dennej potrebnej dávky.
• Zinok: 13% denného príjmu.
• Tiamín: 13% dennej potrebnej dávky.
• Riboflavín: 12 % denného príjmu.
• Vitamín B6: 11% dennej potrebnej dávky.

Opäť platí, že šálka quinoa má 8 g. bielkoviny, 4 g. tuku, 5 gramov vlákniny a len 220 kalórií.

Pridaním quinoy do svojich plánov stravovania a pitia získate prístup k potrebným vitamínom, minerálom a vláknine a získate veľmi málo kalórií.

PREHĽAD

Quinoa je plná vitamínov a minerálov a obsahuje viac vlákniny a bielkovín ako väčšina ostatných obilnín.

 

Quinoa obsahuje kompletné bielkoviny

ProteinMôže si ho vyrobiť naše telo alebo ho vytvoriť z aminokyselín, ktoré môžeme dodávať určitými potravinami.

Existuje deväť esenciálnych aminokyselín. Inými slovami, tieto aminokyseliny si naše telo nevie vyrobiť. Preto je nevyhnutné, aby sme tieto aminokyseliny prijímali s jedlom.

Kompletný proteín na druhej strane obsahuje všetky tieto esenciálne aminokyseliny vo významných množstvách. Zatiaľ čo zdroje živočíšnych bielkovín sú kompletné, mnohé zdroje rastlinných bielkovín nie. Quinoa na druhej strane obsahuje kompletné bielkoviny a je výnimkou.

Skutočnosť, že obsahuje kompletné bielkoviny, podobne ako zdroj živočíšnych bielkovín, je možno najunikátnejšou z mnohých vlastností quinoy. Vďaka tejto vlastnosti sa stáva veľmi dôležitým zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.

Všetky esenciálne aminokyseliny je samozrejme možné získať aj z rastlinnej stravy. Ale na to musíte konzumovať rôzne rastlinné bielkoviny. Quinoa ponúka všetky tieto esenciálne aminokyseliny.

Quinoa ponúka obzvlášť vysoké hodnoty pre aminokyseliny lyzín, metionín a cysteín, ktorých obsah bielkovín je zvyčajne nízky.

PREHĽAD

Quinoa je jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý obsahuje kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahuje všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť.

 

Obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny

Prospešné rastlinné zlúčeniny obsiahnuté v quinoa sú pomerne vysoké. Saponín, betakyanín, flavonoid a fenolové kyseliny sú niektoré z toho.

Tieto zlúčeniny majú antioxidačné vlastnosti. To znamená, že dokáže neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú vaše telo na molekulárnej úrovni.

V štúdii sa skúmali antioxidačné vlastnosti 10 druhov obilnín v Peru. Quinoa sa vymykala takmer všetkým ostatným obilninám, bola analyzovaná spolu s jej antioxidačnou kapacitou 86 %.

Hoci všetky odrody quinoy majú vysoké antioxidačné hodnoty, hodnoty antioxidantov sa zvyšujú, keď farba quinoy tmavne. To znamená, že čierna quinoa má viac antioxidačných vlastností ako biela.

Okrem nich sa dá povedať, že naklíčené semienka quinoi obsahujú aj viac antioxidantov.

Netreba však zabúdať, že tieto štúdie boli vykonané v laboratóriu. Je to dôležité, pretože vysoká antioxidačná kapacita, ktorú ukazuje v laboratóriu, nemusí mať rovnaký účinok na vaše telo.

Podľa štúdie však denná konzumácia 25 gramov quinoi zvyšuje hladinu glutatiónu, dôležitého antioxidantu, o 7 %.

To všetko naznačuje, že quinoa môže byť skutočne celkom účinná v boji proti oxidačnému poškodeniu spôsobenému pôsobením voľných radikálov vo vašom tele.

PREHĽAD

Quinoa obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny. Mnohé z nich pôsobia ako antioxidanty a chránia vaše telo pred oxidačným poškodením.

 

Účinné pri kontrole hladiny cukru v krvi

Hoci je quinoa semiačko, považuje sa za celé zrno.

Podľa viacerých štúdií príjem celých zŕn znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Jedna recenzia zistila, že príjem 16 gramov vlákniny z celých zŕn denne bol spojený s 33% nižšou pravdepodobnosťou cukrovky 2.

Zatiaľ však nie je veľa štúdií o výrazných účinkoch quinoy na naše zdravie.

Štúdia na potkanoch však ukázala, že quinoa dokáže zvrátiť negatívne účinky fruktózy, vrátane vysokej hladiny cukru v krvi.

Hlavným dôvodom je to u myší Hlavným dôvodom poklesu hladiny cukru v krvi je quinoa Predpokladá sa, že obsahuje fytoekdysteroidy.

Quinoa tiež obsahuje zlúčeniny, ktoré inhibujú alfa-glukozidázu. Ide o enzým, ktorý sa podieľa na trávení uhľohydrátov. Tento enzým odďaľuje rozklad sacharidov, čo spôsobuje mierne pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu.

Okrem toho môže quinoa účinne kontrolovať hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu bielkovín. Tu treba mať na pamäti, že quinoa sa považuje za zrno, a preto stále obsahuje vysoké množstvo sacharidov.

zhrnutie

Štúdie ukazujú, že celé zrná, vrátane quinoy, znižujú pravdepodobnosť cukrovky 2. typu. Quinoa je účinná aj pri udržiavaní kontroly hladiny cukru v krvi.

Ďalšie výhody Quinoa

Quinoa môže tiež zlepšiť vaše metabolické zdravie a byť účinná pri zápaloch a ďalších.

Priaznivé pre metabolické zdravie

Quinoa je účinná potravina pre ľudí s nadbytkom krvných lipidov (tj cholesterolu alebo triglyceridov).

Podľa jednej zo štúdií môže konzumácia 6 gramov quinoy denne počas 50 týždňov znížiť celkový cholesterol, triglyceridy a LDL (Low Density Lipoprotein / Low Density Lipoprotein) cholesterol.

Účinky sú však nízke a tiež znížilo množstvo HDL (High Density Lipoprotein / High Density Lipoprotein) cholesterolu, nazývaného aj „dobrý cholesterol“.

V inej štúdii sa porovnávala quinoa a corn flakes. V tomto porovnaní iba quinoa dokázala znížiť triglyceridy, celkový cholesterol a LDL cholesterol.

Všetky tieto štúdie sú samozrejme začiatkom pre novo uznanú quinou. Ukazuje však, že quinoa môže pozitívne prispieť k zlepšeniu metabolického zdravia.

 

Môže byť účinný v boji proti zápalu

Chronický zápal zohráva úlohu pri mnohých rôznych ochoreniach, od cukrovky 2. typu až po rakovinu a srdcové choroby.

Hoci štúdie na túto tému zatiaľ nepriniesli konzistentné výsledky, predpokladá sa, že strava bohatá na antioxidanty dokáže bojovať so zápalmi v tele.

Quinoa má veľmi vysoké množstvo antioxidantov. V tejto vojne však môže vášmu telu pomôcť rôznymi spôsobmi.

Hoci jedna z rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v quinoa, nazývaná saponín, zanecháva vo vašich ústach horkú chuť, väčšina ľudí si ju namáča alebo umýva, aby sa zbavila chuti.

Saponíny však dodávajú quinoe nielen horkastú chuť, ale poskytujú nám aj určité výhody. Saponíny pôsobia ako antioxidanty a navyše pôsobia protizápalovo.

PREHĽAD

Quinoa pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Dokáže bojovať aj so zápalom.

Quinoa obsahuje antinutrienty

Niektoré potraviny, ako sú obilniny a strukoviny, obsahujú antinutrienty. Sú to prírodné zlúčeniny, ktoré inhibujú vstrebávanie živín. Najbežnejšie sú tie, ktoré sa nazývajú saponín, kyselina fytová a oxalát a nachádzajú sa aj v quinoa.

Antinutrienty však nerobia problém pre ľudí, ktorí sa môžu stravovať vyvážene, znesiteľné sú aj množstvá, ktoré sa v quinoi nachádzajú.

Saponíny

Saponíny majú niektoré negatívne vlastnosti aj pozitívne.

Má napríklad priaznivé antioxidačné a protizápalové účinky. Môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Majú však horkú chuť a môžu narúšať vstrebávanie cenných minerálov, ako je zinok a železo.

V niektorých odrodách quinoa môže byť množstvo saponínov nižšie. Hladinu saponínov v quinoa možno znížiť jej umytím alebo namočením do vody.

 

oxaláty

oxalátJe to jedna zo zlúčenín nachádzajúcich sa v rôznych potravinách. Môžu tiež znížiť alebo zabrániť vstrebávaniu niektorých minerálov, napríklad saponínov. Môžu tiež spôsobiť tvorbu obličkových kameňov, keď sa viažu na vápnik.

Oxaláty nemusia byť problémom pre väčšinu ľudí, ale jedinci náchylní na tvorbu obličkových kameňov by sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim oxaláty.

Kyselina fytová

Kyselina fytová sa nachádza v orechoch, potravinách na báze semien a obilninách.

Má negatívne účinky aj pozitívne účinky. Na jednej strane vykazujú antioxidačný účinok, pričom môžu znížiť možnosť vzniku obličkových kameňov, na druhej strane môžu brániť vstrebávaniu minerálov. 

PREHĽAD

Rovnako ako iné obilniny a strukoviny, aj quinoa obsahuje niektoré antinutrienty. Sú však v únosnom množstve, ktoré väčšine ľudí nerobí problém.

 

Ako by sa mala Quinoa konzumovať?

Quinoa je všestranné a ľahko pripravené jedlo. Má orieškovú chuť a nadýchanú textúru, ktorá uľahčuje žuvanie. 

Quinou môžete prevariť s perami, potom oheň zmiernite a nechajte tak ďalších 10 minút. Potom ju odstavte zo sporáka a počkajte, kým vychladne a je pripravená na konzumáciu.

Kto chce, môže namiesto vody použiť aj vývar a pridať trochu korenia.

Quinoa sa dá použiť aj pri varení, podobne ako iné obilniny. Môžete podávať obyčajné alebo pridať trochu ozdoby.

Tu je niekoľko rôznych spôsobov, ako dať nápad:

• Môžete nakrájať zeleninu a podávať teplé alebo studené.
• Môžete podávať so sezónnou zeleninou a oblohou.
• Môžete podávať ako cereálie na raňajky s banánmi alebo rôznym ovocím.
• Môžete ho použiť na plnku.

Dostať domov správu

Quinoa má bohatý nutričný obsah. Obsahuje vlákninu, bielkoviny a rôzne rastlinné zlúčeniny. Nazýva sa celozrnné. Má lahodnú chuť a dá sa ľahko pridať do jedálneho lístka.

Je jedinečný s kompletným proteínom, ktorý ponúka, najmä pre vegánov. Je bez lepku a je skvelou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok.

 

obrázok pictavio podľa PixabayOdovzdané do