Cevizin Sağlığa Faydaları ve Kanıtları
Cevizin besleyici bir gıda olduğunu söylemek ceviz için biraz hafif kalıyor.
Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar ve bular cevizin sağlığınıza vereceği desteğin sadece başlangıcıdır.
Yazımızda cevizin bilimsel temelli sağlık faydalarından bahsettik.
1. Zengin Antioksidan
Ceviz diğer kuruyemişlerin hepsinden daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Bu da özellikle cevizin ince kabuğunda yüksek olan E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen bitki bileşiklerinden gelir.
Sağlıklı kişiler üzerinde yapılan küçük bir ön araştırmada, ceviz içeriği zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra “kötü” LDL kolesterolün oksidatif etkilerini önlediği görülmüştür. Aynı araştırma buna karşın rafine yağlı bir öğünün ise bunu yapamadığını gösterdi.
Bu önemli bir faydadır. Çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarınızda birikmeye meyillidir ve ateroskleroza sebebiyet verebilir.
2. Omega-3 için Harika Kaynak
Cevizde bulunan omega-3 yağ miktarı diğer herhangi bir kuruyemişten önemli ölçüde daha yüksektir ve ortalama 30 gram başına 2.5 gram omega-3 sağlar.
Bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir ki ceviz de bunlardan biridir. Bu temel bir yağdır ve bu yağı diyetinizde almanız gerekir.
Yeterli ALA alımı erkekler ve kadınlar için, sırasıyla, günlük 1.6 ve 1.1 gramdır. Yani tek bir ceviz porsiyonu bu kurala uygundur.
Gözlemsel çalışmalar, günde tükettiğiniz her gram ALA için kalp hastalığından ölme riskinizin % 10 azaldığını göstermiştir.
3. Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalığın kökeninde yer almaktadır ve oksidatif stresten kaynaklanabilir.
Cevizdeki polifenoller ise bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile mücadelede yardımcı olur. Özellikle ellagitanninler olarak adlandırılan bir polifenol alt grubu söz konusu olabilir.
Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler, bu ellagitanninleri iltihaplanmaya karşı koruyuculuğu bulunan ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür.
Bunların yanında cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve bir amino asit olan arginin de iltihabı azaltabilir.
4. Sağlıklı Bir Bağırsak
Araştırmalara göre, bağırsağınız sağlığa faydalı bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotanız) açısından zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve iyi bir genel sağlığa sahip olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Mikrobiyotanız içerisinde oluşabilecek sağlıksız bir kompozisyon ise enflamasyon ve hastalık katkıda bulunacaktır. Bu durum ayrıca obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizin artmasına da neden olabilir.
Yedikleriniz mikrobiyotanızı önemli ölçüde etkileyecektir. Ceviz yemek ise mikrobiyotanızın ve bağırsak sağlığınızın desteklenmesinin etkili bir yolu olabilir.
194 sağlıklı yetişkin sekiz hafta boyunca her gün ortalama 45 gram ceviz yediğinde, ceviz yemedikleri döneme kıyasla faydalı bakterilerinde artış olduğu gözlendi.
Bu durum bağırsağınızı besleyen ve bağırsak sağlığınızı destekleyen bir yağ olan bütirat üreten bakteri sayısındaki artış ile ilişkilidir.
Yani ceviz tüketmek sizi beslediği gibi bağırsağınızda yaşayan faydalı bakterileri de besler. Bu durum ise bağırsak sağlığınızı destekler ve hastalık riskinin azalmasına yardımcı olur.
5. Kanser Risklerini Azaltabilir
Yapılan bazı testler, hayvanlar ve insanlar üzerindeki gözlemsel çalışmalar; ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserleri de dâhil olmak üzere belirli kanser risklerini azaltabileceğini gösteriyor.
Daha önce de belirttiğimiz gibi ceviz polifenol elajitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak bakterileri ise bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir.
Ürolitinlerin bağırsağınızda iltihap önleyici özellikleri olabilir. Bu durum da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yoludur. Ayrıca bu ürolitinlerin antienflamatuvar etkileri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olur.
Bunların dışında, ürolitinlerin vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özellikleri vardır. Bu, hormona bağlı kanser risklerini, özellikle meme ve prostat kanseri riskinizi, azaltmadaa yardımcı olabilir.
6. Kilo Kontrolünü Destekler
Ceviz kalori açısından yoğundur, ancak yapılan araştırmalar cevizlerden emilen enerjinin diğer besin maddelerine göre beklenenden % 21 daha düşük olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye yardımcı da olabilir.
10 obez kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 50 gram ceviz ile yapılan bir smoothie içmek, kalori ve besinler bakımından eşit bir plasebo içeceğine kıyasla iştahı ve açlığı azaltmıştır.
Yine ek olarak, cevizli smoothie tükettikten beş gün sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi oldukça cezbedici yiyecek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan bir bölgesinde aktivasyonun arttığını gösterdi.
Tüm bu araştırmalar cevizin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ilk bilgiler sağlar.
7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Önlemeye Yardımcı Olabilir
Gözlem çalışmaları, cevizin daha düşük tip 2 diyabet riskinin azaltılması ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni ise kilo kontrolüne yardımcı olmasıdır. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ile diyabet risklerini artırır.
Buna rağmen ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde işlevleriyle kan şekerini kontrol etmekte yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabeti olan 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada katılımcılar 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk pres ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarını almaya dengeli beslenmeye devam ettiler. 3 ayın sonucunda açlık kan şekerinde % 8’lik bir düşüş gözlendi.
Ayrıca, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C’de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık % 8’lik bir düşüş yaşadı. Kontrol grubu ise A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme gösteremedi. Yine her iki gruptaki katılımcıların kilolarında da bir değişiklik olmadı.
8. Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerde ve stres altındaki sağlıklı kişilerde ceviz yemenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkinde yapılan dört yıllık PREDIMED araştırması, günde 28 gram karışık kuruyemiş içeren ve yarısı ceviz olan bir Akdeniz diyetini diğer diyetlerle karşılaştırarak test etti.
Çalışmanın sonunda, kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişiler, diyastolik kan basıncında 0,65 mmHg daha fazla düşüş yaşadı.
Çalışma, kuruyemişlerin kalp sağlığına faydalı bir beslenme şeklinde kan basıncı yararlarını biraz daha iyileştirebileceğini göstermektedir. Kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığı kaynaklı ölüm riski üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünüldüğünde önemi daha da netleşecektir.
9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sürdürmek için fiziksel işlevsellik oldukça önemlidir.
Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek şeylerden biri de sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.
50.000’den fazla yaşlı kadın üzerinde 18 yıldan fazla süren gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı diyetlere sahip olanların % 13 daha düşük fiziksel bozukluk riskine sahip olduğu bulundu. Sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında yine ceviz vardı.
Ceviz, kalori bakımından yüksek değerlere sahip olmasına rağmen, yaşlandıkça fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller,lifler, yağlar ve bitki bileşikleriyle doludur.
Ceviz içeren sağlıklı bir diyet, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım becerileri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.
10. Beyin Fonksiyonlarını Destekler
Ceviz kabuğunun beyne benzemesi bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin gerçekten de zihniniz için oldukça faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Hayvan ve labaratuvar çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini dahil cevizdeki besin maddelerinin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Alzheimer hastalığı ile ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin % 6-9’unu cevizden alarak beslenen fareler (insanlarda günde 30-45 grama eşittir) öğrenme becerilerinde, ceviz içermeyen bir diyetle beslenen farelere göre, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdi.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz tüketimini daha yüksek işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonlarına bağladı.
Bu sonuçlar kesinlikle cesaret vericidir fakat buna rağmen kesin sonuçlar çıkarmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özetle ceviz, beyninizi iltihaplanmaya karşı korumaya yardımcı olabilecek ve yaşlandıkça iyi beyin işlevini destekleyebilecek besinler içerir.
11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler
Tipik Batı diyetleri – işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar – sperm fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.
Ceviz yemek, sperm sağlığını ve doğal olarak doğurganlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
117 sağlıklı genç erkeğin, batı tarzı diyetlerine üç ay boyunca günlük 75 gram ceviz dahil ettiklerinde, kuru yemiş yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılığı ve hareketliliğinde iyileşme olduğu gözlendi.
Yine hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, ceviz yemenin, oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa da doğurganlık konusunda endişeli bir erkeksenzi, ceviz tüketiminizi artırmak faydalarını denemeniz için etkili bir seçenek olabilir.
Düzenli ceviz tüketimi, ideal olmayan beslenme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
12. Kan Yağlarında İyileşme
Yükselmiş “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini sürekli olarak düşürdüğü gösterilmiştir.
Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 45 gram ceviz yemenin, toplam kolesterolde % 5, LDL kolesterolde % 5 ve yine trigliseritlerde % 5 azalma sağladığı gözlenmiştir.
Çalışmada ceviz yiyenler ayrıca apolipoprotein-B’de yaklaşık % 6’lık bir düşüşe sahipti. Bu ise kanınızda kaç tane LDL parçacığı olduğunun bir göstergesidir.
Günlük 45 gram ceviz porsiyonu, kalp hastalığı riskinin artmasına neden olan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Yaygındır ve Diyetinize Eklemesi Kolaydır
Cevizi herhangi bir markette bulabilirsiniz. Çiğ veya kavrulmuş ceviz, hatta isterseniz ceviz yağı olarak da temin edebilirsiniz.
Kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamak yararlı olacaktır. Üstelik bu sayede porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırılacağını da bilirsiniz.
Aşağıdakilerin her biri aslında eşdeğer porsiyonlardır ve yaklaşık 190 kalori değerindedir:
- 1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç.
Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en sık kullanılan tüketim şekli olsa da, bunları yemeklerde kullanmanın farklı ve lezzetli yollları vardır.
- Yeşil yapraklı veya meyve salatalarının üzerine serpilir.
- Dip soslarda ince öğütülür.
- Doğranmış ve tam tahıllı ekmek ve çöreklerde kullanılır.
- Balık veya tavukta kaplama olarak kullanılmak üzere ezilir.
- Yulaf ezmesi veya yoğurdun üstüne servis edilir.
- Doğranmış olarak dürümlere veya pide sandviçlerine eklenir.
- Kavrulmuş ve ev yapımı atıştırmalık karışımına eklenir.
- Sevdiğiniz ızgara tarifinde hafifçe kızartılır.
- Makarna veya sebzeler yemeklerinde kullanılır.
- Salata sosu içinde bir yağ olarak kullanılır.
- Daha fazla tarif için internette yapılacak bir arama ile pek çok alternatif bulunabilir.
Misafirleriniz için yemek hazırlıyorsanız, cevizleri yemeklerinize eklemeden önce kimsenin ceviz alerjisi olmadığından emin olmayı unutmayın.
Sonuç
Ceviz, son derece besleyici bir çerezdir. Diğer kuru yemişlere oranla daha yüksek antioksidan aktiviteye ve önemli ölçüde daha sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptirler.
Bu zengin besin, iltihaplanmada azalma ve iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi birçok sağlık yararına katkıda bulunur.
Bilim adamları, polifenoller de dâhil olmak üzere ceviz lifinin ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotanızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu keşfetmeye devam ediyor.
*Resim Pera Detlic tarafından Pixabay‘a yüklendi