Overené výhody horčíka pre vaše zdravie
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom vo vašom tele.
Má niekoľko dôležitých úloh pre fyzické a duševné zdravie.
Ale aj keď máte zdravý plán stravovania a pitia, nemusíte prijímať dostatok horčíka.
V tomto článku vám povieme o overených výhodách horčíka.
1. Horčík je nevyhnutný pre biochemické reakcie v našom tele
Horčík je minerál, ktorý sa nachádza na zemi, v moriach, v rastlinách a živočíchoch a v ľudskom tele.
Približne 60 % horčíka v našom tele sa nachádza v našich kostiach. Zvyšok sa nachádza v našich svaloch, mäkkých tkanivách a krvi.
V skutočnosti každá bunka v našom tele obsahuje horčík. Okrem toho potrebujeme horčík, aby tieto bunky mohli zdravo fungovať.
Ako jedna zo svojich hlavných funkcií horčík pôsobí ako kofaktor alebo ko-molekula v mnohých biochemických reakciách, ktoré prebiehajú v našom tele.
Horčík v skutočnosti spôsobuje v našom tele viac ako 600 reakcií. Niektoré z nich sú tieto:
- Pri výrobe energie: Pomáha premieňať prijaté jedlo na energiu.
- Pri tvorbe bielkovín: Pomáha z nich vytvárať bielkoviny pomocou aminokyselín.
- Pri oprave génov: Pomáha pri tvorbe DNA a RNA a oprave poškodených.
- Vo svalových pohyboch: Prebieha ako súčasť svalovej kontrakcie a relaxácie.
- V regulácii nervového systému: neurotransmitery, ktoré posielajú správy v našom mozgu a nervovom systéme pomáha organizovať .
Napriek tomu, že ide o taký účinný a dôležitý minerál, výskum ukázal, že 50 % ľudí v USA a Európe prijíma horčík v priemere pod dennú potrebnú dávku.
PREHĽAD
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách, ktoré prebiehajú v našom tele. Napriek tomu mnohí ľudia prijímajú menej horčíka, ako je ich denný príjem.
2. Pomáha zvyšovať fyzickú výkonnosť
Horčík tiež zohráva aktívnu úlohu pri výkone, ktorý predvediete na tréningu.
počas pohybu Aj keď to závisí od tréningu, ktorý absolvujete, potrebujete o 10 až 20 % viac horčíka, ako je čas strávený počas prestávky.
Je to preto, že horčík pomáha prenášať krvný cukor do svalov. Je účinný aj pri odstraňovaní laktátu, ktorý sa pri tréningu hromadí a spôsobuje únavu.
Podľa štúdií športovci suplementovaný horčíkom, starší ľudia a ľudia s chronickými ochoreniami zvýšili svoj tréningový výkon.
V štúdii opäť volejbalisti, ktorí denne užívali 250 mg doplnku horčíka, zaznamenali zlepšenie v ich skokovom výkone a cvičeniach, pri ktorých boli ruky efektívne používané.
V inej štúdii triatlonoví športovci, ktorí užívali denný doplnok horčíka počas štyroch týždňov, zaznamenali skrátenie času behu, bicyklovania a plávania, čo znamená, že ich výkon a rýchlosť sa zlepšili. Opäť bol pozorovaný významný pokles inzulínu a miery stresu u tých istých športovcov.
Napriek tomu všetkému nie sú dôkazy jasné. Iné štúdie ukázali, že u niektorých športovcov s nízkou alebo dokonca normálnou hladinou horčíka nie je prínosom užívanie doplnkov horčíka.
PREHĽAD
Aj keď sa v niektorých štúdiách ukázalo, že užívanie doplnkov horčíka zlepšuje tréningový výkon, výsledky výskumu nie sú príliš jasné.
3 . Horčík pomáha bojovať proti depresii
horčík, vo funkciách nášho mozgu a má veľmi dôležitú úlohu v našej nálade. Preto jeho nedostatok môže viesť k depresii.
Podľa analýzy takmer 9 65 ľudí majú tí mladší ako 22 rokov, ktorí majú najmenší príjem horčíka, o XNUMX % vyššie riziko depresie.
Podľa niektorých odborníkov spracované potraviny Vzhľadom na nízky obsah horčíka môže spôsobiť depresiu a zhoršiť duševné zdravie.
Nie každý odborník sa však s touto myšlienkou stotožňuje, podľa niektorých treba na túto tému urobiť ďalší výskum.
Užívanie doplnku horčíka však môže pomôcť v boji proti depresii a výsledky môžu byť dokonca prekvapivé.
Podľa výsledkov štúdie u depresívnych ľudí vo vyššom veku môže užívanie 450 mg doplnkov horčíka denne ovplyvniť náladu rovnako pozitívne ako antidepresívum.
PREHĽAD
Nedostatok horčíka môže mať niečo spoločné s depresiou. Štúdie ukazujú, že horčík môže u niektorých ľudí znížiť účinky depresie.
4. Priaznivé proti cukrovke 2. typu
Horčík je prospešný aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Podľa štúdií má priemerne 2 % pacientov s cukrovkou 48. typu nízku hladinu horčíka v krvi. To môže negatívne ovplyvniť schopnosť inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Výskum však ukázal, že ľudia s nízkym príjmom horčíka rozvoj cukrovky naznačuje pravdepodobnejšie.
Podľa štúdie, ktorá sledovala viac ako 4.000 20 účastníkov počas 47 rokov, účastníci s najvyšším príjmom horčíka mali o XNUMX % menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako ostatní.
Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia s diabetom 2. typu, ktorí denne užívali vysoké dávky horčíka, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi a hemoglobínu A1c v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Majte však na pamäti, že tieto účinky sa môžu líšiť v závislosti od množstva horčíka, ktoré získate z potravín, ktoré konzumujete. Podľa inej štúdie boli doplnky horčíka neúčinné pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí, ktorí nemali nedostatok.
PREHĽAD
Ľudia, ktorí berú príliš veľa horčíka, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu ako ostatní. Bolo tiež pozorované, že užívanie doplnkov horčíka u niektorých ľudí znižuje hladinu cukru v krvi.
5. Horčík pomáha znižovať krvný tlak
Podľa prieskumu magnézium Jeho užívanie má vplyv na zníženie krvného tlaku.
Podľa štúdie na túto tému sa u ľudí, ktorí užívali 450 mg horčíka denne, výrazne znížil pomer systolického a diastolického krvného tlaku.
Táto výhoda sa však samozrejme bude týkať len ľudí s vysokým krvným tlakom.
Podľa inej štúdie magnézium znižovalo krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, no nemalo žiadny vplyv na ľudí s normálnym krvným tlakom.
PREHĽAD
Horčík pomohol znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom. U ľudí s normálnym krvným tlakom však nepreukázal žiadny účinok.
6. Má protizápalové vlastnosti
Nízky príjem horčíka úzko súvisí s obezitou, chronickým zápalom a starnutím.
Štúdia u detí ukazuje, že deti s najnižšou hladinou horčíka v krvi majú najvyššie hladiny zápalového markera CRP.
Zistilo sa však, že deti s najnižšou hladinou horčíka v krvi majú aj vyššiu hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov.
Užívanie doplnkov horčíka môže znížiť ďalšie indikátory zápalu spolu s CRP u starších ľudí, ľudí s nadváhou a ľudí s prediabetom.
Okrem toho potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako sú mastné ryby alebo horká čokoláda, môžu tiež zmierniť zápal.
PREHĽAD
Ukázalo sa, že horčík pomáha bojovať proti zápalu. Znižuje zápalový marker CRP a poskytuje mnoho ďalších výhod.
7. Horčík je účinný pri prevencii migrény
Migrénové bolesti hlavy sú ťažké a vyčerpávajúce. Môže to byť sprevádzané nevoľnosťou a vracaním a citlivosťou na zvuk a svetlo.
Niektorí odborníci sa naopak domnievajú, že ľudia trpiaci migrénou majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka ako iní.
V skutočnosti niekoľko štúdií na túto tému ukazuje, že horčík môže zabrániť migréne a môže byť dokonca účinný pri liečbe migrény.
Podľa štúdie 1 gram príjmu horčíka vykazuje rýchlejší a účinnejší prínos v porovnaní s liekom pri akútnom záchvate migrény.
Okrem toho konzumácia potravín bohatých na horčík zníženie príznakov migrény môžu byť účinné.
PREHĽAD
Ľudia s migrénami môžu pociťovať nedostatok horčíka. Podľa niektorých štúdií sa ukázalo, že suplementácia horčíkom môže zabrániť alebo dokonca pomôcť pri liečbe migrény.
8. Účinné pri znižovaní inzulínovej rezistencie
Inzulínová rezistencia sa považuje za jednu z hlavných príčin niektorých chorôb, ako je metabolický syndróm alebo cukrovka 2. typu.
Vyznačuje sa schopnosťou cukru vo vašom krvnom obehu správne absorbovať svalové a pečeňové bunky.
Veľmi dôležitú úlohu v týchto procesoch zohráva aj horčík. Väčšina ľudí s metabolickým syndrómom má tiež nedostatok horčíka.
Okrem toho vysoká hladina inzulínu tiež sprevádza inzulínovú rezistenciu a vedie k strate horčíka v moči, čím sa hladina horčíka vo vašom tele ďalej znižuje.
Samozrejme pomôže zvýšenie príjmu horčíka.
Podľa štúdie užívanie doplnkových doplnkov horčíka, dokonca aj u ľudí s normálnou hladinou krvi, znižuje hladinu cukru v krvi s inzulínovou rezistenciou.
PREHĽAD
Inzulínová rezistencia sa môže zvýšiť u ľudí s metabolickým syndrómom alebo cukrovkou 2. typu pomocou doplnkov horčíka.
9. Horčík môže zlepšiť účinky PMS
Predmenštruačný syndróm (PMS) je jednou z najčastejších porúch u žien.
Príznaky tohto syndrómu zahŕňajú kŕče v bruchu, únavu a podráždenosť.
Zdá sa však, že užívanie horčíka môže ženám s PMS zlepšiť náladu, znížiť zadržiavanie vody a ďalšie príznaky.
PREHĽAD
Je známe, že užívanie doplnkov horčíka zlepšuje symptómy syndrómu u žien s PMS.
10. Horčík je bezpečný a ľahko sa nájde
Horčík je absolútne nevyhnutný minerál pre vaše zdravie. Odporúčaná denná dávka 400 až 420 mg u mužov a 310 až 320 mg u žien.
Horčík môžete získať z potravy aj doplnkov.
Potravinové zdroje
Potraviny uvedené nižšie sú bohatým zdrojom horčíka:
- Tekvicové semienka: Štvrť šálky obsahuje 46 % odporúčanej dennej dávky (16 gramov)
- Varený špenát: 39 % denného príjmu v jednom pohári (180 gramov)
- Horká čokoláda (70 – 85 % kakaa): v tablete 33 % dennej dávky (100 gramov)
- Čierne fazule: 30 % denného príjmu v jednej šálke (172 gramov)
- Varená quinoa: 33 % denného príjmu v jednom pohári (185 gramov)
- Mandle: 25 % denného príjmu (24 gramov) v štvrtine šálky
- Kešu: 25 % denného príjmu v štvrtine šálky (30 gramov)
- Makrela: 19 % dennej dávky (100 gramov)
- Avokádo: 15 % dennej dávky pre stredne veľké avokádo (200 gramov)
- Losos: 9 % dennej dávky (100 gramov)
Doplnky horčíka
Ak máte zdravotný problém, mali by ste sa pred užívaním doplnkov horčíka poradiť so svojím lekárom.
Hoci je horčík vo všeobecnosti znesiteľným minerálom, jeho užívanie s niektorými diuretikami, liekmi na srdce alebo antibiotikami nemusí byť veľmi bezpečné.
Formy, ktoré telo ľahko absorbuje, zahŕňajú citrát, glycinát, orotát a uhličitan.
PREHĽAD
Dostatok horčíka je životne dôležitý. Navyše veľa potravín obsahuje horčík a doplnky sa dajú ľahko nájsť.
výsledok
Dostatok horčíka je veľmi dôležitý pre udržanie vášho zdravia.
Ak sa vám zdá, že horčíka neprijímate dostatok, môžete skúsiť vylepšiť svoj jedálny lístok potravinami bohatými na horčík. Ak chcete a nemáte žiadne zdravotné problémy, môžete užívať doplnky stravy.
Keď nebudete mať dostatok tohto dôležitého minerálu, vaše telo nemusí byť schopné optimálne fungovať.
* Žiadne Schaferle podľa Pixabay Odovzdané do