ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพของคุณ

ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพของคุณ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ

มีบทบาทสำคัญหลายประการต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

แต่แม้ว่าคุณจะมีแผนการกินและดื่มเพื่อสุขภาพที่ดี แต่คุณอาจไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของแมกนีเซียม

1. แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สามารถพบได้บนโลก ในทะเล ในพืชและสัตว์ และในร่างกายมนุษย์

แมกนีเซียมประมาณ 60% ในร่างกายของเราอยู่ในกระดูกของเรา ส่วนที่เหลือจะพบในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่ออ่อน และเลือดของเรา

อันที่จริง ทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีแมกนีเซียม นอกจากนี้ เราต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้เซลล์เหล่านี้ทำงานได้อย่างมีสุขภาพดี

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในหน้าที่หลัก แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์หรือโมเลกุลร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา

แมกนีเซียมทำให้เกิดปฏิกิริยามากกว่า 600 ในร่างกายของเรา บางส่วนเหล่านี้คือ:

• ในการผลิตพลังงาน: ช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรารับไปเป็นพลังงาน
• ในการสร้างโปรตีน: ช่วยในการสร้างโปรตีนจากพวกมันโดยใช้กรดอะมิโน
• ในการซ่อมแซมยีน: ช่วยในการสร้าง DNA และ RNA และซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย
• ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: เกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
• ในการควบคุมระบบประสาท: สารสื่อประสาทที่ส่งข้อความในสมองและระบบประสาทของเราช่วยจัดระเบียบ.

แม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีประสิทธิภาพและมีความสำคัญ แต่การวิจัยพบว่า 50% ของคนในสหรัฐอเมริกาและยุโรปใช้แมกนีเซียมโดยเฉลี่ยต่ำกว่าปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน

สรุป

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 600 รายการที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม หลายคนยังรับประทานแมกนีเซียมน้อยกว่าที่รับประทานในแต่ละวัน

2. ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

แมกนีเซียมยังมีบทบาทอย่างแข็งขันในการแสดงที่คุณจะแสดงในการฝึกของคุณ

ระหว่างการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่คุณต้องมีแมกนีเซียมมากกว่าเวลาพัก 10 ถึง 20%

นั่นเป็นเพราะแมกนีเซียมช่วยถ่ายเทน้ำตาลในเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการขจัดแลคเตทที่สะสมระหว่างการฝึกและทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า

จากการศึกษาพบว่า นักกีฬาที่เสริมแมกนีเซียม ผู้สูงอายุ และผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง ได้เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม

ในการศึกษานี้ ผู้เล่นวอลเลย์บอลที่เสริมแมกนีเซียม 250 มก. ทุกวัน พบว่าประสิทธิภาพการกระโดดและการออกกำลังกายที่ใช้แขนดีขึ้น

ในการศึกษาอื่น นักกีฬาไตรกีฬาที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์พบว่าเวลาวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำลดลง ซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพและความเร็วของพวกเขาดีขึ้น อีกครั้งพบว่าการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในอินซูลินและอัตราความเครียดของนักกีฬาคนเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ หลักฐานไม่ชัดเจน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมในนักกีฬาบางคนที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำหรือปกติไม่มีประโยชน์

สรุป

แม้ว่าการเสริมแมกนีเซียมจะแสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกในการศึกษาบางเรื่อง แต่ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนนัก

3. แมกนีเซียมช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า

แมกนีเซียม,ในการทำงานของสมองของเราและมีบทบาทสำคัญมากต่ออารมณ์ของเรา ดังนั้นการขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

จากการวิเคราะห์เกือบ 9 คน ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่ได้รับแมกนีเซียมน้อยที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น 22%

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าอาหารแปรรูปเนื่องจากปริมาณแมกนีเซียมในระดับต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและทำให้สุขภาพจิตเสียได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่เห็นด้วยกับแนวคิดนี้ เนื่องจากจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า และผลลัพธ์ที่ได้ก็อาจน่าประหลาดใจ

จากผลการศึกษาในคนที่เป็นโรคซึมเศร้าในวัยสูงอายุ การเสริมแมกนีเซียม 450 มก. ต่อวันอาจส่งผลต่ออารมณ์ในทางบวกเช่นเดียวกับยากล่อมประสาท

สรุป

การขาดแมกนีเซียมอาจเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถลดผลกระทบจากภาวะซึมเศร้าในบางคนได้

4. ประโยชน์ต่อโรคเบาหวานประเภท 2

แมกนีเซียมยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉลี่ย 48% มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าผู้ที่มีการบริโภคแมกนีเซียมต่ำการพัฒนาโรคเบาหวานบ่งชี้ว่ามีโอกาสมากขึ้น

จากการศึกษาที่ติดตามผู้เข้าร่วมกว่า 4.000 คนเป็นเวลา 20 ปี ผู้เข้าร่วมที่ได้รับแมกนีเซียมสูงสุดมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าคนอื่นๆ ถึง 47%

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูงทุกวันพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ A1c ของฮีโมโกลบินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าผลกระทบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณแมกนีเซียมที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน จากการศึกษาที่แตกต่างกัน อาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ได้ผลในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในผู้ที่ไม่เพียงพอ

สรุป

ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้น้อยกว่าคนอื่นๆ นอกจากนี้ การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในบางคนอีกด้วย

5. แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต

จากการวิจัยพบว่าแมกนีเซียมการทานมีผลต่อการลดความดันโลหิต

จากการศึกษาวิจัยในหัวข้อนี้ ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียม 450 มก. ต่อวัน มีอัตราส่วนของความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ผลประโยชน์นี้จะใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น

จากการศึกษาอื่น แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แต่ไม่มีผลต่อผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ

สรุป

แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ไม่แสดงผลใดๆ ในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ

6. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำมีความเกี่ยวโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วน การอักเสบเรื้อรังและการชราภาพ

การศึกษาในเด็กแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำที่สุดจะมีระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบสูงสุด

อย่างไรก็ตาม เด็กที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำที่สุดก็พบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น

การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถลดสัญญาณบ่งชี้การอักเสบอื่นๆ ควบคู่ไปกับ CRP ในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และผู้ที่เป็นโรค prediabetes

นอกจากนี้ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลามันหรือดาร์กช็อกโกแลต ยังช่วยลดการอักเสบได้

สรุป

แมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ช่วยลด CRP ของเครื่องหมายการอักเสบและให้ประโยชน์อื่นๆ มากมาย

7. แมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการป้องกันไมเกรน

ปวดหัวไมเกรนเป็นเรื่องยากและเหนื่อย อาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียน และความไวต่อเสียงและแสงร่วมด้วย

ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนมองว่าผู้ป่วยไมเกรนมีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่นๆ

อันที่จริง การศึกษาหลายชิ้นในหัวข้อนี้แสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถป้องกันไมเกรนและอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาไมเกรน

จากการศึกษาพบว่า 1 กรัมของแมกนีเซียมที่ให้ประโยชน์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับยาในการโจมตีไมเกรนเฉียบพลัน

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงลดอาการไมเกรนสามารถมีประสิทธิภาพ

สรุป

ผู้ที่เป็นไมเกรนอาจกำลังประสบกับภาวะขาดแมกนีเซียม จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถป้องกันหรือแม้แต่ช่วยรักษาไมเกรนได้

8. มีประสิทธิภาพในการลดความต้านทานต่ออินซูลิน

การดื้อต่ออินซูลินถือเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคบางโรค เช่น โรคเมตาบอลิซึม หรือเบาหวานชนิดที่ 2

เป็นลักษณะที่ความสามารถของน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณจะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสมโดยเซลล์กล้ามเนื้อและตับ

แมกนีเซียมยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเหล่านี้ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมก็มีภาวะขาดแมกนีเซียมเช่นกัน

นอกจากนี้ ระดับอินซูลินที่สูงยังมาพร้อมกับการดื้อต่ออินซูลินและทำให้สูญเสียแมกนีเซียมในปัสสาวะ ทำให้ระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดลงไปอีก

แน่นอนว่าการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมจะช่วยได้

จากการศึกษาพบว่า การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพิ่มเติม แม้ในผู้ที่มีระดับเลือดปกติ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

สรุป

การดื้อต่ออินซูลินสามารถเพิ่มขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมหรือเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีอาหารเสริมแมกนีเซียม

9. แมกนีเซียมอาจปรับปรุงผลกระทบ PMS

โรค Premenstrual (PMS) เป็นหนึ่งในความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดในสตรี

อาการของโรคนี้ได้แก่ ปวดท้อง เหนื่อยล้า และหงุดหงิด

แต่ดูเหมือนว่าการใช้แมกนีเซียมจะช่วยให้อารมณ์ของผู้หญิงที่มี PMS ดีขึ้น ลดการกักเก็บน้ำและอาการอื่นๆ

สรุป

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยให้อาการของโรคในสตรีที่มี PMS ดีขึ้น

10. แมกนีเซียมปลอดภัยและหาง่าย

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้ชาย 400 ถึง 420 มก. และผู้หญิง 310 ถึง 320 มก.

คุณสามารถรับแมกนีเซียมได้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม

แหล่งอาหาร

อาหารที่ระบุด้านล่างนี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม:

• เมล็ดฟักทอง: หนึ่งในสี่ของถ้วยประกอบด้วย 46% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (16 กรัม)
• ผักโขมต้ม: 39% ของปริมาณที่บริโภคต่อวันในหนึ่งแก้ว (180 กรัม)
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70–85%): ในแท็บเล็ต 33% ของการบริโภคประจำวัน (100 กรัม)
• ถั่วดำ: 30% ของปริมาณที่บริโภคต่อวันในหนึ่งถ้วย (172 กรัม)
• quinoa ต้ม: 33% ของปริมาณที่บริโภคต่อวันในหนึ่งแก้ว (185 กรัม)
• อัลมอนด์: 25% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน (24 กรัม) ในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 25% ของการบริโภคต่อวันในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย (30 กรัม)
• ปลาแมคเคอเรล: 19% ของการบริโภคประจำวัน (100 กรัม)
• อะโวคาโด: 15% ของปริมาณที่บริโภคต่อวันสำหรับอะโวคาโดขนาดกลาง (200 กรัม)
• ปลาแซลมอน: 9% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน (100 กรัม)

อาหารเสริมแมกนีเซียม

หากคุณมีปัญหาสุขภาพ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

แม้ว่าแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่โดยทั่วไปสามารถทนต่อยาได้ แต่อาจไม่ปลอดภัยนักหากรับประทานร่วมกับยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด

รูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ได้แก่ ซิเตรต ไกลซิเนต โอโรเตต และคาร์บอเนต

สรุป

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ อาหารหลายชนิดมีแมกนีเซียมและอาหารเสริมก็หาได้ง่าย

ผล

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพของคุณ

หากคุณคิดว่าคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ คุณสามารถลองปรับปรุงเมนูของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม หากคุณต้องการและไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้

เมื่อคุณได้รับแร่ธาตุสำคัญนี้ไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจทำงานได้ไม่เต็มที่

*ภาพ Schaferle โดย Pixabayอัปโหลดไปยัง