Magnezyumun Sağlığınız için Kanıtlanmış Faydaları
Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan minerallerden dördüncüsüdür.
Fiziksel ve ruhsal sağlık için önemli birkaç rolü vardır.
Fakat sağlıklı bir yeme içme planına sahip olsanız dahi yeterince magnezyum alamayabilirsiniz.
Bu makalemizde sizlere magnezyumun kanıtlanmış faydalarını anlatacağız.
1. Magnezyum, Vücudumuzdaki Biyokimyasal Reaksiyonlar İçin Gereklidir
Magnezyum yeryüzünde, denizlerde, bitki ve hayvanlar ile insan vücudunda bulunabilen bir mineraldir.
Vücudumuzdaki magnezyum yaklaşık olarak % 60 oranında kemiklerimizde yer alır. Geri kalan miktar ise kaslarımızda, yumuşak dokularda ve kanda bulunur.
Aslında vücudumuzda yer alan her bir hücre magnezyum içerir. Ayrıca bu hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışmaları için magnezyuma gereksinimimiz bulunmaktadır.
Magnezyum, temel görevlerinden biri olarak, vücudumuzda gerçekleştirilen birçok biyokimyasal reaksiyonda bir kofaktör ya da yardımcı molekül olarak hareket eder.
Magnezyum aslında, vücudumuzda 600’den fazla reaksiyona sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Enerji üretiminde: Aldığımız gıdaların enerjiye çevrilmesine yardım eder.
- Protein oluşumunda: Amino asitleri kullanarak bunlardan protein oluşturmaya yardım eder.
- Gen onarımında: DNA ve RNA oluşumuna ve hasarlı olanların onarımına yardım eder.
- Kas hareketlerinde: Kas kasılma ve gevşemelerinin bir parçası olarak yer alır.
- Sinir sisteminin düzenlemesinde: Beynimizde ve sinir sistemimizde mesaj gönderimini sağlayan nörotransmiterlerin düzenlenmesine yardım eder .
Bu kadar etkin ve önemli bir mineral olmasına rağmen araştırmaların gösterdiğine göre ABD ve Avrupa’da insanların ortalama 50% kadarı günlük gereken miktarın altında magnezyum almaktadırlar.
ÖZET
Magnezyum, vücudumuzda gerçekleşen 600’ün üzerinde biyokimyasal reaksiyonda yer alan bir mineraldir. Buna rağmen birçok insan günlük alması gereken miktarın altında magnezyum almaktadır
2. Fiziksel Performansı Artırmaya Yardım Eder
Magnezyum antrenmanlarınızda göstereceğiniz performansta da etkin rol oynamaktadır.
Hareket esnasında , yaptığınız antrenmana göre değişse de, mola anında geçirdiğiniz zamana göre % 10 ila 20 oranında daha fazla magnezyum ihtiyacı duyarsınız.
Çünkü magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza aktarılmasına yardım eder. Ayrıca antrenman sırasında birikerek yorgunluğa neden olan laktatın atılmasında da etkilidir.
Yapılan araştırmalara göre, magnezyum ile takviye edilen sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığa sahip kişiler antrenman performanslarını artırmışlardır.
Yine yapılan çalışmada, günlük 250 mg kadar magnezyum takviyesi alan voleybolcular, atlama performanslarında ve kollarının etkin kullanıldığı egzersizlerde iyileşmeler yaşamışlardır.
Farklı bir çalışmada ise, dört haftalık bir süresince günlük magnezyum takviyesi alan triatlon atletlerinin koşma, bisiklete binme ve yüzme sürelerinde azalmalar yaşandı, yani atletlerin performans ve hızları arttı. Yine aynı atletlerin insülin ve stres oranlarında da gözle görülür düşmeler gözlendi.
Tüm bunlara rağmen kanıtlar çek net değildir. Yapılan bazı farklı çalışmalar ise, magnezyum seviyeleri düşük hatta normal olan bazı sporcularda magnezyum takviyeleri almanın hiç yararı olmadığını göstermiştir.
ÖZET
Magnezyum takviyeleri almanın bazı çalışmalarda antrenman performanslarını artırdığı gösterilmiş olsa da araştırma sonuçları çok net değildir.
3 . Magnezyum Depresyonla Savaşa Yardım Eder
Magnezyum, beynimizin fonksiyonlarında ve ruh halimiz üstünde çok önemli rollere sahiptir. Bu nedenle eksikliği bereberinde depresyonu da getirebilmektedir.
9 bine yakın kişi üzerinde yapılmış bir analize göre, 65 yaşın altı kişiler arasında en az magnezyum alımına sahip kişiler % 22 daha fazla depresyon riskine taşımaktadırlar.
Bazı uzmanlara göre, işlenmiş yiyecekler düşük seviyelerdeki magnezyum içeriği nedeni ile depresyona neden olabilir ve ruh sağlığını bozabilir.
Fakat her uzman bu fikre katılmıyor, bazılarına göre bu konu üzerinde daha çok araştırma yapılması gerekmekte.
Bununla beraber magnezyum takviyesi almak depresyonla mücadeleye destek verebilir, hatta sonuçlar şaşırtıcı bile olabilir.
İleri yaşlardaki depresif kişilerde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, günde 450 mg magnezyum takviyesi almak, ruh halini bir antidepresan kadar olumlu etkileyebilmektedir.
ÖZET
Magnezyum eksikliğinin depresyon ile bir ilgisi bulunabilir. Araştırmalara göre magnezyum bazı insanlar için depresyonun etkilerini azaltabilmektedir.
4. Tip 2 Diyabete Karşı Faydalıdır
Magnezyum tip 2 diyabet rahatsızlığı bulunan kişiler için de faydalıdır.
Araştırmalara göre, tip 2 diyabet hastalarının ortalama % 48’i kanlarında düşük seviyelerde magnezyum taşımaktadırlar. Bu durum ise insülinin kan şekeri miktarını kontrol etme yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Bununla beraber, araştırmalar, düşük miktarda magnezyum alan kişilerin diyabet geliştirme ihtimalinin daha fazla olduğunu belirtmektedir.
4.000’den fazla katılımcının 20 yıl süreyle izlendiği bir çalışmaya göre, magnezyum alımı en yüksek olan katılımcıların diğerlerine kıyasla diyabet geliştirme ihtimali % 47 daha azdır.
Yapılan bir başka çalışma ise, her gün yüksek dozlarda magnezyum alımı yapan tip 2 diyabet hastası kişilerin, bir kontrol grubu ile yapılan kıyaslamaya göre kan şekeri ile hemoglobin A1c seviyelerinde ciddi şekilde iyileşmeler yaşandığını göstermiştir.
Fakat bahsedilen bu etkiler, tükettiğiniz gıdalardan aldığınız magnezyumun miktarına bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Yapılan farklı bir çalışmaya göre, magnezyum takviyeleri, eksiklik yaşamayan kişilerin kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirmekte etkisizdi.
ÖZET
Fazla magnezyum alamı yapan kişilerde tip 2 diyabet geliştirme ihtimali diğerlerine göre daha düşüktür. Ayrıca, magnezyum takviyesi almanın bazı kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gözlenmiştir.
5. Magnezyum Kan Basıncının Düşmesine Yardım Eder
Araştırmalara göre, magnezyum almak kan basıncının düşmesine etki etmektedir.
Konu üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde 450 mg magnezyum alan kişilerde, sistolik ve diyastolik kan basıncı oranlarında ciddi bir düşüş meydana geldi.
Ancak bu fayda elbette ki sadece yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişiler için geçerli olacaktır.
Yapılan bir diğer çalışmaya göre magnezyum, yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde kan basıncını düşürmüş, fakat kan basıncı normal düzeylerde olan kişiler üstünde ise hiçbir etki göstermemiştir.
ÖZET
Magnezyum, kan basıncı yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olmuştur. Fakat kan basıncı normal düzeyde olan kişilerde etki göstermemiştir.
6. Antienflamatuar Özellikleri Bulunur
Düşük seviyelerde magnezyum alımının obezite ve kronik iltihaplanma ve yaşlanma ile yakın bağları vardır.
Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırma, kandaki magnezyum seviyeleri en düşük olan çocuklarda enflamatuar belirteci olan CRP’nin ise en yüksek seviyelerde olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, kandaki magnezyum miktarı en düşük olan çocukların, daha fazla kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerine sahip oldukları da görülmüştür.
Magnezyum takviyeleri almak, ileri yaşlardaki kişilerde, aşırı kilosu olanlarda ve prediyabetli kişilerde CRP ile birlikte diğer iltihap göstergelerini de azaltabilmektedir.
Bunun yanında yağlı balıklar ya da bitter çikolata gibi magnezyum seviyesi yüksek yiyecekler de iltihabı azaltabilmektedir.
ÖZET
Magnezyumun iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP’yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.
7. Magnezyum Migreni Önlemekte Etkilidir
Migren kaynaklı baş ağrıları zor ve yorucudur. Beraberinde mide bulantısı ve kusma ile ses ve ışığa karşı duyarlılık görülebilir.
Bazı uzmanlar ise migren mağduru kişilerin, diğerlerine oranla magnezyum eksikliği yaşıyor olma ihtimalini daha yüksek olarak görmektedirler.
Aslında, bu konuda yapılmış birkaç araştırma, magnezyumun migreni engelleyebileceğini ve hatta migren tedavisinde etkili olabileceğini göstermektedir.
Yapılan bir çalışmaya göre, 1 gram magnezyum alımı, akut migren atağında bir ilaca kıyasla daha hızlı ve etkili bir fayda göstermektedir.
İlave olarak, magnezyum zengini besinlerin tüketilmesi migren belirtilerinin azalmasında etkili olabilmektedir.
ÖZET
Migren rahatsızlığı olan kişiler magnezyum eksikliği yaşıyor olabilirler. Bazı araştırmalara göre, magnezyum takviyesinin migreni önleyebileceği hatta tedavi edilmesine yardımcı olabileceği görülmüştür.
8. İnsülin Direncinin Azalmasında Etkilidir
Metabolik sendrom ya da tip 2 diyabet gibi bazı rahatsızlıkların en temel nedenlerinden biri olarak insülin direnci görülmektedir.
Kan dolaşımınızdaki şekerin kas ve karaciğer hücreleri ile düzgün bir şekilde emilme yeteneği ile nitelenir.
Magnezyum yine bu işlemlerde de oldukça önemli bir rol alır. Metabolik sendromlu kişilerin çoğunda da gene magnezyum eksikliği bulunmaktadır.
İlave olarak, yüksek insülin seviyeleri de yine insülin direncine eşlik eder ve idrar ile magnezyum kaybı oluşturarak vücudunuzdaki magnezyum seviyelerini daha da düşürür.
Elbette ki magnezyum alım miktarlarını artırmak yardımcı oacaktır.
Yapılan bir araştırmaya göre, kan seviyeleri normal kişilerde bile ilave magnezyum takviyesi almak insülin direnci ile kan şekeri seviyelerini düşürmektedir.
ÖZET
Magnezyum takviyeleri ile metabolik sendromu ya da tip 2 diyabeti olan kişilerde insülin direnci artırılabilir.
9. Magnezyum PMS Etkilerini İyileştirebilir
Premenstrüel sendrom (PMS), kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir.
Bu sendromun belirtileri arasında karın bölgesinde kramplar, bitkinlik ve sinirlilik yer alır.
Fakat gerip bir şekilde, magnezyum kullanımının PMS dönemindeki kadınların ruh halini iyileştirebildiği, su tutmayı ve diğer belirtileri ise azalttığı görülmektedir.
ÖZET
Magnezyum takviyeleri almanın PMS dönemindeki kadınlarda sendromun ortaya çıkardığı belirtileri iyileştirdiği bilinmektedir.
10. Magnezyum Güvenlidir ve Kolay Bulunur
Magnezyum, sağlığınız için kesinlikle gerekli bir mineraldir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkeklerde 400 ila 420 mg ve kadınlarda ise 310 ila 320 mg’dır.
Magnezyumu hem yiyeceklerinizden ve hem de kullanabileceğiniz takviyeler ile alabilirsiniz.
Gıda Kaynakları
Aşağıda sıraladığımız yiyecekler zengin magnezyum kaynaklarıdır:
- Kabak çekirdeği: Çeyrek fincanında tavsiye edilen günlük alım miktarının % 46’sı yer alır (16 gram)
- Haşlanmış ıspanak: Bir bardağında günlük alım miktarının % 39’u (180 gram)
- Bitter çikolata (% 70–85 kakao): Bir tablette günlük alım miktarının % 33’ü (100 gram)
- Siyah fasulye: Bir bardağında günlük alım miktarının % 30’u (172 gram)
- Haşlanmış kinoa: Günlük alım miktarının % 33’ü bir bardakta (185 gram)
- Badem: Çeyrek fincanda günlük alım miktarının % 25’i (24 gram)
- Kaju: Çeyrek fincanda günlük alım miktarının % 25’i (30 gram)
- Uskumru: Günlük alım miktarının % 19’u (100 gram)
- Avokado: Orta boy bir avokado için günlük alım miktarının % 15’i (200 gram)
- Somon: günlük alım miktarının % 9’u (100 gram)
Magnezyum Takviyeleri
Eğer bir sağlık sorununuz varsa, magnezyum takviyesi almadan, öncelikle doktorunuza danışmalısınız.
Magnezyum genelde tolere edilebilen bir mineral olsa dahi bazı diüretiklerle, kalp ilaçları veya antibiyotiklerle birlikte alımı çok güvenli olmayabilir.
Vücut tarafından emilimi rahatlıkla yapılan formları arasında sitrat, glisinat, orotat ve karbonat yer almaktadır.
ÖZET
Yeterince magnezyum alabilmenin hayati önemli vardır. Üstelik pek çok yiyecek magnezyum içerir ve takviyelerine de ulaşmak kolaydır.
Sonuç
Sağlığınızı korumak için yeterince magnezyum almanız ciddi şekilde önemlidir.
Eğer yeterince magnezyum alamadığınızı düşünüyorsanız, Zengin magnezyum içeriğine sahip yiyeceklerle menülerinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Eğer isterseniz ve sağlık açısından da herhangi bir sorununuz yoksa takviye kullanabilirsiniz.
Bu önemli mineralden yeterince almadığınızda vücudunuz da en iyi şekilde çalışamayabilecektir.
*Resim Schäferle tarafından Pixabay ‘a yüklendi