Kollajen Nelerde, Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kolajen , fibroblast olarak bilinen bağ dokusu hücrelerinin oluşturduğu bir proteindir türüdür. Vücudunuzun toplam protein kütlesinin yaklaşık % 30’unu ve bağ dokusunun % 80’ini oluşturur.
Daha anlaşılır terimlerle, bu protein tüm vücudunuzu birbirine bağlayan tutkaldır. Kolajen olmadan, vücudunuz parçalarını birleştiremezdi.Kolajen insan vücudu tarafından üretilen ve insan vücudunda yer alan bir proteindir. Lifli protein olarak adlandırılan Kolajen insan sağlığı için oldukça önemlidir. Temel görevi iskelet ve kas sistemi arasındaki bağları güçlendirmek, cilt dokusunu korumak – bakımını yapmak ve sıkılaştırmak olan proteinin, dokuların beslenmesi ve güçlendirilmesi gibi görevleri de bulunmaktadır. Sağlıklı ve genç kalmak olgusuyla yakından ilgisi olan kolajen proteininin üretimi maalesef 30’lu yaşlardan itibaren azaltmaktadır.
Kolajen proteinli besinlerden elde edilen aminoasitlerden üretilir. Genç yaşlarda vücut tarafından üretilen kolajen miktarı fazlayken 30 yaş sonrasında kolajen üretimi yılda yaklaşık %1 ile %2 oranında düşer. 40 yaşına gelindiğindeyse vücuttaki kolajenin ile ’si kaybedilir. Yaşlanma ile azalan kolajen miktarı cilt kuruluğu, kırışıklık, selülit , eklem rahatsızlıkları ve elastikiyetin azalması gibi sorunlara sebebiyet verir. Ayrıca sağlıksız beslenme, stres, sigara düzensiz beslenme, güneşe fazla maruz kalma ve C vitamini eksikliği gibi nedenler de kolajen miktarının azalmasına sebep olan faktörlerdir.
- Kolajen, tüm vücuda sağladığı canlılık ve esneklik sayesinde cilde de esneklik katıyor.
- Kırışıkların oluşmasını önlerken var olan kırışıklıkların da görünümünü hafifletiyor.
- Aynı şekilde vücutta oluşan çatlaklara da iyi geliyor.
- Cilt sağlığına faydalarının yanı sıra kollajen, vücuttaki yağların azalmasına yardımcı oluyor.
- Bu özelliği sayesinde damar tıkanıklığı, kalp krizi gibi çeşitli kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor, var olan sorunların iyileşme sürecine katkıda bulunuyor.
- Sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına destek oluyor.
- Hem sindirimi düzenlediği hem de yağların azalmasını sağladığı için kilo vermek isteyenlere de yardımcı olduğu söyleniyor.
- Dokulara kazandırdığı canlılık ve esneklik sayesinde bağırsaklara da iyi gelen kolajen, özellikle bağırsaklarda oluşan sorunların daha hızlı onarılmasını sağlıyor.
- Karaciğer sağlığında da önemli etkilere sahip olan kolajen, karaciğeri toksinlerden, bir başka ifadeyle zararlı ve yabancı maddelerden arındırıyor.
- Kornea üzerinde olumlu etkilerde bulunduğundan göz sağlığı için de olmazsa olmaz maddelerden biri olarak görülüyor.
- Kemikleri güçlendirici bit etkisi olduğundan kolajen, vücuttaki kemik yoğunluğunun artmasını sağlıyor, kemik sağlığını koruyor.
- Eklem ve kaslarda oluşan ağrıların hızla geçmesine yardımcı oluyor.
25’li yaşlardan sonra vücudumuzda kolajenin üretimi yavaşlar. 35’li yaşlardan sonra bu yavaşlama daha da hızlanarak, etkilerini daha çok hissettirmeye başlar. Cildimizdeki kolajen miktarı azalmaya başladığında ise cilt elastikiyetini ve sıkılığını kaybetmeye başlar. Sonuç olarak, yaşımız ilerledikçe cildimizde sarkmalar, kırışıklıklar hatta eklem ağrılarıyla karşılaşmamız da kaçınılmaz bir hale gelir.
En yaygın kolajen tipi 5 tanedir ve şu şekildedir;
Tip I Kolajen: Cilt, tendon, vasküler bağların, organların ve kemiklerin dokularında bulunmaktadır. Hatta kemiklerin temel organik kısmını oluşturmaktadır.
Tip II Kolajen: Kıkırdak dokusunun temel kolajen yapısını oluşturmaktadır.
Tip III Kolajen: Ağsı yapıda bir kolajen doku türüdür ve ağsı lif bileşenleri şeklindedir. Genellikle tip I kolajen dokusunun yanı sıra bulunmaktadır.
Tip IV Kolajen: Temel zarları, tabakaları oluşturmaktadır. Bazal zarın, epitelyum salgı tabakalarında bulunmaktadır.
Tip V Kolajen: Bu tür kolajenler, hücre yüzeyinde bulunmaktadır ve saç ile plasentanın yapısını oluşturmaktadır.
Kollajen kaybının asıl nedeni ‘yaşlanma’ olmakla birlikte bu süreç farklı etmenlere bağlı olarak hızlanabilir. Kolajen kaybına yol açan en önemli faktörler şunlardır:
- Uzun süre güneş ışığı na maruz kalma
- Stres e bağlı olarak vücut tarafından salgılanan kortizol miktarında artış
- Yanlış ve zayıf beslenme alışkanlığı
- Toksinler e maruz kalmak (çevre kirliliği vb.)
- Kronik iltihaplanma
- Uyku düzensizliği ve yeterince uyumama
- Vücudumuzdaki serbest radikaller in miktarındaki artış
- Glikasyon (şeker ve rafine edilmiş ürün tüketimi)
- Sigara
- Menapoz
- Vücutta vitamin ve minerallerin emilimini zorlaştıran birtakım tedaviler
Uygun ve doğru besinleri tüketerek cilt dokularında kolajen üretiminin artırılmasını sağlamak mümkündür. Özellikle de, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı renkli sebze ve meyveler ile soya ürünleri, C vitamini içeren besinler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren gıdalar, kuru erik, keten tohumu, kuşburnu, avokado, fasulyegiller, hindi eti gibi besinler, ciltte kolajen üretimine katkı sağlayan gıdalardan en önemlileridir. Öte yandan, fast-food gıdalar, işlenmiş ve hazır gıdalar, rafine gıdalar ile aşırı yağlı ve kızartılmış gıdalar, vücuttaki kolajen üretimini olumsuz etkilemektedir.
Yüksek Miktarda Kolajen İçeren Besinler
- Balık Ve Kabuklu Deniz Ürünleri:
İskelet ve bağ dokusu olarak balık ve kabuklu deniz ürünleri kolajen bakımından çok zengin ancak…. Balığın etinden ziyade derisinin hemen altındaki yağ dokusu, baş kısmı hatta pullarını bile yiyebiliyorsak işte o zaman balıktan gelen muhteşem kolajene ulaşmış oluyoruz.
- Kivi C vitamini, vücuttaki kolajen sentezinin tamamlanmasında önemli bir vitamindir. C vitamininin güçlü bir kaynağı olan kivi, vücutta kolajen üretim aşamasının yürütülmesi için ihtiyaç duyulan bir besindir.
- Tavuk
Birçok kolajen takviye ürününün tavuktan elde edilmesinin bir nedeni vardır. Herkesin en sevdiği beyaz et, bol miktarda faydalı besin maddeleri içermektedir. Eğer bütün bir tavuğun kesilmiş halini gördüyseniz, muhtemelen bu kümes hayvanlarının ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir. Bu dokular tavuğu zengin bir besinsel kollajen kaynağı yapar.
Kolajen içeren besinlerin başında gelmesi itibariyle, birkaç çalışmada artrit tedavisi için kolajen kaynağı olarak tavuk boynu ve kıkırdakları kullanılmıştır.
-
Soya ve Soya Ürünleri
Soya fasulyesi, soya sütü ve soya sütünden elde edilen tofu peyniri gibi, soya bazlı besinler, kolajen üretiminin artmasına yardımcı olmaktadır. Çünkü soya ürünleri, genistein adı verilen bir madde içermektedir ve bu madde de kolajen üretimini desteklemektedir.
-
Yumurta
En kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sarısı da beyazı da kolajen üretimi konusunda güçlü bir kaynaktır.
- Yaban mersini Yaban mersini, kolajen liflerinin birbirine bağlanmasını kolaylaştırır, böylece vücudunuzun kolajen üretmesine yardımcı olur.
-
Ginseng
Ginseng geleneksel tıpta yüzyıllardır kullanılmaktadır. 2012’de yayınlanan bir araştırma ginsengin kan dolaşımındaki kolajen miktarını artırdığını buldu. Araştırmalar ayrıca ginsengin cildin yaşlanmasını durdurma potansiyeline sahip olabileceğini gösteriyor. Ginseng genellikle çay, bitki özleri (ekstrakt) veya takviye şeklinde bulunur.
-
Et ve Et Suyu
Vücudunuzun kolajen stokunu desteklemede et ve kemik suyu en iyi seçeneklerden biridir. Kemiğin kısık ateşte uzun süre pişirilmesi kolajenin yanı sıra glutamin, prolin, glisin gibi çok kıymetli aminoasitlerin açığa çıkmasını sağlar. Özellikle cildin ihtiyacı olan tip 1 kolajen açısından zengin olan et suyu ile eklem fonksiyonunu destekleyen tip 2 kolajen dolu hindi ve tavuk suyunu her hafta düzenli olarak tüketmekte yarar vardır.
-
-
Turunçgiller:
Turunçgillerdeki C vitamini, vücudun kolajen öncüsü olan pro-kolajen üretiminde önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle, yeterli C vitamini almak bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra kolajen üretimini tetiklemesi açısından da çok önemli.
- Badem E vitamini, cilt sağlığı ve güzelliğinde gerekli en önemli vitaminlerin başında gelmektedir. Badem de, içerdiği antioksidanlar ile iyi bir E vitamini içeriğine sahiptir. Ayrıca, C vitamini ile koordine olarak vücutta kolajen üretimini de teşvik etmektedir. Buna ek olarak badem, kolajen sentezine katkı sağlayan bakırın da iyi bir kaynağıdır.
-
Spirulina yosunu (mavi-yeşil alg)
Bu tip algler, kollajenin temel bir bileşeni olan glisin amino asidi gibi bitki bazlı harika bir amino asit kaynağıdır. Spirulina bazı sağlıklı gıda ürünleri satan mağazalarda ya da internette kurutulmuş halde bulunabilir ve yeşil smoothie’lere, tatlılara veya meyve sularına eklenebilecek harika bir yosundur.
-
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki kolajen üretimini desteklemektedir. Özellikle de, roka, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, lutein adı verilen madde içermektedir. Lutein ise, vücudun kolajen üretimini desteklemekte ve cildin elastikliğini korumaktadır.
-
Süt ürünleri
Lor peynir, beyaz peynir, inek sütü, soya sütü kolajen üretimini uyaran bileşenler içerirler.
- Sarımsak Bir araştırmaya göre, sarımsak gibi bol miktarda kükürt içeren sebzeler eklemlerinizde ve cildinizde kolajen üretimini arttırır. Sarımsak ayrıca hasarlı kolajen liflerini iyileştirmeye yardımcı olan taurin ve lipit asitleri içerir. Lahana, soğan ve balık da kükürt bakımından zengin besinlerdir.
-
Avokado ve Avokado Yağı
Vücuttaki kolajenin parçalanmasını önleyen E vitamini zengini olan avokado, ciltteki yaşlanma etkilerini azaltmaya yardımcı olan bitki steroidleri bakımından da zengindir. E vitamininin yanı sıra omega-3 yağ asidi kaynağı olan avokado, kolajen üretimini arttırdığı gibi cilt kanseri riskini azaltır.
-
-
Fasulye:
Fasulye, kolajen sentezi için gerekli amino asitleri içeren yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca kolajen üretimi için gerekli bir başka besin olan bakır açısından da zengindir.
- Kabak Çekirdeği Deniz mahsullü bir yemek hazırlamak için fazla vaktiniz yok mu? O zaman tohum ve kuruyemişlerden de yararlanabilirsiniz. Çinkonun bir diğer güçlü kaynağı da kaju ve kabak çekirdeğidir. Bu atıştırmalıklar, düzenli tüketimde vücutta kolajen üretimine katkı sağlamaktadır.
- Beyaz Çay Kingston Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, beyaz çay, cilt proteinlerinin yapısını, özellikle de kolajen moleküllerini koruyabilir.
-
Sarı, turuncu renkli meyveler ve sebzeler
Şeftali, mango, kayısı, ananas, limon, greyfurt, portakal, kavun, havuç, bal kabağı, patates ve kivi gibi C vitaminini bolca barındıran besinler kolajen desteği veren önemli besinlerdendir. Cildin daha pürüzsüz görünmesini sağlarlar.
-
Sülfür İçeren Besinler
Sülfür içeren gıdalar, vücuttaki kolajen üretimini desteklemektedir ve cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır. Sülfür içeren besinler ise, kereviz, salatalık, siyah ya da yeşil zeytin gibi besinlerdir.
- Kaju
Bir dahaki sefere atıştırmak için bir avuç çerez aradığınızda tercihinizi kajudan yana kullanın. Bu doyurucu yemiş, vücudun kolajen üretme yeteneğini artıran çinko ve bakır içerir.
-
Domates:
Gizli bir C vitamini deposu olan orta boy bir domates, kolajen üretimi için gerekli olan tetikleyicilerin neredeyse yüzde 30’unu içerir. Domates ayrıca büyük miktarda likopen (cilt desteği için güçlü bir antioksidan) içerir.
-
Adaçayı
Son derece faydalı bir bitki olan adaçayı, kan dolaşımının hızlanmasına yardımcı olmaktadır ve kolajen üretimi açısından da oldukça önemlidir. Adaçayı, kolajen içeren bir bitki olduğu için, cildin esnekliğini artırmakta ve cildin elastikliğini korumaktadır.
-
Kuruyemişler
Fındık, fıstık, ceviz kolajen desteği konusunda beslenmede mutlaka bulundurulması gereken yemişlerdir.
- Omega-3 Yağ Asitleri Omega-3 yağ asitleri, kolajen üretimi için ideal bir ortam sağlayan temel yağ asitleridir. Deri hücreleri, omega-3 yağ asitlerinden ve diğer yağlardan yapılan bir yağ tabakası ile kaplanır. Bu nedenle, omega-3 tüketiminiz ne kadar fazlaysa, cilt hücreleriniz o kadar dolgunlaşır. Böylece, çizgileriniz ve kırışıklıklar omega 3 yağ asitleri sayesinde daha az görülecektir.Omega-3’ü somon ve ton balığı gibi soğuk su balıklarından edinebilirsiniz. Ayrıca, kaju fıstığı, ceviz, badem, ceviz ve fındık, keten tohumu da büyük miktarda omega-3 içerir.4
Kolajen Üretimini Destekleyen Vitamin ve Minerallar
- C vitamini: narenciye grubu meyveler ve suları, çilek, frenk üzümü, kırmızı ve yeşil biber, brokoli, brüksel lahanası, patates
- Çinko: et, kabuklu deniz ürünleri (istiridye), süt ürünleri, tahıllar, ekmek, mantar, kabuklu yemişler/yağlı tohumlar (badem, kaju, kabak çekirdeği, susam)
- Manganez: çay, kabuklu yemişler/yağlı tohumlar (badem, kaju, kabak çekirdeği, susam), yeşil sebzeler (kale, ıspanak), tahıllar, ekmek
- Bakır: kabuklu yemişler/yağlı tohumlar (badem, kaju, kabak çekirdeği, susam), organ etleri, kabuklu deniz ürünleri
*Resim Engin Akyurt tarafından Pixabay ‘a yüklendi