Chia tohumu nedir, faydaları nelerdir

Chia tohumu nedir, faydaları nelerdir?

Chia tohumu son derece zengin bir besindir. A, B1, B3, E, D vitaminleri, kükürt, kalsiyum, demir, iyot, bakır, çinko, magnezyum, manganez olmak üzere birçok mineral, bol miktarda lif ve ayrıca esansiyel yağ asitleri içerir. Chia tohumları, doğal olarak siyah veya beyaz renklidir (kahverengi olmamalıdır). Chia tohumları sadece son on yıl içinde ticari olarak popüler bir sağlık gıdası haline gelmiştir, ancak aslında en eski beslenme biçimlerinden biridir ve Maya ve Aztek diyetlerinin temelidir. Bu küçük tohumlar, kuru ağırlıklarının yaklaşık 10 katı sıvı emip tutarak genişleyebilir. Sıvıyı emdikleri zaman, tohumlar minyatür topları anımsatan jel benzeri globüller halinde şişer.

Chia tohumu yüksek seviyedeki faydalarıyla dikkate alınması gereken besinlerden biridir. Protein açısından oldukça zengindir, içerdiği yağın %75’i omega 3’tür. Araştırmalara göre içerdiği kaemferol ve kuersetin ile menopoz sonrası kemik erimesine karşı etkilidir. (1) Küçük bir miktar chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının %18’ini, fosfor ihtiyacının %27’sini, manganez ihtiyacının %30’unu, lif ihtiyacının %42’sini karşılayabilir.

“Chia tohumu nasıl kullanılır?” sorusunun diğer bir yanıtı ise kuru biçimde kullanılmasıdır. Kuru chia tohumları da farklı biçimlerde tüketilebilir.Chia tohumu yoğurtveya yulaf ezmesi içine karıştırılarak veya bir salata üstüne serpilerek kullanılabildiği gibi smoothie tariflerinde ve meyve suları içinde tohum haliyle veya öğütülmüş toz haliyle eklenebilmektedir. Eğer tohumlar bir içecek veya yulaf ezmesi gibi “ıslak” bir yemeğe ekleniyorsa, yenilene değin biraz şişerler ve hafif açlık krizlerinde iyi bir seçenek olarak kullanılabilirler. Bu yöntemler, chia tohumunun tüketilebilmesi için yaygın yollardan bazıları olsa da, hafif tadı ve kompakt boyutu ile bir kaşık chia tohumu hemen hemen her şeye kolayca karıştırılıp kullanılabilmektedir.

Chia tohumu faydaları nelerdir?

• İyi bir Omega 3 kaynağı

  Chia tohumunda bulunan anti inflamatuar etkiye sahip Omega 3 yağ asitleri, kalp ve beyin sağlığını destekler. Chia, Omega 3 yağ asitlerinin bitkisel formu olan alfa linolenik asidi (ALA) içerir.

  İnsan vücudu ise Omega 3’ün DHA formuna ihtiyaç duyar. ALA’nın insan vücudunda DHA’ya dönüşümü ise sınırlı bir şekilde gerçekleşir. Bu açıdan bakıldığında chia’nın yağlı balıklara kıyasla Omega 3 içeriğinin düşük olduğu söylenebilir. Balık tüketmeyenler için iyi bir takviye olsa da, chia’nın Omega 3 ihtiyacını tamamen karşılaması zordur.

• Kalp Hastalıklarını Önler:Araştırmalar chia tohumu yemenin iyi kolesterolü artırıp toplam kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. Bu tohumlar kalp dostu olarak kabul edilir. Bunun sebebi vejetaryan besinler arasındaki en iyi omega 3 ve alfa-linolenik asit kaynağı olmalarıdır. Omega 3 yağ asitleri kalbi koruyan iyi yağlardır ve kötü kolesterolü düşürerek kalp rahatsızlıklarını uzak tutarlar.

• Zayıflamaya yardımcı olur;Zayıflamak için kullanılmasındaki en büyük etkisi midede yer alan karbonhidratın parçalanma hızını yavaşlatması ve kan şekerini dengede tutmasıdır. Chia tohumları kendi ağırlığının 10 katı sıvıyı emme yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, sıvılarla beraber tükettiğinizde midede doygunluk hissi yaratmaktadır. Böylelikle spor ya da egzersiz yaparken kişinin halsizleşmesini önler. Ayrıca yüksek oranda içerdiği lif ile diyete yardımcı olur.
  • İçerisinde bulunan kalsiyumlar kemik gelişimine katkı sağlar.
  • Antioksidandır, vücudun toksinlerden arınmasını sağlar.
  • Hücre yenilenmesine yardımcı olduğundan, yaşlanmayı geciktirir.
  • Düzenli tüketilen chia tohumu içerdiği C vitamini ile hastalıkları önlerken, günlük kalsiyum ihtiyacının büyük kısmını karşılar.
• İltihapla mücadeleChia tohumlarındaki omega-3 yağlarının, bitki bazlı bir diyetle tüketildiğinde vücudumuzdaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Vücudun genelindeki iltihabı azaltmak hastalığın önlenmesinde en temel faktördür ve çiya tohumları bunun için yardımcı olabilir.

• Güçlü bir antioksidan kaynağı

  Vücudumuzdaki serbest radikallerle mücadele ederek kalp hastalıkları, kanser ve yaşlanmaya karşı savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Aynı zamanda chia tohumu ve yağı tokoferol, fitosterol, karetenoiddoğal antioksidan havuzuna sahiptir.

• Cilt sağlığını korur ve yaşlanmayı geciktirir

  Chia tohumları antioksidan bakımından zengindir ve serbest radikal aktivitesinin % 70 kadarını durdurabilir. Antioksidanlar, cildin onarım sistemlerini hızlandırır ve hasarı önler. Ayrıca iltihap ve serbest radikal hasarı nedeniyle gelişen erken yaşlanmayı önleyebilir.

• Lif deposudur

  Chia tohumu, besinsel lif içeriği açısından şaşırtıcı derecede zengindir ve en fazla lif içeren gıdalar arasındadır. 25 gramında 9 gram lif içerir. Bu zengin lif içeriği sayesinde tüketildiğinde tokluk sağlar, sindirim sisteminin çalışmasını rahatlatır.

  Beslenme uzmanları yaşam tarzı ve yaşa göre göre günlük 25 – 30 gram lif alımını tavsiye ediyor. Ancak günümüzde yeterli meyve, sebze ve tam tahıl tüketemeyen birçok insan bu hedefi tutturamıyor. Bu süper gıdayı kahvaltılık gevreğinize veya yoğurda ekleyerek tükettiğinizde besinsel lif açığınızı kapatmanıza yardımcı olabilir.

• ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLURChia tohumunun bu kadar meşhur olması ve merak edilmesinin en başında diyet listelerinde yer alması nedeniyledir. Lifli yapısı ve protein, karbonhidrat içermesi nedeniyle chia tohumu tokluk hissi verir ve gerekli minarel, vitamin ihtiyacını karşılar. Ağırlığının 10 katı suyu tutma özelliği nedeniyle doygunluk hissi vermesi, spor yaparken halsizliği önlemesi nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur.
• Sindirime İyi Gelir: İçerisindeki yüksek lif oranıyla bağırsak hareketlerini düzenlemede ve genel mide-bağırsak sağlığını korumada faydalıdır. Bağırsaklarda prebiyotik rol oynayarak sağlıklı bakterilerin çoğalmasına fayda sağlar.
• Saçların sağlıklı ve hızlı uzamasında yardımcıdır.Saçınız keratin olarak bilinen bir protein türünden oluşmaktadır. Chia tohumu yağı ise sahip olduğu protein değerleri ile saçın büyümesine destek olmaktadır. Chia tohumu yağı sadece saçı korumakla kalmaz ve aynı zamanda doğal bir parlaklık sağlamaktadır. Chia tohumu yağı çabuk ağarak saçlarının daha geç yaşlanması için destek olmaktadır.

• Gelişmiş kaslarÇiya tohumları ayrıca kas kütlesini artırmak ve korumak için gerekli olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Vücut geliştirenler için çiya tohumu önemli bir proteindir vee yaklaşık % 20 protein içerir. Bu da diğer birçok tahıl ve tohumlardan daha fazladır.

• Kalsiyum kaynağı kemikleri güçlendiriyor

  Chia tohumu sütten altı kat daha fazla kalsiyum içeriyor. Bu özelliği ile vejetaryenler, süt ve süt ürünlerine karşı duyarlı kişilerin, osteoporoz öyküsü olanların, menopoz süresince artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak isteyenlerin beslenmesinde rahatlıkla kullanabileceği bir besin.

• Kalp sağlığını korur

  Chia tohumlarının enflamasyonu tersine çevirme, kolesterolü ayarlama ve tansiyonu düşürme yeteneği, kalp sağlığı için son derece önemlidir. Ayrıca sürekli olarak chia tohumu tüketen bir kişinindamar sertliği geliştirmesi olasılığı daha azdır. Chia tohumundaki Omega-3 yağları, kan basıncını, trombozu, kötü kolesterolü, felci ve enflamasyonu azaltarak kalbi korur. Bazı çalışmalar, chia tohumlarınınkanın pıhtılaşmasını önleyici, virüs enfeksiyonlarına karşı koruyucu ve yağların oksidasyonunu yavaşlatıcıetkilerini ortaya çıkarmıştır. Chia tohumu yağda eriyenA, D, E ve K vitaminlerini emen bir yağ asidi olan linoleik asit bakımından zengindir. Chia tohumu soya proteini, yulaf ve frenkincirinden oluşan bir diyet ile birlikte alındığında kötü kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir, iyi kolesterolü ve inflamasyonu azaltabilir.

• Mineral ihtiyacını karşılar

  Tohumlarda, Kalsiyum ve Magnezyumun yanında vücudun enzim üretirken ihtiyaç duyduğu manganez gibi iz mineraller bol miktarda bulunuyor. Tüm bu faydaları bir arada düşünüldüğünde Chia tohumu için süper gıda denmesi şaşırtıcı değil.

  2 yemek kaşığı Chia tohumu (yaklaşık 28 gram), günlük kalsiyum ihtiyacının 5’te 1’ini karşılar. Bu özelliği ile hayvansal ürün tüketmeyen veganlar ile süt ve süt ürünlerine karşı duyarlı kişilerin, osteoporoz problemi olanların, menopoz süresince artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak isteyenlerin beslenmesinde rahatlıkla kullanabileceği bir besindir.

• Yüksek Lif ve Protein İçeriğiyle Zayıflamanıza Yardımcı Olabilir: Çoğu sağlık uzmanı chia tohumlarının zayıflamaya yardımcı olacağını düşünür. İçerdiği çözünebilir lif bolca su emer ve mide hacmini doldurur. Bu sayede tokluk hissi oluşur ve besin emilimi yavaşlar.Araştırmalar çözünebilir lif glükomannanın zayıflatabileceğini belirtmektedir. Ayrıca içerdiği protein iştahı ve besin alımını düşürür. Bir araştırmaya göre kahvaltıda chia tohumu tüketmek doygunluğu artırmış ve kısa süreli besin alımını azaltmıştır.

  Ancak bilinmelidir ki besinin zayıflamaya olan faydaları tek başına bu besin tüketildiğinde gerçekleşmez. Aşırı kilolu insanların katılımıyla yapılan araştırmalar da bu fikri desteklemektedir. Araştırmalara göre 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketen aşırı kilolu kişilerin kilolarında azalma görülmemiştir. Sadece kanlarındaki omega-3 yağ asidi miktarı artmıştır. Bu araştırmaların tam tersi olarak, chia tohumu düşük kalorili bir diyete dahil edildiği zaman önemli miktarda zayıflama sağlar. Zayıflama diyetleri tek bir besine dayanmaz, bütün diyet önemlidir. Chia tohumuna bu diyetlerde yer vermek, sağlıklı bir yaşam şekliyle desteklendiğinde kilo verme çabalarına önemli ölçüde destek olur.

• Kan basıncını düşürür;Brezilya’da yapılan bir çalışmaya göre, işlenmemiş chia tohumu tüketimi yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Bu durumda, hipertansiyon tansiyon ilaçları ile tedavi edilemeyen durumlarda chia tohumundan destek almak bir alternatif oluşturmaktadır.
• Ağız sağlığıÇiya tohumlarında kalsiyum, fosfor ve A Vitamini karışımı da dişlerinizin gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

• Glüten içermiyor

  Chia tohumu glüten içermediği için, çölyak hastaları, glütene karşı hassasiyeti olanlar ve crohn hastalarının da tercih edebileceği sağlıklı bir besin olarak gösteriliyor.

• Tip 2 diyabet riskini azaltabilir

  Tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir çalışma, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihaplanmayı yeterli düzeyde azaltabildiğini göstermiştir. Şeker emilimini vekarbonhidratların enerjiye çevirilme sürecini yavaşlatır. Bu yavaş yanma süreci yüksek protein içeriği ile birlikte sürekli bir enerji artışına yol açar

  Ayrıca yapılan bir araştırma, chia tohumlarının alfa-linolenik asit ve lif açısından zengin olması nedeniyle, diyabetin gelişiminde belirleyici iki faktör olan dislipidemi (kandaki aşırı yağ) ve insülin direnci gibi metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

• Sporcuların Performansını Artırır:Chia tohumu içecekleri sağlıksız şeker içermeyen harika enerji artırıcı içeceklerdir. Dünya genelindeki sporcular tarafından kullanımı yaygındır.
• Kolestrolü düşürür;Chia tohumu genel sindirim ve metabolik sağlık için iyidir. Yapılan araştırmalara göre, HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin artması, LDL (kötü kolesterol) ve trigliserid seviyelerinin düşmesi ile chia tüketimi arasında bir bağlantı vardır. Bu nedenle şeker hastaları tarafından güvenli kullanılan chia tohumu, aynı zamanda sağlıklı bir kalp için de faydalıdır.
• Ruh halinizi düzenlerÇiya tohumları vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilecek ve ruh halinizi artıracak bitkisel omega-3 yağları içerir.

• Meme ve Rahim ağzı kanseri

  Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olanalfa lipoik asit (ALA)bakımından zengindir. Ala’nın hem meme hem de rahim ağzı kanserlerinde kanser hücrelerinin büyümesini sınırlandırdığı bulunmuştur. Ala’nın diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini bulmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyorsa da giderek yaygın görülen bu tür kanser türleriyle mücadele eden kadınlar için dikkate alınmalıdır.

• Yorgunluğu/Halsizliği Önler:İyi bir omega-3 kaynağı olan chia tohumu yaş kaynaklı demans ve yorgunluğu önler, ayrıca yüksek enerji vererek sporcuların daha iyi performans göstermesine fayda sağlar.
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir;Chia tohumları beyin için yararlı olan besinlerle doludur. DHA yağ asitlerini (iyi beyin fonksiyonu için bir zorunludur) yapmak için kullanılan omega-3 açısından iyi bir kaynaktır. Ayrıca sağlıklı beyin fonksiyonları ve ruh hali için gerekli olan dokuz temel amino grup asidi barındırmaktadır. Chia tohumlarındaki antioksidanlar serbest radikallerle savaşır ve serbest radikallerin neden olabileceği tüm zararlardan beyni korur.
• Hamilelikte Faydalıdır:Hamile kadınlar için ideal bir besin olduğu düşünülmekte ve bebeğin beyin gelişimine ve beslenmesine fayda sağlamaktadır. Chia tohumu civa içermeyen sağlıklı bir omega 3 kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek aşırı kilolu doğum, sezaryen doğum, preeklampsi gibi sorunların önlenmesine yardım eder.

Chia Tohumun kullanım alanları nelerdir?

• Chia tohumları çiğ olarak tüketilebilir.
• İçtiğiniz suyun içerisine ekleyebilirsiniz.
• Chia tohumları meyve sularıyla beraber tüketilebilmektedir.
• Chia tohumu hazırladığınız kahvaltılık gevreklerde, müslide, fırında pişecek ekmek, poğaça ve tatlı ürünlerinin üstünde, salatalarda, yoğurt ve dondurmanın üzerine serpiştirilerek kullanılabilir.

• 1 çay kaşığı chia tohumu 3 çay kaşığı ılık suyla karıştırılıp 15 dk kadar beklendiğinde jel formunu alarak 1 yumurta yerine kullanılabilir. Örneğin 4 yumurtalı bir omlet için, 2 yumurta ve 2 çay kaşığı chia jeli kullanabilirsiniz.
• Çorba ve soslarda kıvam sağlamak için un ve nişasta yerine kullanılabilir. Hazırladığınız çorbanın miktarına göre chia tohumunu (öğtülmüş veya tüm) azar azar ekleyerek istediğiniz kıvamı sağlayabilirsiniz.
• Jöle kıvamı sağlamak için meyveleri çok kaynatmak veya pekin eklemek yerine chia jeli veya tohumu kullanarak hem kıvamını hem de besin değerini arttırabilirsiniz
• Kırmızı et, tavuk ve balık köftelerini hazırlarken kullanılan ekmek içi yerine yarım kilo ete bir çay kaşığı chia tohumu kullanarak çok lezzetli ve hacimli köfteler hazırlayabilirsiniz

*Resim col8nic tarafından Pixabay‘a yüklendi