Nasıl Hızlı Ki̇lo Veri̇li̇r

Hızlı Kilo Vermek İçin Bilime Dayalı Yöntemler

Bilime dayalı olarak kilo vermenin farklı ve etkin yolları bulunmaktadır. Eğer doktorunuz da bu yönde bir tavsiyede bulunuyorsa bu makaledeki yöntemleri deneyebilirsiniz. Kilonuzu uzun vadede ve etkili bir şekilde kontrolünüz altında tutmak için haftada yarım kilo ya da bir kilo gibi sabit bir kilo kaybı tavsiye edilmektedir.

Bununla birlikte, birçok farklı yeme içme planı da aç ya da tatmin olamamış hissetmenize neden olacaktır. Zaten bunlar da, daha sağlıklı bir diyet planının sıkı ve düzenli olarak takip edilmesinin başlıca zorluklarındandır.

Ancak takip edeceğiniz diyet planlarının bu etkilere neden olması gerekli değil. Karbonhidrat ve kalori oranları düşük yeme planları kilo vermek için oldukça etkilidir ve diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha rahat bir şekilde uygulanabilmektedir.

Sağlıklı, daha az karbonhidrat içeren ve kilo vermenize yardım edebilecek bir diyet ile aşağıdakileri gerçekleştirebilmelisiniz:

• İştahınızı azaltmaya çalışın
• Kalori açığı oluşturun
• Bunlarla beraber metabolik etkinliğinizi geliştirin

1. Rafine Karbonhidratları Kesin

Hızlı kilo vermek için etkin yollardan biri şeker,nişasta veya karbonhidrat tüketiminiazaltmaktır. Düşük karbonhidrat içeren bu tip diyet planları için yarafine karbonhidrat içeren gıdalarıazaltmanız veya mümkünse tamamen kestiğiniz ya da onları tam tahıllı gıdalarla değiştirmeniz gerekecektir.

Bunu başarabildiğiniz zaman hem açlık seviyeniz düşecek hem de daha az kalori alacaksınız ki az kalori demek kilo vermek demektir.

Düşük oranlı karbonhidrat içeren yeme planında enerji sağlamak için karbonhidrat yerine vücudunuzda depolanmış olarak bulunan yağları yakacaksınız.

Kalori açığıyaratmanın yanında tam tahıllı gıdalar gibi rafine olmayan karbonhidrat tüketerek aynı zamanda daha yüksek lif tüketeceksiniz. Bu da bunları daha yavaş sindireceğiniz ve uzun süre daha tok hissedeceğiniz anlamına gelir, bu sayede kısa süreler içerisinde yeniden yeme isteğinizi baskı altına alabileceksiniz.

Henüz çok yeni olan ve 2020 yılında yapılan bir araştırma, çok düşük seviyelerde karbonhidrat içeren diyetlerin özellikle ileri yaşlardaki kişilerin kilo vermesi için daha faydalı olabileceğini gösterdi.

Yine farklı araştırmalar, düşük karbonhidrat içeren diyetlerin iştahınızı azaltabileceğini ve bunun da siz fark bile etmeden daha az kalori almanıza yol açabileceğini gösterdi. Üstelik bu esnada acıktığınızı hissetmeyeceksiniz.

Düşük karbonhidrat içeren bir yeme planlarının uzun vadedeki etkileri üzerine halen çalışmaların devam ettiği ise unutulmamalıdır.Düşük karbonhidrat içeren bir planı takip etmek de zor olabilir elbette. Bu durum ise daha farklı diyet planlarına yönelmenize ve sağlıklı kilo verme yöntemlerinden uzaklaşmanıza neden olabilir.

Düşük karbonhidrat içeren bir diyet farklı bir diyete yönelmenizi sağlayabilecek dezavantajlara sahiptir. Düşük kalorili temelli yeme planları da elbette kilo kaybına neden olabilir ve uzun vadede sürdürülebilmesi açısından daha cazip gelebilir.

Rafine karbonhidrat tüketmektensetam tahıllı gıdalarayönelen bir diyet seçebilirsiniz. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre yüksek miktarda tahıl içeren gıdalar tüketmek düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilidir.

Kilo vermek adına size en uygun yolu seçmek için bir diyetisyenden yardım almayı deneyebilirsiniz.

ÖZET

Yeme planından şeker, nişasta veya karbonhidratı çıkarmak ya da en azından bunların tüketimini mümkün olduğunca azaltmak, iştahta azalmaya, insülin seviyesinde düşmeye ve kilo kaybına yardımcı olur.

Fakat düşük karbonhidrat içeren diyetlerin uzun vadedeki etkileri üzerinde henüz yeterli çalışma olmadığı unutulmamalıdır. Düşük kalorili bir diyeti uygulamak sizin için daha uzun vadeli bir tercih olabilir.

2. Protein, Yağ ve Sebze Tüketin

Öğünlerinizde aşağıdakilerden birinin bulunması önemlidir:

• Protein
• Yağ
• Sebze
• Tam tahıllılar yani kompleks ya da diğer bir deyişle rafine olmayan karbonhidrat

Şimdi bunlara biraz daha yakından bakalım.

Protein

Kilo verdiğiniz sırada hem sağlığınızı ve ve hem de kaslarınızı koruyabilmek için yeter miktardaproteinalmak oldukça önemlidir.

Araştırmalara göre, yeterli miktarda protein tüketimi kardiyo-metabolik riskin azalmasına yardımcı olmakta, iştahın ve vücut ağırlığının kontrol edilmesini sağlamaktadır

Gereğinden fazla protein almak yerine ihtiyacınız kadar almanız daha etkili ve kolay olacaktır. Bu miktarın ortalamasını ise aşağıda görebilirsiniz. Elbette ki kişilerin ihtiyaçlarını belirleyen faktörler farklıdır ancak aşağıda herkes için ortalama değerler verilmiştir.

• Erkekler için gereken miktar günlük ortalama 56–91 gramdır.
• Kadınlar için gereken miktar günlük ortalama 46-75 gramdır.

Yeterli miktarda protein almak size şu şekilde etki edebilir:

• Yemeye olan isteği ve takıntıyı % 60 civarında azaltır
• Geceleri, geç vakitlerde atıştırma isteğini yarı yarıya düşürür
• Tokluk hissetmenize neden olur

Yapılan bir çalışmaya göre, yüksek protein içerikli bir yeme planı uygulayan kişiler ortalama olarak günlük 440 kalori daha az aldılar.

Sağlıklı protein kaynakları için şunları deneyin:

• Et: Sığır, tavuk ve kuzu eti
• Deniz ürünleri: Somon, alabalık ve karides
• Yumurta: Sarısı dahil olarak yumurtanın tamamı
• Bitki temelli proteinler: Fasulye, baklagiller, kinoa ve tofu

Düşük Karbonhidratlı Yeşil Sebzeler

Öğünlerinize gönül rahatlığıyla sebzeekleyebilirsiniz. Özellikle yeşil yapraklıları eklemekten çekinmeyin. Yüksek besin değerlerine sahiptirler. Çok büyük miktarlarda yeseniz bile aldığınız kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmazsınız.

İsterseniz düşük karbonhidratlı ya da isterseniz düşük kalorili diyetlerinize dahil edebileceğiniz sebzelere aşağıdakileri örnek verebiliriz:

• Brokoli
• Pazı
• Karnabahar
• Marul
• Ispanak
• Domates
• Salatalık
• Lahana
• Brüksel lahanası

Yağlar

Aslında yağ yemekten çekinmenize gerek yoktur.

Uyguladığınız beslenme planı her ne olursa olsun, vücudunuz daimasağlıklı yağlaragereksinim duyacaktır. Bunlara zeytinyağıveyaavokado yağını örnek verebiliriz. Bunlar, beslenme programınıza dahil etmek için isabetli seçimler olacaktır.

Bunula beraber tereyağı ve Hindistan cevizi yağı benzeri diğer yağlar ise yüksek miktarda doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bunları biraz daha dikkatli bir şekilde kullanmak daha doğru olur.

ÖZET

Her öğününüzü protein, yağ ve kompleks karbonhidrat kaynaklarından ve sebzelerden oluşturmaya çalışın.

Özellikle yeşil sebzeler, düşük kaloriye sahip olsalar da bolca besin içerirler.

3. Hareket Edin

Kilo kaybı için egzersiz yapmak zorunda değilsiniz ancak daha hızlı kilo vermek istiyorsanız etkili bir tercih olacaktır. Özellikle ağırlık egzersizleri kilo verme söz konusu olduğunda çok etkili olabilirler.

Ağırlık kaldırmak, yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca metabolizmanızın yavaşlamasının önüne de geçersiniz ki bu da kilo vermeniz için gerekli olan ve ihtiyaç duyabileceğiniz bir etkidir.

Ağırlık egzersizleri için haftada birkaç defa spor salonlarına gidebilirsiniz. Spor salonuna ilk kez gidecekseniz, bir eğitmenden size yardım etmesini istemekten çekinmeyin. Eğer bir kronik rahatsızlığınız varsa doktorunuzu spor salonuna gideceğiniz konusunda mutlaka bilgilendirin.

Ağırlık egzersizlerinin size çok da uygun olmadığını düşünüyorsanız yürüyüş, koşu, doğa yürüyüşü, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo içeren diğer bazı egzersizler de kilo vermenize yardım edecektir. Üstelik genel sağlığınız için de oldukça faydalıdır.

Ağırlık egzersizleri ile birlikte kardiyo yapmak ise kilo vermek için çok daha etkili bir yöntem olabilir.

ÖZET

Ağırlık egzersizleri kilo vermek için oldukça etkili yöntemlerden birisidir. Ancak size uygun olmadığını düşünüyorsanız kardiyo egzersizleri de aynı amaç için yeterince etkili olacaktır.

Sizin için hangisi uzun vadede uygulanabilir ise onu tercih etmelisiniz.

Kalori Kontrol ve Takibi

Eğer düşük karbonhidrat diyetlerinden birini seçecekseniz aldığınız karbonhidrat miktarını çok düşük tutarak sebzelere bağlı kalmalı, yüksek miktarda protein ve yeterince yağ almalısınız. Bunu yaptığınız takdirde kalori kaymanıza da gerek kalmayacaktır.

Ancak yine de kilo vermediğinizi fark ederseniz belki o zaman buna neden olan faktörü bulmak için kalori takibi yapabilirsiniz.

Aldığınız kalorileri takip etmek istiyorsanız bunun için birçok uygulamaya internetten, üstelik çoğunluğu ücretsiz olarak erişebilirsiniz. Bu tip uygulamalarla kalori takibi yanında aldığınız karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarını da görebilirsiniz.

Üç aşağı beş yukarı ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmek istiyorsanız da yine bir çok online uygulama ya da web sitesi yardımcı olacaktır. Cinsiyet, kilo, boy, yaş, aktivite durumunuz gibi bilgileri girerek almanız gereken kaloriyi öğrenebilirsiniz. Üstelik bunları size kilonuzu korumak, kilo kaybetmek ve kilo almak gibi hedeflerinize göre kategorize ederek sunarlar.

Kalori alımını en aza indirerek çok çok az yemenintehlikeli bir yöntem olduğunu unutmayın. Üstelik kilo kaybetmek için de etkiliolmayacaktır. Kilo vermek için kalorilerinizi diyetisyeninizin tavsiyelerine de uyarak sürdürülebilir ve az miktarda azaltmak daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

ÖZET

Düşük karbonhidratlı beslenme planlarında kilo vermek amacıyla kalori takibi yapmaya genel olarak gerek yoktur. Ancak yine de kilo vermediğinizi fark ederseniz belki o zaman buna neden olan faktörü bulmak için kalori takibi yapabilirsiniz.

Kilo Vermek için İpuçları

Kilo vermek için için işinize yarayabilecek ipuçları hazırladık:

1. Kahvaltıda yüksek miktarda protein alın:Kahvaltıda yüksek miktarda protein almak gün boyunca yeme isteğinizi ve buna bağlı olarak kalori alımınızı azaltmada yardımcı olacaktır.
2. Şekerli içeceklerden ve hazır meyve sularından kaçının: Şekerden aldığınız kaloriler sağlığınız için yararlı olmadığı gibi kilo alımında da çok etkilidirler.
3. Yemekten önce su içmeyi unutmayın: Yapılan bir araştırma, yemekten önce su içmenin yemekte alınan kalori miktarının azalmasına yardım ettiği ve kilo kontrolü sağlamada etkin olduğunu gösterdi.
4. Bolca lif tüketin: Yapılan araştırmalara göre lifli gıdalar kilo vermek için oldukça etkilidir. Sindirimlerinin uzun sürmesi tok kalmanızı sağlarlar.
5. Çay ya da kahve için: Kafein tüketmek metabolizmanı daha da hızlandıracaktır.
6. Öğünlerinizi farklı içeriklere dayandırın: İşlenmiş yiyecekler yerine daha sağlıklı gıdalar seçerek, öğünlerinizde protein, karbonhidrat (diyetinize göre) ve yağ ile bolca yeşil sebze tüketin.
7. Yavaş yavaş yiyin: Yavaş yemek daha tok hissettirerek kilo vermek için gerekli hormonları destekler. Hızlı yemek ise uzun vadede kilo alımını destekler.
8. Uyku kalitenizi artırın: Uyku sağlığınız için çok önemlidir. Az ve kalitesiz uyku ise metabolik hızınızı düşürür ve kilo alımını destekler.

ÖZET

Bol protein alımı, lifli gıdaların tüketilmesi, daha az şekerli gıda ve kaliteli uyku düzeni kilo vermenizi destekleyeceği gibi yaşam kalitenizi de artıracaktır.

Hangi Hızda Kilo Verilmeli?

Bir diyete ilk başladığınızda genellikle ilk hafta sonucunda 2 ila 4 kilo verebilirsiniz. İlk hafta hem vücut yağından hem de su ağırlığından kaybedersiniz. Daha sonra aynı hızda devam etmez.

Diyetinize yeni başladıysanız da kilo kaybınız gene daha hızlı olacaktır. Kaybetmek zorunda olduğunuz kilonuza göre hızı değişebilir.

Diyetisyeniniz sizi daha iyi tanıyor ve sağlık sorunlarınız varsa bunları gözetiyor olacaktır bu nedenle o aksini söylemediği sürece haftalık 1 ila 2 kilo kaybı genel olarak güvenli bir aralıktır. Bundan daha hızlı kilo veriyorsanız diyetisyeninize danışmalısınız. Bundan daha hızlı kilo vermek istiyorsanız yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermenize yardımcı olmaz. Bundan daha farklı faydaları da bulunur fakat uzun süreli etkilerine dair yeterli çalışmanın olmadığı unutulmamalıdır. Bu faydaları şunlardır:

• Düşük karbonhidratlı diyet ile kan şekeri seviyeleri ciddi miktarda düşmektedir
• Trigliserid denilen kanınnızda yer alan bir yağ türü azalmaya başlar
• LDL (Low Density Lipoprotein / Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) de denilen kötü kolesterol düşer
• Kan basıncı ise ciddi seviyede iyileşir

Daha az kalori alımı ile tükettiğiniz sağlıklı yiyecek miktarını artıran farklı diyet planları da metabolizmanızı canlandırıp daha yavaş bir yaşlanma süreci ile ilişkilidir. Sonuç olarak, kompleks karbonhidrat alımına dayalı dengeli bir diyet uzun vadede daha uygulanabilirdir.

ÖZET

Düşük karbonhidrat diyeti ile de düşük kalorili diyet ile de önemli miktarda kilo verebilirsiniz ancak hız tamamen kişiye göre değişecektir.

Ancak fazla kilolardan kurtulmak kan şekeri ya da kolesterol gibi sağlık göstergelerinizi iyileştirecektir.

Sonuç

Karbonhidrat alımınızı azaltırsanız ya da rafine karbonhidrat almak yerine kompleks karbonhidrat alırsanız, yüksek ihtimalle iştahta azalma ve açlık hissi yaşarsınız. Bunlar ise kilo vermek için yapılan bir planın sürdürülmesinin genelde zor bulunmasının temel nedenleridir.

Ancak uygulanabilir bir düşük karbonhidrat ya da düşük kalori diyetiyle, sağlıklı yiyeceklerden doyana kadar yiyebilir ve yağ kaybedersiniz.

Başlangıçta su ağırlığındaki düşüş, birkaç gün sonra genel ağırlıktaki düşüşe dönüşür. Yağ kaybetmek ise biraz daha uzun süre alacaktır.

*Resim Steve Buissinne tarafından Pixabay‘a yüklendi