D Vi̇tami̇ni̇ Hakkında Herşey

D Vitamini Hakkında Her Şey

D vitamini, farklı birkaç özelliği nedeni ile diğer vitaminlerden biraz ayrılır.

D vitamini temel olarak, bir steroid hormonudur. Cildinizin güneşe maruz kalması ile kolesterolden üretilmektedir.

Bu yüzden D vitaminine genel olarak “gün ışığı vitamini” de denilmektedir.

Bunun yanında, güneşte kalmak her zaman için yeterince D vitamini sağlayamayabilir. Bu nedenle ilave olarak D vitamini takviyesi kullanmanız ya da öğünlerinize daha fazla D vitamini için farklı kaynaklar eklemeniz gerekli olabilir.

Yine de bazı yiyecekler bu oldukça değerli vitamin için zengin miktarda kaynaklık sağlar. D vitamini eksikliği ve buna bağlı etkiler ise çokça görülmektedir.

Mesela ABD nüfusunun yaklaşık % 41,6’sında D vitamini eksikliği görülmektedir. Türkiye’de de vücutta olması istenen düzey 50 mikrogram üzeriyken genelde 15-20 mikrogram düzeyindedir.

D Vitamini Nedir?

D vitamini , yağda çözünebilen bir vitamindir. Katı veya sıvı yağlarda çözünmektedir. Ayrıca vücudunuzda da uzun süre depolanabilmektedir.

D vitamini gıdalarda iki farklı formda bulunur:

• D3 Vitamini (kolekalsiferol): Balık yağı ya da yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda yer almaktadır.
• D2 Vitamini (ergokalsiferol): Mantar gibi bazı bitkilerde ve mayalarda yer almaktadır.

Bu formlardan ilki olan D3 vitamini, kanda bulunan D vitamini seviyelerini arttırmada D2 vitaminine göre yaklaşık iki kat daha fazla etki yapmaktadır.

ÖZET

D vitamini, vücudunuzda uzun bir süre depolanabilen bir vitamindir. Yağda çözünen bu vitamin D2 ve D3 gibi iki temel formdan oluşur. D3 vitamini kanda bulunan D vitamini seviyelerini arttırmada daha fazla etki yapmaktadır .

Vücudunuzda Etkileşimi Nasıldır?

D vitamini, iki farklı dönüşüm aşamasından geçer ve bu sayede aktif hale gelir.

İlk aşamada, karaciğerinizde kalsidiol veya 25(OH)D haline dönüştürülür. Bunlar ise D vitamininin depolandığı şeklidir.

İkincisi aşamada genel olarak böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25(OH)2D haline dönüştürülür. Bunlar da D vitamininin etkin olduğu steroid hormonu formlarıdır.

D vitamininin böbreklerinizde dönüştüğü kalsitriol, vücudunuzda bulunan hemen hemen her hücrede yer alan ve D vitamini reseptörleri olan VDR ile etkileşim kurar.

Vitamininin aktif hali olan kalsitriol bahsettiğimiz bu reseptöre bağlanarak hücrelerinizde bazı değişiklikler meydana getirir. Yani bu haliyle diğer steroid hormonlarının çoğunun çalıştığına benzer şekilde çalışır.

D vitamini kemik sağlığınız ile bağlantısı olan bazı hücreleri de etkilemektedir. Mesela, bağırsaklarınızda kalsiyum ve fosfor emilimini desteklemektedir.

Fakat bilim adamları son dönemde yeni bir keşifte bulunmuşlardır. Keşfettikleri şey ise D vitamininin bağışıklık fonksiyonları ve kansere karşı koruma gibi farklı alanlarda da rol aldığı oldu.

ÖZET

D vitamini, ilk olarak vüvutta tutulabilmesi için depolama formu olan kalsidiol’e dönüştürülür. Daha sonra ise etkin steroid formu olan kalsitriole dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerinizin içindeki D vitamini reseptörüne bağlanır.

D Vitamininin Doğal Kaynağı Güneş

D vitamini, cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları ile karşılaştığı zamanlarda kolesterolden üretilebilmektedir.

Eğer bol güneş ışığı alan bir alan bir bölgede yaşıyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün D vitaminini haftada sadece birkaç defa güneşlenerek karşılamanız mümkün.

Fakat bu şekilde güneşlenerek D vitamini almak istiyorsanız vücudunuzun büyük bir bölümünü açıkta bırakarak güneş ışığına maruz bırakmanız gerekeceğini aklınızdan çıkarmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi güneş ışığında bırakmak vücudunuzun üretebileceği D vitamininin çok daha az olacağı anlamına gelmektedir.

Bununla birlikte, bir camın arkasından güneşlenmeyi denerseniz ya da güneş kremi kullanırsanız, çok daha düşük miktarda D vitamini üreteceksiniz. Hatta belki de hiç üretemeyeceksiniz.

Ancak bu güneş “kremi kullanmayın” demek değildir. Aksine eğer uzun süre güneşte kalacaksanız kesinlikle güneş kremi kullanmaya çalışmalısınız. Güneş ışığı sağlığınız için gerekli olsa da güneş yanıklarına neden olarak cildinizde erken  yaşlanmaya sebep olabilir. Ayrıca bu durum cilt kanseri riski de yaratır.

Eğer uzun bir süre güneş ışığına maruz kalacaksanız, güneş hassasiyetinizi göz önüne alarak ilk 10 ya da 30 dakika süre için güneş kremi kullanmayarak güneşlenmeye çalışın. Ardından ise güneş yanıkları başlamadan önce güneş kremi kullanın. Böylece hem D vitamini üretimi için güneş ışığından faydalanabilir hem de güneşin cildinize verebileceği zararı en aza indirgersiniz.

Bir defada aldığınız D vitamini vücudunuzda haftalar hatta aylar boyunca depolanabilir. Bu nedenle kanınızdaki D vitamini seviyelerini yeter düzeyde tutmak için yalnızca küçük aralıklarla güneş ışığında kalmak yeterli olabilir.

Bununla beraber, güneş ışığının yeterli olmadığı bir bölgede ikamet ediyorsanız, D vitamini almak için özellikle de kış aylarında aldığınız yiyeceklere dikkat etmeli hatta belki de takviye almalısınız.

ÖZET

Güneş ışığında kalmak, D vitamini almanın en etkili ve doğal yoludur. Fakat güneş kremi D vitamini üretimini engeller. Güvenli bir süre boyunca güneşte kalmak ise yeterli seviyelere ulaşmanıza yardım edecektir.

En İyi Besin Kaynakları

D vitamini alabilmek için tüketebileceğiniz en iyi gıdalar şunlardır:

Gıda	Miktar	% Günlük İhtiyaç (RDA)
Morina balığı karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı, 15 ml	1.360 IU / 34 mcg	% 227
Pişmiş somon balığı, 85 gram	447 IU / 11 mcg	% 75
Suda konserve ton balığı, 85 gram	154 IU / 4 mcg	% 26
Pişmiş sığır ciğeri, 85 gram	42 IU / 1 mcg	% 7
1 büyük yumurta (D vitamini sarısında bulunur)	41 IU / 1 mcg	% 7
1 adet yağda süzülmüş konserve sardalya	23 IU / 0,6 mcg	% 4

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya benzeri yağ oranı yüksek olan balıklar zengin D vitamini kaynaklarıdırlar. Fakat yeterince D vitamini için bunları neredeyse her gün yemeniz gerekir.

D vitamini ihtiyacınızı karşılamak adına en zengin yiyecek kaynağı balık karaciğeri yağıdır. Mesela bir çorba kaşığı morina balığı karaciğer yağı (15 ml) ile günlük D vitamini ihtiyacınızın neredeyse 3 katını alabilirsiniz.

Balıkların dışında süt ürünleri ve tahıllar da D vitamni ihtiyacınızı karşılamak için tüketebileceğiniz zengin kaynaklardır.

Yine bazı ender mantar türleri ile yumurta sarısı da miktarı az bile olsa D vitamini alımınız için yardımcı olacaktır.

ÖZET

Morina karaciğeri yağı, en zengin D3 vitamini kaynağıdır. Diğer yağlı balıklar da zengin kaynaklardır. Ancak yeterli D vitamini almak için sık sık yemelisiniz.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

D vitamini eksikliği sıkça karşılaşılan besin eksikliği türlerinden biridir.

Ancak bazı insanlar yine de diğerlerine kıyasla nispeten daha büyük bir risk altındadırlar.  Bunun yanında, ileri yaşlardaki insanlar D vitamini eksikliği konusunda yine büyük risk altında yer almaktadırlar.

Ayrıca bazı hastalıklardan muzdarip olanlarda da D vitamini eksikliği sıkça görülür. Yapılan bir araştırmaya göre kalp krizi geçirmiş kişiler arasında D vitamini eksikliğinin oranı yüzde 96’dır.

D vitamini eksikliğinin sessiz bir salgın olduğu söylenebilir. Belirtileri genelde yüzeysel olduğu için bu semptomların fark edilebilmesi çok uzun sürebilmektedir.

D vitamini eksikliğine dair bilinen en kesin belirti ise raşitizmdir. Raşitizm, özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaşayan çocuklarda görülebilen bir kemik hastalığıdır.

Bu hastalık, genel olarak gelişmiş ülkelerde, bazı gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmesi ve bu sayede D vitamini eksikliğinin azaltılması ile neredeyse ortadan kaldırılmıştır.

D vitamini eksikliği bunların yanında osteoporozla, mineral yoğunluğunda azalmayla ve ileri yaşlarda düşmeye bağlı kırık riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

Bunların yanında, yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliği yaşayanların kalp hastalığı, tip 1 ve 2  diyabet, kanser, demans ve multipl skleroz gibi hastalıklar geliştirme ihtimalinin arttığını göstermektedir.

D vitamini eksikliği uzun vadede ortalama yaşam sürenizin azalmasına da neden olmaktadır.

Tüm bunlara rağmen, yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliğinin bu hastalıkların ortaya çıkmasında ne kadar katkısı olduğuna ya da D vitamini seviyeleri düşük olan insanların bu hastalıklara yakalanma ihtimalinin diğerlerine göre daha fazla olup olmadığına dair yeterli veri vermemektedir.

ÖZET

D vitamini eksikliği farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabileceği gibi yaşam kalitenizi ve sürenizi de azaltabilir.

Sağlığa Faydaları

D vitamini sağlığınızı bazı noktalarda olumlu etkileyebilmektedir. Bunlardan bazılarını aşağıda görebilirsiniz:

• Osteoporoz ve düşmeye bağlı kırık riskinde azalma: Y üksek dozlarda D vitamini almak, ileri yaşlardaki kişilerde osteoporozun ve düşmeye bağlı kırıkların önlenmesinde etkilidir.
• Fiziksel güçte artış: D vitamini kollarda ve bacaklarda fiziksel güç artışı sağlayabilir.
• Kanserin önlenmesi: D vitamini kanserin önlenmesine destek olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, günde 1.100 IU D vitamini ile kalsiyumun birlikte kullanımı kansere geliştirme ihtimalini % 60’a kadar azaltmaktadır.
• Depresyon ile mücadele: Yapılan çalışmalar göstermektedir ki D vitamini, klinik depresyonu olanlarda belirtilerini hafifletmektedir.
• Tip 1 diyabet riskinde azalma: Bebekler üzerinde yapılmış bir araştırmaya göre günlük 2.000 IU D vitamini alımı tip 1 diyabet olasılığını % 78 gibi bir oranda azaltmaktadır.
• Ölüm oranında düşme: Bazı araştırmalara göre D vitamini, insanlarda ölüm riskini azaltmakta ve daha uzun bir yaşam için yardımcı olmaktadır.

Unutulmamalıdır ki bu veriler başlangıç seviyesindedir. Tüm bunların fayda ve etkilerinin daha net ortaya konabilmesi için daha çok araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Yapılan araştırmalar D vitamininin kanser, kemik sağlığı, akıl sağlığı ve otoimmün hastalıklara dair birçok olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. Ancak halen bunların kesin olarak doğrulanması gerekmekte ve bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?

D vitamini seviyenizde eksiklik olup olmadığını, buna bağlı olarak da D vitamini takviyesine ihtiyaç duyup duymadığınızı öğrenmek için en etkili yöntem elbette ki kan seviyelerinizi ölçtürmektir.

Sağlık çalışanları, yaptıracağınız ölçümde kalsifediol olarak da bilinen D vitamininin depolanma formu üzerinde ölçüm yapacaklardır. 12 ng/ml altı tüm seviyeler D vitamini eksikliği kabul edilmektedir. Fakat 20 ng/ml üzeri herhangi bir seviye ise yeterli olarak kabul edilir.

D vitamini için günlük almanız gereken (RDA) miktarlar Aşağıda görülebilir:

• 400 IU (10 mcg): Bebekler, 0-12 ay arası
• 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ile yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): İleri yaştaki kişiler ile hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik için gerek seviye 20 ng/ml şeklinde kabul edilmiş olsa da, birçok uzman, daha sağlıklı bir yaşam ve hastalıkların önlenebilmesi için 30 ng/ml üzeri kan seviyelerinin hedeflenmesi gerektiğini düşünmektedir.

Bunun yanında, birçok sağlık uzmanı önerilen değerlerin çok düşük olduğunu belirtmektedir. Bu fikirde olan uzmanlara göre en uygun değerler için önerilenden daha fazla D vitaminine ihtiyaç bulunmaktadır. Güvenilen üst sınırı 400 IU olarak kabul etmektedirler.

D3 vitamini ya da kolekalsiferol takviyelerinin, D vitamininin vücudunuzdaki seviyelerini D2 vitamini ergokalsiferole göre daha etkili bir şekilde yükselttiğini yukarıda da belirtmiştik. D3 takviyesi için kullanılan kapsüllere (elbette ki kan testi yaptırarak açığınız olduğunu görüyorsanız ve doktorunuz da tavsiye ediyorsa) internetten ve bazı büyük marketlerden ulaşabilirsiniz.

ÖZET

Günlük alınması gereken D vitamini miktarı (RDA), bebeklerde 400 IU (10 mcg), 1 ile 70 yaş arası kişilerde 600 IU (15 mcg) ve 70 yaş üzeri kişiler ile hamile veya emziren kadınlarda 800 IU (20 mcg) olarak belirtilmektedir.

Besin Öğelerini Birbirleri ile Birlikte Tüketin

Unutulmamalıdır ki besinler genel itibarıyla tek başına tüketildiğinde daha az etkili olmaktadırlar.

Birçok besin birbirlerine bağlıdırlar. Yani bir besin maddesini daha çok almayaa başlarsanız bir başkasının alımını da artırmanız ya da almaya başlamanız gerekebilir.

Bazı araştırmacıların belirttiklerine göre yağda çözünen vitaminler birlikte alındığında daha etkili olmaktadırlar. Örneğin ilave olarak D3 vitamin takviyesi alacaksanız A ve K vitaminleri alımlarınızı da buna göre düzenlemeniz en uygunu olacaktır.

Hatta bu durum, pek çok kişinin yeterince alamadığı ve yine yağda çözünen vitaminlerden biri olan K2 vitamini için daha da fazla önemlidir.

Ayrıca magnezyum alımınız da D vitamininin etkinliği için oldukça önem taşımaktadır.

ÖZET

Yapılan araştırmaların dayandırdığı kanıtlara göre, daha etkin D vitamini ve faydaları için magnezyum ile A ve K vitaminleri alımını da çokça önemsemelisiniz.

Aşırı Doz Alımın Sonuçları Nedir?

Aslında aşırı dozda D vitamini alımı bir şehir efsanesinden öteye gitmemektedir.

D vitaminine bağlı zehirlenmeler çok nadir olarak görülmektedir. Aşırı dozda D vitamininden zehirlenme için gerçekten uzun sürelerde ve çok yüksek dozlarda d vitamini alımı yapmış olmanız gerekmektedir.

Toksisitenin ya da başka diğer deyişle zehirlenmenin en temel belirtileri arasında bilinçte bulanıklaşma, dikkatte eksiklik, uyuşukluk, kusma, depresyon, yüksek tansiyon, karın ağrısı ve de kabızlık bulunmaktadır.

ÖZET

Fazla D vitamini alımına bağlı zehirlenmeler, yüksek doz kullanımının çok uzun süre devam sonucu çok ender görülür. Temel belirtileri arasında bilinç bulanıklığı, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyon yer alır.

Sonuç

D vitamini, kemik sağlığı başta olmak üzere pek çok faydası olan ve yağda çözünen bir vitamindir.

D vitamini seviyelerinin düşük olması durumunda alımın artırılmasının depresyonu azalttığı ve fiziksel gücü ise artırdığı bilinmektedir.

Cildiniz, güneş ışığı aldığında D vitaminini kendisi üretebilmektedir. Bunun dışında yağlı balıklar, balık yağı ve karaciğeri gibi yiyecekler ya da takviyelerle D vitamini seviyelerinizi artırmanız mümkündür.

Güneş ışığından yeterince faydalanamama ya da D vitamini zengini beslenme kaynaklarının az olmasına bağlı olarak D vitamini eksikliği oldukça yaygın şekilde görülmektedir.

Eğer güneşten yeterince faydalanamıyorsanız ve D vitamini zengini gıdalardan yeterince tüketemiyorsanız takviye almak, doktorunuza da danışarak, kullanabileceğiniz bir diğer yöntemdir.

Yeterli D vitamini almak, sağlığınızı uzun süreler boyunca destekleyecektir.

*Resim silviarita tarafından Pixabay ‘a yüklendi