Sağlıklı Saçlar İçin En Etkili Gıdalar
Çoğu insan, özellikle ileri yaşlardakiler, daha güçlü ve sağlıklı saçları olsun isterler.
Aslında saçlarınız doğal olarak ayda yaklaşık 1,25 cm ve yılda 15 cm kadar uzar. Ancak ne kadar hızlı uzayacağı yaşınız, sağlık durumunuz, genetik özellikleriniz ve beslenme alışkanlıklarınız gibi çeşitli faktörlere göre değişir.
Yaşınız ve genetik mirasınız gibi faktörleri değiştirme imkanınız bulunmasa da, diyetiniz üzerinde kontrolünüzün olduğu bir şeydir. Doğru besinlerin eksik olduğu bir diyet uygulamak ise saç dökülmesine dahi neden olabilir.
Bununla birlikte, doğru besinler içeren dengeli bir diyeti, bilhassa yetersiz beslenmeye bağlı olarak gerçekleşen saç saç kayıplarına karşı saç büyümesini desteklemeye yardımcı olacaktır.
İşte saçlarınızın uzamasına destek olmak ve saç kayıplarınızı azaltmak amacıyla tüketebileceğiniz en iyi gıdalar.
1. Yumurta
Yumurta, listemizde saç büyümesine destek olabilecek ilk gıda. Saçlarınız için bolca protein ve beraberinde biotin kaynağıdır.
Yeterli protein tüketimi, saç büyümesi için çok önemlidir çünkü saç kökleri aslında proteinden oluşur. Öğünlerinizdeki protein açığının saç kaybını teşvik ettiği görülmüştür.
Biotin ise keratin adı verilen saç proteinlerinin üretimi için gerekli olan maddedir. Bu nedenle saç büyümesi için biotin takviyeleri sıkça kullanılmakta. Ayrıca yapılan araştırmalara göre daha fazla biyotin tüketmek, biyotin eksikliği yaşayan kişilerde saçların büyümesini iyileştirmeye yardımcı olmaktadır
Bununla birlikte, dengeli bir yeme içme planında, biyotin eksiklikleri oldukça nadir olarak karşımıza çıkar. Ancak sağlıklı biriyseniz daha fazla biyotin tüketerek saçlarınız için fayda sağlayabileceğinizi gösteren kanıtlar oldukça azdır.
Aynı zamanda yumurta, zengin bir çinko ve selenyum kaynağıdır. Ayrıca saçlarınız için sağlıklı diğer bazı besinler de içerir. Bu nedenle yumurta saçlarınız sağlığı için tüketilmesi gereken en iyi gıdalardan biri olarak görünüyor.
Kısaca
Yumurta, saçlarınızın sağlıklı büyümesi ve dökülmemesi için oldukça etkili ve önemli iki kaynağa, yani protein ve biotine erişmenizi sağlar. Bu maddelerden herhangi birinde meydana gelen eksiklik saç dökülmesine neden olacaktır.
2. Meyve
Meyveler , içeriklerinde bol miktarda yer alan faydalı bileşikler ve vitaminlerle sağlıklı saçlar için vazgeçilmezlerden biridir.
İçeriğinde yer alan maddelerden biri de, güçlü antioksidan özellikleriyle bilinen C vitaminidir.
Serbest radikaller olarak bilinen maddeler saç köklerinde zararlara neden olabilirler. Antioksidanlar ise bu maddelere karşı korunmada yardımcı olabilirler. Bu maddeler aslında hepimizin vücudunda ve çevremizde doğal olarak bulunmaktadırlar.
Örneğin, 1 bardak (144 gram) çilekle, günlük C vitamini ihtiyacınızın günlük % 141’ini karşılayabilirsiniz. Görüldüğü gibi gerçekten yüksek bir orandır.
Vücudunuz ayrıca saçlarınızı kırılganlaşmasını önlemek için saç güçlendirmeye yardımcı olan kolajen proteinini üretir. C vitamini burada da devreye girer çünkü Kolajen üretimi için kullanır.
Dahası, C vitamini aldığınız gıdaların içerisinde yer alan demirin vücudunuzda emilmesine de yardımcı olur. Demir seviyelerinin düşük olması anemiye neden oldur. Anemi saç kaybına neden olabilen bir hastalıktır.
Kısaca
Meyveler, içerdikleri vitaminler ve antioksidan maddeler ile birlikte saçlarınızın daha sağlıklı olmalarını sağlarlar. Örneğin çilekler, saçlarınızın gelişimine destek olan kolajen üretiminde ve demir emiliminde ihtiyaç duyulan C vitamini açısından zengindir.
3. Ispanak Yiyin
Ispanak sağlıklı besinler taşıyan oldukça faydalı bir sebzedir. Folat ve demir haricinde A ve C vitaminleri de ihtiva eder ki tüm bu besinlerin saç gelişimi için oldukça etkilidir.
A vitamini cildinizdeki bezlerin sebum üretmelerine yardımcı olur. Sebum denilen bu madde saç köklerinin bulunduğu kafa derisini nemlendir. Bu sayede de daha sağlıklı saçlarınız olur.
Günlük 30 gram yani yaklaşık bir su bardağı ıspanak, vücudun A vitamini gereksiniminin % 54’ünü karşılar.
Ispanak ayrıca saçlarınız büyümesi için gerekli olan demir için de bitki temelli zengin bir kaynaktır . Demir ise kırmızı kan hücrelerinin metabolizmanızı hızlandırması için gerekir. Yani vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olurlar. Bu da saçlarınızın büyümesine ve onarılmasına neden olur. Bunun yanında, eğer demir eksikliği yaşıyorsanız bu durum aç dökülmesi ile de sonuçlanabilir.
Kısaca
Ispanak oldukça faydalı bir sebzedir. Folat ve demir haricinde A ve C vitaminleri de ihtiva eder ki tüm bu besinlerin saç gelişimi için oldukça etkilidir. Bunların yeterince temin edilememesi saç dökülmesine neden olabilir.
4. Yağlı Balık
Somon , ringa ve uskumru gibi yüksek yağ içeren balıklar saç sağlığını destek destekleyecek besinleri barındırır.
Bu balıklar, omega 3 denilen yağ asitlerine kaynaklık ederler. Omega 3 ise pek çok yararının yanı sıra saçlarınız için de çok besleyicidir.
120 kadın katılımcı ile omega 3 ve 6 yağ asitlerinin etkileri üzerinde inceleme yapılmıştır. Katılımcılar arasında bu yağlara ek olarak antioksiden takviyeleri de kullananlarda saç dökülmesinin azaldığı ve saç yoğunluğunun arttığı bulunmuştur.
Balık yağı takviyeleri üzerine yapılan başka bir çalışmada ise bu takviyeleri alan katılımcılar arasında ince saçlı kadınlarda saç dökülmesinin ciddi şekilde azaldığı ve bunun yanında saç büyümesinin ise hızlandığı görülmüştür.
Bununla birlikte, büyümesi üzerine omega 3’ün etkilerine dair yapılan araştırmalar yeterli sayıda değildir. Bir sağlık uzmanının bu yağların saçlara etkileri ile ilgili net görüş bildirmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yağlı balıklar aynı zamanda zengin protein, selenyum, vitamin D3 ve B vitamini kaynaklarıdırlar.
Bütün bu besinler güçlü ve sağlıklı saçları desteklemeye yardımcı olurlar.
Kısaca
Somon , ringa ve uskumru gibi yüksek yağ içeren balıklar omega 3 denilen yağ asitlerine kaynaklık ederler. Yağlı balıklar aynı zamanda zengin protein, selenyum, vitamin D3 ve B vitamini kaynaklarıdırlar. Bütün bu besinler güçlü ve sağlıklı saçları desteklemeye yardımcı olurlar. Ancak bu yağların etkileri için hala daha fazla çalışma gereklidir.
5. Tatlı Patates
Vücudunuz beta-karoten kullanarak A vitamini üretebilir. A vitaminin saçlarınız üzerinde olumlu etkisinden ise yukarıda bahsetmiştik. Tatlı patates ise çok zengin bir beta-karoten kaynağı olarak bilinir.
Orta boy bir tatlı patatesin ağırlığı yaklaşık 110 ya da120 gramdır. İçeriğindeki beta-karoten miktarı ise günlük A vitamini ihtiyacınızın dört katından fazlasını sağlamaya yeter.
Araştırmaların, A vitamininin sağlıklı saçlar için sebum üretimini desteklediğini belirtmiştik.
Bunun haricinde, A vitamini kafa derinizdeki saç köklerinin güçsüzleşmesini de önler. Hatta bunula da kalmaz ve saç büyüme oranını da artırır. Ayrıca daha kalın saçların büyümesi için de gereklidir.
Kısaca
Tatlı patates sebum üretimi için gerekli A vitaminini üreten beta-karoten açısından zengin bir kaynaktır. Saç büyüme oranını hızlandırır, saç köklerini güçlendirir ve kalın saçlar için de özellikle gereklidir.
6. Avokado
Avokado farklı şekillerde kullanılan lezzetli bir gıdadır. Ayrıca çok besleyicidir ve sağlıklı yağlar ihtiva eder.
Bunun yanında sağlıklı saçlar için ihtiyacınız olan çok zengin bir E vitamini kaynağıdır. Orta boydaki bir avokado 200 gram kadardır ve günlük ihtiyaç duyduğunuz E vitamini ihtiyacının % 21’ini karşılar.
E vitamini de tıpkı C vitamini gibi, serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Bu sayede oksidatif stresle mücadelede size destek olur.
Yapılan bir çalışmada, saç dökülmesi sorunu olan katılımcılar, yaklaşık sekiz ay gibi bir süre E vitamini takviyesi kullanmışlardır. Takviye kullanımından sonra ise katılımcıların % 34,5 daha fazla saç uzaması yaşadıkları görülmüştür.
Bunun yanında E vitamini kafa derisi gibi cilt bölgelerini oksidatif stresten ve buna bağlı oluşan hasardan da korumaya yardım eder. Saç derisinde meydana gelen hasar görmüş alanlarda saç kökleri sağlıklarını kaybeder. Bu da daha az saç kökü anlamına gelir.
Avokado esansiyel yağ asitleri alabilmek için de zengin bir kaynaktır. Bu yağlar maalesef vücudunuz tarafından üretilemez. Fakat hücrelerinizin temel yapı taşlarıdır. Esansiyel yağ asitlerindeki eksiklikler ile saç dökülmesi arasında ise güçlü bir bağ bulunur.
Kısaca
Avokado, sağlıklı saçlar için ihtiyacınız olan çok zengin bir E vitamini kaynağıdır. Bunun yanı sıra vücudunuzun üretemediği ancak saç büyümesi için önemli olan bazı yağ asitlerini de ihtiva eder.
Formun Üstü
7. Kuruyemiş
Kuruyemişler lezzetli atıştırmalıklardan fazlasıdır. Lezzetlerinin yanında sağlıklı saçlar için çeşitli besinler de içerirler.
Mesela, bir avuç badem yaklaşık olarak 30 gramdır. 30 gram badem ise E vitamini ihtiyacınızın günlük % 37’sini denk gelir.
Ayrıca çeşitli B vitaminleri ile çinko ve esansiyel yağ asitlerini de muhteva ederler. Bu besinlerin her birinin eksik tüketimi saç dökülmesine neden olur.
Kabuklu yemişler , sağlıklı saçların yanı sıra iltihaplanmanın azalmasına da yardım eder ve kalp hastalığı risklerinin düşürülmesine yararlar.
Bu nedenlerle kuruyemişleri diyetinize dahil edebilir ve hem lezzetinden hem de sağlığınıza faydalarından yararlanabilirsiniz.
Kısaca
Kuruyemişler, B vitamini çeşitleri, E vitamini, çinko ve temel yağ asitleri gibi besinler açısından zengindirler. Ve bunların tamamı sağlıklı saçlar için gerekli olmalarının yanında yokluğunda saç dökülmesine neden olurlar.
8. Çekirdek
Çekirdekler, biraz kaloriye taşıyor olsalar da bir o kadar da faydalı besin ihtiva ederler. Bu besin maddelerinin çoğu saç sağlığınıza olumlu katkılar sunarlar. Mesela E vitamini, selenyum ve çinko bunlardan bazılarıdır.
Örneğin 30 gram ya da yaklaşık bir avuç ay çekirdeği B vitamini çeşitleri ile günlük E vitamini ihtiyacınızın yaklaşık % 50’sine kaynaklık eder.
Ayrıca, keten ve chia tohumları gibi bazı tohumlar da sağlıklı saçlar için ihtiyaç duyulan omega 3 yağ asitleri ihtiva ederler .
30 gramlık bir keten tohumu porsiyonu ile vücudunuza 6,388 mg omega 3 yağ asidi alırsınız. Bu da yarım fileto ya da yaklaşık 180 gram somondan daha fazla omega 3 yağ asidi aldığınız anlamına gelir.
Ancak keten tohumundan aldığınız omega 3, somon gibi yağlı balıklardan aldığınız kadar verimli kullanılamayan bir türdür. Ancak her ne olursa olsun, hala geçerli ve etkili bir katıkıdır.
Besin maddelerine geniş bir çeşitlilikte ulaşabilmek için, bir karışım tüketmek en iyi seçenek olacaktır.
Kısaca
Çekirdek ve tohumlar da tıpkı kuruyemişler gibi E vitamini zenginidirler. Sağlıklı saçların gereksinim duyduğu diğer besinler açısından da zengin kaynaklardır. Üstelik bunlardan bazıları omega 3 içerir.
9. Tatlı Biber
Saç büyümesini destekleyen vitaminlerden biri olan C vitamini için harika kaynaklardan biri de tatlı biberdir.
Sarı biberler size bir portakaldan elde edebileceğinizin yaklaşık 5,5 katı kadar C vitamini sağlar.
C vitamini, kolajen üretimine etmeye destek olur ki bu da saç tellerini güçlendiren maddedir. Aynı zamanda saçlarınızı oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidan özelliği bulunur.
Vücudunuzun antioksidan savunma sistemi, serbest radikaller tarafından baskılanabilir. Bu durumda da oksidatif stres ortaya çıkar. Oksidatif stres ise saç dökülmesi ile beraber saçların rengini kaybetmesi yani grileşmesi ile bağlantılıdır.
Dahası, tatlı biberler sadece C vitamini içermez. Ayrıca zengin bir A vitamini kaynağıdır.
Bu vitaminin, saçın sağlığını korumasına yarayan maddelerden biri olan sebum üretimini teşvik ederek saç büyümesini hızlandırdığını ifade etmiştik.
Kısaca
Tatlı biberler, hem A ve hem de C vitamini açısından zengin bir kaynaktır . Bu iki besin ise saç uzamasına ve saçların sağlığını korumasına yardımcı olurlar.
10. İstiridye
İstiridye, en iyi besin kaynaklarından biridir. Ayrıca zengin bir çinko kaynağıdır
Çinko ise saçların sağlığını korumasına ve onarımına destek olan bir mineraldir.
Vücudunuzda oluşabilecek çinko açığı, telogen effluvium denilen ve sıkça karşılaşılan bir saç dökülmesi şeklidir. Diyetteki besin eksikliğinden kaynaklanır ancak telafisi mümkündür.
Yapılan çalışmalara göre çinko açığı için takviye kullanmak, çinko eksikliğinden kaynaklanan saç dökülmesinin önüne geçebilmektedir.
Bununla birlikte, takviyelerin dozunun çok fazla olması da saç dökülmesine neden olabilir. Bu nedenle takviye almak yerine istiridye gibi sağlıklı gıdalar tüketmek çinko açığını kapamak için daha iyi olacaktır. Çünkü yiyeceklerin barındırdığı çinko dozları takviyelere göre daha düşüktür ve doz aşımına uğramak daha zordur.
Kısaca
Saç uzaması ve sağlığı için gereken çinko için istiridye, zengin ve sağlıklı bir kaynaktır. Ancak doz aşımı ise beklenenin tersi etki ederek saç dökülmesine neden olabilir.
11. Karides
Karides, kabuklu bir deniz ürünüdür. Lezzeti ile biliniyor olsa da saç sağlığı için gerekli birçok besin maddesi bakımından da zengindir.
Karides B ve D vitaminleri, demir, çinko ve protein için zengin bir kaynaktır. 100 gramlık bir porsiyonu D vitamini ihtiyacınızın günlük % 38’ini karşılar.
D3 vitamini eksikliğinin saçlarınızın dökülmesine neden olabileceği yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.
Karides çok düşük, hatta neredeyse yağsız denilebilecek kadar, bir yağ oranına sahiptir. Az miktarda da omega 3 yağ asidi ihtiva eder. Omega 3 miktarı açısından zengin olan diyetler ile saç büyümesindeki artış paraleldir.
Kısaca
Karides B ve D vitaminleri, demir, çinko ve protein için zengin bir kaynaktır. Karides çok düşük bir yağ oranına sahiptir. Az miktarda da omega 3 sağlar. Tüm bu besinler ise sağlıklı saçlar için gereklidir.
12. Fasulye
Fasulye, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Ayrıca fasulye de, tıpkı istiridye gibi çinko için zengin bir kaynaktır. Saç uzaması ve onarımına destek olur. 100 gramlık siyah fasulye porsiyonu çinko ihtiyacınızın günlük % 7’sini tedarik etmenizi sağlar.
Ayrıca demir, biotin ve folat da dahil olmak üzere pek çok başka besin sağlar.
Bu çok yönlü yiyecek tüm bu faydalarına artı olarak oldukça da ucuzdur. Bu da fasulye yememeniz için geçerli bir neden olmadığı anlamına gelir.
Kısaca
Fasulye demir, biotin ve folat da dahil olmak üzere saç için gerekli pekçok başka besin sağlar . Tüm bu besinler saç uzamasına yardımcı olabilirler.
13. Soya Fasulyesi
Yapılan çalışmalar, soya fasulyesinin sağlıklı saçları destekleyebileceğini göstermektedir. Soya fasulyesi içeriğinde Spermidin adı verilen bir bileşikten bol miktarda bulundurur. Spermidin ise saç büyümesi ile doğrudan ilgilidir.
Saç büyümesinde anajen faz olarak tanımlanan süreç aktif saç büyümesinin bir aşamasıdır. 100 kişi üzerinde yürütülen bir araştırma, spermidin bazlı bir besin takviyesinin, anajen fazı uzattığını gösterdi. Bir saç kökünün anajen fazda ne kadar uzun kaldığı ise ne kadar büyüyeceği ile doğru orantılıdır.
Ancak yine de spermidinin saçlar üzerindeki etkileri hakkında yapılan araştırmalar henüz oldukça yenidir. Bu sebeple s spermidin alımı konusunda tavsiyelerde bulunmak için konu üzerinde daha fazla çalışılmasına ihtiyaç vardır.
Kısaca
Soya fasulyesi zengin spermidin kaynaklarındandır. Spermidin ise saç büyümesinin aktif fazı olan anajen fazı uzatmaktadır.
.
14. Et
Et, birçok insanın beslenme alışkanlıklarında yer alan temel unsurlardan biridir. Bu nedenle pek çok diyet tipinde yer alır. Saç uzamasına yardımcı olan besinler açısından da zengindir.
Proteinin saçlarınızda büyümeye yardımcı olduğundan bahsetmiştik Et de mükemmel bir protein kaynağıdır. Saç köklerinin sağlıklı kalmasına ya da onarılmasına katkıda bulunur. 100 gramlık bir porsiyon et ortalama 20 gram protein içerir.
Özellikle kırmızı et , emilmesi daha kolay olan bir demir türü için zengin bir kaynaktır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin tüm hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olur. Saç kökleri de buna dahildir.
Protein ve demir açığı ise saç dökülmesine neden olabilmektedir.
Kısaca
Et, sağlıklı ve güçlü saçlar için gerekli olan protein için zengin bir kaynaktır. Özellikle kırmızı et, saç uzamasına yardımcı olan demir açısından zengindir.
Sonuç
Sağlıklı saçlar için yediklerinizin çok büyük bir önemi bulunur.
A, C, D ve E vitaminleri ile beraber çinko, demir, biotin, protein, B vitaminleri ve esansiyel yağ asitleri saçlarınız için gerekli besinlerdir. Vücudunuzda bu maddelerin eksikliği sonucu oluşacak açık, saç büyümesini yavaşlatacaktır. Hatta bununla da kalmayarak saç dökülmesine de neden olacaktır.
Ancak, açıkları gidermek saç dökülmesini önlemeye ve saç büyüme oranını artırmaya yardımcı olacaktır.
Bu besinlerden bir veya bir kaçında açığınız olduğunu düşünüyorsanız bu makale ile birlikte açıklarınızı artık rahatlıkla kapatabileceksiniz.
Resim Pexels tarafından Pixabay ‘a yüklendi