Çima Hûn Nakarin Giran Bikin?
Di bingeh de, laşê we li hember windabûna giraniya we li ber xwe dide.
Di hewldana wenda kirina kîloyê de, hûn dikarin bêyî ku ji destpêkê ve pir dijwar hewl bidin gelek giran winda bikin. Lêbelê, kêmbûna kîloyê piştî demekê hêdî dibe an tê sekinandin.
Di vê gotarê de, em ê sedemên ku hûn nekarin kîloyan winda bikin binirxînin.
Wekî din, em ê serişteyên hêsan bidin we ka hûn çawa dikarin vê deştê derbas bikin û dîsa dest bi winda kirinê bikin.
1. Dibe ku we bêyî ku hay jê hebe giraniya xwe winda dike
Her çend hûn difikirin ku hûn êdî nekarin giraniya xwe winda bikin û ku hûn gihane deştekê jî, hûn ne hewce ne ku bilezînin ku bikevin fikaran.
Di hin deman de, tenê ji ber ku nîşander nayê guhertin dema ku hûn dikevin pîvanê nayê vê wateyê ku asta rûnê we daketiye, û ew di rastiyê de pir gelemperî ye.
Giraniya laş bi çend kîloyan diguhere. Ev hemî li ser tiştê ku hûn dixwin e. Di heman demê de dibe ku têkiliya wê bi çiqas ava hormonên we di laşê we de heye heye, nemaze li jinan.
Xêncî vê yekê, gengaz e ku meriv masûlke bistîne dema ku meriv qelew bibe. Ev bi taybetî ji bo dema ku hûn nû dest bi werzîşê dikin rast e.
Ev bi rastî ne rewşek xirab e, berevajî, ew baş e. Ji ber ku awayê ku hûn dixwazin di rastiyê de winda bikin qelewê laş e, her çend jê re giran tê gotin jî.
Di rewşek bi vî rengî de, ramanek baş e ku ji bila pîvanek pîvanek cûda bikar bînin ku bibînin ka hûn pêşveçûnê dikin. Mînakî, hûn dikarin mehê carekê bi pîvana kasêtê pîvana dorhêla xwe bidin guhertin.
Dibe ku ew bes be ku meriv here pêşiya neynikê. Heya helwesta kincên we jî li ser we dikare alîkariya we bike ku hûn ramanek bigirin.
Ger giraniya we çend heftan wek xwe maye, bê guman ne hewce ye ku hûn xemgîn bibin.
Berhevkirinî
Deşteyek di windabûna kîloyan de bi zêdebûna masûlkeyan, xwarina nevemirî, an jî bi lerzeta mîqdara avê di laşê we de tê vegotin. Rastiya ku giraniya we naguheze nayê vê wateyê ku hûn qelew winda nakin.
2. Dibe ku Hûn Tiştê ku Hûn Dixwin Beopandin Nekin
Dema ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, haya we ji girîngiyek girîng heye. Gelek kes nizanin ka ew bi rastî çiqas dixwin. Ji ber ku ew naşopînin.
Lêbelê, li gorî lêkolînan, şopandina tiştê ku hûn dixwin di windakirina kîloyê de pir bi bandor e. Kesên ku tiştê ku dixwin tomar dikin an jî tiştê ku dixwin wêne dikişînin ji kesên ku şopa tiştê ku dixwin nagirin bêtir winda dibin.
Berhevkirinî
Tryingopandina tiştê ku hûn dixwin dema ku hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin pir bi bandor e.
3. Dibe ku Hûn Proteîn Têr Nexwin
Xureka herî girîng a ku hûn ê hewce bibin ku giraniya xwe winda bikin proteîn e.
Vexwarina proteînê bi qasî 25% an 30% ji tevahî kaloriyên weyên rojane dikare alîkariya we bike ku hûn di rojê de çend sed kaloriyên din jî bigirin. Xwarina proteîn jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin, di tevahiya rojê de hewesa weya ji bo xwarinan bi girîngî kêm bike.
Proteîn li ser hormonên ku dilzîzê birêve dibin, wekî grînîn, tevdigere. Ev tê vê wateyê ku xwarina proteîn dikare xwesteka weya xwarinê qut bike.
Pêdivî ye ku hûn ji bîr nekin ku bi taybetî di taştê de gelek proteîn bigirin. Lêkolîn nîşan didin ku ewên ku taştêyek bi proteînek bilind dixwin birçîbûnek kêm dibînin û kêm dixwestin ku rojê bixwin.
Dema ku xwarina proteîna bilind dibe alîkar ku pêşî li kîloyan bigire, ew dikare li hember metabolîzma hêdî jî bibe alîkar, ku ev yek ji wan bandorên hevpar ên windabûnê ye.
Berhevkirinî
Vexwarina proteînek kêm dikare hewildanên wenda kirina giran asteng bike. Biceribînin ku gelek proteîn bixwin. Pir girîng e ku meriv bi taybetî di taştê de proteîna xwe bigire.
4. Dibe ku Hûn Ji Pêdiviya Xweya Rojane Zêdetir Calorîk Vexwarin
Bi rastî, pirsgirêka sereke ya gelek kesên ku nekarin giraniya xwe winda bikin ev e ku ew ji wan re hewceyê bêtir kaloriyan digirin.
Wusa jî, pir kes difikirin ku ev rewş ji wan re derbas nabe. Lêkolîn nîşan dide ku gelek kes meyla kaloriyên ku dixwin bi ciddî kêm dikin.
Heke hûn di kêmkirina kîloyan de pirsgirêk hene, divê hûn dest bi şopandina kaloriyên xwarina ku hûn dixwin bikin.
Hûn dikarin gelek serîlêdanan li ser applicationsnternetê bibînin ku dihêlin hûn şûnda caloriya xwe bişopînin. Bi heman awayî, gelek serîlêdanên belaş ên desta hene ku hûn caloriya xwe hesab bikin.
Ji xeynî kaloriyên ku hûn digirin, ew ê kêrhatî be ku hûn şopandina malzemeyên makro yên ku hûn digirin (proteîn, karbohîdart û rûn). Ji ber vê yekê hûn dikarin planên çêtir ên xwarinê jî çêbikin da ku% 30 kaloriyên we proteîn bin.
Wekî din, hûn ne hewce ne ku tevahiya pêvajoyê bi vî rengî bimeşînin. Tenê çend heftan şopandina wan dê ji we re bibe alîkar ku hûn di derbarê kalorî û nirxên xweyên xwarinê de ramanek bigirin. Ev hişmendiya ku hûn bi dest dixin dê hewcedariya weya van serlêdanan piştre ji holê rabike.
Berhevkirinî
Heke kêmbûna kîloya we ne domdar be, hûn dibe ku hûn ji hewcedariya xwe zêdetir kaloriyan dixwin. Hûn dikarin demek şopandina wê biceribînin.
5. Hûn Dibe Ku Xwarinên Yek-Hêmayî Nexwin
Hêjeya xwarinê bê guman girîng e, lê kalîte jî ew qas girîng e.
Xwarina xwarinên tendurist ne tenê şîva we nîzam dike, di heman demê de tenduristiya we jî baştir dike. Van xwarinan dema ku bi xwarinên pêvajoykirî re bên berhevdan jî têrker in.
Lê tiştê ku divê li vir bi bîr bîne ev e ku gelek xwarinên pêvekirî hene ku wekî xwarina tenduristiyê têne firotan. Dema ku gengaz be hewl bidin ku xwarinên yek-malzeme hilbijêrin.
Berhevkirinî
Lênihêrin ku heya ku gengaz e xwarinên xwe ji nav xwarinên yek-hêman hilbijêrin. Di hişê xwe de bimînin ku xwarinên pêvajoyî dê zirarê bidin têkoşîna we ya kîloyan.
6. Dibe ku Hûn Perwerdehiya Giraniyê Nekin
Yek ji tiştê çêtirîn ku meriv ji bo winda kirinê bike, perwerdehiya berxwedanê ye. Hilgirtina kîloyan yek ji wan e.
Heke hûn vî celebê perwerdehiyê nakin, hûn dikarin di pêvajoya windabûnê de girseya masûlkeyê digel rûnê winda bikin. Perwerdehiya berxwedanê bikin dê pêşî li we bigire ku we masûlke winda bike.
Dîsa, bi van tetbîqatan, hûn dikarin rê li ber sistbûna metabolîzmê bigirin, ku ev bandorek alîgirê ya pêvajoya windabûnê ye. Ew alîkariya we dike ku hûn di teşe de bimînin û bêtir masûlkeyî xuya dike.
Berhevkirinî
Perwerdehiya berxwedanê ji bo şewitandina rûn rêbazek pir bi bandor e. Di heman demê de pêşî li windabûna masûlkeyan digire ku dibe ku ji windabûnê were. Enerjiya we ya ku hûn li ser masûlkeyên xwe xerc bikin jî dê ji we re bibe alîkar ku we di dewama dirêj de windabûna qelew berdewam bike.
7. Hûn Dibe Ku Pir Tendî Xwarin Bikin, Her çend Tendurist be jî
Yek ji bandorên alîgirên parêzê xwarina zêde ye. Bi gelemperî pir caran ji we re hewcetir û zûtir dikare planên xwarina we xera bike.
Ev ji bo parêzvanan pirsgirêkek mezin e. Heke hûn ne hezkiriyek xwarina junk ne û xwarinên xweş ên tendurustî tercîh dikin ev pirsgirêk e.
Tenê ji ber ku xwarina ku hûn dixwin tendurist e nayê vê wateyê ku kaloriya wê tune. Bi vexwarina ku hûn dixwin ve girêdayî ye; Xwarin ji hewcedariyê bêtir carek jî dikare rê li ber hewildana weya heftane bigire.
Berhevkirinî
Heke hûn pir caran dixwin, dibe ku windabûna kîloya we li gorî qebareya xwarinên we bisekine.
8. Dibe ku Hûn Perwerdehiya Cardio Nekin
Tetbîqatên dil û reh, ku wekî werzîşa dil an aerobîk jî têne zanîn, di bingeh de hemî rahênanên ku lêdana dilê we zêde dikin. Mînak meş, bez, bisîklet an avjenî.
Van tetbîqatan çend awayên herî bibandor in ku dikarin alîkariya we bikin ku tenduristiya xwe baştir bikin. Di heman demê de di şewitandina rûnê zik de pir bi bandor e, ku jê re fatê vîrusî jî tê gotin, ku li dora organên we kom dibe, ku dibe sedema nexweşiyan.
Berhevkirinî
Biceribînin ku temrînên dil cardî bikin. Ew dikare bi taybetî ji bo şewitandina rûnê li herêma zik pir bi bandor be.
9. Hûn Dikarin Vexwarinên aryekir Vexwin
Vexwarinên ku şekir vedigirin ew madeyên ku herî zêde xwarinê didin peyda dikin. Çawa ku bi xwarinê re, mejiyê me nikare bi berdêla ku hûn ji xwarinên din kêmtir bixwin, mîqdara kaloriyên ku em digirin telafî bike.
Ev ji bo her vexwarinek ku şekir tê de derbas dibe. Milîrên fêkiyan, sodas an vexwarinên enerjiyê jî tê de hene. Heke hûn şekirê safî bikar tînin çay û qehwe jî tê de ne.
Avên fêkiyan jî dikarin bibin sedema pirsgirêkan û pêdivî ye ku zêde neyên vexwarin. Tenê yek piyalek av dê bibe sedem ku hûn şekirê çend fêkiyên tev bixwin.
Berhevkirinî
Dûrgirtina ji hemî vexwarinên ku şekir digirin yek ji stratejiyên çêtirîn ên ji bo kêmkirina kîloyê ye. Van vexwarinan bi gelemperî beşek girîng a vexwarina zêde ya kaloriyan pêk tînin.
10. Dibe Hûn Têr Nedin Xewê
Xewa têr û bi rêkûpêk ji bo tenduristiya we û her weha giraniya we xwedî girîngiyek girîng e.
Li gorî lêkolînan, xewa kêm an têrê jî yek ji mezintirîn faktorên rîska qelewbûnê ye. Di zarokên xwedan xewa nebaş de% 89 û di mezinan de% 55 metirsiya qelewbûnê zêde ye.
Berhevkirinî
Qalîteya xewê ya ne bes dê pêşî li we bigire ku hûn giran bibin û xetera gewdebûnê zêde dike.
11. Dibe ku We Çêkirina Karbonhîdrata Xwe Kêm nekiribe
Heke pir giraniya we heye ku hûn winda bikin an jî heke diyabeta weya 2-ê hebe, hûn dikarin hewl bidin ku xwarina karbohîdratê kêm bikin.
Li gorî encamên ku di hin lêkolînên demkurt de hatine stendin, parêzên kêm-carb ji parêzên ku vexwarina fat kêm dikin 2-an 3 qat zêdetir kîloyan dide.
Parêzên kêm-carb di heman demê de dibe alîkar ku HDL, kolesterolê baş, û şekirê xwînê kêm bibe.
Berhevkirinî
Ger kêmbûna kîloya we sekinîbe, hûn dikarin hewl bidin ku miqdara karbohîdartên ku hûn digirin kêm bikin. Lêkolîn nîşan didin ku parêzên kêm-carb li dijî parêzên ku vexwarina kêm-rûn hewce dike bêtir bi bandor in.
12. Dibe ku Hûn Bi Pirranî Xwarin Bibin
Ew rastiya ku xwarinên pir caran ji bo zêdekirina bilezkirina metabolîzma û windabûna kîloyê hewce ne, nişan dide.
Lêkolîn nîşan didin ku frekansa xwarinê kêm li ser kêmkirina kîlo an şewitandina rûn heye an jî qet tune.
Wekî din, ew xwarina tendurust tevlihev dike û dibe sedem ku hûn tevahiya rojê xwe bidin ser xwarinê.
Ji aliyek din ve, rêbaza rojiya navbirî, ku yek ji wan rêbaza windabûna kîloyan a bibandor e, pêşniyar dike ku 16 heya 24 demjimêran nexwe.
Berhevkirinî
Pir caran xwarin dikare bibe sedema zêde stendina kaloriyan û xwarina tendurist tevlihev dike.
13. Dibe ku Hûn Têrê Ava Nivêj nekin
Vexwarina avê dikare di kêmkirina kîloyê de bibandor be.
Li gorî encamên lêkolînek 12-heftî, kesên ku nîv demjimêra berî xwarinê 500 ml av vexwarin ji% 44 vexwarina wan XNUMX% zêde kîlo winda kir.
Wekî din, li gorî encama lêkolîna din, ava vexwarinê mîqdara kaloriyên ku bi 1.5-25 saetan bi% 30-XNUMX hatine şewitandin zêde dike.
Berhevkirinî
Ji bo ku hûn kaloriyan kêmtir bigirin berî nîv saet berî xwarinê bi kêmî ve qedehek av vexwin. Ava vexwarinê jimara kaloriyên şewitandî jî zêde dike.
14. Dibe ku Hûn Pir Alkol Bibin
Heke hûn dixwazin alkolê vexwin, hûn dikarin ji bo windabûna giran vexwarinên alkolî yên ku bi vexwarinên kêm-kalorî re tevlihev bûne hilbijêrin. Hûn dikarin vexwarinên bi kalorî yên wekî araq vexwin; Bi vexwarinên alkolî yên şekir ên wekî bîra, şerab an şerabê re nirxên kalorîk zêde hene.
Bi rastî, alkol bi xwe di kaloriyê de, bi gramek 7 kalorî, pir kalorî ye.
Li gorî lêkolînan, vexwarina alkolê ya sivik dikare encamên baş bide. Lê pir alkol hem ji bo giraniya we û hem jî ji bo tenduristiya we ne baş e.
Berhevkirinî
Alkol vexwarinek bi kalorî ye. Heke hûn ê alkol vexwin, divê hûn yên kêm-kalorî tercîh bikin û heke gengaz be, divê hûn zêde nekin.
15. Dibe ku Hûn Bi Hişmendî Ne Xwarin
Teknîka ku jê re xwarina hişmend tê gotin, teknîkek pir giran a windabûnê ye.
Ev teknîk, ku dihêle hûn îşaretên laşê we zûtir dişîne fahm bikin û fahm bikin ku hûn ji ya ku hûn hewce ne bêtir naxwin, tê de xwarina bêyî xemgîniyê û hêdî hêdî her xwarinek dixwin û wê xweş dikin.
Li gorî lêkolînên cihêreng, xwarina hişmend dikare pêşî li xwarina zêde bigire û bibe sedema windabûna giran.
Em dikarin tiştê ku hûn hewce ne ku ji bo xwarina hişmendiyê bikin di nav çend hêmanan de kurt bikin;
- Dema ku dixwin bala we nekişîne, tenê li ser xwarina xwe bisekinin.
- Hêdî hêdî bixwin û hewl bidin ku bi tevahî bixwin. Ji her bîhnxweşiyê kêfxweş bibin.
- Hema ku hûn têr bûn dest ji xwarinê berdin û avê vexwin.
Berhevkirinî
Bi hişê xwe bixwin da ku giraniya xwe winda bikin; Hêdî hêdî diqijile û nelezîne.
16. Dibe ku Rewşek Tibbî Ya Ku Wenda Wenda We Xwe Destwerdide Dibe
Hin mercên bijîşkî hene ku bi pêşîgirtina li windabûnê giraniya xwe hêsantir dikin.
Weke mînakek ji vana hîpotîroidîzm , sendroma hêkokbûnê ya pîlîstîst (PCOS), û apnea xewê.
Di heman rengê de, hin dermanên ku têne bikar anîn dikarin pêşî li we bigirin ku hûn giran bibin.
Ger hûn guman dikin ku ev celeb rewşa we heye, divê hûn bi bijîşkek bişêwirin ku rewşê piştrast bike an jî fêr bibe ka çi dikare were kirin.
Berhevkirinî
Hin mercên bijîşkî an hin derman dikarin pêşî li kîlobûna we bigirin. Di rewşek weha de, têkiliya bi pisporek tenduristiyê vebijarka çêtirîn e.
17. Dibe ku Hûn Bi Xwarina Çêlî Zêde Bibin
Encamên lêkolîna 2014-an nîşan dide ku hema hema% 20ê mirovên li Amerîkaya Bakur û Ewrûpa dijîn, tûşî tiryakê dibin.
Mirovên ku ji vê pirsgirêkê dikişînin xwarina junk bikar tînin bi rengek mîna ya kesên tiryakxwar têne jiyîn.
Ger vî celebê addictionê hebe, dibe ku ew ne mumkun be ku meriv hindik bixwe an parêza xwe biguheze.
Berhevkirinî
Heke we hebek xwarinê hebe, dê winda giran pir dijwar bibe. Ji bo ku di vî warî de arîkariya profesyonel bistînin, hûn hewce ne ku serî li saziyên tenduristiyê bidin.
18. Hûn Dibe Ku Heya Zêde Diet Dibe
Diet ji bo pir dirêj dibe ku pir bi bandor nebe.
Ger we demek dirêj e ku bi rêkûpêk kîlo winda kiribe lê we demek nekariye giraniya xwe winda bike, wate hûn gihane deştekê, hinekî bêhnvedanê dikare bibe ramanek bibandor.
Hûn dikarin hewl bidin ku bêtir xew bikin û hin rahênana giraniyê bikin ku bi vexwarina xweya rojane ya kaloriyê bi sed sed zêde bikin.
Berî ku dîsa giran winda bibin, hûn dikarin hedefa xwe ragirin ku asta rûnê laş ji bo heyama 1 an 2 mehan bidomînin.
Berhevkirinî
Heke hûn gihane deştekê, dibe ku bandor be ku hûn hinekî bêhna xwe bigirin û rewşa heyî ji bo çendan bidomînin.
19. Dibe ku Hêviyên We Neyne
Kêmkirina kîlo bi rastî pêvajoyek hêdî ye. Pir kes berê xwe didin û sebra xwe winda dikin berî ku bigihîjin armanca ku ji xwe re danîn.
Di destpêkê de, windabûna giran a bilez gengaz e. Lêbelê, hêjeya giraniya winda dê hingê hêdî bibe.
Ji xeynî vê, dibe ku gelek kes xwedî hêviyên ne realîst bin ku ew dikarin bi şopandina parêzek tendurist û planek werzîşê bigihîjin çi.
Lêbelê, rastiya bingehîn ev e; Ne her kes dikare mîna modela fitneyê xuya bike. Hin guhertin bi gelemperî li ser wêneyên ku hûn di medyaya civakî de dibînin têne çêkirin.
Heke we çend giran winda kir, xwe baş hîs kir, û êdî guherînek di pîvanê de nebîne, dibe ku ew dem e ku hûn xwe wekî xwe qebûl bikin.
Dê giraniya we bigihîje cihekî saxlem ku laşê we piştî xalek xwe xweş hîs dike. Çûyîna ji wêdetir dibe ku carinan ne hêjayî hewlê ye. Dibe ku ew jî ne gengaz be.
Berhevkirinî
Gava dor tê kêmbûna kîloyê, carinan dibe ku di navbera bendewarî û rastiyê de cûdahiyên mezin hebin. Pêdivî ye ku hûn ji bîr nekin ku her kes nekare mîna modela fitneyê xuya bike, ji ber vê yekê divê hûn stres nekin.
20. Hûn Dikarin Li Dietek Tund Bikin
Di rastiyê de, parêz di dema dirêj de ne pir fonksiyonel in. Bi rastî, li gorî lêkolînan, kesên ku parêz dikin dikarin bi demê re giran bibin.
Li şûna ku wendakirina giran tenê wekî parêzê dibînin, pêşîniya xwe ya yekem bidin ku hûn tendurist û guncan bin.
Fokuskirina li ser laşkirina laşê xwe bi tiştên tenduristî ji dêvla ku ew ji tiştek bêpar bimîne dê di demek dirêj de bandorek zêdetir li ser kîlobûna bike.
Berhevkirinî
Dieting çareseriyek demkurt e û dikare di maweya dirêj de bibe sedema zêdebûna kîloyan. Hewldana bidestxistina adetên jiyana tendurist dê di dema dirêj de pir bi bandortir be.
Di encama
Windakirina giran ne hêsan e û gelek faktor hene ku dikarin pêvajoyê bandor bikin.
Di forma xweya herî hêsan de, heke vexwarina kaloriyê bi kaloriyên şewitandî re be hûn nikarin kîloyan winda bikin. Pêdivî ye ku vexwarina caloriyê ji kaloriyên şewitandî kêmtir be.
Hûn dikarin çend stratejiyên li jor navborî bi serê xwe an jî di heman demê de biceribînin.
Lêbelê, guhartinên giran û jîngehê dijwar in; Divê hûn ji bîr nekin ku ew dem, bîhnfirehî û bîhnfirehiyê hewce dike.
* No tumisu ji Pixabay Jibo hilanînê