Çinko, vücudunuzda çok etkili olan bir mineraldir.

Ancak vücudumuz, maalesef doğal olarak çinko üretemez. Bu nedenle bu ihtiyacımızı yiyeceklerle ya da takviyelerle karşılamak zorundayız.

Bu makalemizde çinkonun işlevi ve faydalarından tutun da doz önerileri ve yan etkilerine kadar çinko hakkında he rşeyi anlatmaya çalışacağız.

Çinko Nedir?

Çinko, temel besin maddeleri arasında yer almaktadır. Vücudumuz tarafından üretilemediği gibi depolanamaz da.

Bu nedenle, çinko alımı için yiyeceklere ya da takviyelere başvurmak zorundayız.

Çinko, vücudumuzdaki pek çok işlevde gerekli bir maddedir. Çinkonun gerekli olduğu fonksiyonları şu şekilde özetleyebiliriz:

• Enzimatik reaksiyonlarda
• Bağışıklık fonksiyonunda
• Protein sentezinde
• DNA sentezinde
• Yara iyileşmesinde
• Büyüme ve gelişmede çinkoya ihtiyaç duyulmaktadır.

Çinko, bitkisel gıdalardan da, hayvansal gıdalardan da temin edilebilmektedir.

Doğal olarak çinko içermeyen bazı kahvaltılık gevrekler ile atıştırmalıklarda ise sentetik çinko kullanılmakta ve bu şekilde bu gıdalar çinko ile takviye edilmektedir.

Çinkoyu bitkisel ya da hayvansal kaynaklı yiyeceklerden tedarik edebileceğiniz gibi çinko takviyeleri veya çinko içeren çoklu besin takviyeleri de alabilirsiniz.

Çinkonun bağışıklık sistemimizde de önemli bir yeri bulunmaktadır. Bu nedenle bazı burun spreyleri ile pastillerin içeriklerinde de çinko bulunabilmektedir.

ÖZET

Çinko temel besin maddeleri arasında yer alır ve vücudumuz çinko üretemez. Büyüme ve gelişme, protein sentezi, bağışıklık sistemi dahil bir çok fonksiyonda yer alır.

Vücuttaki Rolü

Çinko, vücudumuzda çok farklı ve fazla fonksiyonun işleyişinde rol almaktadır.

Aslında çinko, vücudumuzda demirden sonra gelen mineraldir ve her hücrede çinko bulunmaktadır.

Çinko, 300’ün üzerinde enzimin etkinliği için gerekli bir mineraldir ki bunlardan bazıları metabolizmaya, sindirim ve sinir sistemlerine de yardım etmektedir.

Çinko bu özelliklerin yanında cilt sağlığında, DNA sentezinde ve hatta protein üretiminde de rol almaktadır.

Ek olarak büyüme ve gelişimde, hücre büyümesi ve bölünmesi üzerindeki etkinliği ile de oldukça önemlidir.

Çinko duyularımız için de gerekli bir mineraldir. Tat ve koku için ihtiyaç duyulan enzimlerden bir tanesi yine çinkoya bağlıdır. Bu nedenle çinko eksikliğinde tat ve koku duyularınızda azalma yaşama ihtimaliniz bulunur.

ÖZET

Çinko, büyüme ve gelişim ile protein üretiminin yanı sıra tat ve koku alma gibi duyular için de gerekli ve önemli bir mineraldir.

Sağlığa Faydaları

Araştırmaların ortaya koyduğuna göre çinko pek çok sağlıklı etkiye sahiptir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Çinko, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve güçlü kalmasına yardım eder.

Çinko tüm hücrelerde bulunur. Hücre işlevi ve sinyali için gerekli olması nedeniyle, çinko eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıflaması ile karşılaşılabilirsiniz.

Çinko takviyeleri ise bağışıklık hücrelerini uyararak oksidatif stresin azalmasına yardım eder.

Yapılan bir çalışmanın sonucuna göre günde 80 ile 92 mg arasında çinko takviyesi alımı soğuk algınlığı süresini % 33 oranında azaltılmaktadır.

Ayrıca çinko takviyesi almak enfeksiyon geliştirme ihtimalini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca ileri yaşlardaki kişilerde bağışıklık tepkilerini de teşvik eder.

Yara İyileşme Hızını Artırır

Çinko, yanıklarda, bazı ülser tiplerinde ve diğer bazı cilt yaralanmalarında tedavi amaçlı da kullanılmaktadır.

Kolajen sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve iltihaplanmada önemli etkileri bulunur. Bu nedenle yaraların iyileşmesinde oldukça etkin bir mineraldir.

Cildimiz, vücudumuzdaki çinkonun % 5’i gibi yüksek bir kısmını tutmaktadır.

Çinko eksikliğinde yaraların iyileşmesinin yavaşlaması mümkünken, çinko takviyesi alımı ile de hızlanması mümkün hale gelmektedir.

Diyabete bağlı ayak ülseri rahatsızlığı bulunan 60 kişi üzerinde yapılan ve 12 hafta süren bir araştırmaya göre, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler placebo grubuna kıyasla ülser boyutunda ciddi küçülmeler görmüşlerdir.

Yaşa Bağlı Bazı Hastalıklarda Riski Azaltır

Çinko, zatürreede, yaşa bağlı makula dejenerasyonunda ve enfeksiyonlarda yaşa bağlı gelişen riski azaltabilmektedir.

Çinko, T hücreleri ile doğal öldürücü hücrelerin etkinliklerini artırmaktadır. Bu da oksidatif stresi azaltmakta ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır.

Çinko takviyesi alan yaşlı insanların grip aşılarına verdiği yanıtlarda iyileşme, zatürree geliştirme riskinde azalma görülmüştür. Hatta aynı kişilerin zihinsel performanslarında da artış gözlenmiştir.

Yine araştırmalara göre günlük 45 mg çinko alımı, ileri yaşlardaki kişilerde enfeksiyon oranını % 66 azaltmaktadır.

Bunlara ek olarak 4200’ün üzerinde kişi ile yapılan bir çalışmaya göre, antioksidan takviyeleri ile birlikte günde 80 mg çinko alımı görme kaybını ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaktadır.

Akne Tedavisinde Etkilidir

Akne, tahminlere göre dünya nüfusunun yaklaşık % 10’unun etkileyen bir cilt rahatsızlığıdır.

Akne, yağ üreten bezlerin bakteriler ve iltihaplanmalar ile tıkanması sonucu oluşur.

Araştırmalara göre çinko tedavisi iltihabı azaltmaya yardım ederek bakterilerin büyümelerini engelleyebilmekte, yağ bezi aktivitesini düzenleyerek akneyi tedavi edebilmektedir.

Akne geliştiren insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olmaktadırlar. Bu nedenle çinko takviyeleri belirtilerin azalmasında etkili olabilmektedir.

İltihaplanmayı Azaltır

Çinko, oksidatif stresi ve vücutta iltihaplanmaya yol açan bazı proteinlerin sevilerini azaltmaktadır.

Oksidatif stres, kalp rahatsızlıkları, zihinsel rahatsızlıklar ve kanser gibi çeşitli ve kronik hastalıklarda etkili olabilen iltihaplanmalara yol açmaktadır.

İleri yaşlardaki 40 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günde 45 mg çinko almak, iltihaplanma belirtilerini azaltabilmektedir.

ÖZET

Çinko, iltihaplanmayı etkin bir şekilde azaltabilmektedir. Bu sayede bağışıklığı ve yara iyileşme hızını artırmakta, yaşa bağlı hastalık riski ile akneleri ise azaltmaktadır.

Çinko Eksikliğinin Belirtileri

Şiddetli çinko eksikliği sık karşılan bir durum değildir. Alkol bağımlılığı olan kişilerde, bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar kullananlarda ve anneleri yeterince çinko almayan bebeklerde ortaya çıkabilmektedir.

Şiddetli çinko eksikliği belirtileri içerisinde büyüme ve gelişmede bozukluk, cinsel olgunluğa erişimde gecikme, deride dökülme, kronik ishal, yaralarda yavaş iyileşme ve davranış problemleri sayılabilir.

Hafif denilebilecek çinko eksikliği ise, önemli besinlerin alınmasında sıkıntılar yaşayan gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha sık görülmektedir.

Yetersiz beslenmeye bağlı olarak dünya genelinde 2 milyara yakın insanda çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.

Çinko eksikliği bağışıklık sistemini bozarak enfeksiyon riskini artırabilmektedir. Maalesef 5 yaş altı çocuklar arasında çinko eksikliğine bağlı ölümlerin sayısının yıllık 450.000’den fazla olabileceği düşünülmektedir.

Çinko eksikliği ihtimali bulunanlar arasında aşağıdakiler sayılabilir:

• Gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler
• Vejetaryen ve vegan kişiler
• Hamile ve emziren kadınlar
• Sadece anne sütüyle beslenen biraz daha büyük bebekler
• Orak hücre anemisi rahatsızlığı olan kişiler
• Blumia ve anoreksiya da dahil olmak üzere kötü ya da yetersiz beslenen kişiler
• Kronik böbrek rahatsızlıkları olan kişiler
• Fazla alkol kullanan kişiler

Hafif çinko eksikliği belirtileri arasında ishal, bağışıklığın düşmesi, saçların incelmesi, iştah eksikliği, duygu bozuklukları, cilt kuruması, doğurganlık problemleri ve yaralarda geç iyileşme yer almaktadır.

Vücudumuz çinko üzerinde sıkı bir denetime sahip olduğu için eksikliğinin laboratuvar testleri tespiti de zordur. Hatta bazen testler eksiklik göstermese de eksik çinko seviyeleri olduğu görülmektedir.

Sağlık uzmanları çinko takviyelerine ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan testi sonuçları ile beraber beslenme ve genetik gibi diğer faktörleri de göz önüne almaktadırlar.

ÖZET

Çinko eksikliği yetersiz beslenme, alkol kullanımı ve yaşlılığa bağlı olarak gelişebilmektedir. Eksikliğinin tespiti ise laboratuvar testlerinde bile bazen fark edilmeyebilmektedir.

Çinko İçeren Gıda Kaynakları

Çinko içeriği zengin olan pek çok hayvansal ve bitkisel gıda bulunmaktadır. Bu nedenle takviyeye ihtiyaç duymadan çinko seviyelerini artırmak oldukça mümkündür.

Çinko seviyeleri en yüksek yiyecekler ise şunlardır:

• Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, yengeç ıstakoz
• Et: Sığır ve kuzu etleri ile ülkemizde tüketilmese de domuz ve bizon etleri
• Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk
• Balıklar: Pisi balığı, sardalye, somon balığı ve dil balığı
• Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye ve barbunya
• Kuruyemişler: Kabak çekirdeği, kaju
• Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt
• Yumurta
• Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa
• Sebzeler: Mantar, bezelye, yeşil pancar, karalahana ve kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri

Et ve kabuklu deniz ürünleri içerisinde bulunan çinko vücut tarafından kolayca emilebilecek bir formda bulunurlar.

Bitkisel kaynaklarda yer alan çinko ise emilimini engelleyen bazı bitkisel bileşikler nedeni ile daha az verimli olmaktadır.

Pek çok yiyece çinko açısından zengin olsa da bazı kahvaltılık gevrekler çinko takviyeleri ile zenginleştirilmektedir.

ÖZET

Çinko, kabuklu deniz ürünleri, beyaz ya da kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ile bakliyat ve tam tahıllılarda da bolca bulunmaktadır. Kahvaltılık gevrekler ise takviyelerle zenginleştirilmektedir.

Gerekli Doz ve Doz Aşımı

Çinko eksikliği sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Ancak aşırı dozda çinko tüketiminin de bazı yan etkileri bulunmaktadır.

Aşırı dozda çinko alımı hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilmektedir.

Aşırı doz semptomları ise şunlardır:

• Mide bulantısı, kusma
• İştahsızlık
• İshal
• Karın bölgesinde kramplar
• Baş ağrısı
• Düşük bağışıklık
• HDL yani iyi kolesterolde düşme

Çok fazla çinko alımı sonucunda diğer bazı besin maddelerinin de eksikliği söz konusu olabilir.

Örnek vermek gerekirse, yüksek çinko alımı sonucu bakır ve demir emilimleri azalabilmektedir.

Yüksek çinko alımına bağlı olarak bakır seviyelerindeki düşüşler 10 haftalık bir süreçte günlük 60 mg çinko alımı sonucunda dahi gözlenmiştir.

Önerilen Doz

Aşırı çinko alımından sakınmak amacı ile, doktorunuz özellikle bir doz belirlemediyse, çinko takviyelerinden uzak durabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük çinko alımı yetişkinlerde erkekler için 11 mg ve kadınlar içinse 8 mg’dır.

Hamile kadınlar 11 mg ve emziren kadınlar ise 12 mg tüketmelilerdir.

Eğer emilimi engelleyen tıbbi bir durum yoksa, ihtiyacınız olan günlük değerleri tükettiğiniz yiyeceklerle karşılayabilirsiniz.

Çinko alımında kabul edilebilir üst limit ise 40 mg’dır. Ancak çinko eksikliğiniz varsa bunun üzerine çıkmanız gerekebilir.

Eğer takviye kullanmak durumundaysanız çinko sitrat ya da çinko glukonat gibi formları tercih edebilirsiniz. Bunlar vücut tarafından emilimi daha kolay olan iki formdur. Yetersiz emilim gösteren çinko oksitten uzak durmanız gerektiğini hatırlayın.

ÖZET

Aşırı dozda çinko alımını bağlı olarak zehirlenme ishal, baş ağrısı, karın bölgesinde kramp ve bağışıklıkta azalma gibi etkilere neden olabilir. Günlük ihtiyacınızın tamamını yiyeceklerden karşılayabilirsiniz.

Sonuç

Çinko, metabolizma, DNA sentezi, bağışıklığın artması ile büyüme ve gelişim için gerekli bir mineraldir.

İltihaplanma ile yaşa bağlı olarak gelişebilen bazı rahatsızlıkların ortaya çıkma ihtimalini azaltabilmektedir.

Çoğu insan yiyecekler yoluyla günlük çinko ihtiyacınız karşılayabilmektedir. Bu yetişkin erkeklerde 11, kadınlarda ise 8 mg’dır. Ancak ileri yaşlardaki kişilerde ya da çinko eksikliği olanlarda daha yüksek dozlarda çinko alımı gerekebilir. Daha yüksek dozlar için çinko takviyeleri kullanılabilmektedir.

Yüksek dozda çinko alımı ise tehlikeli yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle günlük tavsiye edilen dozlarda çinko alımını aşmamak önemlidir. Eğer çinko eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, takviye kullanmadan önce çinko seviyelerinizi kontrol ettirerek doz konusunda doktorunuza danışmalısınız.

Çinko Hakkında Her Şey

Çinko, vücudunuzda çok etkili olan bir mineraldir.

Ancak vücudumuz, maalesef doğal olarak çinko üretemez. Bu nedenle bu ihtiyacımızı yiyeceklerle ya da takviyelerle karşılamak zorundayız.

Bu makalemizde çinkonun işlevi ve faydalarından tutun da doz önerileri ve yan etkilerine kadar çinko hakkında he rşeyi anlatmaya çalışacağız.

Çinko Nedir?

Çinko, temel besin maddeleri arasında yer almaktadır. Vücudumuz tarafından üretilemediği gibi depolanamaz da.

Bu nedenle, çinko alımı için yiyeceklere ya da takviyelere başvurmak zorundayız.

Çinko, vücudumuzdaki pek çok işlevde gerekli bir maddedir. Çinkonun gerekli olduğu fonksiyonları şu şekilde özetleyebiliriz:

• Enzimatik reaksiyonlarda
• Bağışıklık fonksiyonunda
• Protein sentezinde
• DNA sentezinde
• Yara iyileşmesinde
• Büyüme ve gelişmede çinkoya ihtiyaç duyulmaktadır.

Çinko, bitkisel gıdalardan da, hayvansal gıdalardan da temin edilebilmektedir.

Doğal olarak çinko içermeyen bazı kahvaltılık gevrekler ile atıştırmalıklarda ise sentetik çinko kullanılmakta ve bu şekilde bu gıdalar çinko ile takviye edilmektedir.

Çinkoyu bitkisel ya da hayvansal kaynaklı yiyeceklerden tedarik edebileceğiniz gibi çinko takviyeleri veya çinko içeren çoklu besin takviyeleri de alabilirsiniz.

Çinkonun bağışıklık sistemimizde de önemli bir yeri bulunmaktadır. Bu nedenle bazı burun spreyleri ile pastillerin içeriklerinde de çinko bulunabilmektedir.

ÖZET

Çinko temel besin maddeleri arasında yer alır ve vücudumuz çinko üretemez. Büyüme ve gelişme, protein sentezi, bağışıklık sistemi dahil bir çok fonksiyonda yer alır.

Vücuttaki Rolü

Çinko, vücudumuzda çok farklı ve fazla fonksiyonun işleyişinde rol almaktadır.

Aslında çinko, vücudumuzda demirden sonra gelen mineraldir ve her hücrede çinko bulunmaktadır.

Çinko, 300’ün üzerinde enzimin etkinliği için gerekli bir mineraldir ki bunlardan bazıları metabolizmaya, sindirim ve sinir sistemlerine de yardım etmektedir.

Çinko bu özelliklerin yanında cilt sağlığında, DNA sentezinde ve hatta protein üretiminde de rol almaktadır.

Ek olarak büyüme ve gelişimde, hücre büyümesi ve bölünmesi üzerindeki etkinliği ile de oldukça önemlidir.

Çinko duyularımız için de gerekli bir mineraldir. Tat ve koku için ihtiyaç duyulan enzimlerden bir tanesi yine çinkoya bağlıdır. Bu nedenle çinko eksikliğinde tat ve koku duyularınızda azalma yaşama ihtimaliniz bulunur.

ÖZET

Çinko, büyüme ve gelişim ile protein üretiminin yanı sıra tat ve koku alma gibi duyular için de gerekli ve önemli bir mineraldir.

Sağlığa Faydaları

Araştırmaların ortaya koyduğuna göre çinko pek çok sağlıklı etkiye sahiptir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Çinko, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve güçlü kalmasına yardım eder.

Çinko tüm hücrelerde bulunur. Hücre işlevi ve sinyali için gerekli olması nedeniyle, çinko eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıflaması ile karşılaşılabilirsiniz.

Çinko takviyeleri ise bağışıklık hücrelerini uyararak oksidatif stresin azalmasına yardım eder.

Yapılan bir çalışmanın sonucuna göre günde 80 ile 92 mg arasında çinko takviyesi alımı soğuk algınlığı süresini % 33 oranında azaltılmaktadır.

Ayrıca çinko takviyesi almak enfeksiyon geliştirme ihtimalini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca ileri yaşlardaki kişilerde bağışıklık tepkilerini de teşvik eder.

Yara İyileşme Hızını Artırır

Çinko, yanıklarda, bazı ülser tiplerinde ve diğer bazı cilt yaralanmalarında tedavi amaçlı da kullanılmaktadır.

Kolajen sentezi, bağışıklık fonksiyonu ve iltihaplanmada önemli etkileri bulunur. Bu nedenle yaraların iyileşmesinde oldukça etkin bir mineraldir.

Cildimiz, vücudumuzdaki çinkonun % 5’i gibi yüksek bir kısmını tutmaktadır.

Çinko eksikliğinde yaraların iyileşmesinin yavaşlaması mümkünken, çinko takviyesi alımı ile de hızlanması mümkün hale gelmektedir.

Diyabete bağlı ayak ülseri rahatsızlığı bulunan 60 kişi üzerinde yapılan ve 12 hafta süren bir araştırmaya göre, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler placebo grubuna kıyasla ülser boyutunda ciddi küçülmeler görmüşlerdir.

Yaşa Bağlı Bazı Hastalıklarda Riski Azaltır

Çinko, zatürreede, yaşa bağlı makula dejenerasyonunda ve enfeksiyonlarda yaşa bağlı gelişen riski azaltabilmektedir.

Çinko, T hücreleri ile doğal öldürücü hücrelerin etkinliklerini artırmaktadır. Bu da oksidatif stresi azaltmakta ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır.

Çinko takviyesi alan yaşlı insanların grip aşılarına verdiği yanıtlarda iyileşme, zatürree geliştirme riskinde azalma görülmüştür. Hatta aynı kişilerin zihinsel performanslarında da artış gözlenmiştir.

Yine araştırmalara göre günlük 45 mg çinko alımı, ileri yaşlardaki kişilerde enfeksiyon oranını % 66 azaltmaktadır.

Bunlara ek olarak 4200’ün üzerinde kişi ile yapılan bir çalışmaya göre, antioksidan takviyeleri ile birlikte günde 80 mg çinko alımı görme kaybını ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaktadır.

Akne Tedavisinde Etkilidir

Akne, tahminlere göre dünya nüfusunun yaklaşık % 10’unun etkileyen bir cilt rahatsızlığıdır.

Akne, yağ üreten bezlerin bakteriler ve iltihaplanmalar ile tıkanması sonucu oluşur.

Araştırmalara göre çinko tedavisi iltihabı azaltmaya yardım ederek bakterilerin büyümelerini engelleyebilmekte, yağ bezi aktivitesini düzenleyerek akneyi tedavi edebilmektedir.

Akne geliştiren insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olmaktadırlar. Bu nedenle çinko takviyeleri belirtilerin azalmasında etkili olabilmektedir.

İltihaplanmayı Azaltır

Çinko, oksidatif stresi ve vücutta iltihaplanmaya yol açan bazı proteinlerin sevilerini azaltmaktadır.

Oksidatif stres, kalp rahatsızlıkları, zihinsel rahatsızlıklar ve kanser gibi çeşitli ve kronik hastalıklarda etkili olabilen iltihaplanmalara yol açmaktadır.

İleri yaşlardaki 40 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günde 45 mg çinko almak, iltihaplanma belirtilerini azaltabilmektedir.

ÖZET

Çinko, iltihaplanmayı etkin bir şekilde azaltabilmektedir. Bu sayede bağışıklığı ve yara iyileşme hızını artırmakta, yaşa bağlı hastalık riski ile akneleri ise azaltmaktadır.

Çinko Eksikliğinin Belirtileri

Şiddetli çinko eksikliği sık karşılan bir durum değildir. Alkol bağımlılığı olan kişilerde, bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar kullananlarda ve anneleri yeterince çinko almayan bebeklerde ortaya çıkabilmektedir.

Şiddetli çinko eksikliği belirtileri içerisinde büyüme ve gelişmede bozukluk, cinsel olgunluğa erişimde gecikme, deride dökülme, kronik ishal, yaralarda yavaş iyileşme ve davranış problemleri sayılabilir.

Hafif denilebilecek çinko eksikliği ise, önemli besinlerin alınmasında sıkıntılar yaşayan gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha sık görülmektedir.

Yetersiz beslenmeye bağlı olarak dünya genelinde 2 milyara yakın insanda çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.

Çinko eksikliği bağışıklık sistemini bozarak enfeksiyon riskini artırabilmektedir. Maalesef 5 yaş altı çocuklar arasında çinko eksikliğine bağlı ölümlerin sayısının yıllık 450.000’den fazla olabileceği düşünülmektedir.

Çinko eksikliği ihtimali bulunanlar arasında aşağıdakiler sayılabilir:

• Gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler
• Vejetaryen ve vegan kişiler
• Hamile ve emziren kadınlar
• Sadece anne sütüyle beslenen biraz daha büyük bebekler
• Orak hücre anemisi rahatsızlığı olan kişiler
• Blumia ve anoreksiya da dahil olmak üzere kötü ya da yetersiz beslenen kişiler
• Kronik böbrek rahatsızlıkları olan kişiler
• Fazla alkol kullanan kişiler

Hafif çinko eksikliği belirtileri arasında ishal, bağışıklığın düşmesi, saçların incelmesi, iştah eksikliği, duygu bozuklukları, cilt kuruması, doğurganlık problemleri ve yaralarda geç iyileşme yer almaktadır.

Vücudumuz çinko üzerinde sıkı bir denetime sahip olduğu için eksikliğinin laboratuvar testleri tespiti de zordur. Hatta bazen testler eksiklik göstermese de eksik çinko seviyeleri olduğu görülmektedir.

Sağlık uzmanları çinko takviyelerine ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan testi sonuçları ile beraber beslenme ve genetik gibi diğer faktörleri de göz önüne almaktadırlar.

ÖZET

Çinko eksikliği yetersiz beslenme, alkol kullanımı ve yaşlılığa bağlı olarak gelişebilmektedir. Eksikliğinin tespiti ise laboratuvar testlerinde bile bazen fark edilmeyebilmektedir.

Çinko İçeren Gıda Kaynakları

Çinko içeriği zengin olan pek çok hayvansal ve bitkisel gıda bulunmaktadır. Bu nedenle takviyeye ihtiyaç duymadan çinko seviyelerini artırmak oldukça mümkündür.

Çinko seviyeleri en yüksek yiyecekler ise şunlardır:

• Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, yengeç ıstakoz
• Et: Sığır ve kuzu etleri ile ülkemizde tüketilmese de domuz ve bizon etleri
• Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk
• Balıklar: Pisi balığı, sardalye, somon balığı ve dil balığı
• Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye ve barbunya
• Kuruyemişler: Kabak çekirdeği, kaju
• Süt ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt
• Yumurta
• Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa
• Sebzeler: Mantar, bezelye, yeşil pancar, karalahana ve kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri

Et ve kabuklu deniz ürünleri içerisinde bulunan çinko vücut tarafından kolayca emilebilecek bir formda bulunurlar.

Bitkisel kaynaklarda yer alan çinko ise emilimini engelleyen bazı bitkisel bileşikler nedeni ile daha az verimli olmaktadır.

Pek çok yiyece çinko açısından zengin olsa da bazı kahvaltılık gevrekler çinko takviyeleri ile zenginleştirilmektedir.

ÖZET

Çinko, kabuklu deniz ürünleri, beyaz ya da kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ile bakliyat ve tam tahıllılarda da bolca bulunmaktadır. Kahvaltılık gevrekler ise takviyelerle zenginleştirilmektedir.

Gerekli Doz ve Doz Aşımı

Çinko eksikliği sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Ancak aşırı dozda çinko tüketiminin de bazı yan etkileri bulunmaktadır.

Aşırı dozda çinko alımı hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilmektedir.

Aşırı doz semptomları ise şunlardır:

• Mide bulantısı, kusma
• İştahsızlık
• İshal
• Karın bölgesinde kramplar
• Baş ağrısı
• Düşük bağışıklık
• HDL yani iyi kolesterolde düşme

Çok fazla çinko alımı sonucunda diğer bazı besin maddelerinin de eksikliği söz konusu olabilir.

Örnek vermek gerekirse, yüksek çinko alımı sonucu bakır ve demir emilimleri azalabilmektedir.

Yüksek çinko alımına bağlı olarak bakır seviyelerindeki düşüşler 10 haftalık bir süreçte günlük 60 mg çinko alımı sonucunda dahi gözlenmiştir.

Önerilen Doz

Aşırı çinko alımından sakınmak amacı ile, doktorunuz özellikle bir doz belirlemediyse, çinko takviyelerinden uzak durabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük çinko alımı yetişkinlerde erkekler için 11 mg ve kadınlar içinse 8 mg’dır.

Hamile kadınlar 11 mg ve emziren kadınlar ise 12 mg tüketmelilerdir.

Eğer emilimi engelleyen tıbbi bir durum yoksa, ihtiyacınız olan günlük değerleri tükettiğiniz yiyeceklerle karşılayabilirsiniz.

Çinko alımında kabul edilebilir üst limit ise 40 mg’dır. Ancak çinko eksikliğiniz varsa bunun üzerine çıkmanız gerekebilir.

Eğer takviye kullanmak durumundaysanız çinko sitrat ya da çinko glukonat gibi formları tercih edebilirsiniz. Bunlar vücut tarafından emilimi daha kolay olan iki formdur. Yetersiz emilim gösteren çinko oksitten uzak durmanız gerektiğini hatırlayın.

ÖZET

Aşırı dozda çinko alımını bağlı olarak zehirlenme ishal, baş ağrısı, karın bölgesinde kramp ve bağışıklıkta azalma gibi etkilere neden olabilir. Günlük ihtiyacınızın tamamını yiyeceklerden karşılayabilirsiniz.

Sonuç

Çinko, metabolizma, DNA sentezi, bağışıklığın artması ile büyüme ve gelişim için gerekli bir mineraldir.

İltihaplanma ile yaşa bağlı olarak gelişebilen bazı rahatsızlıkların ortaya çıkma ihtimalini azaltabilmektedir.

Çoğu insan yiyecekler yoluyla günlük çinko ihtiyacınız karşılayabilmektedir. Bu yetişkin erkeklerde 11, kadınlarda ise 8 mg’dır. Ancak ileri yaşlardaki kişilerde ya da çinko eksikliği olanlarda daha yüksek dozlarda çinko alımı gerekebilir. Daha yüksek dozlar için çinko takviyeleri kullanılabilmektedir.

Yüksek dozda çinko alımı ise tehlikeli yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle günlük tavsiye edilen dozlarda çinko alımını aşmamak önemlidir. Eğer çinko eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, takviye kullanmadan önce çinko seviyelerinizi kontrol ettirerek doz konusunda doktorunuza danışmalısınız.

*Resim Shutterbug75 tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Çinko Hakkında Herşey appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan minerallerden dördüncüsüdür.

Fiziksel ve ruhsal sağlık için önemli birkaç rolü vardır.

Fakat sağlıklı bir yeme içme planına sahip olsanız dahi yeterince magnezyum alamayabilirsiniz.

Bu makalemizde sizlere magnezyumun kanıtlanmış faydalarını anlatacağız.

1. Magnezyum, Vücudumuzdaki Biyokimyasal Reaksiyonlar İçin Gereklidir

Magnezyum yeryüzünde, denizlerde, bitki ve hayvanlar ile insan vücudunda bulunabilen bir mineraldir.

Vücudumuzdaki magnezyum yaklaşık olarak % 60 oranında kemiklerimizde yer alır. Geri kalan miktar ise kaslarımızda, yumuşak dokularda ve kanda bulunur.

Aslında vücudumuzda yer alan her bir hücre magnezyum içerir. Ayrıca bu hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışmaları için magnezyuma gereksinimimiz bulunmaktadır.

Magnezyum, temel görevlerinden biri olarak, vücudumuzda gerçekleştirilen birçok biyokimyasal reaksiyonda bir kofaktör ya da yardımcı molekül olarak hareket eder.

Magnezyum aslında, vücudumuzda 600’den fazla reaksiyona sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Enerji üretiminde: Aldığımız gıdaların enerjiye çevrilmesine yardım eder.
• Protein oluşumunda: Amino asitleri kullanarak bunlardan protein oluşturmaya yardım eder.
• Gen onarımında: DNA ve RNA oluşumuna ve hasarlı olanların onarımına yardım eder.
• Kas hareketlerinde: Kas kasılma ve gevşemelerinin bir parçası olarak yer alır.
• Sinir sisteminin düzenlemesinde: Beynimizde ve sinir sistemimizde mesaj gönderimini sağlayan nörotransmiterlerin düzenlenmesine yardım eder.

Bu kadar etkin ve önemli bir mineral olmasına rağmen araştırmaların gösterdiğine göre ABD ve Avrupa’da insanların ortalama 50% kadarı günlük gereken miktarın altında magnezyum almaktadırlar.

ÖZET

Magnezyum, vücudumuzda gerçekleşen 600’ün üzerinde biyokimyasal reaksiyonda yer alan bir mineraldir. Buna rağmen birçok insan günlük alması gereken miktarın altında magnezyum almaktadır

2. Fiziksel Performansı Artırmaya Yardım Eder

Magnezyum antrenmanlarınızda göstereceğiniz performansta da etkin rol oynamaktadır.

Hareket esnasında, yaptığınız antrenmana göre değişse de, mola anında geçirdiğiniz zamana göre % 10 ila 20 oranında daha fazla magnezyum ihtiyacı duyarsınız.

Çünkü magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza aktarılmasına yardım eder. Ayrıca antrenman sırasında birikerek yorgunluğa neden olan laktatın atılmasında da etkilidir.

Yapılan araştırmalara göre, magnezyum ile takviye edilen sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığa sahip kişiler antrenman performanslarını artırmışlardır.

Yine yapılan çalışmada, günlük 250 mg kadar magnezyum takviyesi alan voleybolcular, atlama performanslarında ve kollarının etkin kullanıldığı egzersizlerde iyileşmeler yaşamışlardır.

Farklı bir çalışmada ise, dört haftalık bir süresince günlük magnezyum takviyesi alan triatlon atletlerinin koşma, bisiklete binme ve yüzme sürelerinde azalmalar yaşandı, yani atletlerin performans ve hızları arttı. Yine aynı atletlerin insülin ve stres oranlarında da gözle görülür düşmeler gözlendi.

Tüm bunlara rağmen kanıtlar çek net değildir. Yapılan bazı farklı çalışmalar ise, magnezyum seviyeleri düşük hatta normal olan bazı sporcularda magnezyum takviyeleri almanın hiç yararı olmadığını göstermiştir.

ÖZET

Magnezyum takviyeleri almanın bazı çalışmalarda antrenman performanslarını artırdığı gösterilmiş olsa da araştırma sonuçları çok net değildir.

3. Magnezyum Depresyonla Savaşa Yardım Eder

Magnezyum, beynimizin fonksiyonlarında ve ruh halimiz üstünde çok önemli rollere sahiptir. Bu nedenle eksikliği bereberinde depresyonu da getirebilmektedir.

9 bine yakın kişi üzerinde yapılmış bir analize göre, 65 yaşın altı kişiler arasında en az magnezyum alımına sahip kişiler % 22 daha fazla depresyon riskine taşımaktadırlar.

Bazı uzmanlara göre, işlenmiş yiyecekler düşük seviyelerdeki magnezyum içeriği nedeni ile  depresyona neden olabilir ve ruh sağlığını bozabilir.

Fakat her uzman bu fikre katılmıyor, bazılarına göre bu konu üzerinde daha çok araştırma yapılması gerekmekte.

Bununla beraber magnezyum takviyesi almak depresyonla mücadeleye destek verebilir, hatta sonuçlar şaşırtıcı bile olabilir.

İleri yaşlardaki depresif kişilerde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, günde 450 mg magnezyum takviyesi almak, ruh halini bir antidepresan kadar olumlu etkileyebilmektedir.

ÖZET

Magnezyum eksikliğinin depresyon ile bir ilgisi bulunabilir. Araştırmalara göre magnezyum bazı insanlar için depresyonun etkilerini azaltabilmektedir.

4. Tip 2 Diyabete Karşı Faydalıdır

Magnezyum tip 2 diyabet rahatsızlığı bulunan kişiler için de faydalıdır.

Araştırmalara göre, tip 2 diyabet hastalarının ortalama % 48’i kanlarında düşük seviyelerde magnezyum taşımaktadırlar. Bu durum ise insülinin kan şekeri miktarını kontrol etme yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Bununla beraber, araştırmalar, düşük miktarda magnezyum alan kişilerin diyabet geliştirme ihtimalinin daha fazla olduğunu belirtmektedir.

4.000’den fazla katılımcının 20 yıl süreyle izlendiği bir çalışmaya göre, magnezyum alımı en yüksek olan katılımcıların diğerlerine kıyasla diyabet geliştirme ihtimali % 47 daha azdır.

Yapılan bir başka çalışma ise, her gün yüksek dozlarda magnezyum alımı yapan tip 2 diyabet hastası kişilerin, bir kontrol grubu ile yapılan kıyaslamaya göre kan şekeri ile hemoglobin A1c seviyelerinde ciddi şekilde iyileşmeler yaşandığını göstermiştir.

Fakat bahsedilen bu etkiler, tükettiğiniz gıdalardan aldığınız magnezyumun miktarına bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Yapılan farklı bir çalışmaya göre, magnezyum takviyeleri, eksiklik yaşamayan kişilerin kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirmekte etkisizdi.

ÖZET

Fazla magnezyum alamı yapan kişilerde tip 2 diyabet geliştirme ihtimali diğerlerine göre daha düşüktür. Ayrıca, magnezyum takviyesi almanın bazı kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gözlenmiştir.

5. Magnezyum Kan Basıncının Düşmesine Yardım Eder

Araştırmalara göre, magnezyum almak kan basıncının düşmesine etki etmektedir.

Konu üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde 450 mg magnezyum alan kişilerde, sistolik ve diyastolik kan basıncı oranlarında ciddi bir düşüş meydana geldi.

Ancak bu fayda elbette ki sadece yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişiler için geçerli olacaktır.

Yapılan bir diğer çalışmaya göre magnezyum, yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde kan basıncını düşürmüş, fakat kan basıncı normal düzeylerde olan kişiler üstünde ise hiçbir etki göstermemiştir.

ÖZET

Magnezyum, kan basıncı yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olmuştur. Fakat kan basıncı normal düzeyde olan kişilerde etki göstermemiştir.

6. Antienflamatuar Özellikleri Bulunur

Düşük seviyelerde magnezyum alımının obezite ve kronik iltihaplanma ve yaşlanma ile yakın bağları vardır.

Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırma, kandaki magnezyum seviyeleri en düşük olan çocuklarda enflamatuar belirteci olan CRP’nin ise en yüksek seviyelerde olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, kandaki magnezyum miktarı en düşük olan çocukların, daha fazla kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerine sahip oldukları da görülmüştür.

Magnezyum takviyeleri almak, ileri yaşlardaki kişilerde, aşırı kilosu olanlarda ve prediyabetli kişilerde CRP ile birlikte diğer iltihap göstergelerini de azaltabilmektedir.

Bunun yanında yağlı balıklar ya da bitter çikolata gibi magnezyum seviyesi yüksek yiyecekler de iltihabı azaltabilmektedir.

ÖZET

Magnezyumun iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP’yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.

7. Magnezyum Migreni Önlemekte Etkilidir

Migren kaynaklı baş ağrıları zor ve yorucudur. Beraberinde mide bulantısı ve kusma ile ses ve ışığa karşı duyarlılık görülebilir.

Bazı uzmanlar ise migren mağduru kişilerin, diğerlerine oranla magnezyum eksikliği yaşıyor olma ihtimalini daha yüksek olarak görmektedirler.

Aslında, bu konuda yapılmış birkaç araştırma, magnezyumun migreni engelleyebileceğini ve hatta migren tedavisinde etkili olabileceğini göstermektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre, 1 gram magnezyum alımı, akut migren atağında bir ilaca kıyasla daha hızlı ve etkili bir fayda göstermektedir.

İlave olarak, magnezyum zengini besinlerin tüketilmesi migren belirtilerinin azalmasında etkili olabilmektedir.

ÖZET

Migren rahatsızlığı olan kişiler magnezyum eksikliği yaşıyor olabilirler. Bazı araştırmalara göre, magnezyum takviyesinin migreni önleyebileceği hatta tedavi edilmesine yardımcı olabileceği görülmüştür.

8. İnsülin Direncinin Azalmasında Etkilidir

Metabolik sendrom ya da tip 2 diyabet gibi bazı rahatsızlıkların en temel nedenlerinden biri olarak insülin direnci görülmektedir.

Kan dolaşımınızdaki şekerin kas ve karaciğer hücreleri ile düzgün bir şekilde emilme yeteneği ile nitelenir.

Magnezyum yine bu işlemlerde de oldukça önemli bir rol alır. Metabolik sendromlu kişilerin çoğunda da gene magnezyum eksikliği bulunmaktadır.

İlave olarak, yüksek insülin seviyeleri de yine insülin direncine eşlik eder ve idrar ile magnezyum kaybı oluşturarak vücudunuzdaki magnezyum seviyelerini daha da düşürür.

Elbette ki magnezyum alım miktarlarını artırmak yardımcı oacaktır.

Yapılan bir araştırmaya göre, kan seviyeleri normal kişilerde bile ilave magnezyum takviyesi almak insülin direnci ile kan şekeri seviyelerini düşürmektedir.

ÖZET

Magnezyum takviyeleri ile metabolik sendromu ya da tip 2 diyabeti olan kişilerde insülin direnci artırılabilir.

9. Magnezyum PMS Etkilerini İyileştirebilir

Premenstrüel sendrom (PMS), kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir.

Bu sendromun belirtileri arasında karın bölgesinde kramplar, bitkinlik ve sinirlilik yer alır.

Fakat gerip bir şekilde, magnezyum kullanımının PMS dönemindeki kadınların ruh halini iyileştirebildiği, su tutmayı ve diğer belirtileri ise azalttığı görülmektedir.

ÖZET

Magnezyum takviyeleri almanın PMS dönemindeki kadınlarda sendromun ortaya çıkardığı belirtileri iyileştirdiği bilinmektedir.

10. Magnezyum Güvenlidir ve Kolay Bulunur

Magnezyum, sağlığınız için kesinlikle gerekli bir mineraldir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkeklerde 400 ila 420 mg ve kadınlarda ise 310 ila 320 mg’dır.

Magnezyumu hem yiyeceklerinizden ve hem de kullanabileceğiniz takviyeler ile alabilirsiniz.

Gıda Kaynakları

Aşağıda sıraladığımız yiyecekler zengin magnezyum kaynaklarıdır:

• Kabak çekirdeği: Çeyrek fincanında tavsiye edilen günlük alım miktarının % 46’sı yer alır (16 gram)
• Haşlanmış ıspanak: Bir bardağında günlük alım miktarının % 39’u (180 gram)
• Bitter çikolata (% 70–85 kakao): Bir tablette günlük alım miktarının % 33’ü (100 gram)
• Siyah fasulye: Bir bardağında günlük alım miktarının % 30’u (172 gram)
• Haşlanmış kinoa: Günlük alım miktarının % 33’ü bir bardakta (185 gram)
• Badem: Çeyrek fincanda günlük alım miktarının % 25’i (24 gram)
• Kaju: Çeyrek fincanda günlük alım miktarının % 25’i (30 gram)
• Uskumru: Günlük alım miktarının % 19’u (100 gram)
• Avokado: Orta boy bir avokado için günlük alım miktarının  % 15’i (200 gram)
• Somon: günlük alım miktarının  % 9’u (100 gram)

Magnezyum Takviyeleri

Eğer bir sağlık sorununuz varsa, magnezyum takviyesi almadan, öncelikle doktorunuza danışmalısınız.

Magnezyum genelde tolere edilebilen bir mineral olsa dahi bazı diüretiklerle, kalp ilaçları veya antibiyotiklerle birlikte alımı çok güvenli olmayabilir.

Vücut tarafından emilimi rahatlıkla yapılan formları arasında sitrat, glisinat, orotat ve karbonat yer almaktadır.

ÖZET

Yeterince magnezyum alabilmenin hayati önemli vardır. Üstelik pek çok yiyecek magnezyum içerir ve takviyelerine de ulaşmak kolaydır.

Sonuç

Sağlığınızı korumak için yeterince magnezyum almanız ciddi şekilde önemlidir.

Eğer yeterince magnezyum alamadığınızı düşünüyorsanız, Zengin magnezyum içeriğine sahip yiyeceklerle menülerinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Eğer isterseniz ve sağlık açısından da herhangi bir sorununuz yoksa takviye kullanabilirsiniz.

Bu önemli mineralden yeterince almadığınızda vücudunuz da en iyi şekilde çalışamayabilecektir.

*Resim Schäferle tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Magnezyumun Sağlığınız İçin Kanıtlanmış Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

C vitamini maalesef vücudunuz tarafından üretilemeyen temel bir vitamindir. Buna rağmen çok etkin rollere sahiptir ve sağlığınız için oldukça gereklidir.

C vitamini suda çözünebilen bir vitamindir. Genel olarak meyve ve sebzelerde bulunur. En çok bilinen C vitamini zengini yiyecekler portakal, kivi, çilek, brokoli, lahana, ıspanak ve de dolmalık biberdir.

C vitamini alımında tavsiye edilen günlük miktar erkeklerde 90 mg iken kadınlarda ise 78 mg’dır.

C vitamini alımları genel olarak gıdalardan karşılanabilmektedir. Ancak yetersiz görüyorsanız takviyelerden de C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bu makalede size C vitamininin bilimsel olarak ispat edilmiş faydalarından bahsedeceğiz.

1. Kronik Hastalıklardan Korur

C vitamini, vücudunuzun bağışıklık sistemini güçlendiren güçlü bir antioksiden özelliği taşımaktadır.

Antioksidanlar vücudunuzun direncini artıran, bağışıklık sisteminize güç katan moleküllerdir. Vücudunuzda bulunan serbest radikallerden etkilenmenizi önlerler.

Vücudunuzda bulunan serbest radikallerin sayısı arttığında kronik rahatsızlıklar geliştirme ihtimalinizi artıran oksidatif stres ortaya çıkar.

Yapılan araştırmalara göre fazla C vitamini almak kandaki antioksidan seviyenizi yaklaşık % 30 oranında artırmaktadır. Bu da bağışıklık sisteminizin iltihaplarla ya da ödemlerle savaşmasına büyük katkı sağlar.

ÖZET

C vitamini oldukça güçlü bir antioksidandır, bu da bağışıklık seviyenizi güçlendirir. Sizi kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklardan korumakta etkilidir.

2. Yüksek Tansiyonla Mücadeleye Yardım Eder

Yüksek tansiyon, ülkemizde oldukça sık görülen rahatsızlıklardan biridir.

Dünya çapında en sık karşılan ölüm nedeni olan kalp rahatsızlıklarının tetikleyicilerinden biri ise yüksek tansiyondur.

Ancak araştırmalar, C vitamininin yüksek tansiyon rahatsızlığı olanlarda da olmayanlarda da kan basıncını düşürmeye yardım edebileceğini göstermiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, C vitamini takviyesi almak atardamarların genişlemesine yardım etmektedir. Bu da kan basıncı seviyelerinin düşmesine neden olmaktadır.

Ayrıca her hangi bir sağlık sorunu bulunmayan yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, C vitamini takviyesi alımının sistolik kan basıncını da (3,8 mmHg), diyastolik kan basıncını da (1,5 mmHg) azalttığı görülmüştür.

Yüksek tansiyon rahatsızlığı bulunan kişilerde C vitamini takviyesi alımında bu etki daha da fazla olmaktadır.

Bu sonuçlar her ne kadar etkili olsa da uzun süreli etkileri konusunda araştırma sonuçları şimdilik net sonuçlar vermemektedir. Ayrıca C vitamini takviyesinin yüksek tansiyon rahatsızlığına karşı tek başına yeterli olacağı fikrine de kapılmamak gerekmektedir.

ÖZET

C vitamini takviyesi almanın sağlık sorunu olmayan yetişkin bireylerde kan basıncını düşürdüğü görülmüştür. Sonuçlar yüksek tansiyon rahatsızlığı bulunan kişilerde daha etkilidir.

3. Kalp Sağlığı İçin Etkilidir

Kalp rahatsızlıkları dünyadaki ölümlerin çoğunun temel nedenlerinden biridir.

Yüksek tansiyon ve yüksek trigliserit ya da kötü kolesterol (LDL) ile düşük iyi kolesterol (HDL) seviyeleri bu rahatsızlıkların başlıca nedenlerindendir.

C vitamini ise bu nedenleri azaltarak kalp rahatsızlığı geliştirme ihtimalini düşürmektedir.

300 bine yakın katılımcı ile birlikte yapılan 10 yıllık bir çalışmaya göre günlük 700 mg ya da daha fazla C vitamini alan kişilerde, kalp rahatsızlığı görülme ihtimali almayanlara göre % 25 daha azdır.

Hatta daha farklı bir çalışmada C vitaminini gıdalardan alan kişilerde bu oranın daha da düşük olduğu gösterilmiştir.

Ancak ikinci araştırmada, bilim insanları C vitaminini yiyeceklerden sağlayan kişilerin, takviye alanlara kıyasla daha sağlıklı olup olmadığı konusunda çok emin değiller. Bunun nedeni ise C vitaminini yiyeceklerle karşılayanlardaki bu düşük kalp rahatsızlığı riskinin sadece C vitaminden mi yoksa yiyeceklerdeki diğer besinlerden mi kaynaklandığının bilinmemesi.

Yine farklı çalışmaların sonuçlarından elde edilen bir analiz, günlük en az 500 mg üzeri C vitamini alımının kandaki kolesterol ile trigliserit üzerindeki etkilerini kontrol etmiştir.

Buna göre, C vitamini takviyesi alarak kolesterolün de, trigliseritin de düştüğü ve böylece kalp rahatsızlıkları geliştirme ihtimalinin de azaldığı sonucu çıkarılmıştır.

Kısaca denilebilir ki günlük en az 500 mg ya da daha fazla C vitamini, kalp rahatsızlıkları önleyebilmektedir. Ancak zaten C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketiyorsanız, takviyeler size ek fayda sağlamayabilir.

ÖZET

C vitamini takviyeleriyle kalp rahatsızlıklarını önleyebilirsiniz. Bu takviyeler kandaki kolesterol miktarını düşürerek kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olurlar.

4. Ürik Asidi Düşür ve Gut Ataklarına Karşı Etkilidir

Gut, bir artrit türüdür. Yani eklemlerde görülen bir iltihap durumudur.

Eklemlerde, özellikle de ayak baş parmaklarında oldukça ağrıya neden olan bu iltihaplar ani bir şekilde gelir. Yine eklemlerde şişliğe de neden olurlar.

Kandaki ürik asit miktarı arttığında gut belirtileri baş göstermeye başlamaktadır. Ürik asit vücudumuz tarafından üretilen bir atık olup, kristalleşerek eklemlerimizde birikebilmektedir.

Yapılan bir çalışma ise C vitamininin kanda bulunan bu ürik asit seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu durum da gut ataklarının engellenebilmesine neden olmaktadır.

1400 kişiye yakın erkek katılımcı ile yapılan bir çalışmaya göre yüksek C vitamini tüketenlerin kanlarındaki ürik asit miktarı, daha az C vitamini tüketenlere göre daha düşük seviyelerdedir.

Yine başka bir araştırmada 20 yıllık bir süre boyunca 45 binden fazla yetişkin erkek izlenmiştir. C vitamini takviyesi alanların gut geliştirme ihtimalinin almayanlara karşı % 44 daha az olduğu gözlenmiştir.

Yine farklı çalışmaların takibi ile elde edilen bir analize göre 30 gün boyunca C vitamini takviyesi almanın dahi kandaki ürik asit seviyesini düşürebildiği görülmüştür.

C vitamininin ürik asit üzerinde etkili olduğu rahatlıkla söylenebilir. Ancak vitaminin, gut ile ilişkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu ise bir gerçektir.

ÖZET

C vitamini açısından zengin besinler ve takviyeler, kandaki ürik asit seviyelerinin azalması ve gut riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

5. Demir Eksikliğini Önlemekte Etkilidir

Demirin vücudumuzda birçok farklı işlevde önemli bir yeri bulunmaktadır. Bu işlevler arasında kırmızı kan hücrelerinin oluşması ve oksijenin taşınması da yer almaktadır.

C vitaminin takviyelerinin kullanımı, yiyeceklerden alınan demirin emilimini artırmaya yardım etmektedir. Bitki bazlı zayıf demir kaynaklarından demirin emilebilmesi ise oldukça önemlidir. C vitamini ile daha kolay hale gelmektedir.

Et zengin bir demir kaynağıdır. Ancak et tüketmeyen kişilerin demir ihtiyacının karşılanması için C vitamini oldukça önemlidir.

Örneğin 100 mg kadar C vitamini almak, demir emiliminin % 67 artmasını sağlamaktadır.

Demir eksikliğine bağlı olarak anemi ihtimalinin azalmasında C vitamini alımının önemli olduğu görülmektedir.

Yapılan bir çalışmada, demir eksikliğine bağlı anemisi olan çocuklara C vitamini takviyesi verilmiş ve sadece C vitamini takviyesinin kansızlığın kontrolünde etkili olduğu görülmüştür.

Düşük demir seviyesine sahipseniz ve özellikle et tüketmiyorsanız C vitamini zengini yiyecekler tüketerek demir emiliminde vücudunuza yardımcı olabilirsiniz.

ÖZET

C vitamini bitkisel kaynaklarda yer alan demirin emilimini kolaylaştırmaktadır. Bu da dolaylı olarak anemi ihtimalini düşürmektedir.

6. Bağışıklığı Geliştirir

Pek çok insanın C vitamini takviyelerine yönelmelerinin ana nedeni C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmesidir.

C vitamini lenfosit ve fagosit olarak da bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimine destek olur. Bu hücreler ise vücudu enfeksiyona karşı korumakta etkilidirler.

Ayrıca C vitamini bahsettiğimiz bu beyaz kan hücrelerinin serbest radikallerden zarar görmesini engelleyerek daha etkin çalışmalarını da sağlamaktadır.

C vitamini aynı zamanda cilt savunma sisteminde de önemli bir rol üstlenmektedir. Aktif olarak cilde taşınarak aktioksiden görevi görür. Böylece cildinizdeki bariyerleri güçlendirir.

Bunlara ek olarak C vitamini alımı yaraların iyileşme süreleri ile de doğru orantılıdır.

C vitamini seviyelerinin düşük olması olumsuz sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmektedir.

Örnek vermek gerekirse, zatürree geçiren kişilerin C vitamini seviyeleri daha düşük görünmektedir. Bununla beraber bu kişilerin C vitamini takviyeleri almasının iyileşme süresini kısalttığı görülmüştür.

ÖZET

C vitamini, beyaz kan hücreleri üretimine destek olduğu gibi bunların etkili çalışmalarına da yardım eder. Cilt savunma sistemini güçlendirir ve vücuttaki yaraların iyileşme hızını artırır.

7. İleri Yaşlarda Hafızayı Destekler

Demans, düşünme yetisinin azalmasını ve hafıza kısıtlanmasını ifade etmekte kullanılan bir terimdir.

Dünya çapında bundan etkilenen kişi sayısı ortalama 35 milyondur ve bu kişilerin çoğu ileri yaşlardaki insanlardır.

Çalışmalara göre beyin ile omurga ve sinirlerin (merkezi sinir sistemi olarak da geçmektedir) yakınındaki oksidatif stres ve iltihaplanma demans geliştirme ihtimalini artırabilmektedir.

C vitamininin güçlü bir antioksidan olduğunu belirtmiştik. Düşük seviyelerdeki C vitamini düşünme ve hatırlama yeteneklerinin bozulması ile ilişkili görünmektedir.

Ayrıca yapılan birkaç çalışmaya göre, bunama geçiren kişilerin kanlarındaki C vitamini seviyelerinin oldukça düşük olduğu ortaya konulmuştur.

Yiyeceklerle ya da takvilerle C vitamini almak ise, özellikle ileri yaşlarda hafızada ve düşünme becerilerinde koruyucu bir etkide bulunmaktadır.

Eğer yiyeceklerden yeterli C vitamini alamıyorsanız, C vitamini takviyeleri kullanmak her zaman yardımcı olacaktır. Ancak C vitamini takviyelerinin sinir sistemi üzerindeki etkilerinin tam olarak anlaşılabilmesi için halen daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

ÖZET

Yetersiz C vitamini seviyeleri düşünme becerilerinin bozulmasına ve hafıza kısıtlanmalarına neden olabilmektedir. Yiyecek ya da takviyelerden alınan C vitamini ise koruyucu bir etki meydana getirmektedir.

C Vitamini Hakkında İddialar

C vitamininin bilim insanlarınca kanıtlanmış etkilerinden bahsettik. Ancak zayıf kanıtlara dayanan ya da hiçbir kanıta dayanmayan iddialar da bulunmaktadır.

İşte C vitamini hakkında bazı kanıtlanmamış iddialar:

• Soğuk algınlığını önler: Aslında C vitamini, soğuk algınlığı şiddetinde ve soğuk algınlığını iyileştirmede yetişkinler arasında % 8, çocuklar arasında ise % 14 oranında etkilidir. Ancak soğuk algınlığını önlememektedir.
• Kanser ihtimalini azaltır: Yapılmış birkaç çalışma, C vitamini alımı ile birkaç kanser türü arasında olumlu bir ilişki ortaya koymuştur. Ancak pek çok çalışma C vitamininin kanser ihtimalini azaltmadığını göstermiştir.
• Göz rahatsızlıklarını önler: C vitamini ile katarakt gibi ileri yaşlarda gelişen bazı göz rahatsızlıkları arasında da olumlu bir ilişki bulunur. Ancak bunlardan korunmakta C vitamininin hiçbir etkisi bulunmamaktadır.

ÖZET

C vitamini bilimin kanıtladığı pek çok fayda sunmaktadır. Ancak soğuk algınlığını, kanseri ya da göz hastalıklarını önlediği iddialı kanıtlanamamıştır.

Sonuç

C vitamini, mümkünse yiyeceklerden alınması gereken suda çözünebilen bir vitamindir.

Bilimsel olarak kanıtlanmış pek çok faydası bulunmaktadır. Bunlar özetle antioksidan seviyesini artırmak, gut ataklarını önlemek ve kan basıncını düzenlemek, demir emilimini artırmak, bağışıklığı güçlendirmek, kalp rahatsızlıklarını ve demans riskini azaltmak şeklinde sıralanabilir.

Resim ivabalk tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Kanıtlarıyla C Vitamininin Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

D vitamini, farklı birkaç özelliği nedeni ile diğer vitaminlerden biraz ayrılır.

D vitamini temel olarak, bir steroid hormonudur. Cildinizin güneşe maruz kalması ile kolesterolden üretilmektedir.

Bu yüzden D vitaminine genel olarak “gün ışığı vitamini” de denilmektedir.

Bunun yanında, güneşte kalmak her zaman için yeterince D vitamini sağlayamayabilir. Bu nedenle ilave olarak D vitamini takviyesi kullanmanız ya da öğünlerinize daha fazla D vitamini için farklı kaynaklar eklemeniz gerekli olabilir.

Yine de bazı yiyecekler bu oldukça değerli vitamin için zengin miktarda kaynaklık sağlar. D vitamini eksikliği ve buna bağlı etkiler ise çokça görülmektedir.

Mesela ABD nüfusunun yaklaşık % 41,6’sında D vitamini eksikliği görülmektedir. Türkiye’de de vücutta olması istenen düzey 50 mikrogram üzeriyken genelde 15-20 mikrogram düzeyindedir.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, yağda çözünebilen bir vitamindir. Katı veya sıvı yağlarda çözünmektedir. Ayrıca vücudunuzda da uzun süre depolanabilmektedir.

D vitamini gıdalarda iki farklı formda bulunur:

• D3 Vitamini (kolekalsiferol): Balık yağı ya da yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda yer almaktadır.
• D2 Vitamini (ergokalsiferol): Mantar gibi bazı bitkilerde ve mayalarda yer almaktadır.

Bu formlardan ilki olan D3 vitamini, kanda bulunan D vitamini seviyelerini arttırmada D2 vitaminine göre yaklaşık iki kat daha fazla etki yapmaktadır.

ÖZET

D vitamini, vücudunuzda uzun bir süre depolanabilen bir vitamindir. Yağda çözünen bu vitamin D2 ve D3 gibi iki temel formdan oluşur. D3 vitamini kanda bulunan D vitamini seviyelerini arttırmada daha fazla etki yapmaktadır.

Vücudunuzda Etkileşimi Nasıldır?

D vitamini, iki farklı dönüşüm aşamasından geçer ve bu sayede aktif hale gelir.

İlk aşamada, karaciğerinizde kalsidiol veya 25(OH)D haline dönüştürülür. Bunlar ise D vitamininin depolandığı şeklidir.

İkincisi aşamada genel olarak böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25(OH)2D haline dönüştürülür. Bunlar da D vitamininin etkin olduğu steroid hormonu formlarıdır.

D vitamininin böbreklerinizde dönüştüğü kalsitriol, vücudunuzda bulunan hemen hemen her hücrede yer alan ve D vitamini reseptörleri olan VDR ile etkileşim kurar.

Vitamininin aktif hali olan kalsitriol bahsettiğimiz bu reseptöre bağlanarak hücrelerinizde bazı değişiklikler meydana getirir. Yani bu haliyle diğer steroid hormonlarının çoğunun çalıştığına benzer şekilde çalışır.

D vitamini kemik sağlığınız ile bağlantısı olan bazı hücreleri de etkilemektedir. Mesela, bağırsaklarınızda kalsiyum ve fosfor emilimini desteklemektedir.

Fakat bilim adamları son dönemde yeni bir keşifte bulunmuşlardır. Keşfettikleri şey ise D vitamininin bağışıklık fonksiyonları ve kansere karşı koruma gibi farklı alanlarda da rol aldığı oldu.

ÖZET

D vitamini, ilk olarak vüvutta tutulabilmesi için depolama formu olan kalsidiol’e dönüştürülür. Daha sonra ise etkin steroid formu olan kalsitriole dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerinizin içindeki D vitamini reseptörüne bağlanır.

D Vitamininin Doğal Kaynağı Güneş

D vitamini, cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları ile karşılaştığı zamanlarda kolesterolden üretilebilmektedir.

Eğer bol güneş ışığı alan bir alan bir bölgede yaşıyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün D vitaminini haftada sadece birkaç defa güneşlenerek karşılamanız mümkün.

Fakat bu şekilde güneşlenerek D vitamini almak istiyorsanız vücudunuzun büyük bir bölümünü açıkta bırakarak güneş ışığına maruz bırakmanız gerekeceğini aklınızdan çıkarmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi güneş ışığında bırakmak vücudunuzun üretebileceği D vitamininin çok daha az olacağı anlamına gelmektedir.

Bununla birlikte, bir camın arkasından güneşlenmeyi denerseniz ya da güneş kremi kullanırsanız, çok daha düşük miktarda D vitamini üreteceksiniz. Hatta belki de hiç üretemeyeceksiniz.

Ancak bu güneş “kremi kullanmayın” demek değildir. Aksine eğer uzun süre güneşte kalacaksanız kesinlikle güneş kremi kullanmaya çalışmalısınız. Güneş ışığı sağlığınız için gerekli olsa da güneş yanıklarına neden olarak cildinizde erken  yaşlanmaya sebep olabilir. Ayrıca bu durum cilt kanseri riski de yaratır.

Eğer uzun bir süre güneş ışığına maruz kalacaksanız, güneş hassasiyetinizi göz önüne alarak ilk 10 ya da 30 dakika süre için güneş kremi kullanmayarak güneşlenmeye çalışın. Ardından ise güneş yanıkları başlamadan önce güneş kremi kullanın. Böylece hem D vitamini üretimi için güneş ışığından faydalanabilir hem de güneşin cildinize verebileceği zararı en aza indirgersiniz.

Bir defada aldığınız D vitamini vücudunuzda haftalar hatta aylar boyunca depolanabilir. Bu nedenle kanınızdaki D vitamini seviyelerini yeter düzeyde tutmak için yalnızca küçük aralıklarla güneş ışığında kalmak yeterli olabilir.

Bununla beraber, güneş ışığının yeterli olmadığı bir bölgede ikamet ediyorsanız, D vitamini almak için özellikle de kış aylarında aldığınız yiyeceklere dikkat etmeli hatta belki de takviye almalısınız.

ÖZET

Güneş ışığında kalmak, D vitamini almanın en etkili ve doğal yoludur. Fakat güneş kremi D vitamini üretimini engeller. Güvenli bir süre boyunca güneşte kalmak ise yeterli seviyelere ulaşmanıza yardım edecektir.

En İyi Besin Kaynakları

D vitamini alabilmek için tüketebileceğiniz en iyi gıdalar şunlardır:

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya benzeri yağ oranı yüksek olan balıklar zengin D vitamini kaynaklarıdırlar. Fakat yeterince D vitamini için bunları neredeyse her gün yemeniz gerekir.

D vitamini ihtiyacınızı karşılamak adına en zengin yiyecek kaynağı balık karaciğeri yağıdır. Mesela bir çorba kaşığı morina balığı karaciğer yağı (15 ml) ile günlük D vitamini ihtiyacınızın neredeyse 3 katını alabilirsiniz.

Balıkların dışında süt ürünleri ve tahıllar da D vitamni ihtiyacınızı karşılamak için tüketebileceğiniz zengin kaynaklardır.

Yine bazı ender mantar türleri ile yumurta sarısı da miktarı az bile olsa D vitamini alımınız için yardımcı olacaktır.

ÖZET

Morina karaciğeri yağı, en zengin D3 vitamini kaynağıdır. Diğer yağlı balıklar da zengin kaynaklardır. Ancak yeterli D vitamini almak için sık sık yemelisiniz.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

D vitamini eksikliği sıkça karşılaşılan besin eksikliği türlerinden biridir.

Ancak bazı insanlar yine de diğerlerine kıyasla nispeten daha büyük bir risk altındadırlar.  Bunun yanında, ileri yaşlardaki insanlar D vitamini eksikliği konusunda yine büyük risk altında yer almaktadırlar.

Ayrıca bazı hastalıklardan muzdarip olanlarda da D vitamini eksikliği sıkça görülür. Yapılan bir araştırmaya göre kalp krizi geçirmiş kişiler arasında D vitamini eksikliğinin oranı yüzde 96’dır.

D vitamini eksikliğinin sessiz bir salgın olduğu söylenebilir. Belirtileri genelde yüzeysel olduğu için bu semptomların fark edilebilmesi çok uzun sürebilmektedir.

D vitamini eksikliğine dair bilinen en kesin belirti ise raşitizmdir. Raşitizm, özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaşayan çocuklarda görülebilen bir kemik hastalığıdır.

Bu hastalık, genel olarak gelişmiş ülkelerde, bazı gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmesi ve bu sayede D vitamini eksikliğinin azaltılması ile neredeyse ortadan kaldırılmıştır.

D vitamini eksikliği bunların yanında osteoporozla, mineral yoğunluğunda azalmayla ve ileri yaşlarda düşmeye bağlı kırık riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

Bunların yanında, yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliği yaşayanların kalp hastalığı, tip 1 ve 2  diyabet, kanser, demans ve multipl skleroz gibi hastalıklar geliştirme ihtimalinin arttığını göstermektedir.

D vitamini eksikliği uzun vadede ortalama yaşam sürenizin azalmasına da neden olmaktadır.

Tüm bunlara rağmen, yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliğinin bu hastalıkların ortaya çıkmasında ne kadar katkısı olduğuna ya da D vitamini seviyeleri düşük olan insanların bu hastalıklara yakalanma ihtimalinin diğerlerine göre daha fazla olup olmadığına dair yeterli veri vermemektedir.

ÖZET

D vitamini eksikliği farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabileceği gibi yaşam kalitenizi ve sürenizi de azaltabilir.

Sağlığa Faydaları

D vitamini sağlığınızı bazı noktalarda olumlu etkileyebilmektedir. Bunlardan bazılarını aşağıda görebilirsiniz:

• Osteoporoz ve düşmeye bağlı kırık riskinde azalma: Yüksek dozlarda D vitamini almak, ileri yaşlardaki kişilerde osteoporozun ve düşmeye bağlı kırıkların önlenmesinde etkilidir.
• Fiziksel güçte artış: D vitamini kollarda ve bacaklarda fiziksel güç artışı sağlayabilir.
• Kanserin önlenmesi: D vitamini kanserin önlenmesine destek olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, günde 1.100 IU D vitamini ile kalsiyumun birlikte kullanımı kansere geliştirme ihtimalini % 60’a kadar azaltmaktadır.
• Depresyon ile mücadele: Yapılan çalışmalar göstermektedir ki D vitamini, klinik depresyonu olanlarda belirtilerini hafifletmektedir.
• Tip 1 diyabet riskinde azalma: Bebekler üzerinde yapılmış bir araştırmaya göre günlük 2.000 IU D vitamini alımı tip 1 diyabet olasılığını % 78 gibi bir oranda azaltmaktadır.
• Ölüm oranında düşme: Bazı araştırmalara göre D vitamini, insanlarda ölüm riskini azaltmakta ve daha uzun bir yaşam için yardımcı olmaktadır.

Unutulmamalıdır ki bu veriler başlangıç seviyesindedir. Tüm bunların fayda ve etkilerinin daha net ortaya konabilmesi için daha çok araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Yapılan araştırmalar D vitamininin kanser, kemik sağlığı, akıl sağlığı ve otoimmün hastalıklara dair birçok olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. Ancak halen bunların kesin olarak doğrulanması gerekmekte ve bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?

D vitamini seviyenizde eksiklik olup olmadığını, buna bağlı olarak da D vitamini takviyesine ihtiyaç duyup duymadığınızı öğrenmek için en etkili yöntem elbette ki kan seviyelerinizi ölçtürmektir.

Sağlık çalışanları, yaptıracağınız ölçümde kalsifediol olarak da bilinen D vitamininin depolanma formu üzerinde ölçüm yapacaklardır. 12 ng/ml altı tüm seviyeler D vitamini eksikliği kabul edilmektedir. Fakat 20 ng/ml üzeri herhangi bir seviye ise yeterli olarak kabul edilir.

D vitamini için günlük almanız gereken (RDA) miktarlar Aşağıda görülebilir:

• 400 IU (10 mcg): Bebekler, 0-12 ay arası
• 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ile yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): İleri yaştaki kişiler ile hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik için gerek seviye 20 ng/ml şeklinde kabul edilmiş olsa da, birçok uzman, daha sağlıklı bir yaşam ve hastalıkların önlenebilmesi için 30 ng/ml üzeri kan seviyelerinin hedeflenmesi gerektiğini düşünmektedir.

Bunun yanında, birçok sağlık uzmanı önerilen değerlerin çok düşük olduğunu belirtmektedir. Bu fikirde olan uzmanlara göre en uygun değerler için önerilenden daha fazla D vitaminine ihtiyaç bulunmaktadır. Güvenilen üst sınırı 400 IU olarak kabul etmektedirler.

D3 vitamini ya da kolekalsiferol takviyelerinin, D vitamininin vücudunuzdaki seviyelerini D2 vitamini ergokalsiferole göre daha etkili bir şekilde yükselttiğini yukarıda da belirtmiştik. D3 takviyesi için kullanılan kapsüllere (elbette ki kan testi yaptırarak açığınız olduğunu görüyorsanız ve doktorunuz da tavsiye ediyorsa) internetten ve bazı büyük marketlerden ulaşabilirsiniz.

ÖZET

Günlük alınması gereken D vitamini miktarı (RDA), bebeklerde 400 IU (10 mcg), 1 ile 70 yaş arası kişilerde 600 IU (15 mcg) ve 70 yaş üzeri kişiler ile hamile veya emziren kadınlarda 800 IU (20 mcg) olarak belirtilmektedir.

Besin Öğelerini Birbirleri ile Birlikte Tüketin

Unutulmamalıdır ki besinler genel itibarıyla tek başına tüketildiğinde daha az etkili olmaktadırlar.

Birçok besin birbirlerine bağlıdırlar. Yani bir besin maddesini daha çok almayaa başlarsanız bir başkasının alımını da artırmanız ya da almaya başlamanız gerekebilir.

Bazı araştırmacıların belirttiklerine göre yağda çözünen vitaminler birlikte alındığında daha etkili olmaktadırlar. Örneğin ilave olarak D3 vitamin takviyesi alacaksanız A ve K vitaminleri alımlarınızı da buna göre düzenlemeniz en uygunu olacaktır.

Hatta bu durum, pek çok kişinin yeterince alamadığı ve yine yağda çözünen vitaminlerden biri olan K2 vitamini için daha da fazla önemlidir.

Ayrıca magnezyum alımınız da D vitamininin etkinliği için oldukça önem taşımaktadır.

ÖZET

Yapılan araştırmaların dayandırdığı kanıtlara göre, daha etkin D vitamini ve faydaları için magnezyum ile A ve K vitaminleri alımını da çokça önemsemelisiniz.

Aşırı Doz Alımın Sonuçları Nedir?

Aslında aşırı dozda D vitamini alımı bir şehir efsanesinden öteye gitmemektedir.

D vitaminine bağlı zehirlenmeler çok nadir olarak görülmektedir. Aşırı dozda D vitamininden zehirlenme için gerçekten uzun sürelerde ve çok yüksek dozlarda d vitamini alımı yapmış olmanız gerekmektedir.

Toksisitenin ya da başka diğer deyişle zehirlenmenin en temel belirtileri arasında bilinçte bulanıklaşma, dikkatte eksiklik, uyuşukluk, kusma, depresyon, yüksek tansiyon, karın ağrısı ve de kabızlık bulunmaktadır.

ÖZET

Fazla D vitamini alımına bağlı zehirlenmeler, yüksek doz kullanımının çok uzun süre devam sonucu çok ender görülür. Temel belirtileri arasında bilinç bulanıklığı, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyon yer alır.

Sonuç

D vitamini, kemik sağlığı başta olmak üzere pek çok faydası olan ve yağda çözünen bir vitamindir.

D vitamini seviyelerinin düşük olması durumunda alımın artırılmasının depresyonu azalttığı ve fiziksel gücü ise artırdığı bilinmektedir.

Cildiniz, güneş ışığı aldığında D vitaminini kendisi üretebilmektedir. Bunun dışında yağlı balıklar, balık yağı ve karaciğeri gibi yiyecekler ya da takviyelerle D vitamini seviyelerinizi artırmanız mümkündür.

Güneş ışığından yeterince faydalanamama ya da D vitamini zengini beslenme kaynaklarının az olmasına bağlı olarak D vitamini eksikliği oldukça yaygın şekilde görülmektedir.

Eğer güneşten yeterince faydalanamıyorsanız ve D vitamini zengini gıdalardan yeterince tüketemiyorsanız takviye almak, doktorunuza da danışarak, kullanabileceğiniz bir diğer yöntemdir.

Yeterli D vitamini almak, sağlığınızı uzun süreler boyunca destekleyecektir.

*Resim silviarita tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post D Vi̇tami̇ni̇ Hakkında Herşey appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Koenzim Q10, vücudun doğal olarak ürettiği, vitamin benzeri faydalı bir bileşiktir. Hücrelerin büyümesi, hasardan korunması ve enerji üretiminde kullanılır. Ancak yaşlandıkça üretimi azaldığı için ek takviye olarak alınması önerilmektedir. Antioksidan olarak ta işlev görür ve bağışıklık sistemini korur. Ayrıca cilt hasarına, beyin ve akciğer hastalıklarına yol açan oksidatif stresi azaltır. Kalp hastalıkları, kanser, diyabet, Alzheimer ve hipertansiyon, gibi birçok hastalığı gelişmesini önler. Gıdalardan veya takviye hap olarak alınabilir. Kırmızı et, karaciğer, yumurta, balık, baklagiller, ıspanak, çilek zengin Koenzim Q10 kaynaklarıdır.

CoQ10 olarak da bilinen Koenzim Q10, hücrelerde enerji üretmeye yardımcı olan ve hücrelerin mitokondrilerinde saklanan bir bileşiktir. Mitokondri, vücutta enerji üretmekten sorumludur. Ayrıca hücreleri oksidatif hasardan ve hastalığa neden olan bakterilerden veya virüslerden korur. Vücut doğal olarak CoQ10 üretir, ancak vücuttaki üretimi yaşla birlikte azalma eğilimi gösterir. Bunun yanında dışarıdan takviyeler veya gıdalar yoluyla da CoQ10 almak mümkündür.

Kalp hastalığı, beyin hastalıkları, diyabet ve kanser gibi sağlıkla ilgili bazı problemler, düşük CoQ10 seviyelerine bağlanmıştır. Fakat CoQ10’un düşük seviyelerinin bu hastalıklara neden olup olmadığı ya da bunların bir sonucu olup olmadığı henüz net değildir. CoQ10 eksikliğinin bazı nedenleri şunlardır:

• B6 vitamini eksikliği gibi besin maddesi eksiklikleri
• CoQ10 sentezinde veya kullanımındaki genetik bozukluklar
• Herhangi bir hastalığın sonucu olarak artan doku talepleri
• Mitokondriyal hastalıklar
• Yaşlanma nedeniyle oluşan oksidatif stres

Koenzim q10’u HIV/AIDS, erkek infertilitesi, migren baş ağrısı olan insanlarda bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kas ağrılarını önlemek için kullanılmaktadır.

Ayrıca yaşam süresinin uzatılması amacıyla da kullanılmıştır. Bu fikir, koenzim q10 seviyesinin yirmili yaşlarda en yüksek seviyede olmasından dolayı ortaya çıkmıştır. Seksenli yaşlar itibariyle koenzim q10 seviyesi doğum anındaki seviyeye kıyasla daha düşüktür. İlerleyen yaşlarda koenzim q10 seviyesinin restore edilmesi insan ömrünü uzatabilir.

CoQ10 birçok farklı durumu tedavi etmek için kullanılmıştır. CoQ10 takviyelerinin kan basıncını hafif bir şekilde düşürdüğüne dair kanıtlar var. CoQ10 ayrıca, kalp yetmezliğini ve diğer kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek için de kullanılabilir ve mümkün olduğunca bazı semptomları iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun yanında, düzenli ilaçlarla birleştirildiğinde, gelecekte oluşabilecek kardiyak risklerini azaltabilmektedir, lakin bununla ilgili var olan kanıtlar çelişkilidir.

Yine de tartışmalı olmasına rağmen bazı ön kanıtlar, CoQ10’in kas ağrıları, karaciğer problemleri ve statin-tipi kolesterol ilaçlarını kullanmak zorunda kalma gibi olumsuz etkileri önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olduğu öne sürülmektedir.

Ön çalışmalar, koenzim kullanımının Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabileceğini, ancak tam anlamıyla durduramayabileceğini göstermiştir. Bu etkinin doğrulanması için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.

Koenzim Q10: Bir enzimin düzgün çalışması için gerekli olan bileşiktir, vücutta kimyasal reaksiyonların gerçekleşme hızını artıran bir proteindir. Koenzim Q10, hücre büyümesini ve bakımını arttırmak için enerji üretmek için kullanılır. Koenzim Q10’un, hücrelerde enerji üreten “güç depoları” olan mitokondri fonksiyonunu iyileştirdiği düşünülmektedir. Koenzim Q10, hücreleri hücrelere ve DNA’larına zarar verebilecek serbest radikaller olarak adlandırılan oldukça reaktif kimyasallardan koruyan bir antioksidandır. En yüksek koenzim Q10 miktarı kalpte, karaciğerde, böbrekte ve pankreasta bulunur ve en düşük miktarlar akciğerlerde bulunur. Koenzim Q10 seviyeleri normalde yaşla birlikte azalır.

CoQ10, doğal olarak çeşitli yiyeceklerde az miktarda bulunmakla birlikte, karaciğer, kalp, böbrek eti, sardalya ve uskumru balıkları, soya yağı ve yerfıstığı CoQ10’dan zengin gıdalardır, aynı zamanda tüm dokularda sentez edilir. Eksikliği diyetle yetersiz alımı, bozulmuş sentez veya kullanımının artışı ya da hepsinin kombinasyonu sonucu olabilir. CoQ10‘in Tirozin amino asitinden sentezlenmesi, en az 7 vitamin ve bir çok eser elementin gerektiği çok aşamalı bir reaksiyon zinciridir.

Bu vitaminler Vit.B2-Riboflavin, Vit.B3-Niasin, Vit.B5-Pantotenik asit, Vit.B6-Piridoksin, Folik asit, Vit-B12 ve Vit.C-Askorbik asitdir. Bu vitamin ve eser element eksiklikleri de sekonder olarak CoQ10 eksikliğine neden olmaktadır.

Koenzim Q10 özellikleri

• Hücrelerarası elektron taşıma zincirinin temel bileşenidir
• Yüksek moleküler ağırlığı nedeniyle emilimi yavaş ve sınırlıdır
• Doğada her yerde bulunan, yağda çözünebilen bir kinondur
• En çok kalp, akciğerler ve karaciğer gibi fazla enerji tüketen organlardadır
• Yüksek ısıya dayanıklı değildir; kaynatma ve kızartma sırasında kayıplar olur
• Yağlı besinlerle tüketildiğinde iyi emilir.
• Enerjiyi arttırır
• Gen ekspresyonu üzerinde etkisi vardır

Koenzim Q10 faydaları

• Kalp rahatsızlıklarının tedavisinde etkilidir.

  Koenzim q10; kalp yetmezliği olan 400 kişi üzerinde yapılan araştırmada tedavi süreçlerinde olumlu etkiler yaptığı gözlenmiştir. Başta kalp yetmezliği olmak üzere kalp krizi gibi kalp hastalıklarının tedavisinde koenzim q10 çok önemli bir yerdedir. Koenzim q10 kalp fonksiyonlarını düzenler, ATP üretimini artırır, oksidatif hasarı en aza indirir ve kalp yetmezliğinin önüne geçer.

• Koenzim Q10 Üreme ve Doğurganlık Konusunda Destek Olabilir

  Kadın doğurganlığı, mevcut yumurtaların sayısındaki ve kalitesindeki düşüş nedeniyle yaşla birlikte azalır. CoQ10 bu süreçte doğrudan yer almaktadır. Yaşlandıkça, CoQ10 üretimi yavaşlar ve yumurtayı oksidatif hasara karşı korumak için vücutta daha az etki gösterir. Koenzim Q10 içeren besinler ya da CoQ10 takviyesi, yumurta kalitesinde ve miktarındaki bu yaşla ilgili düşüşe yardımcı olabilir ve hatta süreci tersine çevirebilir. Benzer şekilde erkek sperm sayısı, oksidatif hasarın etkilerine duyarlıdır. Oksidatif hasar sperm sayısını azaltır ve infertiliteye neden olabilir. Koenzim q10 sperme etkisi olan bir bileşendir. Birçok çalışma CoQ10 tedavisinin, antioksidan korumayı artırarak sperm kalitesini, aktivitesini ve konsantrasyonunu artırabildiği sonucuna varmıştır.

• Yaşlanmayı geciktirir

  CoQ10 seviyelerinin zamanla azalması yaşlanmaya ve kronik hastalıkların gelişimine neden olur. CoQ10 hücresel enerjinin önemli bir kısmını üreten mitokondrilerde ATP üretimine katkı yaparak hücrelerin genç kalmasına yardımcı olur. Oksidatif stresi önleyerek yaşlanma sırasında hücre aktivitesini geliştirir.

• Güçlü Antioksidandır

  • Antioksidan özelliğiyle ön plana çıkan koenzim q10, serbest radikallerle savaşarak hücrelerde meydana gelebilecek olası oksidanları önler.
  • Dolayısıyla vücudu hastalıklardan korur.

• Bağışıklık Sistemi

  Vitamin eksiklikleri ve diğer beslenme yetersizliğine bağlı eksiklikler bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu eksiklikler bağışıklık sistemini oluşturan hücrelerin mikroplarla savaşma yeteneğini azaltarak vücudu enfeksiyonlara açık hale getirir.

  Hücre bazında enerji üretiminde kullanılan CoQ-10 eksikliğinde de bağışıklık sistemi zayıflar.

  Bu alanda yapılan bilimsel araştırmalar koenzim Q10 molekülünün hem normal bir bağışıklık sisteminde hem de zayıflayan bağışıklık sisteminin tekrar güçlendirilmesinde son derece önemli bir bileşen olduğunu ortaya koyuyor.

• Parkinson Hastalığı

  İlk araştırmalar, yüksek CoQ10 dozlarının, hareketi etkileyen parkinson hastalığının ilerleyici bozukluğunun ilk aşamalarında insanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

• Kas Fonsiyonları

  Kas fonksiyonunu artırma gibi bir özelliği de bulunan koenzim, egzersiz performansı için de kullanılmaktadır. Anormal mitokondriyal fonksiyonlar kaslar üzerinde olumsuz etki yaratıp, enerji kaybına yol açabilir. Bu durumda kaslar etkili bir şekilde kasılmayacak ve egzersiz hedefine ulaşmayacaktır. Koenzim Q10 enzimleri mitokondriyal fonksiyonlarını iyileştirici etkiler sağlamaktadır. Bu sayede egzersiz sırasında gücün arttığı kişi tarafından da hissedilebilir.

• KAN ŞEKERİ KONTROLÜNÜ SAĞLAR
  Şeker hastalığı pankreastan üretilen ve kan şekerini düzenleyen hormon olan insülinin eksikliği veya etkin kullanılamaması sonucu ortaya çıkan bir hastalık. Sağlıksız beslenme, stres gibi dış faktörler pankreas hücrelerine hasar verir, şeker hastalığının oluşumunu ve ilerlemesini destekler. Koenzim Q10 bu hastalarda hasar oluşumuna neden olan bileşikleri adeta ortamdan süpürür atar. 12 hafta süren kapsamlı bir çalışmada şeker hastalarında koenzim Q10 takviyesinin kan şekerini düzenlediği bulunmuştur. Ayrıca yağları enerjiye dönüştürür, böylece yağ hücrelerinin birikimini azaltır ve şeker hastalığının başlıca risk faktörü olan obeziteyi önler.

• Koenzim Q10 Baş Ağrısını Azaltabilir

  Anormal mitokondriyal fonksiyon, hücreler tarafından kalsiyum alımının artmasına, serbest radikallerin aşırı üretimine ve azalmış antioksidan korumasına neden olabilir. Bu, beyin hücrelerinde düşük enerjiye sebebiyet verebilir. CoQ10 esas olarak hücrelerin mitokondrisinde yaşadığı için mitokondriyal fonksiyonu iyileştirdiği ve migren sırasında oluşabilecek inflamasyonun azalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. 42 farklı kişiyle gerçekleştirilen bir çalışma, migreni azaltmak için koenzim q10 vitamin tedavisinin plasebodan üç kat daha fazla etkili olduğunu göstermiştir. Yapılan daha geniş kapsamlı bir çalışma, CoQ10 tedavisinden sonra düşük CoQ10 seviyesine sahip 1.550 kişinin daha az baş ağrısı yaşadığı sonucunu elde etmiştir. Dahası, CoQ10’un sadece migreni tedavi etmeye yardımcı olmadığı, aynı zamanda migreni önleyebileceği de görülmektedir.

• Cildi korur

  Cildimiz hücresel hasar, UV ışınları gibi zararlı etkilere geniş ölçüde maruz kalır. Zamanla nemi azalır, katmanlar incelmeye ve sarkmaya başlar. Aynı zamanda düşük CoQ10 seviyeleri cilt kanseri gelişme riskini arttırır. Doğrudan cilde uygulanan Koenzim Q10 kremler veya takviyele, antioksidan korumayı arttırarak cildi nemlendirir. Güneş hasarını, kırışıklıkları, cilt yaşlanmasını ve kanser oluşumunu azaltmaya yardımcı olur.

• Koenzim Q10 Egzersiz Performansını Artırmaya Yardımcı Olur

  Oksidatif stres, kas fonksiyonunu ve dolayısıyla egzersiz performansını etkiler Benzer şekilde, anormal mitokondriyal fonksiyon kas enerjisini azaltarak kasların etkili bir şekilde çalıştırılmasını zorlaştırabilir. CoQ10, hücrelerde oksidatif stresi azaltarak ve mitokondriyal fonksiyonları iyileştirerek egzersiz performansını artırmanızı sağlar. Gerçekleştirilen bir çalışmada CoQ10’un fiziksel aktivite üzerindeki etkileri araştırılmıştır. 60 gün boyunca günde 1200 mg CoQ10 takviyesi kullanan kişilerde oksidatif stresin azaldığı gösterilmiştir. Bu şekilde CoQ10 egzersiz sırasında gücü arttırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

• Kalp Yetmezliği Tedavisine Yardımcı Olur

  • Koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kalp yetmezliği başta olmak üzere tüm kalp rahatsızlıkları oksidatif hasar artışıyla damar ve arterlerin inflamasyonuna neden olabilir.
  • Diğer yandan kalp yetmezliğine yönelik bazı tedaviler de koenzim q10 seviyesini düşürebilir.
  • Yapılan araştırmalarda koenzim q10 takviyesinin bu hastalardaki serbest radikaller ile savaştığı, egzersiz kapasitesini ve kalp fonksiyonlarını arttırdığı gözlenmiştir.
  • Ayrıca koenzim q10 damarları genişleterek kalp krizi geçirme riskini azaltır.
  • Kalp krizi geçiren kişilerin ikinci bir kalp krizi geçirme riskini % 50 oranında düşürür.
  • İsveç’te yapılan bir araştırmada, selenyum ile koenzim q10’in birlikte alınmasının kardiyovasküler rahatsızlıklara bağlı ölüm oranını azalttığı kanıtlanmıştır.

• Kanser

  Koenzim Q10’un antioksidan etkisinin kanser gelişimini yavaşlatıp yavaşlatmadığı ve mevcut tümörleri küçültüp küçültmediği üzerine yapılan araştırmalar umut verici sonuçlara sahip.

  Kanada’da göğüs kanseri olan 90 kadının katılımıyla yapılan araştırmaya göre değişik kombinasyonlarda vitamin, mineral ve CoQ-10 kullanan kadınlarda kanser diğer organlara yayılmamış.

  Danimarka kaynaklı bir diğer araştırmaya göre ise yine vitamin, mineral ve koenzim Q10 kullanan göğüs kanseri 32 kadında tümör boyutlarında küçülme gözlemlenmiş.

  Başka bir araştırmada ise CoQ-10 takviyesinin kanser tedavisinde kullanılan ilaçların kalp üzerinde yarattığı hasarı azalttığı tespit edilmiş (4).

  Ancak uzmanlar koenzim Q10 ve kanser arasındaki ilişkinin ne olduğunun tam olarak belirlenebilmesi ve CoQ-10’un kanserin önlenmesi ve/veya tedavisindeki etkisinin herkes tarafından kabul görmesi için iyi tasarlanmış çok sayıda araştırmaya ihtiyaç duyulduğunun altını çiziyorlar.

• Akciğerleri koruyucu etkisi vardır.

  Akciğerler en fazla oksijen ile temas eden organlardır. Bu onları oksidatif hasara karşı çok hassas hale getirir. CoQ10, akciğer hastalıklarına yol açan oksidatif hasarı ve inflamasyonu azaltabilir.

• Statin Kaynaklı Miyopati

  Bazı araştırmalar, CoQ10’un bazen statin alma ile ilişkili kas güçsüzlüğünü hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

• Astım Koah

  Oksijen ile sürekli etkileşim halinde olan akciğerler, oksidatif hasarlara karşı oldukça hassas bir yapı haline gelmiştir. Bu da astım ve KOAH gibi ciddi rahatsızlıklara sebep vermektedir. Zaten bu hastalık ile yüzleşen kişilerde Koenzim Q10 seviyesinin daha az seyrettiğini de gözlemlenmiştir. Koenzim Q10 desteği ile akciğer sağlığı sağlanmış olacaktır. Ayrıca beyin sağlığı üzerinde de etkili olan Koenzin mitokondriyal fonksiyonların beyin hücrelerini öldürmesini engelliyor. Görüleceği üzere Koenzim insan sağlığı açısından son derece önemli bir noktaya sahiptir.

• YAŞLANMA KARŞITI
  Cildimiz soğuk, sıcak, hormon değişimleri, stres gibi birçok faktöre maruz kalır. Bu zararlı faktörler cildin yaşlanmasını hızlandırır. Yaşlandıkça cildimizin nem düzeyi azalır, cilt kurur ve sarkmaya başlar. 40 yaş sonrasında koenzim Q10 takviyesi alınması veya koenzim Q10 kremlerinin cilde uygulanması antioksidan sistemi destekler, zararlı faktörlerin etkilerini ortadan kaldırır, nemli ve diri bir cilt sağlar, kırışıkları azaltır. Ayrıca koenzim Q10 takviyesi cildin sıkı olmasını sağlayan kolajen liflerini aktif hale getirir.Vücutta kolajen yapımını artırmak için kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık, yumurta gibi proteinden zengin besinleri tüketin. C vitamini, çinko ve sülfür mineralleri de kolajen yapımını destekler. Bu nedenle etinizi sülfürden zengin soğan ve sarımsakla hazırlayın, yanına yeşil biber, maydanoz, tere, roka gibi C vitamininden zengin besinlerle hazırladığınız bir salata koyun ve yoğurt ile çinko içeriğini de artırarak yaşlanma karşıtı süper bir kombinasyon oluşturun. Dengeli ve çeşitli öğünlerinizi her gün bir tablet koenzim Q10 ile destekleyin.

• Koenzim Q10 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olur

  Oksidatif stres, hücre hasarına sebep olabilir. Bu durum da diyabet gibi metabolik hastalık risklerini doğurabilir. Anormal mitokondriyal fonksiyon ayrıca insülin ile de bağlantılıdır. CoQ10’un insülin duyarlılığını artırdığı ve kan şekeri düzeylerini düzenlediği bulunmuştur. CoQ10 takviyesi kullanmak, diyabetli kişilerde kandaki CoQ10 miktarının üç kata kadar artmasına yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada tip2 diyabeti olan kişiler 12 hafta boyunca CoQ10 takviyesi kullanmıştır. Bu kişilerde, kan şekeri düzeylerinin ve son iki-üç ay boyunca kan şekeri düzeylerinin ortalaması olan hemoglobin A1C’nin önemli ölçüde azaldığı gözlenmiştir. Son olarak CoQ10, yağların parçalanmasını teşvik ederek obezite veya tip 2 diyabete yol açabilecek yağ hücrelerinin birikimini azaltır ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur.

• Kalp-damar sağlığını korur

  Kalp yetmezliği genellikle koroner arter hastalığı veya yüksek tansiyon gibi kalp rahatsızlıklarının sonucudur. Bu koşullar oksidatif hasarın artmasına ve damarların iltihaplanmasına yol açabilir. Koenzim Q10 radikalleri baskılayarak enerji üretimini, egzersiz kapasitesini, kalp fonksiyonlarını artırır. Ayrıca iltihaplanmayı azaltır, damarları genişleterek kalp krizi riskini azaltır.

• Koenzim Q10 Kanser Önleyici Bir Role Sahiptir

  Oksidatif stresin hücre hasarına neden olduğu ve işlevlerini etkilediği bilinmektedir. Vücudunuz oksidatif hasara karşı etkili bir şekilde savaşamazsa, hücrelerinizin yapısı zarar görebilir ve kanser riskiniz artar. Yapılan çalışmalarda kanser hastalarının daha düşük CoQ10 seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir. Düşük koenzim q10 seviyeleri % 53.3 oranında daha yüksek bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir ve çeşitli kanser türleri için kötü bir öngörüye işaret etmektedir. CoQ10 hücreleri oksidatif stresten korur ve hücresel enerji üretimini teşvik edebilir.

• Yüksek Tansiyonun Düşmesinde Etkilidir

  • Koenzim q10 düzenli bir beslenme programı ve kontrollü sodyum (tuz) tüketimiyle birlikte hipertansiyon hastalarında tansiyonun düşürülmesine olumlu yönde katkı sağlar.

• Üreme fonksiyonlarının iyileşmesine yardımcı olur.

  CoQ10’un antioksidan özellikleri, sperm kalitesini artırmaya yardımcı olur ve kadınlarda yumurtaların sayısında ve kalitesindeki düşüşü azaltır.

• Koenzim Q10 Beyin Sağlığı İçin Gereklidir

  Mitokondri beyin hücrelerinin ana enerji üreticisidir. Mitokondriyal fonksiyon yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Toplam mitokondriyal disfonksiyon, beyin hücrelerinin ölümüne neden olabilir ve Alzheimer ile Parkinson gibi hastalıklara yol açabilir. Beyin, yüksek yağ asidi içeriği ve yüksek oksijen ihtiyacı nedeniyle oksidatif hasara çok duyarlıdır. Bu oksidatif hasar hafıza, biliş ve fiziksel fonksiyonları etkileyebilecek zararlı bileşiklerin üretimini artırır. CoQ10, bu zararlı bileşikleri azaltabilir, Alzheimer ve Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.

• Kolesterol ilaçlarının yan etkilerini azaltır

  Kolesterolü düşürmek için alınan statinler Koenzim Q10 üretimini azaltarak kas ağrıları, yorgunluk gibi yan etkilere neden olabilir. Takviyeler enerji üretimini artırarak yan etkileri azaltabilir. Yaşlılarda buna bağlı gelişen kırılganlık ve sarkopeni ilerlemesini yavaşlatabilir; HDL (iyi) kolesterol seviyelerini arttırırken kandaki toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliserit ve glikozu önemli ölçüde azaltabilir.

• Kalp Krizi Sonrası

  Koenzim Q10 kalp krizi sonrası zayıflayan kalpte görülebilecek 2. bir kalp krizi yarı yarıya düşürüyor.

  Kopenhag Üniversitesi tarafından yapılan çalışmada kalp krizi sonrası kalbi korumak için kullanılan diğer ilaçların yanında düzenli olarak koenzim Q10 takviyesi kullanan hastalarda kalp krizi riskinin azalmasının yanı sıra yaşam kalitesi yükseliyor ve diğer geleneksel ilaçların aksine herhangi bir yan etki görülmüyor

• İltihabı azaltır

  Kronik enflamasyon (iltihap) ve oksidatif stres; kardiyovasküler hastalıklar, fibromiyalji, multipl skleroz, diyabet, obezite, böbrek yetmezliği, romatoid artrit, kanser ve periodontal hastalıklarla ilişkilidir. CoQ10 enflamasyonu etkin bir şekilde baskılayan endojen bir antioksidan işlevi görerek daha hızlı iyileşme ve doku onarımı sağlar.

• Yüksek Kolesterol

  Yüksek kolesterol şikayeti olan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada bu kişilerin büyük bir çoğunluğunda koenzim Q10 eksikliği belirlenmiş.

  53 kişiden oluşan bu gruba 2 hafta boyunca CoQ-10 takviyesi verilmiş ve bu 2 haftanın sonunda kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerinde ortalama .7 azalma tespit edilmiş

• MİGRENİ ÖNLEYEBİLİRABD’de Philadelphia’da bulunan Thomas Jefferson Üniversitesi Jefferson Başağrısı Merkezi’nin gerçekleştirdiği bir araştırma, etkisi kesin olarak kanıtlanmış bir ilacı ya da tedavisi bulunmayan migren ile ilgili, olumlu beklentilere yol açtı. Migrenin neden olduğu baş ağrısı için bir önleyici tedavi olarak Coenzym Q10’in etkinliğini değerlendiren araştırmada, migren öyküsü olan 6’sı erkek 32 hastaya, günlük 150 mg’lık Coenzym Q10 desteği verilmesi sonucunda, süreci tamamlayan 31 hastadan 19’u, yani yüzde 61.3’ünde, migren baş ağrısı yaşanan gün sayısının yüzde 50’den fazla azaldığı ortaya konuldu.ATAKLARI AZALTIYOR OLABİLİR

  Başlangıç döneminde migren atağı yaşanan ortalama gün sayısı 7,34 iken, 3 ay sonra araştırmaya katılan hastaların migren atağı yaşadığı ortalama gün sayısının 2,95’e gerilediği bildiriliyor. Böylece ilk ayın sonunda yüzde 13,1 olan azalma, 3 ay sonunda yüzde 55,3’e yükseliyor. Başlangıçta 4,85 olan ortalama migren atak sıklığı da, çalışma dönemi sonu itibariyle 2,81’e düşmüş oluyor. Diğer taraftan, sadece Coenzym Q10 desteği ile gözlenen bu gelişmelere bağlı olarak, hiçbir yan etki de tespit edilmediği ifade ediliyor.

   

  MİGRENİ OLANLARIN CoQ10 DÜZEYLERİ DÜŞÜK

  Uzmanlar, Coenzym Q10’in migrenin önlenmesindeki etkisinin netleşmesi için, “tedavi etkisi bulunmadığı hastalarca bilinmeyen ve plasebo olarak adlandırılan maddeler” ile karşılaştırmalı klinik araştırma sayısının artması gerektiğini belirtiyorlar. Jefferson Başağrısı Merkezi’nin araştırmasında elde edilen sonuçların Coenzym Q10’in migreni önleme etkisi açısından önemli ve dikkat çekici olduğunu belirten Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Farmakognozi ve Fitoterapi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada, “Plasebo kontrollü çalışmalar, artık migren önlenmesinde Coenzym Q10’in gerçek etkinliğini belirlemek için gereklidir” diyor. Nitekim, 31 hasta ile yapılan plasebo karşılaştırmalı bir başka araştırma bu sonucu desteklerken, 22 yaşından büyük 1550 hasta ile yapılan bir diğer araştırmada da, Coenzym Q10 düzeyi düşük olduğu belirlenen hastaların yüzde 33’üne, CoQ10 desteği verildikten sonra, migren şikayetlerinde gerileme görüldüğü belirtiliyor. Uluslararası Başağrısı Derneği de, CoQ10 araştırma raporlarının çok cesaret verici sonuçlar ortaya koyduğunu kabul ediyor

GENELLİKLE SABAHLARI ORTAYA ÇIKIYOR

Migren tipi başağrısı, sıklıkla sabahları ortaya çıkıyor ve kademeli olarak artıyor. Yetişkinlerde 4-72 saat, çocuklarda 2-48 saat arasında sürüyor. Ağrıya çoğunlukla iştahsızlık, bulantı, fotofobi (ışıktan rahatsız olma), fonofobi (sesten rahatsız olma), ozmofobi (kokudan rahatsız olma) gibi pek çok ek bulgu da eşlik ediyor. Prof. Dr. Erdem Yeşilada’nın verdiği bilgiye göre, vücut tarafından üretilen doğal bir molekül olan Coenzym Q10, hücresel enerjinin üretilmesinde önemli rol oynuyor, hücrelerin yaşlanmasına neden olan serbest radikalleri yakalıyor ve oksidasyonu önlüyor. Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücutta Coenzym Q10 üretimi de azalırken, organizmaya ait doku ve organ hücreleri istenilen düzeyde enerji üretemediğinde, zamanla tüm organların işlevini kaybetmesi kaçınılmaz hale geliyor. Gıdalardan alınan günlük Coenzym Q10 miktarının ancak 10 mg civarında olduğu tahmin edilirken, eksik kalan kısmın besin destekleri ile karşılanması öneriliyor.

Koenzim q10 nedir hangi besinlerde bulunur?

1: Kırmızı Et

Q10 açısından en zengin gıdaların başında yer alır. 1 porsiyonu günlük ihtiyacın neredeyse tamamını karşılar. Eti pişirmede haşlama yöntemini kullanmanızı ve yağı ile birlikte tüketilmesini Canan Karatay’ında uyarısıyla hatırlatıyoruz.

2: Tavuk

Kırmızı ete oranla biraz daha düşük içeriği olsa da tavuk eti de iyi bir koenzim kaynağıdır. 1 porsiyon günlük ihtiyacın yarısını karşılamaktadır.

3: Deniz Mamulleri

Uskumru ve alabalık başta olmak üzere hemen hemen bütün deniz mamullerinde Q10 ihtiva eder. Bu yüzden haftada en az 3 kere balık tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Aynı zamanda balığın yanında salata ve limon ile de protein emilimini daha da artırabilirsiniz.

4: Karaciğer

Kırmızı et kategorisinden farklı olarak karaciğer de ciddi oranda Q10 içerir. B vitaminleri başta olmak üzere önemli besin içeriğine sahiptir. Bu etkileri ile birlikte koenzim içeriği tüketmeniz için bir sebep daha olacaktır.

5: Kuruyemişler

Antep fıstığı, fındık ve ceviz başta olmak üzere kuruyemişler ciddi oranda Q10 içerir. Bu yüzden günlük tek el ile 1 avuç kadar kuruyemiş tüketimini hatırlatırız.

6: Bakliyatlar

Kırmızı ve yeşil mercimek, fasulye de belli oranda Q10 içerir. Günlük 1 kase mercimek çorbasını tavsiye ediyoruz.

7: Yumurta

Kusursuz protein yumurta yine kendini gösteriyor. Günlük ortalama 4-5 adet yumurta günlük koenzim ihtiyacının tamamını karşılar. Diğer besin maddeleri de oldukça faydalı etkisi olacaktır. Yumurtayı eksik etmeyin.

• Süt-süt ürünleri: Yumurta, peynir, yoğurt
• Sakatatlar: Kalp, karaciğer, böbrek
• Kas etleri: Dana, sığır, tavuk
• Yağlı balıklar: Alabalık, ringa, uskumru, sardalya, somon
• Sebzeler: Ispanak, karnabahar, mantar, brokoli, maydonoz, lahana
• Meyveler: Portakal, greyfurt, çilek, avokado, böğürtlen
• Baklagiller: Soya fasulyesi, mercimek, fasulye
• Kuruyemiş ve tohumlar: Susam, Antep fıstığı, fındık, yerfıstığı, ceviz
• Yağlar: Soya, hindistancevizi, fıstık, kanola, üzüm çekirdeği ve zeytinyağı
• Kepekli tahıllar: Bulgur, yulaf, esmer pirinç

*Resim Steve Buissinne tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Koenzim Q10 Nedir Faydaları Nelerdir appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur. Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır.
Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.

 İmmünite, yara iyileşmesi, normal büyüme ve gelişme, üreme ve çeşitli metabolik işlemler için gerekli bir mikromineraldir.
 Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlarda rolü olduğu ortaya konmuştur.
 Vücudumuzdaki her hücre çok az miktarda çinkoya gereksinim duyar.
 Kc, böbrek, pankreas, kemik, cilt, göz ve prostat bezlerinde fazla miktarda bulunur.

 İçme suyu, çeşitli gıdalarda bulunur.
 Vücudumuzda az miktarda çinkoya ihtiyaç olsa da eksikliğine çok rastlanmaktadır.

 Kemik gelişimi ve mineralizasyonunda önemli bir rol alır
 Üreme organlarının gelişimi için gereklidir.
 Sağlıklı cilt ve kemikler için gereklidir; eksikliğinde egzema, akne ve pzöriazis benzeri cilt döküntüleri gibi cilt bozuklukları meydana gelir.

* Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemin için olmazlardan…

* Uzmanlara göre; çinko eksikliği, erkeklerde testosteron üretimini bozuyor ve kısırlığa yol açıyor. Ayrıca kişinin prostat kanserine yakalanma riskini de artırıyor.

* Çinko eksikliği, kadınlarda yumurtaların düzgün gelişememesine ve kısırlığa neden oluyor.

* Çinko beyin hücrelerini koruyor ve Alzheimer hastalığının gelişimini önlemeye de yardımcı…

* Yüksek antioksidan içeriğiyle vücuttaki ağır metallerin temizlenmesine yardımcı oluyor.

* Yorgunluk ve halsizliğe yol açıyor.

* Araştırmalara göre; saç dökülmesinin ilk sebeplerinden biri de sağlıksız beslenme ve mineral eksikliği. Saç köklerini güçlendiren çok önemli bir mineral olan çinko, her gün düzenli olarak tüketildiğinde saç dökülmesini engelliyor.

* Ciltteki sivilcelenmenin önüne geçiyor.

 Çeşitli enzim sistemlerinde rol alır. Protein ve genetik materyalin metabolizması ve sentezi için önemlidir.
 Kırmızı kan hücrelerinin karbondioksit transferi için gereklidir.
 Yara iyileşmesi ve immün fonksiyonlar; yara ve yanık iyileşmesi için, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlarda immün sistemi güçlendirir

 Tat ve koku; farklı yiyeceklerin lezzetini ayırt etmeyi sağlar.
 Günlük 30 mg alınabilir
 Soğuk algınlığında hastalığın şiddetini ve süresini kısaltmak için 2-4 satte bir 10-15 mg alımı tavsiye edilir, ancak maksimum günlük doz 150 mg olarak belirlenmiştir.

 Bir haftadan daha uzun süre yüksek dozda alınmamalıdır.
 Uzun süre yüksek dozda kullanımı immün sistemi güçlendirmek yerine zarar verebilir.
 Yüksek dozda alımı bakır absorbsiyonunu olumsuz etkileyebilir.
 Mide boş iken alınması veya yemeklerden 1 saat önce veya iki saat sonra alınması uygundur.
 Bazı antibiyotiklerle etkileşebilir, ilaçlardan 2 veya 3 saat sonra alınması tavsiye edilir.

EKSİKLİK BELİRTİ ve BULGULARI

    Ciddi çinko eksikliği nadirdir. Eksiklik geliştiğinde cilt değişiklikleri, ishal, saç dökülmesi, zihinsel dalgalanmalar, immün fonksiyonlarda bozulmaya bağlı tekrarlayan enfeksiyonlar gelişir. Çinko eksikliği daha çok yaşlılarda saptanır. Besinlerle alınan çinkonun % 47-67 si emilir.

Çinko eksikliği ile ilişkili durumlar:

Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür

–    Sık ve/veya ciddi enfeksiyonlar       –     Malabsorpsiyon sendromları
–    Uyku ve davranış bozuklukları         –     İştah azalması, anoreksia
–    Yara iyileşmesinde gecikme             –     Büyüme geriliği
–    Ruhsal hastalıklar                            –     Koku ve tad kaybı
–    İnflamatuar barsak hastalıkları        –     Gece körlüğü
–    İnfertilite                                          –     Cilt bozuklukları
–    Adet bozuklukları                             –     Saçta kepeklenme ve dökülme
–    Bağ dokusu hastalıkları                   –     Romatoid Artrit

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller. Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur.

Çinko minerali bakımından zengin olan en önemli besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir.

Hindi Eti

Hindi eti zengin bir çinko kaynağıdır. Et yemeklerinde tavuk yerine hindi kullanarak daha fazla çinko alabilirsiniz.

Kuzu Eti

Kuzu eti en önemli çinko kaynaklarından biridir. 100 gramında 6.7 mg çinko bulunur ki bu günlük çinko ihtiyacımızın E ine karşılık gelmektedir.

Kuzu eti ayrıca birçok vitamin mineralinin zengin bir kaynağıdır. Çinkoya ek olarak, kuzu eti; B12 vitamini , riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir içerir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeğinde çinko bulunur. 100 gram kabak çekirdeği 6.6 mg çinko içerir ki bu günlük ihtiyacın D ünü karşılamak için yeterlidir. Ayrıca kabak çekirdeği yağı da çinko kaynağı olarak kullanılabilir.

Bir araştırmaya göre kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilmektedir. Kabak çekirdeği, prostat sağlığı için de faydalıdır ve zihinsel sağlığınızı geliştirir.

Sarımsak

Sarımsakta bir miktar çinko bulunur. Sarımsağın saç dökülmesini önleyici etkisi de büyük ölçüde çinko içermesinden kaynaklanmaktadır. Açıkçası, tek başına sarımsak bir günlük çinko ihtiyacınızı karşılamayacaktır ama diğer faydalarını da düşünürseniz çinko kaynağı olarak sarımsak tüketilebilir.

Yer Fıstığı

Yer fıstığı da önemli çinko kaynaklarından biridir. Tek problem, yer fıstığının kalorisinin oldukça yüksek olması. 100 gram yer fıstığı yaklaşık 317 kaloridir.

Dana Karaciğeri

Dana karaciğeri iyi bir çinko kaynağıdır. Sevdiğiniz şekilde pişirip yiyebilirsiniz.

Ispanak

Ispanak belki en iyi çinko kaynağı değildir ama en iyi bitkisel çinko kaynakları arasındadır. Ayrıca ıspanak genel sağlığımız için son derece faydalı başka mineralleri de içerir. (Demir gibi.)

Beyaz Mantar

Kültür mantarı olarak da bildiğimiz ve yemeklere kattığımız beyaz mantarın 100 gramında yaklaşık 8 mg çinko minerali bulunur. Ayrıca mantar, iyi bir vitamin ve mineral deposudur. Kalorisi çok düşüktür.

Kakao

Kakao tozu, iltihaplanmayı ve hastalıkları önleyen epikateşin ve kateşinin adında iki flavonoid içerir. Bu flavonoidler kan akışını artırır ve tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı çinko deposudur. Yalnız yumurtanın sarısı genel kolesterol düzeyini bir nebze artırabilmektedir, çinko alımı için bile olsa kolesterol probleminiz varsa günde 1 yumurtadan fazla tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.

Bezelye

Bezelye, çinko kaynağıdır. Ayrıca diğer bitkisel bileşikleri ve faydalı vitaminleri de içerir.

Susam

Susamda bol miktarda çinko ve kalsiyum bulunur. Özellikle gelişme çağındaki çocukların susam veya susamdan elde edilen tahin yemesi çok faydalıdır, hem ihtiyaç duydukları çinkoyu, hem de kalsiyumu buradan karşılayabilirler.

Dana Eti

Yağsız olarak tüketildiğinde, kolesterolü de düşük olan dana eti çok iyi bir hayvansal çinko kaynağıdır. Izgara yaparak veya farklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Etin içerisinde yer alan çinko ayrıca emilerek gerekli yerlerde kullanılır.

Fasulye ve Barbunya ve Maş Fasulyesi

Fasulye ve barbunya hem iyi bir çinko kaynağı hem de sağlıklı bitkisel protein deposudur.

Eğer çinko ihtiyacınızı et ve karaciğer yerine bitkilerden karşılamak isterseniz fasulye, barbunya ve maş fasulyesini tercih edebilirsiniz.

*Resim Phoenix Locklear tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Çinko Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Selenyum, bağışıklık sisteminin, DNA fonksiyonlarının ve tiroid bezinin sağlıklı işlemesi için gerekli olan çok önemli bir mineraldir. Vücut metabolizmasında bir antioksidan olarak hareket ederek erken yaşlanmayı önlemeye yardımcı olur. Kalp sağlığı, üreme, zihinsel sağlık, enfeksiyon ve iltihapla mücadele gibi süreçlerde yer alır. Saç ve tırnak sağlığında aktif bir mineral olan selenyum E vitaminiyle birlikte hareket edebilir veya bu vitaminin yerine geçebilir. Selenyum eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatarak kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine yol açabilir ve fazlalığı ise vücutta toksin üretir. Selenyum genelde Brezilya fındığı, yumurta, turpgiller, tahıllar, et ve deniz ürünlerinde bulunur.

 Glutatyon peroksidaz olarak bilinen antioksidan enzim sisteminin bir bileşenidir.
 Vücudumuzda E vitamini ile birlikte çalışır.
 Bazı kanser türleri, kalp hastalıkları, katarakt ve fertilite problemlerinde önemli bir rol almaktadır.

 Yiyecek ve içeceklerde çok az miktarda bulunmaktadır. Toprakta bol miktarda bulunur ve toprağın az olduğu bölgelerde eksikliğine rastlanır.

 Hücrelerin genetik materyalinin korunması için gereklidir (Serbest radikal hasarına karşı koruma sağlar)
 Arsenik, civa, kadmiyum ve diğer toksik metallere bağlanır ve toksisitesini azaltır
 Kepek ve mantar enfeksiyonlarından korunmak için şampuanlara ilave edilir.

• Selenyum hücresel olarak; DNA-RNA denetimi, keratinlerin bütünlüğünün korunması, antikor sentezlerinin stimülasyonu gibi görevler yapar.
• DNA’lara karşı kanserojen maddelerin etkisini ve gen hatalarını azaltır.
• Antioksidan özelliği sebebiyle serbest radikallere karşı savaşır.
• Kemoterapi tedavisi sonrası yan etkilerin giderilmesinde etkilidir.
• Vücutta oluşan yanık ve yaraların iyileşmesinde kullanılır.
• Saç ve tırnak gelişiminde önemli bir maddedir.
• Kepek ve mantar oluşumunu önlemesi sebebiyle kepek önleyici şampuanlarda kullanılan maddeler arasında yer alır.
• Oksijen moleküllerinin aşırı reaktif hale gelmesini engelleyen besinlerle birlikte “oksidatif stres” oluşumunu önler.
• Tiroit bezinin düzgün çalışmasını sağlar. Hormon üretilmesi ve hormon miktarlarının düzenlenmesinde etkilidir.
• Yaşlanmayı geciktirir, hücrelerin genç kalmasını sağlar.
• Kadınlarda rahim ağzı kanseri (serviks) riskini azaltır.

 Kansere karşı koruyucu etki gösterir: Se açısından yoksun kişilerde göğüs ve prostat kanseri gibi bazı kanserlerin sıklıkla görüldüğü tespit edilmiştir.
 Kansere karşı koruyucu etkinin antioksidan ve diğer toksik maddelere karşı koruyucu etkisinden kaynaklandığı ve böylece hücre mutasyonlarını engellediği ya da vücudun immün sistem savunmasını arttırdığı gerekçesiyle olduğu düşünülmektedir.

 Selenyum eksikliğinde kalp hastalıklarında artış gözlenmiştir. Orta derecede streste bile ciddi ölümler görülmüştür. Bu hastalarda yapılan araştırmalarda oldukça düşük seviyede Koenzim Q 10 tespit edilmiştir. Selenyumun ve E vitaminin Koenzim Q10 ‘in yeterli miktarda bulunması için gerekli olduğu düşünülmektedir.

* Çok güçlü bir antioksidan. Besinlerle kazandığımız selenyum, hücrelerimizi serbest radikallerin oksitleyici (paslandırıcı ve yaşlandırıcı, yıpratıcı) zararlarından korur.
* Bağışıklık gücünü artırıyor. Bu etkiyi glutatyonu aktive ederek sağladığı düşünülür.
* Tiroit sağlığının en büyük dostu. Tiroidi otoimmün saldırılara karşı korur. Bu sayede haşimato hastalığını engeller.
* Kanser riskini azaltıyor. Özellikle meme, kalın bağırsak ve prostat kanseri riskini azaltır. Bunu DNA’yı serbest radikal zararlarından koruyarak ve bağışıklığı güçlendirerek başarır.
* Kalp damar hastalığı ihtimalini düşürüyor. Bu üstün gücü inflamasyonu azaltarak başarır.
* Belleği destekliyor. Sinir sistemini oksidatif hasarlardan koruyarak Parkinson, Multipl skleroz, Alzheimer olasılığını azaltabilir. Belleği destekler.
* Erkeklerde üreme gücünü artırabiliyor. Yeterli selenyum seviyeleri erkeklerde sperm fonksiyonlarını iyileştiriyor.
* Astımda da işe yarıyor. Yangıyı hızlandıran aracı maddelerin salınımını da azaltabiliyor.

 İmmün sistem fonksiyonlarını güçlendirme; Fagositlerin savaşma özelliklerini güçlendirdiği tespit edilmiştir.
 Kataraktı önlemektedir; selenyum eksikliği katarkta neden olabilmektedır.
 Fertilite problemleri; eksikliğinde sperm seviyesinde düşme ve erken hamilelik döneminde kayıp riskinde artış görülmüştür.

 Yeni doğanda ani bebek ölümlerine karşı korumaktadır. Yeni doğanlarda inek sütü ile beslenen çocuklarda daha yüksek oranda ani  ölüm görülmektedir. Anne sütüne göre inek sütü yarısı kadar selenyum ve çok az miktarda E vitamini taşımaktadır.

 Selenyum eksikliği olan ve takviye almayan hastalarda prostat, göğüs ve kolon kanseri insidansında artış olmaktadır.
 Günlük 200 mikrogram eksikliği tamamlamak için yeterlidir
 400 mikrogram kanserleri önlemek için verilebilir.

 900 mikrogram selenyum toksik etki gösterebilir.
 200 mikrogramdan yüksek dozda uzun süre kullanımı risk taşır.
 Kısa süreli 600 mikrogram kullanımı enfeksiyonlara karşı savaşta destek sağlar, fakat birkaç günden fazla devam edilmemelidir.

Selenyum eksikliğinin sonuçları nelerdir?

• Kronik mikrobik hepatit mikrobunda daha yüksek ölüm oranları
• AIDS hastalarında daha yüksek ölüm oranları
• Daha yüksek oranda mikrobik hastalıklara yakalanma ihtimali
• Lenf, meme, prostat, kolon, akciğer, deri, mide ve karaciğer kanser türlerinin görülmelerinde artış
• Sıklıkla görülen soğuk algınlığı ve grip
• Tüm enfeksiyon tiplerine maruz kalmada hassasiyet
• Serviksin papilloma virüsüne sürekli olarak yakalanması
• Deride ve genital bölgelerde tedavisi mümkün olmayan siğiller
• Herpes virüsüne daimi olarak maruz kalmak
• Karaciğer hastalıklarının çoğu türünde artış
• Tiroid hastalığında artış, tiroid kanserinde artış
• Artan allerjiler ve kimyasal hassasiyetler
• Enfeksiyonel problemlerde artış
• Otoimmün hastalıklarda artış
• Daha yüksek miktarda kalp hastalığı riski
• Bilişsel gerilemelere sebep olur

Selenyum içeren besinlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz: Kırmızı et, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, karides, morino balığı, ton balığı, ringa balığı, sarımsak, soğan, siyah üzüm, brokoli, karaciğer, böbrek, ceviz, hububatlar, tahıllar, kuşkonmaz, mantar, ıspanak, buğday kepeği, ay çekirdeği, pekmez, yoğurt, tereyağı, peynir…

*Resim Arek Socha tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Selenyum Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak için kullanılan temel bir besindir. Vücudun su dengesinde önemli bir rol oynar ve vücudun sodyum-potasyum pompasında hücresel işlev sodyumla çalışır. Potasyum eksikliği istenmeyen bir durumdur ve ciddi baş ağrıları, su kaybı ve kalp çarpıntısı gibi durumlara neden olabilir.

 Elektrolit olarak bilinen bir diğer mineral
 Sodyum ve klorür gibi (diğer elektrolitler) vücut sıvılarının devamlılığı ve asit-baz dengesi için gereklidir.
 Vücut mineral içeriğinin % 5’ini oluşturur.
 Vücutta 3. bol bulunan mineraldir.
 Vücuttaki potasyumun % 98’i hücre içinde yer alır.

 Eksikliğine az rastlanır
 Uzun süren ishal ve kusma, diüretik kullanım ve aşırı diyet yapılması gibi durumlarda depolar tükenebilir.

 Potasyum sodyum ile birlikte vücut sıvılarının gerekli dengesini ve asit-baz dengesini sağlamak için gereklidir.
 Sodyum hücre dışındaki sıvı dengesini sağlarken, potasyum hücre içindeki sıvının dengesinden sorumludur.

 Pozitif yüklüdür. Sinirlerden kaslara mesajların iletilmesini sağlar.
 Kasların kasılmayı takiben gevşemesi için uyarır
 Potasyum kalp atımında görevlidir. Kalsiyum tarafından stimüle edilerek kasılmasını takiben potasyum ile stimüle olarak gevşer
 Potasyum açısından fakir diyet kalp krizi, felç ve yüksek tansiyona sebep olmaktadır.

• Felç: Potasyum beyin fonksiyonlarını normal seviyede tutma konusunda önemli bir rol oynar. Yüksek potasyum seviyesi beyne daha fazla oksijenin iletilmesini sağlar, bu sayede de bilinçsel aktiviteyi gerçekleştiren nöronların uyarımı gerçekleşir. İnsanların muza beyin yiyeceği demesinin bir sebebi var, muz inanılmaz yüksek derece potasyum içerir.Trajik hastalıklar geçiren insanların vücutlarındaki besin değerlerinin düşük olması bir rastlantı değildir. Potasyum damar genişletici bir etkiye sahip olduğu için, vücuda optimal miktarda potasyum alındığında vücuttaki bütün damarlar rahatlar. Bu da kanın daha rahat iletimi anlamına gelir ki bu da pıhtılaşmayı ya tıkanmaları, yani felce sebep olan durumları engeller.
• Kan Basıncı: Potasyum sodyuma normal bir kan basıncı ayarlaması yapılmasında yardımcı olur. Yani vücutta kan basıncının dengelenmesinde yardımcı olan ana içeriklerden biridir. Bu sayede de kalp hastalıkları ve hipertansiyon gibi rahatsızlıkların oluşumunu engeller. Kan basıncının dengelenmesine ve düzenlenmesine yardımcı olması bu güçlü mineralin önemli özelliklerinden biridir. Daha önce de bahsedildiği gibi potasyum damar genişletici özelliklere sahiptir bu da damarların üzerindeki baskıyı azaltır, damarlar üzerinde baskı olması yüksek kan basıncının ana sebeplerinden biridir.
• Kas Gücü: Potasyumun önemli özelliklerinden bir diğeri ise kas dokularının gelişimine olan yardımı, metabolizma çalışırken salınan enerjinin düzgün bir şekilde değerlendirilmesidir ki bunların da direkt olarak kas gücüne katkıda bulunur. Kaslar, buna güçlü kardiyak kasları da dahil olmak üzere, kişinin düşük potasyum alması sonucunda felç geçirebilir.

 Kullanılmayan kan şekerinin glikojen e dönüştürülerek karaciğer ve kas dokusunda depolanmasını sağlar.
 İnsülin sekresyonunda çok önemli rolü vardır.
 Protein sentezinde ve karbohidrat metabolizmasında rol alır

 Aşırı diüretik kullanımında kan basıncını düşürmek için kullanılabilir.
 Doktor tarafından önerilmelidir.
 Potasyum desteği gıdalarla birlikte alınmalıdır, mide şikayetlerine neden olabilir
 Aşırı alınmamalıdır
 ACE inhibitörlerini kullananlarda ve böbrek hastalarında kullanılmamalıdır.

 Gıdalarda yaygın olarak bulunur
 Bekletme ve gıdaların işlenmesi miktarının azalmasına neden olur.
 Taze ve işlem görmemiş gıda tüketilmesi tavsiye edilir.

• Düşük Kan Şekeri: Vücuttaki potasyum seviyesindeki düşmeler kan şekerinde düşmeye sebep olur. Kan şekerinin düşmesi ise terlemeye, baş ağrılarına, halsizliğe ve yorgunluğa sebep olur. Bu gibi durumlardan kurtulmak için sodyum ya da potasyum alımı gerekmektedir. Yine diyabet hastalarının potasyum seviyelerini kontrol altında tutmasının istenmesinin sebebi de budur, kan şekerinde ya da insülin seviyelerinde dalgalanmalar olmasını engellemek ve stabil bir kan şekeri oluşturabilmek için.

• Kemik Sağlığı: Potasyumun faydaları arasında vücudunuzdaki kemiklerin güçlenmesine olan katkısını saymamak olmaz. Potasyumun sahip olduğu bazı özellikler vücuttaki bazı asitleri nötralize eder, ki bu asitler kalsiyum depolarını kullanan ve kemik sağlığı ve güçlülüğü için gerekli olan kalsiyumun kullanımını engelleyen asitlerdir. Yapılan bir araştırmaya göre yüksek seviyede potasyum içeren meyve ve sebzeler tüketmek kemiklerdeki mineral yoğunluğunu artırıyor, kemikleri güçlendiriyor ve kemiklerinizin sağlığını koruyor.
• Kaygı ve Stres: Potasyum, istenmeyen mental durumlarda, mesela kaygı ya da stres gibi, iyileşme için harika bir öneme sahiptir. Oldukça önemli bir stres rahatlatıcı olarak kabul edilir ve kişinin genel olarak ruh sağlığında etkili bir rol oynar. Kaygı ve stres vücudunuzun genel sağlığı açısından da oldukça zararlı olacağından, kronik stres rahatsızlığı yaşayan kişilerin günlük yeterli potasyum almalarının önemli olduğu düşünülmektedir. Potasyum vücudunuzdaki birçok hormonun dengelenmesinde yardımcı olabilir. Bunlara kortizol ya da adrenalin gibi stres hormonları da dahildir. Bu hormonların gereğinden fazla salgılanma vücudun genel sağlığına zarar verir.

Potasyum Zengini Besinler

Avokado

 Bal kabağı

Ispanak

Tatlı patates

Deniz somonu

Kuru kayısı

Nar

Hindistan cevizi suyu

Beyaz fasulye

Muz

*Resim Bruno /Germany tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Potasyum Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar.
Vücuttaki fosforun �’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan ’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.

 Vücudumuzda en bol bulunan ikinci mineraldir.
 Vücut ağırlığımızın yaklaşık % 1’i kadardır.
 Vücudumuzdaki fosforun yaklaşık % 85’i kemiklerimizde kalsiyum ile birlikte kalsiyum fosfat şeklinde bulunmaktadır ve kemiklerimize gerekli sertlik ve güçlülüğü vermektedir.
 Tüm vücut hücrelerimizde az miktarda fosfor bulunmaktadır ve bazı metabolik işlemler ile vücut fonksiyonları için kullanılır

 Fosfor tüm hayvansal yiyeceklerde özellikle süt ve ette bulunmaktadır.
 Ayrıca meşrubat gibi pek çok içecek ve işlenmiş gıdalar fosfor açısından zengindir
 Diyetle aldığımız fosforun yaklaşık % 70’i absorblanmaktadır. Kalsiyum ile kıyaslandığında ( -30) bu oran oldukça yüksektir.

Neden gerekli;
 Güçlü ve sağlıklı kemik ve dişler için kalsiyum ile birlikte gereklidir.
 Genetik materyalin (DNA ve RNA) ve kolesterol ile kanda diğer yağlı maddeleri taşıyan fosfolipitlerin bileşenidir.
 Emziren kadınlarda normal süt salgılanması için gereklidir

 Hücre membranının güçlendirilmesi
 Kas dokusunun yapımı
 Vücut sıvılarının normal asit-baz ve sıvı dengesini sağlamak için
 Çeşitli enzimlerle birlikte enerji metabolizması ve protein metabolizması ile yapımı gibi fonksiyonları da bulunmaktadır.

• Vücut için gerekli olan vitamin ve minerallerin emilimine büyük ölçüde yardımcı olmasından dolayı metobolizmayı destekler.
• Fosforun bir formu olan fosfat; hücrenin önemli yapısal molekülleri olan DNA, RNA, ATP (enerji depolamak için hücrelerin kullandığı bir molekül) ve hücre zarı bileşeni olan fosfolipidlerin yapısında bulunmaktadır. Bu nedenle yaşamsal faaliyetlerin için çok önemli bir mineraldir.
• Fosforun en önemli işlevlerinden biri dişlerin ve kemiklerin oluşumunda görev yapmasıdır. Kemik ve diş sağlığını korumada yardımcı olur.
• Osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesinde kalsiyum, magnezyum ve D vitaminiyle birlikte rol oynar.
• Önemli B vitaminlerinden olan riboflavin (B2 vitamini) ve niyasinin (B3 vitamini) emilimi ve düzenlenmesinde yardımcı olur.
• Fosfor ayrıca; hazımsızlık, kabızlık, ishal gibi problemleri doğrudan düzeltir ve düzenli, sağlıklı bağırsak hareketleri için sindirim sistemini tetikler. *
• Vücuttaki ürik asit, sodyum, su ve yağ seviyelerini dengelemek için böbrek ve diğer sindirim organları; fosfor, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitleri kullanmaktadır. Yani fosfor vücudun idrar ve dışkılama yoluyla detokslanmasına yardımcı olur.
• Bağırsak florasındaki yararlı bakterilerin gelişmesine izin vererek sindirimle yardımcı olur.
• Fosfor ayrıca kas hareketini kontrol etmeye yardımcı olan sinir uyarılarının iletilmesine yardım eder.

• Böbrek sağlığını destekler ve böbreklerin işlevlerini aktif hale getirmeye yardımcı olur.
• Fosfor, kas zayıflığı, uyuşukluk, yorgunluk ve benzeri rahatsızlıkları gidermede etkilidir.
• Libido kaybı, cinsel arzuda eksiklik, iktidarsızlık ve sperm motilitesi gibi problemler vücutta yeterli miktarda fosfor bulundurarak giderilebilir.
• Uygun nörotransmitter ve beyin fonksiyonları; günlük hücresel aktivitelerini gerçekleştirmek için fosfor gibi minerallere ihtiyaç duyar. Fosfor; uygun nörolojik, duygusal ve hormonal yanıtların korunmasına yardımcı olur.
• Yapılan çalışmalar sonucunda fosfor eksikliği, bilişsel düşüş, Alzheimer hastalığı, demans ve bunama gibi yaşla ilişkili nörodejeneratif bozuklukların gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
• DNA ve RNA gibi önemli kalıtsal materyallerin yapısını oluşturmasıyla hamileler için fosfor çok önemlidir. Anne karnındaki bebeğin düzgün gelişimi için oldukça gerekli bir mineraldir. *
• Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını uyarır.
• Vücudun, hücrelerin ve dokuların büyümesi, bakımı ve onarımı için önemli polimerlerden olan proteinlerin yapımında da rol oynar.
• Egzersiz sonrası oluşan kas ağrısını azaltır.
• Doku ve hücrelerin büyümesi, korunması ve onarımını sağlar.
• Kalp atışını düzenlemede yardım eder.
• Sinir iletimini kolaylaştırır.
• Vücutta hormonal dengeyi sağlar.

Terapötik Kullanım
 Nadiren takviyesi gerekir; şiddetli yanıklar, böbrek ve sindirim sistemi rahatsızlıklarında takviye gerektirir.
 Doktor kontrolü altında alınmalıdır.

Dikkat edilmesi gereken noktalar
 Alınan kalsiyum ve fosfor miktarlarının hemen hemen eşit olması gereklidir.
 Yüksek et tüketimi ve işlenmiş gıda içecekleri fazla miktarlarda tüketenlerde aşırı fosfor alımı kemiklerden kalsiyumun salıverilmesine ve osteoporoza neden olmaktadır.

Fosfor eksikliği belirtileri

• Eklem, kas ağrısı
• Kemiklerde güçsüzlük
• İştahsızlık
• Sinirlilik, kaygı
• Halsizlik
• Karıncalanma, uyuşma
• Ciltte matlaşma
• Odaklanmada zorluk

Fosfor Hangi Besinlerde Var?

• Karaciğer
• Pastırma gibi işlenmiş etler.
• Ayçiçeği.
• Fındık.
• Badem.
• Fasulye ve diğer baklagiller.
• Tam tahıllar.
• Kepekli pirinç
• Dondurma, kuru meyve.
• Çikolata
• Yumurta.
• Peynir.
• Süt.
• Yoğurt.
• Patates.
• Sarımsak.
• Bezelye ve brokoli.
• Kabak çekirdeği.
• Soya sütü.
• Kırmızı et.
• Tavuk.
• Hindi eti.
• Balık.
• Deniz ürünleri

Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.
Günlük Fosfor İhtiyacı :
Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.

*Resim diego barruffa tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Fosfor Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.

Molibden, canlı hücrelerde eser miktarda bulunan bir elementtir. Sağlıklı yaşam için gerekli olan bir iz mineraldir. Vücudun molibden ihtiyacı çok az olsa da birçok hayati bileşenin bir parçasıdır. Molibden olmasa ölümcül sülfitler ve toksik maddeler vücutta birikebilir. Molibden zararlı sülfitleri parçalamaya ve toksinlerin vücutta oluşmasını önlemeye yardımcı olan enzimleri harekete geçirir.

 Enzim sistemlerinde rol alır
 Metabolik fonksiyonlarda rol alır (karbohidrat, yağ, protein, a.a., kükürt, demir ve genetik materyal)
 Güçlü dişler için gereklidir, diş yüzeyinin sertleşmesini sağlar ve diş çürüklerini önler.
 Ürik asit seviyesini kontrol eder
 10 mg’dan az miktarda vücutta depolanır. Çoğunlukla kc, adrenal bezler, böbrek ve kemiklerde bulunur

 Eksikliğinde semptomlar tam bilinmemekle birlikte bazı metabolik problemlere ve gelişme anormalliklerine sebep olduğu bilinmektedir.
 Aşırı bakır alımı molibden metabolizmasını azaltır.
 Aşırı molibden alımı da bakır atılmasını arttırır.

MOLİBDEN KAYNAKLARI

• Fıstık
• Fıstık ezmesi
• Bakliyat ürünlerinin tohumlu olanları
• Su

*Resim GladisAbril tarafından Pixabay‘a yüklendi

The post Molibden Faydaları appeared first on Sağlıklı yaşam için besinlerin sırları nelerdir keşfedin.