Kilo vermek isteyenlerin diyete başladıktan sonra karşılaştıkları en büyük problem iştah sorunudur. Zayıflamak isteyenler diyet listelerine birebir uysalar bile diyetin ilk haftalarında sık sık acıkma, iştah artması, halsizlik gibi problemlerle karşılaşırlar. Peki, hangi besinler iştah kapatır? İşte diyet listelerinize mutlaka eklemeniz gereken iştah kapatan besinler…
Kilo vermek, sadece görüntü açısından değil sağlık açısından da gerekli olan bir durumdur. Sağlıklı bir kiloda olmak ilerleyen dönemlerde hastalıklardan korunmak için önemlidir. Günlük alınması gereken vitamin, mineral, protein ve yağlar düzenli bir şekilde tüketilmesi sayesinde hem beslenmeye hem de kiloya fayda sağlayacaktır. Ancak mümkün olduğunca iştah kabartan yiyeceklerden uzak durmalı iştah kesen yiyecekler listemizde olmalıdır.
1-Yumurta
Sabah klasik kahvaltıdan vazgeçin. Yumurtanın tümüne yakını proteindir ve önemli ölçüde tokluk hissi verir. İki ince dilim esmer ekmek, az miktarda yağsız peynir ve bir adet haşlanmış yumurta ile edeceğiniz kahvaltı, gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini almanızı sağlayacaktır. Kolesterol sadece yumurta sarısında bulunur, bunun yarıdan azı bağırsaktan emilir. Ama unutmayın, haşlanmış yumurtadan söz ediyoruz, tereyağına ya da sucuğun üzerine kırılan yumurtadan değil!
2- Baklagiller
Muhtemelen kolesistokinin diye bir maddeden söz edildiğini hiç duymamışsınızdır. Ama bu madde sindirim sisteminden salgılanır ve vücudun doğal iştah azaltıcısıdır. Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar baklagil tüketiminin bağırsaktan kolesistokinin salgılanmasını arttırdığını ve dolayısıyla iştahı azalttığını buldular. Fasulye, barbunya, bakla, nohut, mercimek ve benzerlerini yemek kan şekerinizi az yükseltecek, size bitkisel protein ve lifleri sağlayacak, uzun süre tok hissetmenize yol açacaktır. Ama unutmayın, bu gıdaları mümkün olduğu kadar az yağla pişirmek, pilavla karıştırmamak ve suyuna ekmek batırmamak kaydıyla! Bu bakımdan az miktarda zeytinyağı ve sirkeyle hazırlanan fasulye piyazı en iyi seçeneklerden biridir.
3- Salata
Yemekten önce bol yeşil salata yemek, kendinizi doymuş hissetmenizi sağlamanın en kolay yoludur, özellikle de tatil otellerindeki açık büfelerde! Çünkü salatanın hacmi midenizi dolduracağı için salatadan sonra fazla yemek içinizden gelmez. Ama bu dediklerimiz yeşil salata için geçerli, üzerine de az miktarda zeytinyağı ve sirke gezdirmek kaydıyla.
4- Yeşil Çay
Yeşil çay en iyi zayıflama yardımcılarından biridir. Burada faydayı sağlayan kafein değil, yeşil çaydaki ‘kateşinler’ adı verilen ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttıran antioksidanlardır. Yeşil çay aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolü de düşürmeye yardımcı olur. Günde içilecek 1-2 fincan yeşil çay zayıflamanıza yardımcı olacaktır, ama içine şeker atmamak kaydıyla! Unutmayın, hazırlarken önce suyu kaynatacak, sonra yeşil çayı içine atacak ve 3-4 dakika sonra süzüp içeceksiniz. Yeşil çayda ayrıca yüksek oranda kafein olduğunu ve hassas kişilerde çarpıntı yapabileceğini, ayrıca gece içildiğinde uykuyu kaçırabileceğini hatırlamakta yarar vardır.
5- Armut, Ayva ve Elma
Armutta, ayvada ve elmada şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan ve pektin adı verilen, eriyebilen lifler bulunur. Armuttaki ve ayvadaki lif miktarı elmadakinin iki katıdır ve öğün arasında yiyeceğiniz bir orta boy armut veya elma kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak hem yemek arasındaki atıştırmaları hem de öğünde yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, özellikle yumuşamış tatlı armutlardan ziyade sert armutlar tercih edilmelidir. Öğün arasında atıştırmak için elma kurusu da pratik bir seçenek olabilir. Ancak tabii ki armut ya da ayva tatlılarından ve elmalı kurabiye ve keklerden özellikle uzak durmalısınız!
6- Çorba
Çorba göz doyurmak için iyi bir seçenektir. Önden midenizi dolduracağı için yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, seçilen çorbanın olabildiğince basit olmasında yarar vardır. Yağsız tavuk suyunun içine rendelenmiş kereviz, kabak, pırasa ve benzeri sebzelerle yapılan çorbalar en iyisidir. Terbiyeli çorbalardan, yağ ve unun birlikte kavrulmasıyla yapılan çorbalardan, bol pirinç veya şehriyeli çorbalardan ve kremalı çorbalardan uzak durmakta yarar vardır. Ayrıca çorbanın içine ekmek doğramayın veya üzerine biberli yağ dökmeyin!
7- Yağsız Et
Yediğiniz yemeğin içinde et olması tokluk hissini artırır. Ayrıca ette ve balıkta bol bulunan ‘lösin’ adındaki amino asit kaslarınızın kalori harcamasını kolaylaştırır. Bu nedenle günde 100- 150 gram kadar yağsız et içeren düşük kalorili diyetler, et içermeyenlere oranla daha fazla kilo vermenizi ve özellikle de vücut yağlarınızın azalmasını, buna karşılık kaslardan ağırlık kaybı olmamasını sağlar. Etlerin yağsız olması özellikle önemlidir, bu nedenle yemeklerinizi ya yağsız kıyma ya da yağsız et ile pişirin. Et veya kıymayı da yağda kavurmayın!
8- Zeytinyağı
Sızma zeytinyağının içindeki omega 6 yağ asitleri kalori yakmanızı kolaylaştırır. Bu nedenle günde bir çorba kaşığı (15 ml.) kadar zeytinyağı almakta fayda vardır. Zeytinyağının çiğ olması daha fazla tercih edilir, bu nedenle en ideal şekli salataların üzerine gezdirmektir. Yemekleri de yağsız olarak pişirip, piştikten sonra bir kaşık zeytinyağını yemeğin üzerine dökerek karıştırmak da iyi bir yoldur. Ancak, zeytinyağına ekmek banmayın ya da zeytinyağında kızartma yapmayın.
9- Greyfurt
Yapılan bir araştırmada yemekten önce yarım greyfurt yendiği veya bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyu içildiği zaman başka bir önlem alınmasa bile üç ayda 1.5 kg kadar kilo verildiği saptanmış. Bunu diyetle birleştirdiğiniz zaman elde ettiğiniz sonuç daha parlak olur. Greyfurt içindeki fitokimyasallar insülin seviyelerini düşürerek hem iştahınızı azaltır, hem de aldığınız kalorilerin yağ dokusuna gitmek yerine enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.
10- Tarçın
Bir günde alınacak bir çay kaşığının dörtte biri kadar (yaklaşık 1 gram) tarçın, yemek sonrası insülin artışlarını engeller, dolayısıyla çabuk acıkmaya mani olur, ayrıca kandaki şeker, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Tarçını yemeklerinizin üzerine serpebilirsiniz, özellikle fasulye ve nohut gibi baklagillerle iyi uyuşur.
Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine tarçın ekerek yapacağınız ikindi kahvaltısı akşam yemeğine kurt gibi acıkmanızı engelleyecektir. Tarçını kahvenizin içine de katabilirsiniz ya da kabuk tarçınla bitki çayı yapabilirsiniz. Ancak unutmayın; sütlü tatlılarının üzerine serpilen veya kek ve kurabiyelere katılan tarçından söz etmiyoruz!
11- Sirke
Sirke mide boşalmasını yavaşlatarak hem kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, hem de yemekten sonra kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Dolayısı ile, çorba ya da salatalarınıza ekeceğiniz sirke tokluk hissinizi artıracaktır. O nedenle sirkeyi bol kullanmaktan kaçınmayın. Haşlanmış fasulye, bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke ile hazırlayacağınız bir piyaz veya haşlanmış brokoli ve karnıbahar üzerine dökülecek bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke size sağlıklı bir öğle yemeği sağlayacaktır. Özellikle şekerli ve beyaz unlu gıdaları tüketmekten kaçınamadığınız durumlarda önceden sirkeli bir şeyler yemek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur.
12- Kırmızı biber
Düzenli olarak acı kırmızı biber tüketmek iştahınızı keser. Japonya’da yapılan bir araştırmada kahvaltıda acı biber yiyen insanların öğle yemeğinde daha az yemek yedikleri saptandı. Acı kırmızı biberin iştah azaltıcı etkisinin içindeki kapsaikin isimli maddeden kaynaklandığı sanılıyor. Dolayısıyla acı kırmızı biber yemek faydalı. Ama bu, acı biberle yapılan kebapların faydalı olduğu anlamına gelmiyor.
13- Liften Yoğun Kahvaltılık Gevrekler
Kahvaltıda yağsız sütle yenen liften yoğun gevrekler, mesela kepekli gevrekler, müsli veya yulaf ezmesi size uzun süren bir tokluk hissi vererek bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayacaktır. Üstelik içerdikleri yoğun lif nedeniyle hem kabızlığı engeller, hem de kan şekerinin aşırı yükselmemesini sağlarlar. Yalnız unutmayın, bu yararlar sadece yoğun lifli diyet gevrekler için geçerli, normal mısır ve buğday gevrekleri için değil.
14- Mate yaprağı: İştah bastıran harika bir bitkidir. Bedende adeta “yağ avına” çıkan bir özelliğe sahiptir. Güney Amerika yerlileri kıtlık ve kuraklık zamanında bir kaç yaprak yiyerek bedenlerini onunla güçlendiriyorlardı. Onlar bol miktarda bu çayı içerek hayatta kaldı.
Yüksek oranda kalori yakan mate yaprağı, bitkisel zayıflama potansiyeli en yüksek olan bitkilerden biri. Aynı zamanda zihinsel ve fiziksel yorgunluk tedavisinde çayını içerek kullanabilirsiniz. Kilo kaybı için “yeşil altın” olarak anılan bu çayı evden eksik etmeyin.
15- Narenciye uçucu yağı:Narenciye (portakal ve limon) uçucu yağları, bedendeki façlalıkları kalıcı olarak eriten doğal bir çözüm! Bu yağlar suya damlatılarak içmek yoluyla kullanılıyor. İştahı da yüzde yüz dizginler.
16- Kereviz:Düzenli tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Kerevizi sindirmek için beden fazla kalori harcar. Kereviz yemeğini veya çorbasını hergün veya gün aşırı tüketirseniz kilo verdiğinize tanık olursunuz. Kerevizin salatasını yaparak da tüketebilirsiniz.
18- Kakule:Muhallebi, sütlü tatlılar, hoşafların yanı sıra çay ile kahvede lezzet verici yanıyla kullanılılan bir bitki. Baharat olarak satılır. Sakinleştirici ve sindirime yardımcı olan bu otu zayıflamak isteyenlere mutlaka tavsiye ederim. Öte yandan sarmısaklı soğanlı yemeklerden sonra küçücük bir kakule nefes tazelemeyi sağlar. Konsantrasyonu artırma ve sakinleştirme özelliği vardır. Çayınıza, şekersiz kahvenize veya bir bardak ılık suya bir tutam atın ve düzenli olarak için, kilo verdiğinizi göreceksiniz.
19- Muz:Tokluk hissine yol açar ve yağları azaltır.
20- Keten tohumu:Vitamin, protein ve lif açısından mükemmel bir kaynaktır. Bir kaşık öğütülmüş keten tohumunu yoğurda ekleyip yediğiniz zaman kendinizi aç hissetmezsiniz. Buna ek olarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Yemeklerden yarım saat önce almalısınız.
21- Rezene:Açlığı azaltır, 4 tatlı kaşığı rezene tohumunun üzerine 2 litre kaynar su dökün ve 5 dakika pişirin. Günde 3 kez 4 bardak için.
22- Kırmızı biber:Kırmızı biber, metabolizmayı yaklaşık %25 oranında yükseltir. Öte yandan susuzluğu uyararak daha fazla su içilmesini sağlar. Böylece kilo azaltmaya yardımcı olur.
23- Arı poleni:Metabolizmayı canlandırır ve iştahınızı frenler.
24- Funda yaprağı:Böbrek çalıştıran bir bitki. İdrar söktürür. Yemeklerin ardından bir su bardağı kaynar suya bir tutam atıp demleyerek için. İdrar yollarını harekete geçirerek vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı olur. Bağırsak boşaltıcı özelliği de vardır ve bu yüzden aç değil tok karına içilmeli.