N\u0130AS\u0130N<\/strong> (N\u0130KOT\u0130N\u0130K AS\u0130T, V\u0130TAM\u0130N PP)
Niasinamid, v\u00fccudunuzun iyi bir sa\u011fl\u0131k i\u00e7in ihtiyac\u0131 olan sekiz B vitamininden biri olan B3 vitamini (
niasin<\/strong>) \u015feklindedir.<\/p>\n
B3 vitamini<\/strong>, yedi\u011finiz yiyece\u011fin kullan\u0131labilir enerjiye d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclmesinde ve v\u00fccudunuzun h\u00fccrelerinin \u00f6nemli kimyasal reaksiyonlar ger\u00e7ekle\u015ftirmesinde \u00f6nemli bir rol oynar .<\/p>\n
Suda \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr oldu\u011fu i\u00e7in v\u00fccudunuz bu vitamini saklam\u0131yor, bu y\u00fczden g\u00fcnl\u00fck olarak nikotinik asit veya niasinamid yemelisiniz.<\/p>\n
B3 vitamini, genellikle et ve k\u00fcmes hayvanlar\u0131 gibi hayvansal \u00fcr\u00fcnler ve f\u0131nd\u0131k, tohum ve ye\u015fil sebzeler gibi bitki bazl\u0131 g\u0131dalarda nikotinik asit olarak niasinamid olarak bulunur .<\/p>\n
Hububat da dahil olmak \u00fczere bir\u00e7ok rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcn\u00fc de niasinamid ile takviye edilir .<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
V\u00fccudunuz, protein proteinlerinin \u00e7o\u011funda bulunan bir amino asit olan triptofandan B3 vitamini de \u00fcretebilir.<\/p>\n
Bununla birlikte, triptofan\u0131n B3 vitaminine d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcm\u00fc, 60 mg triptofan\u0131n sadece 1 mg B3 vitamini almas\u0131 nedeniyle etkisizdir .<\/p>\n
Tarihsel olarak, B3 vitamini, pellagra-\u00f6nleyici i\u00e7in bir k\u0131saltma olan Vitamin PP olarak adland\u0131r\u0131ld\u0131.<\/p>\n
Bunun nedeni, B3 vitamini ya da triptofan eksikli\u011fi, dilate, dermatit, demans ve tedavi edilmedi\u011fi takdirde \u00f6l\u00fcmle karakterize edilen pellagra ad\u0131 verilen bir hastal\u0131\u011fa yol a\u00e7mas\u0131d\u0131r .<\/p>\n
Kuzey Amerika ve Avrupa gibi geli\u015fmi\u015f \u00fclkelerde pellagra nadirdir, ancak baz\u0131 geli\u015fmekte olan \u00fclkelerde hastal\u0131k hala s\u0131k g\u00f6r\u00fclmektedir .<\/p>\n
Nikotinik asit ve niasinamid, pellagra\u2019y\u0131 tedavi edebilir, ancak niasinamid, cildin k\u0131zarmas\u0131 gibi daha az yan etki ile ili\u015fkili oldu\u011fundan tercih edilir.<\/p>\n
V\u00fccut \u00c7al\u0131\u015fmas\u0131ndaki G\u00f6revleri<\/strong>
\uf0a7 Tiamin ve riboflavin ile birlikte h\u00fccrede enerji \u00fcretimi i\u00e7in gereklidir.
\uf0a7 Eksikli\u011finde pellegra geli\u015fir; diyare, mukoz membranlar\u0131n enflamasyonu, dermatit (koyula\u015fma, pul pul d\u00f6k\u00fclme ve p\u00fcr\u00fcz) ile karakterizedir
Neden \u00f6nemli
\uf0a7 Kc hasar\u0131 meydana getirebilece\u011fi i\u00e7in nikotinik asit kullananlar\u0131n her 3 ayda kc fonksiyon testi yapt\u0131rmas\u0131 gereklidir.
\u00d6strojen, progesteron ve testosteron gibi cinsiyet hormonlar\u0131n\u0131n salg\u0131lanmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n
Bir erke\u011fin ereksiyonu s\u00fcrd\u00fcrmesinin ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131\u011f\u0131na iktidars\u0131zl\u0131k denir. Bu tatmin edici cinsel ili\u015fkide bulunma kabiliyetine engel olur ve stres, yorgunluk ve hastal\u0131k gibi di\u011fer fakt\u00f6rlerin yan\u0131 s\u0131ra k\u0131smen d\u00fc\u015f\u00fck kan dola\u015f\u0131m\u0131 ve k\u00f6t\u00fc dola\u015f\u0131mdan da kaynaklan\u0131yor olabilir.<\/p>\n
B3 vitamini takviyesi niasin iktidars\u0131zl\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olabilir, \u00e7\u00fcnk\u00fc niasin genital b\u00f6lgedeki kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 art\u0131rmaya yard\u0131mc\u0131 olan bir vazodilatat\u00f6r g\u00f6revi g\u00f6r\u00fcr. Do\u011fal bir ila\u00e7 olarak, g\u00fcnde 3 kez Vitamin B3 (250 mg) ile takviye yap\u0131labilir.<\/p>\n
B3 cilt sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 iyile\u015ftirici etki g\u00f6steren bir vitamindir. Akneleri ge\u00e7irir, cildinizi temizler ve enfeksiyon olu\u015fumunu azalt\u0131r. Cildin nefes almas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak cilt lekeleri ve cilt k\u0131zar\u0131kl\u0131klar\u0131 gibi di\u011fer cilt sorunlar\u0131na da iyi gelir.<\/p>\n
B3 sindirim sistemini destekleyici ve rahatlat\u0131c\u0131 etki g\u00f6sterir. B3 vitaminin d\u00fczenli kullan\u0131m\u0131 sindirim sistemine ba\u011fl\u0131 olarak ya\u015fanacak rahats\u0131zl\u0131klar\u0131n \u00f6n\u00fcne ge\u00e7menizde size yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n
B3 vitamini yararlar\u0131\u00a0<\/strong>aras\u0131nda ayn\u0131 zamanda sinir sistemini ve beyin fonksiyonlar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmesi de yer almaktad\u0131r. Haf\u0131zay\u0131 g\u00fc\u00e7lendiren ve depresyon \u015fikayetlerini azaltan B3 ayn\u0131 zamanda uykusuzlu\u011fa iyi gelmekte ve alkol ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 azaltmada da sizlere yard\u0131mc\u0131 olmaktad\u0131r.<\/p>\n
\u00c7al\u0131\u015fmalar, B3 vitamininin Alzheimer Hastal\u0131\u011f\u0131na ve bili\u015fsel gerileme ile sonu\u00e7lanan di\u011fer ya\u015fa ba\u011fl\u0131 beyin bozukluklar\u0131na kar\u015f\u0131 korunmaya yard\u0131mc\u0131 olabilece\u011fini g\u00f6stermi\u015ftir.<\/p>\n
Ayr\u0131ca B3 vitamini; haf\u0131za kayb\u0131, migren ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131, kronik beyin sendromu, depresyon, bulant\u0131 hastal\u0131\u011f\u0131, uykusuzluk ve hatta alkol ba\u011f\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131 da dahil olmak \u00fczere, zay\u0131f beyin fonksiyonu veya ya\u015fla ilgili d\u00fc\u015f\u00fcnme becerileri kayb\u0131 ile ilgili pek \u00e7ok problem i\u00e7in risk azaltmaya fayda sa\u011flamaktad\u0131r.<\/p>\n
Niasin veya niasinamid, \u015fizofreni ve hal\u00fcsinasyonlar\u0131n tedavisinde ve \u00f6nlenmesinde de kullan\u0131l\u0131r. \u00c7al\u0131\u015fmalar ayn\u0131 zamanda artm\u0131\u015f niasin al\u0131m\u0131 ile dikkat eksikli\u011fi hiperaktivite bozuklu\u011fu i\u00e7in daha d\u00fc\u015f\u00fck riskler aras\u0131ndaki korelasyonlar\u0131 g\u00f6stermektedir.<\/p>\n
B3 vitamini ayn\u0131 zamanda kandaki trigliserit ve kolesterol seviyesini dengeleyici \u00f6zellik g\u00f6stermektedir. B\u00f6ylelikle kolesterol\u00fcn normal seyrine d\u00fc\u015fmesini sa\u011flayarak ba\u015fta kolesterol hastalar\u0131 olmak \u00fczere kolesterole ba\u011fl\u0131 olarak g\u00f6r\u00fclen di\u011fer bulgu ve rahats\u0131zl\u0131klar\u0131n olu\u015fmamas\u0131nda sizlere yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n
B3 vitamini ne i\u015fe yarar<\/strong>\u00a0diye merak ediyorsan\u0131z B3 vitamini d\u00fczenli olarak kullan\u0131lmas\u0131 Alzheimer hastal\u0131\u011f\u0131na kar\u015f\u0131 koruma sa\u011flayacakt\u0131r. \u00d6zellikle son y\u0131llarda giderek artan Alzheimer oranlar\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcnde bu hastal\u0131\u011f\u0131n \u00f6n\u00fcne temel bir vitamin olan B3 vitamini ile ge\u00e7ebilmeniz size b\u00fcy\u00fck avantaj sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n
Eklemlerde toplanan \u00f6demleri azaltan B3 eklem hareketlili\u011fini artt\u0131rarak eklem a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 azalt\u0131r ve eklem k\u0131k\u0131rdaklar\u0131n\u0131n yeniden yap\u0131land\u0131r\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. Bu \u00f6zelli\u011fi iskelet sistemi hastal\u0131klar\u0131n\u0131n olu\u015fumuna engel olmas\u0131n\u0131 sa\u011flamaktad\u0131r. \u0130skelet sistemi hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131z varsa g\u00fcnl\u00fck t\u00fcketti\u011finiz B3 miktar\u0131na \u00f6zen g\u00f6stermeniz iskelet sisteminizi g\u00fc\u00e7lendirecek ve rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 atlatman\u0131z ya da en az\u0131ndan bulgular\u0131n\u0131n ve belirtilerinin azalmas\u0131nda size yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n
\u015eeker hastal\u0131\u011f\u0131n\u0131n tedavisinde kullan\u0131labilece\u011fi kabul edilen B3 vitamini kan \u015fekerini dengelemeye yard\u0131mc\u0131 olmaktad\u0131r. Diyabet hastalar\u0131n\u0131n kan \u015fekerleri B3 takviyesi yard\u0131m\u0131yla normal seviyelerde seyredebilir.<\/p>\n
Diyette yeterince niasin al\u0131nmamas\u0131 sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve g\u00fcne\u015f g\u00f6ren deride simetrik yaralarla kendini g\u00f6steren pellegra hastal\u0131\u011f\u0131 olu\u015fur. Pellegra hastal\u0131\u011f\u0131 daha \u00e7ok tek y\u00f6nl\u00fc beslenen;\u00f6zellikle de sadece m\u0131s\u0131r t\u00fcketen toplumlarda g\u00f6r\u00fcl\u00fcr. Hastada i\u015ftahs\u0131zl\u0131k, halsizlik belirtileri yayg\u0131n olup, kol ve bacaklar\u0131n g\u00fcne\u015f g\u00f6ren yerlerinde yaralar olu\u015fur. Depresyon yani ruhsal bozukluk hastalarda yayg\u0131nd\u0131r.<\/p>\n
B3 vitamini eksikli\u011fi\u00a0<\/strong>pek \u00e7ok hastal\u0131\u011fa ve rahats\u0131zl\u0131\u011fa yol a\u00e7abilmektedir. Eksikli\u011fin ger\u00e7ekle\u015fmesi i\u00e7in ya B3 vitaminin yeterince al\u0131nmamas\u0131 ya da B3 emiliminin yeterli d\u00fczeyde olmamas\u0131 gerekir.<\/p>\n
B3 vitamini eksikli\u011finin v\u00fccutta yaratt\u0131\u011f\u0131 sorun ve hastal\u0131klar \u015fu \u015fekildedir:<\/p>\n
Cilt sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 \u00fczerinde do\u011frudan bir etkiye sahip olan B3 eksikli\u011fi durumunda pellagra ad\u0131 verilen deri rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131 g\u00f6zlemlenebilmektedir. Ciltte enfeksiyon, k\u0131zar\u0131kl\u0131k, lezyon ve kuruluk gibi rahats\u0131zl\u0131klar g\u00f6r\u00fclebilmektedir.<\/p>\n
B3 vitamini eksikli\u011fine ba\u011fl\u0131 olarak dilde k\u0131zar\u0131kl\u0131k ve \u015fi\u015flik olu\u015fabilir. Ayn\u0131 \u015fekilde mukoza tabakas\u0131nda yang\u0131 ve \u015fi\u015fme durumu da ortaya \u00e7\u0131kabilmektedir.<\/p>\n
B3 vitamini eksikli\u011fi belirtileri\u00a0<\/strong>aras\u0131nda ayn\u0131 zamanda kan dola\u015f\u0131m\u0131nda azalma, g\u00f6\u011f\u00fcs s\u0131k\u0131\u015fmas\u0131, damar problemleri gibi \u015fikayetler de g\u00f6r\u00fclebilmektedir.<\/p>\n
Sindirim Problemleri G\u00f6r\u00fclebilir<\/strong><\/p>\n
B3 sindirim sistemini destekleyen ve yiyeceklerin sindirilmesine, par\u00e7alanmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olan bir vitamindir. Dolay\u0131s\u0131yla B3 vitamini eksikli\u011fine ba\u011fl\u0131 olarak mide bulant\u0131s\u0131, kab\u0131zl\u0131k, ishal gibi rahats\u0131zl\u0131klar g\u00f6r\u00fclebilir.<\/p>\n
B3 vitamini direkt olarak sinir sistemine ve beyin fonksiyonlar\u0131na etki eden bir vitamindir. Dolay\u0131s\u0131yla bu vitaminin eksikli\u011fine ba\u011fl\u0131 olarak haf\u0131za zay\u0131flamas\u0131 ve di\u011fer sinirsel rahats\u0131zl\u0131klar\u0131n g\u00f6r\u00fclmesi olas\u0131 olacakt\u0131r. Ayn\u0131 zamanda agresiflik ve uykusuzluk gibi durumlara da yol a\u00e7abilir.<\/p>\n
<\/p>\n
A\u015fa\u011f\u0131da belirtilen y\u00fczdeler, yeti\u015fkin erkekler i\u00e7in g\u00fcnl\u00fck 16 mg, yeti\u015fkin kad\u0131nlar i\u00e7in de g\u00fcnde yakla\u015f\u0131k 14 mg d\u0131r:<\/p>\n
1. Dana Ci\u011feri
8. Bezelye
*Resim
MasterTux<\/a> taraf\u0131ndan
Pixabay<\/a>‘a y\u00fcklendi<\/p>\n","protected":false,"gt_translate_keys":[{"key":"rendered","format":"html"}]},"excerpt":{"rendered":"
B3 Vitamini ( Niasin) Faydaları nedir? NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP) Niasin; su ve alkolde çözünen asit, alkali, ışık ve ısıya dayanıklı bir vitamindir. Niasinamid, vücudunuzun iyi bir sağlık için ihtiyacı olan…<\/p>\n","protected":false,"gt_translate_keys":[{"key":"rendered","format":"html"}]},"author":1,"featured_media":2242,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":""},"categories":[8],"tags":[20,17,21,19,15,18,16,14],"acf":[],"gt_translate_keys":[{"key":"link","format":"url"}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=237"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2242"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.serdaro.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n
Niasin<\/strong>; su ve alkolde \u00e7\u00f6z\u00fcnen asit, alkali, \u0131\u015f\u0131k ve \u0131s\u0131ya dayan\u0131kl\u0131 bir vitamindir
.<\/span><\/p>\n
\nB grubu vitaminlerinden biri olarak karbonhidrat, protein ve ya\u011f metabolizmas\u0131nda g\u00f6revlidir.<\/p>\n
\n\uf0a7 Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir cilt, sinir fonksiyonlar\u0131 ve normal bir i\u015ftah ve sindirim i\u00e7in gereklidir.<\/p>\n
\n\uf0a7 Tedavi edilmez ise demans geli\u015fir
\n\uf0a7 G\u00fcney ve G\u00fcneybat\u0131 Amerika\u2019da m\u0131s\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenenlerde bu hastal\u0131k nedeniyle 1900\u2019l\u00fc y\u0131llarda pek \u00e7ok \u00f6l\u00fcm g\u00f6zlenmi\u015ftir.
\n\uf0a7 Niasinin ke\u015ffi ile m\u0131s\u0131rda bulunan formunu v\u00fccudun kullanamad\u0131\u011f\u0131 ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r.
\n\uf0a7 M\u0131s\u0131r triptofan a\u00e7\u0131s\u0131ndan da yoksundur ve triptofan v\u00fccutta niasine d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclebilmektedir.<\/p>\n
\n\uf0a7 Metabolizma, niasin di\u011fer B vitaminleri ile birlikte \u00e7al\u0131\u015f\u0131r, karbohidratlardan enerjinin elde edilmesi i\u00e7in gereklidir.
\n\uf0a7 T\u00fcm v\u00fccut dokular\u0131nda niasin bulunmaktad\u0131r ve h\u00fccrelerin oksijen kullan\u0131m\u0131 i\u00e7in gereklidir. Protein, DNA ve ya\u011f asitleri i\u00e7in gereklidir ve normal geli\u015fme i\u00e7in \u00f6nemlidir.
\n\uf0a7 Beyin ve sinir fonksiyonlar\u0131;
\n\uf0a7 Hafif bir niasin eksikli\u011fi dahi olsa sinir sisteminde etkiler g\u00f6r\u00fcl\u00fcr. Zay\u0131fl\u0131k, rahats\u0131zl\u0131k, anksiyete, depresyon, ve haf\u0131za problemleri g\u00f6zlenir. Uzun s\u00fcre eksikli\u011fi g\u00f6r\u00fcl\u00fcrse demans geli\u015fir.
\n\uf0a7 \u0130\u015ftah ve sindirim; niasin yoksunlu\u011fu intestinal yolakta mukoz membran\u0131n enflamasyonuna neden olmaktad\u0131r. A\u011f\u0131z yaralar\u0131, \u015fi\u015fme, dilde \u015fi\u015fme ve a\u011fr\u0131 g\u00f6r\u00fcl\u00fcr. Enflamasyon ayr\u0131ca rektal irritasyona, diyareye ve rahats\u0131zl\u0131\u011fa sebep olmaktad\u0131r.
\n\uf0a7 Dola\u015f\u0131m ve Kan bas\u0131nc\u0131
\n\uf0a7 Nikotinik asit dola\u015f\u0131m\u0131 damarlar\u0131n dilatasyonunu sa\u011flayarak rahatlat\u0131r, b\u00f6ylelikle kan dola\u015f\u0131m\u0131 i\u00e7in daha az bas\u0131nca ihtiya\u00e7 olur.
\n\uf0a7 Nikotinik asit y\u00fcksek dozda kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda kan\u0131n cilt y\u00fczeyine toplanmas\u0131na ve kanlanmas\u0131na neden olmaktad\u0131r. Nikotinamid formunda kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda bu yan etkiler g\u00f6zlenmez ancak bu formun kan kolesterol seviyesini d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcc\u00fc etkinli\u011fi \u00e7ok azd\u0131r.
\n
Neden kullanmal\u0131y\u0131z?<\/strong>
\n\uf0a7 Kan kolesterol seviyesini d\u00fc\u015f\u00fcrmek i\u00e7in;
\n\uf0a7 500-2000 mg dozda kan kolesterol seviyesini d\u00fc\u015f\u00fcrmek i\u00e7in nikotinik asit formunda kullan\u0131labilir. Ancak bu kullan\u0131m doktor kontrol\u00fcnde olmal\u0131d\u0131r. Uzun s\u00fcreli kullan\u0131m
\nkaraci\u011ferde ve kan glukoz seviyesinde yan etkilere neden olabilir. D\u00fc\u015f\u00fck dozdan 100-200 mg ba\u015flanarak artt\u0131r\u0131l\u0131r. 2 haftal\u0131k kullan\u0131m sonucunda herhangi bir de\u011fi\u015fiklik olmazsa
\nkullan\u0131m sonland\u0131rl\u0131r.<\/p>\n
\n\uf0a7 Peptik \u00fclser, diyabet, gut, glokom hastal\u0131\u011f\u0131 olanlarda niasin kullan\u0131m\u0131 hastal\u0131\u011f\u0131 k\u00f6t\u00fcle\u015ftirebilir, dikkat edilmelidir
\n\uf0a7 Niasin pek \u00e7ok vitamine g\u00f6re daha dayan\u0131kl\u0131d\u0131r ancak suda \u00e7\u00f6z\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fc i\u00e7in y\u0131kama suyunda kalabilir.<\/p>\n
\u0130ktidars\u0131zl\u0131\u011f\u0131 \u00d6nlemeye Yard\u0131mc\u0131 Olabilir.<\/h4>\n
\n
\n
\n
Beyin Fonksiyonlar\u0131n\u0131 Destekler.<\/h4>\n
\n
\n
\n
\n
B3 V\u0130TAM\u0130N\u0130 EKS\u0130KL\u0130\u011e\u0130 NELERE YOL A\u00c7AR?<\/strong><\/span><\/h4>\n
\n
\n
\n
\n
\n85 gram: 14.2 mg (�)
\n2. Tavuk g\u00f6\u011f\u00fcs
\n85 gram: 12.3 mg (v)
\n3. Ton bal\u0131\u011f\u0131
\n1 kutu (80-85 gram kadar): 11.3 mg (q)
\n4. Ay\u00e7ekirde\u011fi
\n1 bardak: 9 mg (V)
\n5.\u00a0Do\u011fal beslenmi\u015f dana
\n85 gram: 9 mg (V)
\n6. Koyun
\n85 gram pi\u015fmi\u015f: 6.9 mg (C)
\n7.\u00a0Somon
\n85 gram: 6.7 mg (B)<\/p>\n
\n1 Bardak: 5.7 mg (5)
\n9. Sardalya
\n1 kutu\u00a0zeytinya\u011f\u0131nda: 4.8 mg (0)
\n10. Hindi
\n85 gram: 4 mg (%)
\n11.\u00a0Mantar
\n1 bardak k\u00fc\u00e7\u00fck beyaz olanlardan: 2.5 mg ()
\n12. Tahin
\n2 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131: 2.2 mg ()<\/p>\n