Све о витамину Д.

Све о витамину Д.

Витамин Д се мало разликује од осталих витамина због неколико различитих својстава.

Витамин Д је у основи стероидни хормон. Производи се од холестерола када је ваша кожа изложена сунцу.

Из тог разлога, витамин Д се такође назива "витамином дневног светла".

Поред тога, боравак на сунцу не мора увек обезбедити довољно витамина Д. Због тога ћете можда морати да допуните додатке витамина Д или додате различите изворе витамина Д својим оброцима.

Ипак, нека храна пружа богат извор овог високо вредног витамина. Недостатак витамина Д и с њим повезани ефекти су чести.

На пример, приближно 41,6% америчке популације има недостатак витамина Д. Иако је жељени ниво у телу у Турској изнад 50 микрограма, он је углавном на нивоу од 15-20 микрограма.

 

Шта је витамин Д?

D витамини, То је витамин растворљив у масти. Растворљив је у чврстим или течним уљима. Такође се може дуго чувати у вашем телу.

Витамин Д се налази у храни у два различита облика:

• Витамин Д3 (холекалциферол): рибље уље или жуманце као у храни животињског порекла.
• Витамин Д2 (ергокалциферол): налази се у неким биљкама као што су гљивице и квасци.

Први од ових облика, витамин Д3, утиче отприлике двоструко више од витамина Д2 на повећање нивоа витамина Д у крви.

РЕЗИМЕ

Витамин Д је витамин који се може дуго чувати у вашем телу. Овај витамин растворљив у мастима састоји се од два основна облика, Д2 и Д3. Витамин Д3 Има већи ефекат на повећање нивоа витамина Д у крви..

 

Како то делује са вашим телом?

Витамин Д пролази кроз две различите фазе конверзије и постаје активан на овај начин.

У првој фази се претвара у калцидиол или 25 (ОХ) Д у вашој јетри. То су облици у којима се складишти витамин Д.

У другој фази, он се у вашим бубрезима генерално претвара у калцитриол или 1,25 (ОХ) 2Д. То су облици стероидних хормона у којима је витамин Д активан.

Калцитриол, у који се витамин Д претвара у бубрезима, комуницира са ВДР-ом, који је рецептор за витамин Д који се налази у скоро свакој ћелији вашег тела.

Калцитриол, активни облик витамина, везује се за овај рецептор и узрокује неке промене у вашим ћелијама. Дакле, у овом стању делује слично као и већина других стероидних хормона.

Витамин Д такође утиче на неке ћелије повезане са здрављем костију. На пример, подржава апсорпцију калцијума и фосфора у цревима.

Али научници су недавно открили ново откриће. Открили су да витамин Д такође игра улогу у различитим областима као што су имунолошка функција и заштита од рака.

РЕЗИМЕ

Витамин Д се прво претвара у облик за складиштење, калцидиол, тако да се може задржати у телу. Затим се претвара у активни стероидни облик, калцитриол. Калцитриол се везује за рецептор витамина Д унутар ваших ћелија.

 

Сунце, природни извор витамина Д.

Витамин Д се може произвести из холестерола када је ваша кожа изложена сунчевим ултраљубичастим Б (УВБ) зракама.

Ако живите у подручју са пуно сунчеве светлости, могуће је задовољити сав витамин Д који је вашем телу потребан сунчањем само неколико пута недељно.

Међутим, ако на овај начин сунчањем желите да добијете витамин Д, имајте на уму да ћете велики део тела морати да изложите сунчевој светлости. Једноставно остављање лица и руку на сунчевој светлости значи да ће ваше тело имати много мање витамина Д за производњу.

Међутим, ако покушате да се сунчате кроз чашу или користите крему за сунчање, произвешћете много мање количине витамина Д. Можда то уопште нећете моћи да произведете.

Међутим, то не значи „не користите крему за сунчање“. Напротив, ако ћете дуго бити на сунцу, свакако треба да покушате да користите крему за сунчање. Иако је сунчева светлост неопходна за ваше здравље, она може проузроковати прерано старење коже узрокујући опекотине. Такође ствара ризик од рака коже.

Ако ћете бити дуго изложени сунчевој светлости, покушајте да се сунчате тако што првих 10 или 30 минута не користите крему за сунчање, узимајући у обзир осетљивост на сунцу. Затим користите крему за сунчање пре него што опеклине почну. Тако обоје можете имати користи од сунчеве светлости за производњу витамина Д и умањити штету коју сунце може нанети вашој кожи.

Витамин Д који узимате одједном може се чувати у вашем телу недељама или чак месецима. Из тог разлога, само мали интервали сунчеве светлости могу бити довољни за одржавање одговарајућег нивоа витамина Д у крви.

Међутим, ако живите у подручју у којем нема довољно сунчеве светлости, треба обратити пажњу на храну коју једете, посебно током зимских месеци, а можда чак и узимати додатке да бисте добили витамин Д.

РЕЗИМЕ

Боравак на сунчевој светлости је најефикаснији и најприроднији начин за добијање витамина Д. Али крема за сунчање инхибира производњу витамина Д. Сигурни боравак на сунцу помоћи ће вам да достигнете одговарајући ниво.

 

Најбољи извори хране

Најбоље намирнице које можете конзумирати да бисте добили витамин Д су:

храна	количина	% Дневне потребе (РДА)
Уље јетре бакалара, 1 кашика, 15 мл	1.360 ИУ / 34 мцг	% КСНУМКС
Кувани лосос, 85 грама	447 ИУ / 11 мцг	% КСНУМКС
Туњевина у конзерви у води, 85 грама	154 ИУ / 4 мцг	% КСНУМКС
Кувана говеђа јетра, 85 грама	42 ИУ / 1 мцг	% КСНУМКС
1 велико јаје (витамин Д се налази у жуманцу)	41 ИУ / 1 мцг	% КСНУМКС
1 сардина у конзерви, оцеђена у уљу	23 ИУ / 0,6 мцг	% КСНУМКС

Рибе са високим садржајем масти попут лососа, скуше, сабљарке, пастрмке, туне и сардина богати су извори витамина Д. Али да бисте добили довољно витамина Д, морате их јести скоро сваки дан.

Најбогатији извор хране који задовољава ваше потребе за витамином Д је уље рибље јетре. На пример, са кашиком уља од јетре бакалара (15 мл) можете добити скоро 3 пута више од дневних потреба за витамином Д.

Осим рибе, млечни производи и житарице такође су богати извори које можете да конзумирате како бисте задовољили потребе за витамином Д.

Опет, неке ретке врсте печурки и жуманце такође ће вам помоћи у уносу витамина Д, чак и ако је количина мала.

РЕЗИМЕ

Уље јетре бакалара најбогатији је извор витамина Д3. И друге масне рибе су богати извори. Али да бисте добили довољно витамина Д, морате често да једете.

 

Симптоми недостатка витамина Д.

Недостатак витамина Д један је од најчешћих недостатака хранљивих састојака.

Међутим, неки људи су и даље у релативно већем ризику од других. Поред тога, старији људи су у већем ризику од недостатка витамина Д.

Поред тога, недостатак витамина Д је чест код људи који пате од одређених болести. Према студији, стопа дефицита витамина Д међу људима који су имали срчани удар износи 96 процената.

Може се рећи да је недостатак витамина Д тиха епидемија. С обзиром да су симптоми обично површни, може потрајати дуго да би се ови симптоми приметили.

Најочигледнији симптом недостатка витамина Д је рахитис. Рахитис је болест костију која се нарочито може видети код деце која живе у земљама у развоју.

У развијеним земљама ова болест је готово елиминисана обогаћивањем одређене намирнице витамином Д, смањујући тако недостатак витамина Д.

Недостатак витамина Д такође је повезан са остеопорозом, смањеном минералном густином и повећаним ризиком од прелома повезаних са падом у каснијем животу.

Поред тога, студије показују да је код оних са недостатком витамина Д већа вероватноћа да ће развити болести као што су болести срца, дијабетес типа 1 и 2, рак, деменција и мултипла склероза.

Недостатак витамина Д такође дугорочно узрокује смањење вашег просечног животног века.

Упркос свему овоме, студије не пружају довољно података о томе колико недостатак витамина Д доприноси настанку ових болести, нити да ли је код људи са ниским нивоом витамина Д већа вероватноћа да ће развити ове болести од других.

РЕЗИМЕ

Недостатак витамина Д може узроковати различите здравствене проблеме, као и смањити квалитет и трајање живота.

 

Здравствене бенефиције

Витамин Д у неким тренуцима може позитивно утицати на ваше здравље. Неке од њих можете видети у наставку:

• Смањен ризик од остеопорозе и прелома пада: YУзимање високих доза витамина Д ефикасно спречава остеопорозу и преломе повезане са падом код старијих људи.
• Повећање физичке снаге: Витамин Д може повећати физичку снагу руку и ногу.
• Превенција рака: Витамин Д може подржати превенцију рака. Према студији, употреба 1.100 ИУ витамина Д дневно и калцијума заједно смањује ризик од развоја рака и до 60%.
• Борба против депресије: Студије показују да витамин Д ублажава симптоме оних који имају клиничку депресију.
• Смањен ризик од дијабетеса типа 1: Према студији спроведеној код новорођенчади, дневни унос од 2.000 ИУ витамина Д смањује вероватноћу дијабетеса типа 1 за 78%.
• Смањење смртности: Према неким студијама, витамин Д смањује ризик од смрти код људи и помаже им да живе дуже.

Треба напоменути да су ови подаци на почетном нивоу. Потребно је више истраживања како би се јасније откриле користи и ефекти свега тога.

РЕЗИМЕ

Студије су показале да витамин Д има много позитивних ефеката на рак, здравље костију, ментално здравље и аутоимуне болести. Међутим, за њих је још увек потребна коначна потврда и стога су потребна даља истраживања.

 

Колико витамина Д треба да узимате?

Наравно, најефикаснији метод да бисте сазнали да ли имате мањак нивоа витамина Д и, сходно томе, да ли су вам потребни додаци витамина Д, је мерење нивоа крви.

Здравствени радници ће мерити на облику складиштења витамина Д, такође познатог као калцифедиол, у мерењу које ћете имати. Сви нивои испод 12 нг / мл сматрају се недостатком витамина Д. Међутим, сматра се довољним било који ниво изнад 20 нг / мл.

Дневни унос (РДА) за витамин Д можете видети испод:

• 400 ИУ (10 мцг): Дојенчад, 0-12 месеци
• 600 ИУ (15 мцг): Деца од 1 до 70 година и одрасли
• 800 ИУ (20 мцг): Старије и труднице или дојиље

Иако је потребан ниво квалификације 20 нг / мл, многи стручњаци сматрају да би нивои крви изнад 30 нг / мл требали бити циљани за здравији живот и превенцију болести.

Поред тога, многи здравствени стручњаци наводе да су препоручене вредности прениске. Према стручњацима који се слажу са овом идејом, потребно је више витамина Д него што се препоручује за оптималне вредности. Прихватају поуздану горњу границу од 400 ИУ.

 

Горе смо поменули да додаци витамина Д3 или холекалциферола повећавају ниво витамина Д у вашем телу ефикасније од витамина Д2 ергокалциферола. Капсуле које се користе за суплементацију Д3 (наравно, ако видите да имате дефицит узимајући крвни тест и препоручује вам лекар) можете на Интернету и на неким великим тржиштима.

РЕЗИМЕ

Дневна потребна количина витамина Д (РДА) је 400 ИУ (10 мцг) за новорођенчад, 1 ИУ (70 мцг) за људе од 600 до 15 година и 70 ИУ (800 мцг) за особе старије од 20 година и труднице или дојиље.

 

Конзумирајте хранљиве састојке заједно

Не треба заборавити да је храна углавном мање ефикасна када се конзумира сама.

Много хранљивих састојака је међузависно. Другим речима, ако почнете да узимате више хранљивих састојака, можда ћете морати да повећате или почнете да узимате други хранљиви састојак.

Према неким истраживачима, витамини растворљиви у мастима су ефикаснији када се узимају заједно. На пример, ако ћете узимати додатне додатке витамина Д3, било би најбоље да у складу са тим регулишете унос витамина А и К.

Ово је још важније за витамин К2, који је један од витамина растворљивих у мастима, а који многи људи немају довољно.

Поред тога, унос магнезијума је такође веома важан за ефикасност витамина Д.

РЕЗИМЕ

Према доказима заснованим на истраживањима, такође треба обратити пажњу на унос магнезијума и витамина А и К ради ефикаснијег витамина Д и користи.

 

Које су последице предозирања?

У ствари, предозирање витамином Д није ништа друго до урбана легенда.

Опијеност витамином Д је врло ретка. За тровање од превелике дозе витамина Д, сигурно сте узимали веома високе дозе витамина Д током заиста дугог временског периода.

Најосновнији симптоми токсичности, или другим речима, тровања, укључују замућење свести, недостатак пажње, летаргију, повраћање, депресију, висок крвни притисак, болове у стомаку и затвор.

РЕЗИМЕ

Тровање због прекомерног уноса витамина Д врло је ретко као резултат дуже употребе високих доза. Његови главни симптоми укључују конфузију, летаргију, депресију, затвор и висок крвни притисак.

 

ЦЕмОНЦ

Витамин Д је витамин растворљив у масти и има многе предности, посебно здравље костију.

У случају ниског нивоа витамина Д, познато је да повећање уноса смањује депресију и повећава физичку снагу.

Ваша кожа може сама да произведе витамин Д када је изложена сунчевој светлости. Поред тога, могуће је повећати ниво витамина Д храном или додацима као што су масна риба, рибље уље и јетра.

Недостатак витамина Д врло је чест због недовољне користи од сунчеве светлости или недостатка прехрамбених извора богатих витамином Д.

Ако не можете имати користи од сунца у довољној мери и ако не можете уносити довољно хране богате витамином Д, узимање суплемената је још једна метода коју можете користити у договору са својим лекаром.

Добивање довољно витамина Д подржаће ваше здравље током дужих временских периода.

 

* Слика силвиарит то по пикабаиОтпремљено у