Demirin Faydaları

Demirin Faydaları nedir?

Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram demir bulunur. Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinde bulunur.
Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücutta görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücrelere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.

 Demir hemoglobin yapımı için gereklidir.
 Hemoglobin kırmızı kan hücrelerinin rengini verir ve tüm vücut hücrelerine oksijen taşır.
 Metabolizmada görev alan enzimlerin bileşeni olarak da görev almaktadır.

 Erkeklerde ortalam vücut ağırlığının 4 g’ı kadınlarda ise 2.5 g’ı demir oluşturur.
 Demir myoglobin adı verilen ve kaslarda oksijeni absorblayan yapılarda da yer alır.
 İhtiyaç fazlası demir karaciğer, kemik iliği ve dalakta ferritin ve hemosiderin formunda depo edilir.

 Gıdalarla aldığımız demirin yaklaşık % 10’u absorbe edilir
 Ancak ihtiyaca göre eksiklik söz konusu ise daha fazlası absorblanır.
 Hayvansal gıdalarda bulunan heme demir formu, bitkilerde bulunan nonheme demir formundan 2-5 kat daha fazla emilime yeteneğine sahiptir.
 Bitkilerde bulunan formunun absorbsiyonunu arttırmak için C vitamini ile birlikte almak gereklidir.

 Çayda bulunan tanen,  Oksalik asit açısından zengin ıspanak gibi gıdalar Kepek ve diğer tam tahıllı ürünlerde bulunan fitik asit demir absorbsiyonunu azaltır.

 Vücut işlevi bitmiş kırmızı kan hücrelerinden demiri tekrar alır ve kullanır.
 Aşırı menstrüasyon kanaması, Yara veya cerrahi girişimlerden dolayı kan kaybı Tümör demir eksikliğine neden olur.

• Oksijeni beyine, kaslara taşıyarak zihinsel ve fiziksel performansı olumlu etkiler.
• Demir olmadan iyileşme süreci başlayamaz. Hasar görmüş organlara ve hücrelere oksijen sağlayan hemoglobini artıran demir, yaralanmalarda ya da adet dönemi kan kayıplarında vücudun daha az zarar görmesini sağlar.
• Büyümeye yardım eden bir mineraldir. Gelişim dönemindeki çocukların hem bedensel hem de zihinsel gelişimlerini destekler.
• Vücut direncini artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı savaşçı hücrelerin işlevini artırır.
• Yorgunluğu azaltır. Demir eksikliğine bağlı günlük rutini etkileyecek düzeydeki yorgunluğu ve halsizlik hissini ortadan kaldırır.

• Kas gücünü arttırır. Kas güçsüzlüğü ve demir eksikliği birbiriyle bağıntılıdır. Yeterli demir seviyesi kasların kasılmaları için gereken oksijeni sağlar. Ayrıca demir, kas ağrılarını ve kasların iltihaplanma olasılıklarını azaltır.
• Konsantrasyonu arttırır. Araştırmalar, kandaki demirin azalmasına bağlı olarak bilişsel seviyelerde düşüş olduğunu göstermiştir. Yeterli demir seviyesi bilişsel performansı artırır.
• Ciltteki morarmaları önler. Kanın pıhtılaşmasını kontrol eden trombositlerin üretimi ve işlevi hemoglobinden etkilenir. Yeterli demir seviyesi ciltteki hızlı morarmaları önleyebilir.
• İyi bir uykuyu destekler. Araştırmalar demir eksikliği ile huzursuz uyku, uyku apnesi ve uykusuzluk sorunları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
• Sağlıklı hücrelerin korunması, cildin, saçların ve tırnakların güçlü kalması için de demir gereklidir.

 Demir globin adı verilen protein ile birleşerek hemoglobini meydana getirir. Bu molekül kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınmasından sorumludur.
 Alınan gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde görevli enzimlerin bileşeni olarak rol alır.

 Doktor gözetiminde kullanılmalıdır.
 Hamilelikte ihtiyaç artmaktadır.
 Demir eksikliğinden kaynaklanan anemilerde reçete edilir.
 Ameliyat öncesi hastalara takviye olarak günlük 20-30 mgX3 dozda önerilebilir.

 Reçete edilmeden alınmamalıdır.
 Özellikle küçük çocuklarda ani zehirlenmelere neden olabilir
 Demir genellikle aç iken alınması tavsiye edilse de midede rahatsızlık yaratır. Bu nedenle absorbsiyonunu arttırmak için portakal suyu veya C vitamini ya da et ile birlikte alınması tavsiye edilir.

Demir eksikliği belirtileri nelerdir?

Demir yetersizliğinde kansızlık görülür. Barsak parazitleri besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde kanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.

• Cilt solgunluğu,
• Vücutta güçsüzlük, yorgunluk,
• Konsantrasyon bozukluğu,
• Baş ağrısı,
• Ellerde ve ayaklarda uyuşma,
• Sinirlilik hali,
• Kulakların uğuldaması,
• Dudaklarda çatlaklar ve ağız kenarında yaralar,
• Tırnakların çabuk kırılması,
• Saçlarda dökülme sayılabilir.

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

Karaciğer, kırmızı et

Organ etleri demirin en iyi kaynaklarındandır. 50 gram ciğer 4-5 mg demir içerir. Kırmızı et de iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2.5 mg hayvansal kaynaklı demir bulunur.

Kümes hayvanları

Eğer kırmızı et sevmiyorsanız beyaz et de iyi bir demir kaynağıdır. Hindi ve tavuk da deneyebilirsiniz.

100 gram tavuk etinde ortalama 0.8-1 mg, 100 gr hindi etinde ise 1.2-1.5 mg demir bulunur.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Eğer lezzetli bir garnitür arıyorsanız ıspanak ve lahana da demir içerir. Birçok farklı yöntemle pişirilebilirler. Buharda pişirerek, sote yaparak ya da doğrayıp salatanıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Hatta smoothielerinize bile ekleyebilirsiniz. 100 gram ıspanak 2.7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Fakat C vitamini içeriği yüksek besinlerle birleştirerek demirin emilimini artırmayı unutmayın. Limon veya kırmızı biber çok yakışacaktır.

Balık

Balık tüketerek demir ihtiyacınızı yüksek proteinle ve az yağlı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Ton balığı, sardunya, uskumru ve mezgit gibi balıklar demir kaynaklarıdır.

Kurubaklagiller

Et tüketmeseniz de besinler yoluyla demir alabilirsiniz. Nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin yanı sıra tofu peyniri ve meksika fasulyesi de demir içerir. Bitkisel kaynaklı demir, hayvansal kaynaklı demir kadar kolay emilemez. Demirin emilimini artırmak için kuru baklagilleri, hayvansal kaynaklı, demirle birleştirebilirsiniz ya da yine C vitamini içeren besinlerle bir arada tüketebilirsiniz. Bol limonlu bir salata yemeklerinizin yanına yakışacak ve demirin de emilimini artıracaktır.

Kabuklu yemişler

Antep fıstığı 100 gramında 7.3 mg, ay çekirdeği 7.1 mg, badem 4.7 mg ve kabak çekirdeği de 10 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Yanında C vitamini kaynağı taze meyvelerle tüketebilirsiniz. Kivi veya çileği deneyebilirsiniz.

Taze ve kuru meyveler

Kurutulmuş meyveler, tazelere oranla daha çok demir içerirler. Ama kivi, çilek, dut, kiraz ve muz gibi meyveler de az da olsa demir içerirler. Kuru üzüm 50 gramında 1.5-1.7 mg, kuru erik 50 gramında 1.7-1.9 mg, kuru incir ise 50 gramında 1.2-1.5 mg demir içerir.

Yumurta

Çırpılmış, haşlanmış veya nasıl pişirmek isterseniz isteyin yumurta demir kaynağı besinlerdendir. 1 yumurta ortalama 1-1.4 mg demir içerir. Yanında tam buğday ekmeği ve C vitamini içeren maydanoz, biber ve portakal suyu gibi besinler daha çok demir almanızı sağlar.

Pekmez

Pekmez iki yemek kaşığında ortalama 2-2.5 mg demir içerir. Ara öğünde kivi, çilekle yapacağınız meyve salatasını pekmezle tatlandırabilirsiniz.

Günlük Demir Gereksinmesi
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı olması ihtiyaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.

*Resim Petra Göschel tarafından Pixabay‘a yüklendi