Mantarın faydaları nelerdir?
Mantarların sağlığa faydaları arasında kilo kaybı, yüksek kolesterol seviyelerinden kurtulma ve diyabet sayılabilir. Mantarlar zengin bir lif kaynağıdır. Ayrıca mantarda bulunan selenyum, C vitamini ve D vitamini bağışıklık sisteminin gücünü artırmada yardımcı olur.
- D Vitamini ve Kalsiyum Emilimine Yardımcı Kemik sağlığı için gerekli olan bakır minerali yönünden zengin bir besin olan mantar, bu özelliği sayesinde kemik sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bunu yanında güneş gören mantarlar aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağı olup kalsiyum emilimini de arttırıcı bir özelliğe sahiptir.
- Doygunluk Hissi Verir Mantarların içeriğinde hiç yağ yoktur ve bir beyaz mantarın içerisinde yaklaşık olarak 20 gram kalori bulunmaktadır. Sodyum oranı son derece düşük olan mantarların bir diğer özelliği de tıpkı et gibi doygunluk hissi veriyor olmalarıdır. Bu nedenle de sağlıklı bir diyet için oldukça iyi bir besin kaynağıdır.
- Demir Emilimini Artırır: Bakırın vücuda bir dizi faydası dokunur ve bu mineral mantarda boldur. Bakır yemeklerden demir alımını düzenler ve artırır, karaciğerde depolanıp salınımında rol oynar. Mantar ayrıca yüksek oranlarda demir içerir. Bu iki mineral birlikte çalışarak sağlıklı kemikler ve kan hücreleri için önemli fayda sağlar.
- Enerji kaynağı Mantarlar B vitaminleri bakımından zengindir: riboflavin (B2), folat (B9), tiamin (B1), pantotenik asit (B5) ve niasin (B3). Bunlar, vücudun, tükettiğimiz yiyeceklerden faydalanmasına ve vücudun her yerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur.
- Selenyum Açısından Zengindir: Mantarın selenyum içeriğine çoğunlukla pek önem verilmez. İnsanların temel selenyum kaynağı et gibi hayvansal besinler olsa da mantar vejetaryenlerin selenyum ihtiyacını karşılaması için çok önemli bir besindir. Önemli oranlardaki selenyum içeriğiyle bu besin kemik sağlığına ve gücüne fayda sağlar. Diş, saç ve tırnakları kuvvetlendirir. Güçlü bir antioksidandır. Mantarlardaki selenyum içeriği türden türe büyük farklar göstermektedir ancak genel olarak mantar önemli oranda bu minerali içerir.
- Düşük Kolesterol: Mantar kolesterol ve yağ içermez, karbonhidrat içeriği ise çok düşüktür. Bu sayede vücuda yalın protein sağlar. İçerdiği lif ve belirli enzimler de kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Dahası yüksek yalın protein sindirildiğinde kolesterolün yakılmasını sağlar. LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini dengeler, ateroskleroz, kalp krizi ve inme gibi hastalıkları önleyebilir.
- Anti-kanser Mantarlar iyi bir selenyumun kaynağıdır. Çalışmalar, selenyum mineralinin antikanser, antioksidan ve antienflamatuvar olduğunu göstermektedir. Bu da potansiyel ve kanser, kalp hastalıkları, tiroid hastalığı ve bilişsel düşüş riskini azaltmada yardımcı olabilir.
- Kemik sağlığını artırabilir Pişmiş mantarın tek bir porsiyonu; günlük olarak önerilen ve sağlıklı kemikleri korumak için gerekli temel vitamin olan bakırın üçte birini sağlayabilir. Mantarlar ayrıca, kalsiyumun emilimini sağlayarak kemiklere yardımcı olan D vitamini kaynağıdır.
- Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar Genel olarak, mantarlar kolesterol içermezler, fakat aynı zamanda iyi bir kitin ve beta-glukan kaynağıdırlar, bu da kolesterolü düşüren liflerdir.
- Kanseri Önler: İçerdiği önemli miktarda beta-glukanlar ve konjuge linoleik asit sayesinde göğüs ve prostat kanserlerinin önlenmesinde çok etkilidir. Bu iki etken maddeden linoleik asit, aşırı östrojenin zararlarını önlemede oldukça faydalıdır. Menopozdan sonra göğüs kanseri sorunu yaşayan kadınlarda, bu durumun en önemli sebeplerinden biri östrojen seviyelerinin artmasıdır. Diğer bileşen beta-glukan ise prostat kanserinde kanserli hücrelerin çoğalmasını önler. Çok sayıda bilimsel araştırma mantarın antitümör özelliklerini göstermektedir.Mantar ayrıca önemli oranda D vitamini içerir. D vitamini hücre büyüme döngüsüne etki ederek kanserli hücrelerin çoğalmasını önleyebilir. Taze kesilmiş mantarları güneşin altına koymak içerdiği D vitamini miktarını önemli oranda artıracaktır. Besinin içerdiği folat ise DNA sentezi ve onarımında rol oynayarak DNA’da kanser hücrelerine yol açabilecek mutasyonları önler.
-
Kansızlığa Faydası
Anemi, yani bilinen diğer adı ile kansızlık, daha önce birçok yazımızda bahsettiğimiz gibi, tehlikeli olabilecek ve ciddiye alınması gereken bir hastalıktır. Kansızlığa sebep olan ana etken, demir minerali eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Demir minerali, vücudumuzda kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde kullanılmaktadır. Bu kırmızı kan hücreleri ise vücudumuzda oksijen taşımakla görevlidirler. Yani kansızlık yani bu kan hücrelerinin eksikliği, oksijenin vücuda yeteri kadar taşınamayacağı anlamına gelmektedir.
Bu durum birçok tehlikeli hastalığa davetiye çıkartabilir. Eğer böyle bir probleminiz var ise, mantar ile bu eksikliği giderebilirsiniz. Mantar oldukça iyi bir demir minerali deposudur. Mantar tüketerek kansızlık sorununun giderilmesine yardımcı olabilirsiniz.
- Diyabeti Önler: Mantar diyabet hastaları için ideal düşük enerjili besinlerden biridir. (5) Yağ ve kolesterol içermez, karbonhidrat seviyesi çok düşüktür, proteini yüksek ve çok iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bol su ve lif içerir. Ayrıca doğal insülin ve şeker ile nişastaya karşı etkili enzimler içerir. Mantarın karaciğer, pankreas ve diğer endokrin bezlerinin fonksiyonunu iyileştirdiği, insülin oluşumuna ve faaliyetine fayda sağladığı bilinmektedir. Şeker hastaları sık sık uzuvlarında enfeksiyon sorunu yaşayabilir. Mantarda bulunan doğal antibiyotikler şeker hastalarını bu tehlikeli duruma karşı koruyabilir.
- Genç kalmaya yardımcı olur 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre, mantarlarda yüksek seviyelerde ergotiyonin ve glutatyon adı verilen iki antioksidan bulunur. Bu antioksidanlar bir arada bulunduğunda, vücudu görünür yaşlanma belirtilerine neden olan fizyolojik strese karşı korumak için çok sıkı çalışırlar.
- Tansiyonu Düşürür: Shiitake mantarı ve maitake mantarınında bulunduğu çeşitli mantarlar incelenmiş ve yüksek potasyum içerdikleri bulunmuştur. Potasyum doğal bir damar genişleticidir ve kan damarlarında basıncı azaltarak tansiyonu düşürür. Yüksek tansiyon kalp krizi ve felç ile yakından ilişkili tehlikeli bir durumdur. Bu mineral ayrıca beyne giden oksijen ve kan miktarını artırarak zihinsel fonksiyonları da artırır. Araştırmalara göre yüksek potasyum seviyesi hafıza ve öğrenmeyi geliştirir.
- Beyninizi koruyabilir Söz konusu iki antioksidan (ergotiyonin ve glutatyon), Parkinson ve Alzheimer’ın önlenmesine de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Araştırmacılar, gelecekte nörolojik hastalık riskinizi azaltmak için günde en az beş adet mantar yemeyi tavsiye ediyorlar.
-
Meme ve Prostat Kanseri Önleyicisi
Mantarlar meme kanseri ve prostat kanserini engelleme konusunda oldukça başarılıdırlar. Bu faydalı etkinin ana nedeni ise mantarların içerisinde bulunan beta glukan ve linoleik asit gibi maddelerdir.
Mantar içinde bulunan bu maddelerin antikanser özellikler taşıdıkları bilinmektedir. Bunların dışında, linoleik asit, vücuttaki fazla miktarda salgılanan ve tehlike yaratabilecek östrojen hormonunun zararlı etkilerini bastırabilmektedir.
Östrojen seviyesindeki bu artış, özellikle menapoz dönemi sonrasında birçok kadında meme kanseri görülmesine neden olmuştur. Beta glukan maddesi ise, diğerinden farklı olarak, özellikle prostat kanserine iyi gelmektedir. Bu iki tehlikeli kanser türü ile uğraşmak istemiyor iseniz, gelmelerini beklemeden savunmanızı iyi yapın!
- Son derece besleyici bir bitkidir. Yüksek oranda protein, fosfor ve folik asit içerir.
- Dokuların yara aldığında hücrelerin kendini kolay tamir etmesine yardım eder.
- İyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kemik ve dişleri güçlendirir. Aynı zamanda kemik erimesine karşı koruma sağlaması da mantarın faydalarından biridir.
- Kolesterol düşürücü bitkilerden biridir. Kolesterolü dengeye getirmeye yardım eder.
- İyi bir lif kaynağıdır. Bu sebeple bağırsakları rahatlatması da mantarın faydaları arasındadır.
- Tokluk hissi uyandırır. Kilo verememekten mi şikayet ediyorsunuz? Zayıflamak mı istiyorsunuz? Mantar yiyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Yarattığı tokluk hissi sayesinde kolay acıkmamanızı ve az yemek yemenizi sağlar.
- Alzheimer hastalığı için de fayda sağlar.
- Neredeyse kırmızı et kadar protein içerir. İyi bir protein kaynağıdır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirmesi de mantarın faydaları arasındadır. Vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Kış hastalıklarına kolay yakalanmaktan mı yakınıyorsunuz? Çocuklarınız da grip, nezle gibi hastalıklara kolay mı yakalanıyor? Soğuk algınlığı canınızı mı sıkıyor? İşte mantar sayesinde grip, nezle, öksürük gibi hastalıklara kolay yakalanmaktan kurtulacaksınız.
- Kalp ile dosttur, kalbi kuvvetlendirir.
- Kan basıncını kontrol altında tutmaya yardım eder. Hipertansiyonu olanlar her yemeği, her yiyeceği yiyemiyorlar. İşte hipertansiyon yani yüksek tansiyonu olan kişiler de korkmadan mantar tüketebilir, bu şifalı bitkinin faydalarından yararlanabilir.
- Düzenli tüketimi ile vücudun A, B ve C vitamini ihtiyacını karşılar.
- Tiroid bezlerine karşı koruma sağlaması da mantar faydaları arasındadır.
- Sindirim sistemini düzenleyerek hazmı kolaylaştırır. Yemeklerin kolay sindirilmesini sağlar.
- Cildin korunmasına yardım eder.
- Önemli bir antioksidandır.
- Selenyum, bakır ve çinko içerir.
- Hasar gören hücrelerin yenilenmesine yardım eder.
-
• Özellikle reishi, shitake ve maitake gibi bazı mantar türevleri biyoyararlılığı yüksek mantar türevleri olarak bazı çalışmalarda izlenmiştir.• Mantarlar kanserden koruyan ve bağışıklığı kuvvetlendiren antioksidan olarak da kabul edilen selenyum mineralince zengin içeriğe sahiptir.• Mantarlar sülfür içeren aminoasit olan ergothionoein içerir ve bu amino asit vücut hücrelerinde antioksidan rol oynamaktadır.• Tiamin, Riboflavin, Niasin, Biotin, Vitamin C, Fosfor, Potasyum ve Bakırdan zengin olup vitamin ve mineral içeriği açısından çok zengindir. Bu fitobesin içeriği mantarı; kalp sağlığını korumada, bazı kanser türlerinde ve kanser tedavisi sırasında bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede etkin rol oynamasını sağlamaktadır.• İçeriğinde bulunan CLA ( Konjuge Linoleik Asit ) sayesinde yağ dokusu kaybını artırarak yağ dışı hücrelerin artmasında faydaları vardır. Dolayısı ile formunu korumak ve yağsız kas dokusunu artırmak için fayda sağlayan besinler arasındadır. Meme ve prostat kanserinde içerdiği CLA sayesinde yararlı etki sağladığı görülmüştür.• Biyoaktif içerikleri yüksek olan bazı mantar türevleri medikal ilaç üretiminde tedavi amaçlı, antioksidan, antihipertansif, kolesterol düşürücü, antiviral, antibakteriyel ve antiparazitik etkileri nedeni ike kullanılmaktadır.
• Bazı kanser çalışmalarında beyaz mantar türlerinin karaciğer detoksifikasyonuna pozitif etki sağladığı görülmüştür.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir Antioksidan bakımından zengin olan mantar vücudun direncini artırdığından hastalılara yakalanma oranını azaltır. Karaciğer, akciğer ve bağırsaklardaki toksinleri temizleyerek vücuttan atar.
- İltihaplara Karşı Etkili İçeriğinde yer alanselenyum ve ergotionin gibi antioksidanlar dolayısıyla mantarlar vücutta oluşan iltihapları azaltıcı bir etkiye sahiptir. Vücudunuzun herhangi bir yerinde iltihaplanma söz konusu ise mantar tüketmeniz bu anlamda oldukça faydalı olacaktır. Bunun yanı sıra lupus, artrit, romatoid vevskleriz gibi rahatsızlıklarda mantarlar bir oldukça etkili bir ilaç olma özelliğine sahiptirler.
- Yaşlanmaya Karşı Etkili Mantarlar üzerinde yapılan araştırmalar, mantarların her türünde yer alan iki farklı antioksidan dolayısıyla yaşlanmaya karşı oldukça etkili bir besin olduğunu ortaya koymuştur. Mantarların içeriğinde yer alan ergotiyonin ve glutatyon adı verilen bu iki tür antioksidan, yaşlanma karşıtı olduğu ve aynı zamanda da birtakım beyinsel hastalıklara karşı faydalı olduğu ortaya konmuştur.
- Veganlar İçin Gerekli D vitamini, veganlar için oldukça önemli bir vitamin kaynağıdır. Vegan diyetinde, bakır, fosfor, demir, potasyum ve selenyum gibi mineraller oldukça kolay kaçırılmaktadır. Tüm bu vitamin ve mineraller yönünden zengin bir besin kaynağı olan mantar, vegan diyeti için son derece etkilidir. Tüm bunların yanı sıra B vitamini yönünden de oldukça zengin olduğu bilinen mantar, aynı zamanda oldukça önemli bir folat kaynağıdır. Folat yönünden zengin olmasından dolayı, hamilelik döneminde tüketimi oldukça faydalıdır.
- Zayıflamaya Destek Olur: Çoğu araştırmacı zayıflamak ve kas kütlesini artırmak için en iyi diyetin yalın protein diyeti olduğunu söyler. Bize göre de bu doğru bir yaklaşımdır. Besinlerde bulunan proteini yakmak için yağlar sindirilir, ayrıca mantarda karbonhidrat oranı da çok düşüktür. Yağ ve kolesterol içermez, iyi oranda lif içerir. Bu bileşim zayıflamak için idealdir. Bitki vitamin ve mineral değerleri açısından da çoğu sebze ve meyveden daha yukarıdadır. Bir çok araştırmacı mantarın, yan etki görmeden sıklıkla tüketilebilecek önemli besinlerden biri olduğunu söyler.Bir araştırmada kırmızı et ile mantarın yeri değiştirilmiş, katılımcılar et yerine mantar tüketmiştir. Sonuçlara göre katılımcılar kısa sürede önemli oranda zayıflamakla kalmamış, bel bölgesi incelmiş, vücudun kilo kontrolü kolaylaşmış ve çoğu diyette görülen bırakınca eski haline dönme riski azalmıştır.
-
Diyabete Faydası
Diyabet rahatsızlığı bulunan kişilerin en büyük sorunlarından birisi de yemek düzenleridir. Bu rahatsızlığı bulunan insanların yedikleri yiyeceklere özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir.
Hastalığı tetikleyecek herhangi bir yiyecek yenmemesi gerekir. Bu açıdan bakıldığında, mantar, bir diyabet hastasının rahatlıkla tüketebileceği türde bir yiyecektir. Mantarın, özellikle düşük-enerji diyetlerinin vazgeçilmezidir. Mantar içerisinde yağ ya da kolesterol bulunmaz, bunun yerine az miktarda karbonhidrat, yüksek miktarda protein ve bolca vitamin, mineral bulunmaktadır.
Mantarların diyabet hastalarına sağladıkları fayda sadece bunlarla sınırlı değildir. Mantarın içerisinde ayrıca, birnevi doğal insülin ve enzimler bulunmaktadır ve bunlar, yiyeceklerin içerisindeki şekerin parçalamasına yardımcı olmaktadırlar.
Bu maddeler ayrıca, karaciğer ve pankreasın görevlerini normal bir şekilde yerlerine getirmelerine yardımcı olmaktadırlar.
ÖNEMLİ NOT: Mantarların birçok zehirli türü bulunmaktadır. Zehirli türleri toplanarak tüketilecek olursa ölüme yol açabilir. Bu tehlikelerden kaçınmak için uygun koşullar altında ekilen mantarları tüketmek en iyisidir.
Mantar Besin Değerleri: Kaç Kalori?
Bileşen | Birim | Ortalama | Minimum | Maksimin |
---|---|---|---|---|
Enerji | kcal | 24 | 20 | 26 |
Enerji | kJ | 100 | 85 | 110 |
Su | g | 92,92 | 92,09 | 93,62 |
Kül | g | 0,69 | 0,53 | 0,82 |
Protein | g | 1,50 | 1,31 | 1,69 |
Azot | g | 0,34 | 0,30 | 0,39 |
Yağ, toplam | g | 0,41 | 0,33 | 0,44 |
Karbonhidrat | g | 2,59 | 1,85 | 3,17 |
Lif, toplam diyet | g | 1,88 | 0,87 | 2,22 |
Lif, suda çözünür | g | 0,22 | 0,12 | 0,30 |
Lif, suda çözünmeyen | g | 1,67 | 0,75 | 1,98 |
Sakaroz | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Glukoz | g | 1,67 | 1,01 | 2,19 |
Fruktoz | g | 0,06 | 0,00 | 0,12 |
Laktoz | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Maltoz | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Sorbitol | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
D-mannitol | g | 1,74 | 1,36 | 2,33 |
Ksilitol | g | 0,05 | 0,00 | 0,09 |
Tuz | mg | 19 | 11 | 31 |
Demir, Fe | mg | 1,08 | 0,58 | 2,48 |
Fosfor, P | mg | 86 | 65 | 104 |
Kalsiyum, Ca | mg | 3 | 1 | 5 |
Magnezyum, Mg | mg | 11 | 8 | 14 |
Potasyum, K | mg | 431 | 294 | 838 |
Sodyum, Na | mg | 7 | 5 | 12 |
Çinko, Zn | mg | 0,65 | 0,37 | 1,44 |
Selenyum, Se | µg | 15,0 | 0,6 | 25,7 |
C vitamini | mg | 4,8 | 0,4 | 8,7 |
L-askorbik asit | mg | 4,5 | 0,4 | 8,7 |
Tiamin | mg | 0,062 | 0,043 | 0,098 |
Riboflavin | mg | 0,256 | 0,166 | 0,461 |
Niasin | mg | 5,229 | 4,218 | 5,775 |
B-6 vitamini, toplam | mg | 0,072 | 0,036 | 0,099 |
A vitamini | RE | 2 | 4 | |
Beta-karoten | µg | 22 | 53 | |
Likopen | µg | |||
Lutein | µg | 14 | 5 | 26 |
K-2 vitamini | µg | 1,0 | 0,0 | 2,2 |
*Resim Couleur tarafından Pixabay ‘a yüklendi