Zdravotné prínosy a dôkazy o vlašských orechoch

Zdravotné prínosy a dôkazy o vlašských orechoch

Povedať, že vlašské orechy sú výživné jedlo, je trochu podhodnotené.

Poskytuje zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, a to je len začiatok podpory, ktorú môžu vlašské orechy vášmu zdraviu poskytnúť.

V našom článku sme hovorili o vedecky podložených zdravotných benefitoch vlašských orechov.

 

1. Bohatý antioxidant

Vlašské orechy majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako ktorýkoľvek iný orech.

Pochádza z rastlinných zlúčenín nazývaných vitamín E, melatonín a polyfenoly, ktoré sú obzvlášť vysoké v tenkej škrupine vlašských orechov.

Malá predbežná štúdia na zdravých ľuďoch zistila, že konzumácia jedla bohatého na vlašské orechy zabraňuje oxidačným účinkom „zlého“ LDL cholesterolu po jedle. Rovnaký výskum však ukázal, že jedlo s rafinovaným tukom to nedokázalo.

To je dôležitý prínos. Je to preto, že oxidovaný LDL má tendenciu sa hromadiť vo vašich tepnách a môže spôsobiť aterosklerózu.

2. Skvelý zdroj Omega-3

Množstvo omega-3 tuku nájdeného vo vlašských orechoch je výrazne vyššie ako v akomkoľvek inom orechu a poskytuje v priemere 30 gramu omega-2.5 na 3 gramov.

Omega-3 olej získaný z rastlín sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA), jedným z nich je vlašský orech. Je to esenciálny olej a tento olej musíte prijímať vo svojej strave.

Adekvátny príjem ALA je 1.6 a 1.1 gramu denne pre mužov a XNUMX gramu denne pre ženy. Takže pre toto pravidlo je vhodná jedna porcia vlašských orechov.

Pozorovacie štúdie ukázali, že s každým gramom ALA, ktorý denne skonzumujete, sa vaše riziko úmrtia na srdcové choroby zníži o 10 %.

3. Môže znížiť zápal

Zápal je základom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby a rakoviny, a môže byť spôsobený oxidačným stresom.

Polyfenoly vo vlašských orechoch pomáhajú bojovať proti tomuto oxidačnému stresu a zápalu. Najmä môže existovať podskupina polyfenolov nazývaná ellagitaníny.

Užitočné baktérie vo vašom čreve premieňajú tieto ellagitaníny na zlúčeniny nazývané urolitín, ktorý má protizápalovú ochranu.

Okrem toho, ALA omega-3 olej vo vlašských orechoch, horčík a arginín, aminokyselina, môžu tiež zmierniť zápal.

 

4. Zdravé črevo

Výskumy ukazujú, že ak sú vaše črevá bohaté na prospešné baktérie a iné mikróby (vaša črevná mikroflóra), je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravé črevá a dobré celkové zdravie.

Nezdravé zloženie, ktoré sa môže vyskytnúť vo vašej mikroflóre, prispeje k zápalom a chorobám. Tento stav môže tiež zvýšiť riziko obezity, srdcových chorôb a rakoviny.

To, čo jete, výrazne ovplyvní vašu mikroflóru. Jedenie vlašských orechov môže byť účinným spôsobom, ako podporiť vašu mikroflóru a zdravie čriev.

Keď 194 zdravých dospelých jedlo v priemere 45 gramov vlašských orechov každý deň počas ôsmich týždňov, zistili nárast ich prospešných baktérií v porovnaní s tým, keď vlašské orechy nejedli.

Tento stav je spojený so zvýšeným počtom baktérií, ktoré produkujú butyrát, tuk, ktorý vyživuje vaše črevá a podporuje zdravie vašich čriev.

Inými slovami, konzumácia vlašských orechov vás nielen živí, ale aj živí prospešné baktérie žijúce vo vašich črevách. To podporuje zdravie vašich čriev a pomáha znižovať riziko ochorenia.

5. Môže znížiť riziko rakoviny

Niektoré z vykonaných testov sú pozorovacie štúdie na zvieratách a ľuďoch; ukazuje, že konzumácia vlašských orechov môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a kolorekta.

Ako sme už spomenuli, vlašské orechy sú bohaté na polyfenolové elajitaníny. Niektoré črevné baktérie ich dokážu premeniť na zlúčeniny nazývané urolitíny.

Urolitíny môžu mať vo vašom čreve protizápalové vlastnosti. Toto je jeden zo spôsobov, ako môže konzumácia vlašských orechov pomôcť chrániť pred kolorektálnym karcinómom. Okrem toho protizápalové účinky týchto urolitínov pomáhajú chrániť pred inými druhmi rakoviny.

Okrem toho majú urolitíny vlastnosti podobné hormónom, ktoré im umožňujú blokovať hormonálne receptory vo vašom tele. To môže pomôcť znížiť riziko rakoviny súvisiacej s hormónmi, najmä rakoviny prsníka a prostaty.

6. Podporuje kontrolu hmotnosti

Vlašské orechy sú kalorické, ale štúdie ukazujú, že energia absorbovaná z vlašských orechov je o 21 % nižšia, ako sa očakávalo v porovnaní s inými živinami.

Tiež jedenie vlašských orechov môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla.

V kontrolovanej štúdii na 10 obéznych ľuďoch pitie smoothie vyrobeného z približne 50 gramov vlašských orechov raz denne počas piatich dní znížilo chuť do jedla a hlad v porovnaní s placebom, ktorý mal rovnaký obsah kalórií a živín.

Okrem toho skenovanie mozgu päť dní po konzumácii orechového smoothie ukázalo zvýšenú aktiváciu v oblasti mozgu účastníkov, ktorá im pomáha odolávať veľmi lákavým potravinovým podnetom, ako je koláč a hranolky.

Všetky tieto výskumy poskytujú počiatočný pohľad na to, ako môžu vlašské orechy pomôcť pri chuti do jedla a pri kontrole hmotnosti.

 

7. Môže pomôcť zvládnuť a predchádzať cukrovke 2. typu

Pozorovacie štúdie ukazujú, že vlašské orechy sú spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to preto, že pomáha pri kontrole hmotnosti. Nadváha zvyšuje riziko vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky.

Konzumácia vlašských orechov však môže byť užitočná pri kontrole hladiny cukru v krvi s funkciami, ktoré sú mimo dosahu na kontrolu hmotnosti.

V kontrolovanej štúdii so 2 ľuďmi s cukrovkou 100. typu účastníci konzumovali 3 polievkovú lyžicu za studena lisovaného orechového oleja denne počas 1 mesiacov, pričom pokračovali v pravidelnom užívaní liekov na cukrovku a jedli vyváženú stravu. Po 3 mesiacoch sa pozoroval 8% pokles hladiny cukru v krvi nalačno.

Okrem toho užívatelia oleja z vlašských orechov zaznamenali približne 1% pokles hemoglobínu A3C (8-mesačný priemerný krvný cukor). Kontrolná skupina nepreukázala žiadne zlepšenie A1C alebo cukru v krvi nalačno. Váha účastníkov v oboch skupinách sa opäť nezmenila.

8. Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak je dôležitým rizikovým faktorom srdcových chorôb a mŕtvice.

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom a u zdravých ľudí v strese. 

Štvorročná štúdia PREDIMED na takmer 7.500 28 dospelých s vysokým rizikom srdcových ochorení testovala stredomorskú stravu obsahujúcu XNUMX gramov zmiešaných orechov denne a polovicu vlašských orechov v porovnaní s inými diétami.

Na konci štúdie ľudia na stredomorskej strave obohatenej o orechy zaznamenali o 0,65 mmHg väčšie zníženie diastolického krvného tlaku.

Štúdia ukazuje, že orechy môžu mierne zlepšiť výhody krvného tlaku ako strava zdravá pre srdce. Jeho dôležitosť sa stáva jasnejšou vzhľadom na to, že malé rozdiely v krvnom tlaku majú veľký vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby.

9. Podporuje zdravé starnutie

Ako starnete, fyzické fungovanie je veľmi dôležité pre udržanie vašej mobility a nezávislosti.

Jednou z vecí, ktoré vám môžu pomôcť udržať si fyzické schopnosti, sú zdravé stravovacie návyky.

Pozorovacia štúdia s viac ako 50.000 18 staršími ženami nad 13 rokov zistila, že tie, ktoré sa stravovali najzdravšie, mali o XNUMX % nižšie riziko fyzického poškodenia. Vlašské orechy patrili medzi potraviny, ktoré najsilnejšie prispeli k zdravej výžive.

Hoci sú vlašské orechy vysoko kalorické, obsahujú dôležité vitamíny, minerály, vláknaJe plná olejov a rastlinných zlúčenín.

Zdravá strava, ktorá obsahuje vlašské orechy, môže pomôcť udržať fyzické funkcie, ako je chôdza a schopnosť sebaobsluhy, keď starnete.

 

10. Podporuje funkcie mozgu

Môže to byť náhoda, že škrupina orechov vyzerá ako mozog, ale výskum naznačuje, že vlašské orechy môžu byť pre vašu myseľ skutočne veľmi prospešné.

Štúdie na zvieratách a laboratórne štúdie ukázali, že živiny vo vlašských orechoch, vrátane polynenasýtených tukov, polyfenolov a vitamínu E, môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a zápaly v mozgu.

V 10-mesačnej štúdii Alzheimerovej choroby myši, ktoré kŕmili 6 – 9 % kalórií z vlašských orechov (čo zodpovedá 30 – 45 gramom denne u ľudí), preukázali výrazné zlepšenie schopností učenia, pamäte a zníženú úzkosť v porovnaní s myšami kŕmenými vlašskými orechmi. diéta zadarmo.

Pozorovacie štúdie u starších dospelých spojili konzumáciu vlašských orechov s lepšou funkciou mozgu, vrátane vyššej rýchlosti spracovania, väčšej mentálnej flexibility a lepšej pamäte.

Tieto výsledky sú určite povzbudivé, hoci je potrebných viac štúdií testujúcich účinky vlašských orechov na mozgovú funkciu u ľudí, kým sa dajú vyvodiť definitívne závery.

Stručne povedané, vlašské orechy obsahujú živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť váš mozog pred zápalmi a podporovať dobrú funkciu mozgu, keď starnete.

11. Podporuje mužské reprodukčné zdravie

Typické západné diéty – spracované potraviny, cukor a rafinované obilniny – môžu viesť k zníženiu funkcie spermií.

Konzumácia vlašských orechov môže pomôcť podporiť zdravie spermií a prirodzenú plodnosť.

Keď 117 zdravých mladých mužov zaradilo 75 gramov vlašských orechov denne do svojej západnej stravy počas troch mesiacov počas troch mesiacov, zlepšili sa im tvar spermií, vitalita a pohyblivosť v porovnaní s mužmi, ktorí nejedli orechy.

Štúdie na zvieratách opäť ukazujú, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť chrániť spermie znížením oxidačného poškodenia.

Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie týchto výhod, ak ste mužom v oblasti plodnosti, zvýšenie spotreby vlašských orechov môže byť pre vás efektívnou možnosťou, ako vyskúšať jeho výhody.

Pravidelná konzumácia vlašských orechov môže pomôcť predchádzať potenciálne škodlivým účinkom neideálnych stravovacích návykov na zdravie spermií.

12. Zlepšenie krvných tukov

Zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.

Ukázalo sa, že pravidelná konzumácia vlašských orechov neustále znižuje hladinu cholesterolu.

Napríklad nedávna štúdia u 194 zdravých dospelých zistila, že konzumácia 45 gramov vlašských orechov denne počas ôsmich týždňov viedla k zníženiu celkového cholesterolu o 5 %, LDL cholesterolu o 5 % a triglyceridov o 5 %.

Tí, ktorí v štúdii jedli vlašské orechy, mali tiež približne 6% pokles apolipoproteínu-B. Toto je indikátor toho, koľko LDL častíc je vo vašej krvi. 

Denná dávka 45 gramov vlašských orechov môže pomôcť znížiť hladinu škodlivého cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

 

13. Bežné a ľahko sa pridáva do vašej stravy

Vlašské orechy nájdete na každom trhu. Môžete získať surové alebo pražené vlašské orechy alebo dokonca olej z vlašských orechov, ak chcete.

Bude užitočné pochopiť, ako previesť veľkosti použitých porcií. Navyše si viete porovnať veľkosť porcií.

Každá z nasledujúcich porcií je v skutočnosti ekvivalentná a má hodnotu približne 190 kalórií:

• 1 unca lúpaných vlašských orechov = 28 gramov = 1/4 šálky = 12-14 polovíc = 1 malá hrsť.

Hoci konzumácia vlašských orechov jednotlivo ako desiata je najbežnejšou formou konzumácie, existujú rôzne a chutné spôsoby, ako ich použiť v jedlách.

• Posypte listovú zeleninu alebo ovocné šaláty.
• Je jemne mletý v zápražkách.
• Používa sa do sekaného a celozrnného chleba a žemlí.
• Rozdrví sa na použitie ako povlak na ryby alebo kura.
• Podávame na vrchu ovsených vločiek alebo jogurtu.
• Pridáva sa nakrájaný na zábaly alebo pita sendviče.
• Pridáva sa do praženej a domácej zmesi na občerstvenie.
• Jemne vyprážané vo vašom obľúbenom grilovacom recepte.
• Používa sa pri varení cestovín alebo zeleniny.
• Používa sa ako olej do šalátových dresingov.
• Pri hľadaní ďalších receptov na internete sa dá nájsť veľa alternatív.

Ak pripravujete jedlá pre svojich hostí, uistite sa, že predtým, ako ich pridáte do vašich jedál, nie je nikto alergický na vlašské orechy.

 

výsledok

Vlašské orechy sú mimoriadne výživné občerstvenie. Majú vyššiu antioxidačnú aktivitu a výrazne zdravšie omega-3 tuky ako ostatné orechy.

Táto bohatá živina prispieva k mnohým zdravotným výhodám, vrátane zníženia zápalu a zlepšených rizikových faktorov srdcových chorôb.

Vedci pokračujú v skúmaní mnohých spôsobov, ako vláknina z vlašských orechov a rastlinné zlúčeniny vrátane polyfenolov môžu interagovať s vašou črevnou mikroflórou a prispieť k vášmu zdraviu.

 

* Žiadne Pera Detlic podľa PixabayOdovzdané do