Kinoa Nedir

Dünyadaki En sağlıklı Yiyeceklerden Kinoa Nedir?

Kinoa, yüzyıllarca süre genellikle göz ardı edilmiş eski bir tahıldır. Anavatanı ise Güney Amerikadır.

Fakat garip şekilde, Günet Amerika dışında henüz yeni keşfedilmiş sayılır ve içerdiği yüksek besin değerleri ile süper gıda olarak tanınmaktadır.

Hatta gurmeler ile birlikte sağlık bilinci olan pek çok kişi, kinoayı çok özel bir gıda olarak kabul etmektedirler.

Bu makalede, kinoanın ne olduğunu, nasıl ortaya çıktığını ve bizler için nasıl bu kadar faydalı olduğunu işleyeceğiz.

Kinoa Nedir?

Kinoa aslında Chenopodium quinoabitkisinden elde edilen tohumlardır.

Botanikçilere göre kinoa bir tahıl değildir. Bununla beraber, tahıllara benzer bir besin olduğu ve tahıl gevrekleri ile benzer biçimde tüketildiği için genel olarak “sözde tahıl” şeklinde isimlendirilir.

Kinoa 7.000 yıl kadar eskidir. İlk kez And Dağları’nda gıda olarak üretilmiştir. İnkalar kinoaya “ana tahıl” adını vermişler ve kutsal olduğuna inanmışlardır.

Şu anda dünyanın pek çok yerinde üretiliyor olmasına rağmen, kinoa üretiminin çoğunu hala Bolivya ve Peru üstlenmektedir. Farklı koşullarda üretime elverişli bir yapısı bulunmaktadır. Oysa oldukça yakın bir döneme kadar dünyanın geri kalanında neredeyse hiç bilinmiyordu.

Kinoa dünya tarafından keşfedildiğinden beri, yüksek besin içeriği ve sağlığımıza olan faydaları sebebiyle çok büyük bir popülarite kazandı ve ilgi artarak devam ediyor.

Hatta 2013 yılı, kinoanın nitelikleri ve dünyanın açlıkla mücadelesine katabileceği potansiyel faydaları nedeniyle Birleşmiş Milletler tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” olarak belirlenmiştir.

Kinoa, aynı zamanda glüten içermeyen bir tahıldır. Popülaritesinin nedenlerinden biri de budur. Çölyak hastalığı ya da glüten alerjisi olan kişiler ile glütenden kaçınmaya çalışan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilmektedir.

ÖZET

Kinoa, sözde tahıl olarak adlandırılan bir tohumdur. İçerdiği besinler itibarı ile ise bir tahıl olarak kabul edilir. Ayrıca içeriğinde glüten yoktur.

Kinoa Çeşitleri Nelerdir?

Kinoanın farklı türleri bulunmaktadır ve bunların sayısı 3.000’in üzerindedir.

Fakat en çok üretilen çeşitler kırmızı, siyah ve beyaz kinoadır. Bunların haricinde bu üçünün karışımı ile elde edilen üç renkli bir tür daha bulunur.

Kinoa ayrıca ezme halinde kullanılabilir. Ayrıca pişirmede ve fırınlamada kullanılabilen un halinde de bulunabilir.

Beyaz kinoa en sık kullanılan çeşit olmakla birlikte mağazalarda bulabileceğiniz tür de yine beyaz kinoa olacaktır.Ancak unutulmamalıdır ki farklı kinoa türlerinin farklı besin içerikleri bulunur.

Beyaz, siyah ve kırmızı kinoa üzerinde yapılan araştırmaya göre bu türler arasında en düşük yağ içeriğine sahip olan tür siyah kinoadır. Aynı araştırmaya göre omega 3 oranı en fazla olan ve karotenoid içeren tür de yine siyah olandır.

Ayrıca kırmızı ve siyah kinoa türleri, beyaz kinoaya oranla yaklaşık iki kat daha fazla E vitamini muhteva eder.

Aynı çalışma bu farklı türlerin antioksidan oranları üzerinde de değerlendirmede bulunmuştur. Buna göre kinoanın rengi ne kadar koyu olursa antioksidan özellikleri o kadar artmaktadır.

ÖZET

Pek çok kinoa türü vardır, ancak kırmızı, siyah ve beyaz en popüler olanlarıdır. Hem renk hem de besin bileşimi bakımından farklılık gösterirler.

Kinoa Zengin Besin Maddeleri İçermektedir

Kinoanın popülaritesi zengin besinler içeren bir tahıl olmasından kaynaklanmaktadır.

İçeriğinde pek çok vitamin ve mineral bulundurur. Ayrıca diğer pek çok tahıla kıyasla daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağlar taşır.

185 gramlık haşlanmış kinoa ya da diğer bir deyişle bir fincan kinoanın içerdiği besinler aşağıdaki şekildedir:

• Manganez: Günlük alınması gereken miktarın % 58’i.
• Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın % 30’u.
• Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın % 28’i.
• Folat: Günlük alınması gereken miktarın % 19’u.
• Bakır: Günlük alınması gereken miktarın % 18’i.
• Demir: Günlük alınması gereken miktarın % 15’i.
• Çinko: Günlük alınması gereken miktarın % 13’ü.
• Tiamin: Günlük alınması gereken miktarın % 13’ü.
• Riboflavin: Günlük alınması gereken miktarın % 12’si.
• B6 Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın % 11’i.

Yine bir fincan kinoa yukarıdakilerin haricinde 8 gr. protein, 4 gr. yağ, 5 gram lif ve sadece 220 kalori bulundurur.

Yeme içme planlarınıza kinoa ekleyerek ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve liflere erişebilir ve çok da az kalori alırsınız.

ÖZET

Kinoa, vitamin ve minerallerle yüklüdür ve diğer tahılların çoğundan daha fazla lif ve protein içerir.

Kinoa Tam Protein İçermektedir

Protein, vücudumuz tarafından üretilebilir ya da bazı yiyeceklerle tedarik edebileceğimiz amino asitlerden oluşturulabilir.

Dokuz adet esansiyel amino asit bulunur. Yani bu amino asitler vüdumuz tarafından üretilememektedir. Bu da bu amino asitleri yiyeceklerle almamızı gerekli kılmaktadır.

Tam protein ise bu esansiyel amino asitin tamamını önemli miktarlarda içermektedir. Hayvansal protein kaynakları tam olsa da bitki bazlı protein kaynaklarının birçoğu tam değildir. Kinoa ise tam protein içermektedir ve bir istisnadır.

Hayvansal bir protein kaynağı gibi tam protein içermesi kinoanın pek çok özelliği arasında en eşsiz olanıdır belki de. Bu özelliği ile bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için çok çok önemli bir protein kaynağı haline gelmektedir.

Bitki bazlı diyetlerden de tüm gerekli amino asitleri almak elbette mümkündür. Ancak bunun için farklı bitki bazlı proteinler tüketmelisiniz. Kinoa ise tüm bu esansiyel amino asitlerin hepsini sunmaktadır.

Kinoa, bitki bazlı protein kaynaklarında genelde düşük miktarlarda olan amino asitlerden lizin, metiyonin ve sistein için özellikle yüksek değerler sunar.

ÖZET

Kinoa, tam protein içeren birkaç bitki bazlı protein kaynağından biridir. Bu da, ihtiyacınız olan ve vücudunuzun üretemediği temel amino asitlerin tamamını ihtiva ettiği anlamına gelmektedir.

Yararlı Bitki Bileşikleri İçermektedir

Kinoanın içerdiği yararlı bitki bileşiklerin oldukça yüksektir. Saponin, betasiyenin, flavonoid ve fenolik asitler bunun bazı örnekleridir.

Bu bileşikler antioksidan özellikler taşımaktadır. Bu da bedeninize moleküler seviyede zararlar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirebileceği anlamını taşımaktadır.

Yapılan bir çalışma ile Peru’da 10 çeşit tahılın antioksiden özellikleri incelenmiştir. Kinoabirlikte analiz edildiği diğer tahılların hemen hepsinden % 86 olan antioksidan kapasitesi ile sıyrılmıştır.

Kino çeşitlerinin tamamı antioksidan bakımından yüksek değerlere sahip olsa da kinoanın rengi koyulaştıkça antioksidan değerleri de artmaktadır. Bu da siyah kinoanın, beyazından daha fazla antioksidan özellik gösterdiği anlamına gelmektedir.

Bunlara ek olarak filizlenmiş olan kinoa tohumlarının da daha fazla antioksidan içerdiği söylenebilir.

Fakat bu araştırmaların laboratuvarda yapıldığı unutulmamalıdır. Bu önemlidir çünkü laboratuvarda gösterdiği yüksek antioksidan kapasitesi vücudunuzda aynı seviyede etki yapmayabilir.

Ancak yapılan bir çalışmaya göre, günlük 25 gram kinoa tüketimi önemli bir antioksidan olan glutatyon seviyelerini % 7 artırmaktadır.

Tüm bunlar kinoanın, serbest radikallerin vücudunuzdaki etkilerinin sebep olduğu oksidatif hasarla savaşmakta gerçekten oldukça etkili olabileceğini göstermektedir.

ÖZET

Kinoa, yararlı bitki bileşikleri ihtiva eder. Bunların çoğu antioksidan etki yapar ve vücudunuzu oksidatif hasarlardan korur.

Kan Şekeri Kontrolünde Etkilidir

Kinoa tohum olmasına rağmen tam tahıl olarak kabul edilmektedir.

Yapılan birkaç çalışmaya göre tam tahıl alımı, tip 2 diyabet geliştirme ihtimalini azaltmakta ve kan şekeri kontrolünü sağlamakta yardımcı olmaktadır.

Yapılan bir incelemede, tam tahılların içerdiği liflerden günlük 16 gram almak % 33 ile tip 2 diyabet ihtimalinin düşmesi arasında bir ilişki görülmüştür.

Bununla beraber, kinoanın sağlığımız üzerindeki belirgin etkileri hakkında çok fazla çalışma henüz bulunmamaktadır.

Ancak sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre kinoa, yüksek kan şekeri de dahil olarak früktozun olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini göstermiştir.

Bunun temel nedeninin, yani farelerdekan şekerinin düşmesindeki temel sebebin ise kinoanın fitoekdisteroid içermesi olduğu sanılmaktadır.

Kinoa ayrıca alfa-glukozidazı inhibe eden bileşikler içermektedir. Bu da karbonhidratın sindirilmesinde olan bir enzimdir. Bu enzim, karbonhidratların parçalanmalarını geciktirmekte ve bu sayede kan dolaşımına biraz daha yavaş glikoz salınmasına sebep olmaktadır.

Tüm bunların yanında kinoa içerdiği yüksek orandaki protein lif miktarı ile de kan şekerinin kontrolünde etkili olabilmektedir. Burada akılda tutulması gereken şey ise kinoa tahıl olarak kabul edilir ve bu nedenle içeriğinde halen yüksek miktarda karbonhidrat bulundurur.

Özet

Araştırmalara göre kinoanın da dahi olduğu tam tahıllar tip 2 diyabet ihtimalini azaltmaktadır. Kinoa ayrıca kan şekeri kontrolünün sağlanmasında da etkilidir.

Kinoanın Diğer Faydaları

Kinoa tüm bunların yanında metabolik sağlığınızı geliştirebilir ve iltihaplanmalar hatta daha fazlası için de etkili olabilir.

Metabolik Sağlığa Faydalıdır

Kinoa, kan lipitleri (yani kolesterol ya da trigliserit) fazla olan kişiler için etkili bir gıdadır.

Araştırmalardan birine göre, 6 haftalık bir sürede günlük 50 gram kinoa tüketmenin toplam kolesterolü, trigliseritleri ve LDL ( Low Density Lipoprotein / Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) kolesterolü düşürebilmektedir.

Fakat buna rağmen etkiler düşük seviyededir ve “iyi kolesterol” de denilen HDL (High Density Lipoprotein / Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) kolesterol miktarlarını da düşürmüştür.

Farklı bir çalışmada ise kinoa ile mısır gevreği karşılaştırılmıştır. Bu karşılaştırmada ise yalnızca kinoa trigliseritleri, toplam kolesterolü ve de LDL kolesterolü düşürebilmiştir.

Tüm bu çalışmalar elbette henüz yeni yeni tanınan kinoa için bir başlangıçtır. Ancak buna rağmen kinoanın metabolik sağlığın iyileşmesine olumlu katkısı olabileceğini göstermektedir.

Enflamasyonla Mücadelede Etkin Olabilir

Kronik iltihaplanma, tip 2 diyabetten tutun da kanser ve kalp hastalıklarına kadar birçok farklı hastalıkta rol oynamaktadır.

Bu konu üzerine yapılan çalışmalar henüz tutarlı sonuçlar vermemiş olsa da, zengin antioksidanlar içeren bir diyet ile vücuttaki iltihaplanmalara karşı savaşılabileceği düşünülmektedir.

Kinoa, çok yüksek antioksidan miktarlarına sahiptir. Ancak bu savaşta farklı şekillerde de vücudunuza yardım edebilmektedir.

Kinoada bulunan ve saponin adı verilen bitki bileşiklerinden biri, ağzınızda acı bir tat bıraksa da çoğu kişi bu tadı çıkarmak için kinoayı ıslatır ya da yıkar.

Ancak saponinler sadece kinoaya acı bir tat vermekle kalmayarak bizler için bazı faydalar da sağlarlar. Saponinler antioksidan görevi görürler ve buna ilave olarak anti enflamatuar bir etkiye sahiplerdir.

ÖZET

Kinoa, kandaki kolesterol ve trigliseritleri azaltmada yardımcı olmaktadır. Ayrıca iltihapla da savaşabilmektedir.

Kinoa Antinutrientler İçermektedir

Tahıllar ve baklagiller gibi kimi besinler antinutrientler içerirler. Bunlar besin emilimlerini engelleyen doğal bileşiklerdir. En yaygın olanları saponin, fitik asit ve oksalat olarak adlandırılanlardır ve kinoada da bulunmaktadırlar.

Ancak antinutrientler dengeli beslenebilen kişiler için sorun teşkil etmezler ve kinoada bulunan miktarlar da tolere edilebilirdir.

Saponinler

Saponinler olumlu olduğu kadar bazı olumsuz niteliklere de sahiptirler.

Örneğin faydalı antioksidan ve antiinflamatuar etkileri vardır. Hatta kandaki kolesterol seviyelerinin düşmesine dahi yardımcı olabilmektedirler.

Bununla birlikte, acı bir tada sahiplerdir ve çinko ile demir gibi değerli minerallerin emilimlerini engelleyebilirler.

Kinoanın bazı çeşitlerinde saponin miktarı daha düşük olabilmektedir. Yıkayarak ya da bir miktar suda bekleterek kinoadaki saponin seviyeleri düşürülebilir.

Oksalatlar

Oksalatlar da çeşitli gıdalarda bulunan bir bileşiklerden biridir. Yine saponinler gibi kimi minerallerin emilimini azaltabilir ya da engelleyebilirler. Kalsiyuma bağlandıklarında böbrek taşı oluşumuna da neden olabilirler.

Oksalatlar çoğu kişi için sorun teşkil etmeyebilirler ancak böbrek taşı geliştirmeye yatkın bireylerin oksalat içeren gıdalardan kaçınması gerekmektedir.

Fitik Asit

Fitik asit, kuruyemişlerde, tohum bazlı gıdalarda ve tahıllarda yer aırlar.

Olumlu etkileri kadar olumsuz etkileri de vardır. Bir taraftan antioksidan etkigösterirler, böbrek taşı geliştirme ihtimalini azaltabilirlerken diğer taraftan mineral emilimlerini engelleyebilirler.

ÖZET

Diğer tahıllar ve baklagiller gibi kinoada da bazı antinutrientler bulunur. Ancak, birçok insan için sorun olmayacak kadar tolere edilebilir miktardadırlar.

Kinoa Nasıl Tüketilmelidir?

Kinoa çok yönlü şekilde tüketilebilir ve kolay hazırlanabilir bir gıdadır. Cevize benzer bir tadı vardır ve çiğnemeyi kolaylaştıran kabarık bir dokuya sahiptir.

Kinoayı duda kaynatabilirsiniz, daha sonra ısıyı azaltabilir ve bu şekilde bir 10 dakika kadar bekletebilirsiniz. Ardından ocaktan alıp soğumasını bekleyin ve tüketime hazır.

İsterseniz su yerine et suyu da kullanabilir ve biraz da baharat ekleyebilirsiniz.

Kinoa da diğer tahıllarla benzer şekilde yemeklerde kullanılabilir. Sade olarak ya da biraz garnitür ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Fikir vermesi için birkaç farklı yöntem şu şekildedir:

• Biraz sebze doğrayarak, sıcak veya soğuk servis yapabilirsiniz.
• Mevsimlik sebzeler ve garnitür ilavesiyle servis yapabilirsiniz.
• Muz ya da farklı meyveler ile kahvaltılık gevrek şeklinde servis yapabilirsiniz.
• Dolma harcında kullanabilirsiniz.

Eve Mesaj Al

Kinoa, zengin besin içeriğine sahiptir. Lif, protein ve farklı bitki bileşikleri ihtiva eder. Tam tahıl diye geçer. Lezzetli bir tada sahiptir ve menülere kolaylıkla eklenebilir.

Özellikle veganlar için sunduğu tam protein ile eşssizdir. Glutensizdir ve çölyak hastaları ya da glüten alerjisi olanlar için de çok iyi bir seçimdir.

Resim pictavio tarafından Pixabay‘a yüklendi