Все про вітамін D
Вітамін D дещо відрізняється від інших вітамінів через кілька різних властивостей.
Вітамін D - це в основному стероїдний гормон. Він виробляється з холестерину, коли ваша шкіра знаходиться на сонці.
З цієї причини вітамін D також називають "вітаміном денного світла".
Крім того, перебування на сонці не завжди може забезпечити достатню кількість вітаміну D. Тому вам може знадобитися доповнювати добавками вітаміну D або додавати різні джерела вітаміну D до їжі.
Проте деякі продукти забезпечують багатим джерелом цього високоцінного вітаміну. Дефіцит вітаміну D та пов’язані з ним наслідки є загальними.
Наприклад, приблизно 41,6% населення США має дефіцит вітаміну D. Хоча бажаний рівень в організмі в Туреччині перевищує 50 мікрограмів, як правило, він становить приблизно 15-20 мікрограмів.
Що таке вітамін D?
D вітаміни , Це жиророзчинний вітамін. Він розчинний у твердих або рідких оліях. Він також може зберігатися у вашому тілі протягом тривалого часу.
Вітамін D міститься в продуктах харчування у двох різних формах:
- Вітамін D3 (холекальциферол): риб’ячий жир або яєчний жовток як у тваринній їжі.
- Вітамін D2 (ергокальциферол): Він міститься в деяких рослинах, таких як гриби та дріжджі.
Перша з цих форм, вітамін D3, впливає приблизно вдвічі більше, ніж вітамін D2, на підвищення рівня вітаміну D у крові.
РЕЗЮМЕ
Вітамін D - це вітамін, який може зберігатися у вашому організмі протягом тривалого часу. Цей жиророзчинний вітамін складається з двох основних форм, D2 і D3. Вітамін D3 Це має більший вплив на підвищення рівня вітаміну D у крові. .
Як це взаємодіє з вашим тілом?
Вітамін D проходить два різних етапи перетворення і таким чином стає активним.
На першій стадії він перетворюється в кальцидіол, або 25 (OH) D, у вашій печінці. Це форма, в якій зберігається вітамін D.
На другій стадії він зазвичай перетворюється на кальцитріол, або 1,25 (OH) 2D, у ваших нирках. Це ті стероїдні гормонні форми, в яких вітамін D активний.
Кальцитріол, у який вітамін D перетворюється в нирках, взаємодіє з VDR, що є рецепторами вітаміну D, які містяться майже в кожній клітині вашого тіла.
Кальцитріол, активна форма вітаміну, пов'язується з цим рецептором і викликає деякі зміни у ваших клітинах. Отже, у цьому стані це працює подібно до того, як працює більшість інших стероїдних гормонів.
Вітамін D також впливає на деякі клітини, пов’язані з вашим здоров’ям кісток. Наприклад, він підтримує засвоєння кальцію та фосфору в кишечнику.
Але нещодавно вчені зробили нове відкриття. Вони виявили, що вітамін D також грає роль у різних сферах, таких як імунна функція та захист від раку.
РЕЗЮМЕ
Вітамін D спочатку перетворюється у свою форму зберігання, кальцидіол, щоб він міг утримуватися в організмі. Потім він перетворюється в активну стероїдну форму - кальцитріол. Кальцитріол зв'язується з рецептором вітаміну D всередині клітин.
Сонце, природне джерело вітаміну D
Вітамін D може вироблятися з холестерину, коли ваша шкіра піддається впливу сонячних ультрафіолетових променів B (UVB).
Якщо ви живете в районі з великою кількістю сонячного світла, можна задовольнити весь вітамін D, необхідний вашому організму, засмагаючи лише кілька разів на тиждень.
Однак, якщо ви хочете отримати вітамін D, приймаючи сонячні ванни таким чином, майте на увазі, що вам доведеться піддавати значну частину тіла сонячним променям. Просто залишити обличчя та руки на сонячному світлі означає, що в організмі буде вироблятися набагато менше вітаміну D.
Однак, якщо ви намагаєтеся засмагати через склянку або користуєтеся сонцезахисним кремом, ви отримуєте значно меншу кількість вітаміну D. Можливо, ви навіть не зможете його виготовити взагалі.
Однак це не означає "не користуйся сонячним кремом". Навпаки, якщо ви збираєтеся довго перебувати на сонці, вам неодмінно слід спробувати користуватися сонцезахисним кремом. Хоча сонячне світло має важливе значення для вашого здоров’я, воно може спричинити передчасне старіння шкіри, спричиняючи сонячні опіки. Це також створює ризик раку шкіри.
Якщо ви будете довго піддаватися сонячному світлу, спробуйте засмагати, не застосовуючи сонцезахисний крем протягом перших 10 або 30 хвилин, беручи до уваги свою чутливість до сонця. Потім використовуйте сонцезахисний крем перед початком сонячних опіків. Таким чином, ви можете скористатися сонячним світлом для виробництва вітаміну D і мінімізувати шкоду, яку сонце може завдати вашій шкірі.
Вітамін D, який ви приймаєте відразу, може зберігатися в організмі тижнями або навіть місяцями. З цієї причини лише невеликих інтервалів сонячного світла може бути достатньо для підтримки адекватного рівня вітаміну D у крові.
Однак, якщо ви живете в районі, де недостатньо сонячного світла, вам слід звертати увагу на їжу, яку ви їсте, особливо в зимові місяці, і, можливо, навіть приймати добавки для отримання вітаміну D.
РЕЗЮМЕ
Перебування на сонячному світлі є найефективнішим і природним способом отримання вітаміну D. Але сонцезахисний крем пригнічує вироблення вітаміну D. Перебування на сонці протягом безпечного періоду часу допоможе вам досягти належного рівня.
Найкращі джерела їжі
Найкращі продукти, які ви можете споживати для отримання вітаміну D, це:
харчування |
кількість |
% Щоденної потреби (RDA) |
Олія печінки тріски, 1 столова ложка, 15 мл | 1.360 МО / 34 мкг | % 227 |
Лосось варений, 85 грам | 447 МО / 11 мкг | % 75 |
Тунець консервований у воді, 85 грам | 154 МО / 4 мкг | % 26 |
Варена яловича печінка, 85 грам | 42 МО / 1 мкг | % 7 |
1 велике яйце (вітамін D міститься в жовтку) | 41 МО / 1 мкг | % 7 |
1 консервована сардина, зціджена в олії | 23 МО / 0,6 мкг | % 4 |
Риби з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, риба-меч, форель, тунець і сардини, є багатими джерелами вітаміну D. Але щоб отримати достатньо вітаміну D, їх потрібно їсти майже щодня.
Найбагатшим джерелом їжі для задоволення ваших потреб у вітаміні D є риб’ячий жир. Наприклад, за допомогою столової ложки олії печінки тріски (15 мл) ви можете отримувати майже в 3 рази більше щоденних потреб у вітаміні D.
Окрім риби, молочні продукти та каші також є багатими джерелами, які ви можете споживати для задоволення своїх потреб у вітаміні D.
Знову ж таки, деякі рідкісні види грибів та яєчний жовток також допоможуть вам споживати вітамін D, навіть якщо їх кількість невелика.
РЕЗЮМЕ
Олія печінки тріски є найбагатшим джерелом вітаміну D3. Інша жирна риба також є багатим джерелом. Але щоб отримати достатньо вітаміну D, потрібно часто їсти.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин.
Однак деякі люди все ще зазнають відносно більшого ризику, ніж інші. Крім того, люди похилого віку мають більший ризик дефіциту вітаміну D.
Крім того, дефіцит вітаміну D часто зустрічається у людей, які страждають певними захворюваннями. Згідно з дослідженням, рівень дефіциту вітаміну D серед людей, які перенесли інфаркт, становить 96 відсотків.
Можна сказати, що дефіцит вітаміну D - це тиха епідемія. Оскільки симптоми, як правило, поверхневі, це може зайняти багато часу, щоб помітити ці симптоми.
Найбільш очевидним симптомом дефіциту вітаміну D є рахіт. Рахіт - це захворювання кісток, яке можна побачити особливо у дітей, які проживають у країнах, що розвиваються.
У розвинених країнах ця хвороба була майже ліквідована шляхом збагачення деяких продуктів харчування вітаміном D, зменшуючи тим самим дефіцит вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D також пов’язаний з остеопорозом, зниженням мінеральної щільності та підвищеним ризиком переломів, пов’язаних з падінням у подальшому житті.
Крім того, дослідження показують, що люди з дефіцитом вітаміну D частіше розвивають такі захворювання, як хвороби серця, цукровий діабет 1 і 2 типу, рак, деменцію та розсіяний склероз.
Дефіцит вітаміну D також спричиняє зменшення середньої тривалості життя в довгостроковій перспективі.
Незважаючи на все це, дослідження не дають достатньо даних про те, наскільки дефіцит вітаміну D сприяє виникненню цих захворювань, або чи люди з низьким рівнем вітаміну D частіше розвивають ці захворювання, ніж інші.
РЕЗЮМЕ
Нестача вітаміну D може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, а також зменшити якість та тривалість життя.
Користь для здоров'я
Вітамін D може в певний момент позитивно вплинути на ваше здоров’я. Деякі з них ви можете побачити нижче:
- Зниження ризику остеопорозу та переломів при падінні: Y Прийом високих доз вітаміну D ефективно запобігає остеопорозу та переломам, пов’язаним з падінням, у людей похилого віку.
- Збільшення фізичної сили: вітамін D може збільшити фізичну силу рук і ніг.
- Профілактика раку: вітамін D може сприяти профілактиці раку. Згідно з дослідженням, вживання 1.100 МО вітаміну D щодня та кальцію разом знижує ризик розвитку раку до 60%.
- Боротьба з депресією: Дослідження показують, що вітамін D полегшує симптоми хворих на клінічну депресію.
- Знижений ризик діабету 1 типу: згідно з дослідженням, проведеним на немовлятах, щоденне споживання 2.000 МО вітаміну D знижує ймовірність діабету 1 типу на 78%.
- Зниження смертності: За даними деяких досліджень, вітамін D зменшує ризик смерті людей і допомагає їм жити довше.
Слід зазначити, що ці дані знаходяться на рівні початківців. Потрібні додаткові дослідження, щоб чіткіше розкрити переваги та наслідки цих подій.
РЕЗЮМЕ
Дослідження показали, що вітамін D має багато позитивних ефектів на рак, здоров’я кісток, психічне здоров’я та аутоімунні захворювання. Однак вони все ще потребують остаточного підтвердження, і тому необхідні подальші дослідження.
Скільки вітаміну D слід приймати?
Звичайно, найефективнішим методом з’ясувати, чи є у вас дефіцит рівня вітаміну D і, відповідно, чи потрібні вам добавки вітаміну D, є вимірювання рівня крові.
Медичні працівники будуть вимірювати форму зберігання вітаміну D, також відому як кальцифедіол, під час вимірювання, яку ви будете мати. Усі рівні нижче 12 нг / мл вважаються дефіцитом вітаміну D. Однак будь-який рівень вище 20 нг / мл вважається достатнім.
Щоденну (RDA) кількість вітаміну D можна переглянути нижче:
- 400 МО (10 мкг): Немовлята, 0-12 місяців
- 600 МО (15 мкг): Діти віком від 1 до 70 років та дорослі
- 800 МО (20 мкг): Літні жінки та вагітні або жінки, які годують груддю
Хоча необхідний рівень кваліфікації становить 20 нг / мл, багато експертів вважають, що рівень крові вище 30 нг / мл слід орієнтувати на здорове життя та профілактику захворювань.
Крім того, багато медичних експертів стверджують, що рекомендовані значення є занадто низькими. На думку експертів, які погоджуються з цією ідеєю, для отримання оптимальних показників потрібно більше вітаміну D, ніж рекомендовано. Вони приймають довірену верхню межу як 400 МО.
Вище ми згадали, що добавки вітаміну D3 або холекальциферолу підвищують рівень вітаміну D у вашому організмі ефективніше, ніж вітамін D2 ергокальциферол. Ви можете знайти капсули, що використовуються для вживання добавок D3 (звичайно, якщо ви бачите, що у вас є дефіцит, взявши аналіз крові і ваш лікар рекомендує його) в Інтернеті та на деяких великих ринках.
РЕЗЮМЕ
Щоденна необхідна кількість вітаміну D (RDA) становить 400 МО (10 мкг) для немовлят, 1 МО (70 мкг) для людей у віці від 600 до 15 років та 70 МО (800 мкг) для людей старше 20 років та вагітних або жінки, які годують груддю.
Вживайте поживні речовини разом
Не слід забувати, що їжа, як правило, менш ефективна, якщо вживати її самостійно.
Багато поживних речовин взаємозалежні. Іншими словами, якщо ви починаєте приймати більше поживної речовини, можливо, вам доведеться збільшити або почати приймати іншу поживну речовину.
На думку деяких дослідників, жиророзчинні вітаміни ефективніші, якщо приймати їх разом. Наприклад, якщо ви збираєтеся приймати додаткові добавки з вітаміном D3, найкраще регулювати споживання вітамінів А та К відповідно.
Це ще важливіше для вітаміну К2, який є одним із жиророзчинних вітамінів, якого багато людей не отримують достатньо.
Крім того, споживання магнію також дуже важливо для ефективності вітаміну D.
РЕЗЮМЕ
Відповідно до даних, що базуються на дослідженнях, вам також слід звертати увагу на споживання магнію та вітамінів А і К для отримання більш ефективних вітамінів D та користі.
Які наслідки передозування?
Насправді передозування вітаміну D - це не що інше, як міська легенда.
Інтоксикація через вітамін D трапляється дуже рідко. При отруєнні через передозування вітаміну D ви, мабуть, приймали дуже високі дози вітаміну D протягом дуже тривалих періодів часу.
Найбільш основні симптоми токсичності, або іншими словами, отруєння, включають помутніння свідомості, відсутність уваги, млявість, блювоту, депресію, високий кров'яний тиск, біль у животі та запор.
РЕЗЮМЕ
Отруєння через надмірне споживання вітаміну D дуже рідкісні наслідки тривалого вживання високих доз. Основні його симптоми включають сплутаність свідомості, млявість, депресію, запор та високий кров’яний тиск.
CEmONC
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який має багато переваг, особливо для здоров’я кісток.
У разі низького рівня вітаміну D, як відомо, збільшення споживання зменшує депресію та збільшує фізичну силу.
Ваша шкіра може виробляти вітамін D сама під впливом сонячного світла. Окрім цього, можна підвищити рівень вітаміну D за допомогою продуктів харчування або добавок, таких як жирна риба, риб’ячий жир і печінка.
Дефіцит вітаміну D дуже поширений через недостатню користь сонячного світла або відсутність багатих на вітамін D харчових джерел.
Якщо ви не можете отримати достатню користь від сонця і не можете споживати достатньо продуктів, багатих на вітамін D, приймаючи добавки - це ще один метод, який ви можете використовувати за погодженням з лікарем.
Отримання достатньої кількості вітаміну D підтримуватиме ваше здоров’я протягом тривалих періодів часу.
*Картина silviarit в по Pixabay Завантажено в