Neden Ki̇lo Veremi̇yorsunuz?

Neden Kilo Veremiyorsunuz?

Temel olarak vücudunuz, kilo vermenize karşı koyar.

Kilo verme denemenizde, başlangıçta çok da fazla uğraşmadan fazlaca kilo verebilirsiniz. Ancak kilo kaybı bir süre geçtikten sonra yavaşlar ya da tamamen durma noktasına gelir.

Bu yazımızda, kilo verememenizin nedenlerini işliyor olacağız.

Bunun yanında, bu platoyu nasıl aşacağınız ve nasıl yeniden kilo vermeye başlayacağınıza dair basit ipuçları vereceğiz.

1. Farkında Olmadan Kilo Veriyor Olabilirsiniz

Artık kilo veremediğinizi, bir platoya ulaştığınızı düşünüyor olsanız da endişelenmek için acele etmemelisiniz.

Bir noktada, tartıya çıktığınızda ibrenin değişmiyor olması yağ oranınızın düşmediği anlamına gelmez ve aslında da oldukça da yaygın bir durumdur.

Vücut ağırlığının birkaç kilo kadar dalgalanma eğilimi bulunmaktadır. Bu durum tamamen yediklerinizle ilgilidir. Aynı zamanda, özellikle de kadınlarda, hormonlarınızın vücudunuzda ne kadar su tuttuğu ile de ilgili olabilmektedir.

Bunun dışında yağ kaybederken kas kazanımı da mümkün olmaktadır. Bu durum ise egzersiz yapmaya yeni başladığınız zamanlar için daha geçerlidir.

Bu aslında kötü bir durum olmayıp tam tersine iyidir. Çünkü gerçekte kaybedilmek istenen şek kilo olarak adlandırılsa da vücut yağıdır.

Bu gibi bir durumda ilerleme gösterip göstermediğinizi öğrenmek için tartı yerine farklı bir ölçek kullanmak daha isabetli bir fikirdir. Örneğin bir mezura ile bel çevrenizi ayda bir ölçerek vücut yağ oranınızdaki değişimi takip edebilirsiniz.

Hatta bu konuda ayna karşısına geçmek bile yeterli olabilir. Kıyafetlerinizin üzerinizdeki duruşu dahi fikir edinmenize yardımcı olabilir.

Kilonuz birkaç hafta aynı kaldıysa endişeye kesinlikle gerek yoktur.

Özet

Kilo kaybında plato, kas kazanımı, sindirilememiş yiyecekler ya da vücudunuzdaki su miktarının dalgalanmaları ile açıklanmaktadır. Ağırlığınızın değişmiyor oluşu yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmemektedir.

2. Yediklerinizi Takip Etmiyor Olabilirsiniz

Kilo vermeye çalışırken, farkındalığınız çok büyük öneme sahiptir. Pek çok kişi, aslında ne kadar yediği hakkında bir fikre sahip değildir. Çünkü takip etmezler.

Ancak yapılan araştırmalara göre yedikleriniz takip etmek, kilo vermekte oldukça etkili olmaktadır. Yediklerini kaydeden ya da yediklerinin fotoğraflarını çeken kişiler, yediklerini her hangi bir şekilde takip etmeyen kişilere göre daha fazla kilo vermektedirler.

Özet

Yediklerinin takibini yapmak, kilo vermeye çalışırken çok etkili olmaktadır.

3. Yeterli Protein Tüketmiyor Olabilirsiniz

Kilo vermek için ihtiyaç duyacağınız en önemli besin proteindir.

Alacağınız günlük toplan kalorinin % 25 ya da % 30’u kadar protein tüketmek gün içerisinde birkaç yüz kalori daha almanıza yardım edebilmektedir. Protein almak daha tok hissetmenize yardım ederek gün içerisinde atıştırma isteklerinizi de önemli ölçüde azaltacaktır.

Protein, girelin gibi iştah düzenleyen hormonlar üzerinde etkilidir. Bu da protein alımının yeme isteğinizi dizginleyebileceği anlamına gelmektedir.

Özellikle kahvaltıda yüksek miktarda protein almayı unutmamalısınız. Araştırmalara göre yüksek proteinli kahvaltı yapanlar daha az açlık hissi yaşamakta ve gün boyunca daha az yeme isteği göstermektedirler.

Yüksek protein tüketimi kilo alımını önlemeye yardımcı olurken kilo vermenin yaygın yan etkilerinden biri olan metabolizmadaki yavaşlamaya karşı da yardım edebilmektir.

Özet

Düşük seviyede protein tüketimi kilo verme çalışmalarınızı aksatabilmektedir. Bol miktarda protein tüketmeye gayret gösterin. Özellikle kahvaltıda yüksek protein almak çok önemlidir.

4. Günlük İhtiyacınızdan Fazla Kalori Tüketiyor Olabilirsiniz

Aslında kilo kaybedemeyen pek çok kişinin temel sorunu, ihtiyaçlarından daha fazla kalori alıyor olmalarıdır.

Aynı şekilde insanların çoğu da bu durumun kendileri için geçerli olmadığını düşünmektedirler. Yapılan araştırmalara göre birçok kişi, aldıkları kalori miktarını ciddi şekilde küçümseme eğilimi göstermektedir.

Eğer kilo vermekte sorun yaşıyorsanız, siz de tükettiğiniz yiyeceklerin kalorilerini takip etmeye başlamalısınız.

İnternette kalori alımlarınızı takip edebilmenize yarayan pek çok uygulama bulabilirsiniz. Aynı şekilde kalori alımlarınızı hesaplamaya yarayacak birçok ücretsiz mobil uygulama da bulunmaktadır.

Aldığınız kalorinin yanı sıra, aldığınız macro besinleri de (protein, karbonhidrat ve yağ) takip etmek işinize yarayacaktır. Böylece aldığınız kalorinin % 30’unun protein olması için daha iyi yeme planları da yapabilirsiniz.

Üstelik tüm süreci bu şekilde yürütmenize de gerek yok. Sadece birkaç hafta bunları takip etmeniz, aldığınız kalori ve besin değerleri hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır. Kazandığınız bu farkındalık, daha sonrası için bu uygulamalara ihtiyacınızı ortadan kaldıracaktır.

Özet

Eğer kilo kaybınız süreklilik göstermiyorsa muhtemelen ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketiyorsunuzdur. Bir süre takip etmeyi deneyebilirsiniz.

5. Tek Bileşenli Gıdalar Tüketmiyor Olabilirsiniz

Yiyecek miktarı elbette önemlidir ancak kalitesi de bir o kadar önem taşır.

Sağlıklı yiyecekler tüketmek sadece iştahınızı düzenlemekle kalmaz aynı zamanda sağlık durumunuzu da iyileştirirler. Bu yiyecekler, işlenmiş yiyeceklerle karşılaştırıldığında da daha doyurucudurlar.

Ancak burada hatırlamanız gereken şey, sağlıklı yiyecek olarak pazarlanan pek çok işlenmiş gıda olduğudur. Mümkün olduğunda tek bileşenli yiyecekleri tercih etmeye gayret edin.

Özet

Yiyeceklerinizi mümkün olduğunca tek bileşenli gıdalardan seçmeye özen gösterin. İşlenmiş gıdaların kilo ile mücadelenize zarar vereceğini ise unutmayın.

6. Ağırlık Antrenmanları Yapmıyor Olabilirsiniz

Kilo vermek için yapılabilecek en iyi şeylerden biri de direnç antrenmanları yapmaktır. Ağırlık kaldırmak da bunlardan biridir.

Eğer bu tip bir antrenman yapmıyorsanız, kilo verme sürecinde kas kütlenizi de yağ ile birlikte kaybedebilirsiniz. Direnç antrenmanları yapmak ise kas kaybetmenizi engelleyecektir.

Yine bu antrenmanlar ile kilo verme sürecinin yan etkisi olan metabolik yavaşlamayı da önleyebilirsiniz. Hem formda kalmanıza yardım eder, hem de daha kaslı görünmenize.

Özet

Direnç antrenmanları, yağ yakımı için oldukça etkili bir yöntemdir. Kilo kaybından kaynaklanabilecek kas kayıplarının da önüne geçer. Kaslarınız için harcayacağınız enerjinin daha fazla olması uzun vadede yağ kaybını sürdürmekte de size yardımcı olacaktır.

7. Sağlıklı Da Olsa Çok Yiyor Olabilirsiniz

Diyet yapmanın yan etkilerinden biri de aşırı yemek yemektir. Genelde ihtiyacınızdan daha fazla miktarda ve hızla yemek planlarınızı bozabilir.

Bu durum, diyet yapan kişiler için önemli bir sorundur. Abur cubur yemeyi sevenlerden olmasanız ve daha çok sağlıklı atıştırmalıklar tercih etseniz dahi bu bir sorundur.

Tükettiğiniz yiyeceğin sağlık olması, kalorisinin olmadığı anlamına gelmez. Tükettiğiniz yiyeceklerin miktarına bağlı olarak; tek bir defa bile gereğinden fazla yemek, haftalık çabanızın önüne geçebilir.

Özet

Çok sık aralıklarla yemek yiyorsanız, yediklerin hacmine bağlı olarak kilo kaybınız durabilir.

8. Kardiyo Antrenmaları Yapmıyor Olabilirsiniz

Kardiyo ya da aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersizler, temelde kalp atış hızınızı artıran egzersizlerin bütününe verilen isimdir. Yürüyüş, koşma, bisiklet ya da yüzme örnek olarak verilebilir.

Bu egzersizler sağlığınızı geliştirmenize yardım edebilecek en etkili yollardandır. Ayrıca organlarınızın etrafında birikmiş olan, hastalıklara neden olabilen ve viseral yağ da denilen göbek yağının yakılmasında da oldukça etkilidir.

Özet

Düzenli kardiyo egzersizleri yapmaya gayret edin. Özellikle göbek bölgesindeki yağların yakılması için oldukça etkili olabilmektedir.

9. Şekerli İçecekler Tüketiyor Olabilirsiniz

Şekerli içeren içecekler, en çok besi sağlayan maddelerdir. Beynimiz, yiyeceklerde olduğu gibi, diğer yiyeceklerden daha az yemenizi sağlayarak aldığımız kalori miktarlarını telafi etme özelliğini gösteremez.

Bu durum şeker ihtiva eden her içecek için geçerlidir. Meyveli sütler, gazlı içecekler ya da enerji içecekleri de dahildir. Hatta rafine şeker kullanıyorsanız çay ve kahve de dahildir.

Meyve suları bile sorun çıkarabilmektedir ve fazla tüketilmemelidir. Sadece bir bardak meyve suyu, birkaç adet bütün meyvenin şekerini tüketmenize neden olur.

Özet

Şeker içeren tüm içeceklerden uzak kalmak, kilo vermek için en iyi stratejilerden birisidir. Fazla kalori alımlarının önemli bölümünü genelde bu içecekler oluşturmaktadır.

10. Yeterli Uyumuyor Olabilirsiniz

Yeterli ve düzenli uyku sağlığınız için olduğu kadar kilonuz için de oldukça büyük bir öneme sahiptir.

Araştırmalara göre, zayıf ya da yetersiz uyku obezitenin de en büyük risk faktörlerinden biridir. Sağlıksız uyku düzenine sahip çocuklarda % 89, yetişkinlerde ise % 55 oranında artan obezite riski bulunmaktadır.

Özet

Uyku kalitesinin yetersiz olması kilo vermenize engel olacağı gibi obezite geliştirme riskini de artırmaktadır.

11. Karbonhidrat Alımını Azaltmamış Olabilirsiniz

Vermeniz gereken kilo miktarı fazlaysa ya da tip 2 diyabet probleminiz varsa karbonhidrat alımını azaltmayı deneyebilirsiniz.

Yapılmış olan bazı kısa süreli çalışmalarda elde dilen sonuçlara göre, düşük karbonhidrat diyetleri, yağ alımını azaltan diyetlere kıyasla 2 ila 3 kat daha fazla kilo kaybı sağlamaktadır.

Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca iyi kolesterol olan HDL’de artışa ve kan şekerinin düşürülmesine de destek olmaktadır.

Özet

Eğer kilo kaybınız durduysa aldığınız karbonhidrat miktarını düşürmeyi deneyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağ alımı gerektiren diyetlere karşı daha etkili sonuçlar verdiğini göstermektedir.

12. Sık Aralıklarla Yiyor Olabilirsiniz

Metabolik hızlanma ve kilo kaybında artış için sık aralıklarla yemek gerektiği gerçeği yansıtmamaktadır.

Araştırmalara göre yemek sıklığı, kilo kaybında ya da yağ yakımında neredeyse hiç etkiye sahip değildir.

Üstelik sağlıklı beslenmeyi daha karmaşık hale getirmekte ve bütün gününüzü yemeye ayırmanıza neden olmaktadır.

Diğer taraftan etkili kilo verme yöntemlerinden olan aralıklı oruç yöntemi, 16 ile 24 saat arası yememeyi önermektedir.

Özet

Sık aralıklarla yemek, aşırı kalori alımına neden olabileceği gibi sağlık beslenmeyi de karmaşık hale getirir.

13. Yeterli Su İçmiyor Olabilirsiniz

Su tüketimi kilo verme konusunda etkili olabilmektedir.

12 hafta süren bir araştırma sonuçlarına göre yemeklerden yarım saat önce 500 ml su tüketen kişiler, içmeyenlere oranla % 44 oranında daha fazla kilo vermişlerdir.

Ayrıca bir başka araştırma sonucuna göre içilen su, yakılan kalori miktarını 1.5 saat için % 25 ile 30 arası artırmaktadır.

Özet

Daha az kalori almak için yemeklerden yarım saat önce en az bir bardak su için. Su içmek ayrıca yakılan kalori miktarının artmasını da sağlar.

14. Alkol Tüketiminiz Fazla Olabilir

Alkol tüketmeyi seviyorsanız, kilo kaybı için düşük kalorili içeceklerle karıştırılmış alkollü içecekleri tercih edebilirsiniz. Votka gibi daha düşük kalorili içecekler tüketebilirsiniz; bira, şarap ya da likör benzeri şekerli alkollü içecekler yüksek kalori değerlerine sahiptir.

Aslında alkolün kendisinin de kalori oranı yüksektir, gram başına 7 kaloriye sahiptir.

Yapılan araştırmalara göre hafif şekilde alkol almak iyi sonuçlar verebilmektedir. Ancak fazla alkol hem kilonuz hem de sağlığınız için iyi değildir.

Özet

Alkol yüksek kalorili bir içecektir. Alkol alacaksanız düşük kalorili olanlarını tercih etmeli ve mümkünse aşırıya kaçmamalısınız.

15. Dikkatli Yemek Yemiyor Olabilirsiniz

Dikkatli yeme adı verilen teknik, oldukça etkili bir kilo verme tekniğidir.

Vücudunuzun gönderdiği sinyalleri daha erken fark etmenizi ve ihtiyacınızdan fazlasını yememenizi anlamanızı sağlayan bu teknik, dikkatiniz dağılmadan yemeyi ve her bir lokmayı yavaşça ve tadını çıkararak yemeyi içermektedir.

Yapılan farklı araştırmalara göre dikkatli yeme, aşırı yemeyi engelleyebilmekte ve kilo kaybına neden olabilmektedir.

Dikkatli yemek için yapmanız gerekenleri birkaç maddede özetleyebiliriz;

1. Yemeğinizi yerken dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin, sadece yemeğinize odaklanın.
2. Yavaşça yiyin ve iyice çiğnemeye çalışın. Her bir lokmanın keyfini çıkarın.
3. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın ve su için.

Özet

Kilo vermek için dikkatli yiyin; yavaşça çiğneyin ve acele etmeyin.

16. Kilo Kaybınıza Engel Olan Tıbbi Bir Durumunuz Olabilir

Kilo vermeyi engelleyerek kilo alımını kolaylaştıran bazı tıbbi durumlar bulunmaktadır.

Bunlara örnek olarak hipotiroidizm , polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) ve uyku apnesi gösterilebilir.

Aynı şekilde kullanılan bazı ilaçlar da kilo vermenize engel olabilmektedir.

Eğer siz de bu tip bir duruma sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, durumu teyit etmek ya da neler yapılabileceğini öğrenmek için bir doktora başvurmalısınız.

Özet

Bazı tıbbi rahatsızlıklar ya da kullanılan bir takım ilaçlar kilo vermenize engel olabilmektedir. Böyle bir durumda bir sağlık uzmanı ile görüşmek en iyi seçenektir.

17. Abur Cubur Bağımlısı Olabilirsiniz

2014 tarihli bir araştırma sonuçları, Kuzey Amerika ve Avrupa’da yaşayan insanların neredeyse % 20’sinin gıda bağımlılığı yaşadığını göstermektedir.

Bu sorundan mustarip kişiler, uyuşturucu bağımlılarının yaşadığına benzer bir şekilde abur cubur kullanmaktadırlar.

Eğer bu tip bir bağımlılığa sahipseniz daha az yemek ya da diyette değişikliğe gitmek imkansız olabilmektedir.

Özet

Eğer gıda bağımlılığınız varsa kilo kaybınız oldukça zor bir hale gelecektir. Bu konuda profesyonel yardım almanız için sağlık kuruluşlarına yönelmeniz gerekmektedir.

18. Çok Uzun Süredir Diyet Yapıyor Olabilirsiniz

Çok uzun bir süre diyet yapmak çok etkili olmayabilir.

Uzun süredir düzenli olarak kilo vermenize rağmen bir süredir kilo veremiyorsanız, yani bir platoya girdiyseniz, bir süre mola vermek etkili bir fikir olabilir.

Günlük kalori alımınızı birkaç yüz artırarak daha fazla uyumaya çalışabilir ve bir süre ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.

Tekrar kilo vermeden önce amacınızı, 1 ya da 2 ay bir süre için vücut yağ seviyesini korumak olarak belirleyebilirsiniz.

Özet

Eğer ki bir platoya eriştiyseniz, bir süre ara vermek ve var olan durumu birkaç için korumak etkili olabilir.

19. Beklentileriniz Ulaşılabilir Olmayabilir

Kilo kaybı aslında yavaş ilerleyen bir süreçtir. Birçok kişi, kendilerine koydukları hedefe ulaşamadan vazgeçer ve sabrını yitirebilir.

Başlangıçta hızlı kilo vermek mümkündür. Ancak daha sonra verilen kilo miktarı yavaşlayacaktır.

Bunun haricinde yine pek çok kişi, sağlıklı bir diyet ile birlikte bir egzersiz planı uygulayarak elde edebileceklerine dair gerçeklikten uzak beklentiler içerisine girebilmektedir.

Ancak temel gerçek şudur; herkes bir fitness modeli gibi görünemez. Sosyal medyada gördüğünüz fotoğrafların üzerinde genelde bazı değişiklikler yapılmaktadır.

Eğer biraz kilo verdiyseniz, kendinizi iyi hissediyorsanız ve tartıda artık değişiklik görmüyorsanız belki de artık kendinizi olduğunuz haliyle kabullenme zamanınız geldiği içindir.

Kilonuz bir noktadan sonra vücudun kendini rahat hissettiği sağlık bir yere ulaşacaktır. Bunun daha ilerisine gitmek bazen çabanıza değmeyebilir. Hatta imkansız bile olabilir.

Özet

Kilo kaybı konusunda bazen beklentiler ve gerçekler arasında büyük farklar olabilir. Herkesin bir fitness modeli gibi görünemeyeceğini unutmamalı ve bu yüzden strese girmemelisiniz.

20. Diyete Fazla Odaklanıyor Olabilirsiniz

Aslında uzun vadede diyetler çok işlevsel değillerdir. Hatta yapılan araştırmalara göre diyet yapan kişiler zamanla kilo alabilmektedirler.

Kilo vermeyi sadece diyet yapmak olarak görmek yerine daha sağlıklı ve daha zinde olmak birinci önceliğiniz olsun.

Vücudunuzu bir şeylerden yoksun bırakmak yerine onu sağlıklı şeylerle beslemeye odaklanmak, uzun vadede kilo kaybına daha fazla etki edecektir.

Özet

Diyet yapmak kısa vadeli bir çözümdür ve uzun vadede kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kazanmaya çalışmak ise uzun vadede çok daha etkili olacaktır.

Sonuç

Kilo vermek kolay değildir ve içerisinde süreci etkileyebilecek pek çok faktör bulunmaktadır.

En basit haliyle, kalori alımının harcanan kaloriye eşit olması halinde kilo veremezsiniz. Kalori alımının, harcanan kaloriden daha az olması gerekmektedir.

Yukarıda bahsettiğimiz stratejilerden bir kaçını tek tek ya da aynı anda deneyebilirsiniz.

Ancak kilo ve yaşam tarzı değişikliğinin zor olduğunu; zaman, dayanıklılık ve sabır gerektirdiğini unutmamalısınız.

*Resim Tumisu tarafından Pixabay ‘a yüklendi