Kalsiyumun faydaları

Kalsiyumun faydaları nedir?

Yetişkin bir insanın vücudunda 1.2 kg kalsiyum bulunur, bu vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında, geri kalanı yumuşak dokularda ve az miktarı da vücut sıvılarında bulunur. Kalsiyumla birlikte kemiğin yapısında magnezyum, flor, çinko ve sodyum gibi mineraller de vardır.

 Kemik ve dişlerin yapımı; Sağlamlık ve sertlik için gereklidir. Kemik yapımız sert ve sürekli sabit gibi gözükse de sürekli değişim sözkonusudur. Kalsiyum ve diğer bazı mineraller kemik dokularına girer ve salınır.
 Kas fonksiyonlarının kontrolü ve kalp atımı;Kas dokuları özellikle kalp kasılma ve gevşeme hareketi için kalsiyuma ihtiyaç duyar

? Kemiklerin ve dişlerin yapımı.
? Kasların kasılması.
? Sinirlerin çalışması.
? Normal kan basıncının sağlanması.
? Kanın pıhtılaşması.
? Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir.

• Araştırmalar yeterli kalsiyumun kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir ancak kanserin gelişimin nasıl önlediği konusunda henüz yeterli araştırma yoktur.
• Çalışmalar kalsiyumun hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden, sebze-meyveden zengin beslenme kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.
• Araştırmalar yeterli kalsiyumun vücut ağırlığını ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Düşük kalsiyumun yüksek vücut kitle indeksi ve yüksek yağ yüzdesiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.
• Sinir impulslarının iletimi; Sinir hücresinden bir diğer sinir hücresine veya kaslara iletilerin gönderilmesi için gereklidir. Kalsiyum bazı mesajların özel bazı reseptörlere iletilmesini sağlar; örn. Kan basıncının kontrolü.
• Çalışmalar kalsiyumun özellikle D vitaminiyle alındığında iltihap dahil metabolik belirteçlerin çoğunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Polikistik over sendromlu kadınlarda insülin ve trigliserit seviyelerinde düzelme sağlamıştır.
• Sinirler kasları uyardığında salınan kalsiyum, proteinlerin kasılma işini yapmasına yardımcı olur. Kan damarlarını çevreleyen düz kasları etkiler ve gevşemesini sağlar.
• Pıhtılaşma işlemi birkaç adımda gerçekleşen karmaşık bir süreçtir, çok sayıda kimyasal madde söz konusudur. Kalsiyum bu adımların bir kısmında kilit rol oynar.
• Çeşitli metabolik aktivitelerin gerçekleşmesinde koenzim olarak görev yapar;
   Hücre duvarlarındaki membran permeabilitesini kontrol eder
   Sindirim için gerekli hormon ve enzimlerin sentezlenmesine yardım eder
   Son çalışma sonularına göre kolon kanserine karşı koruyucu rolü vardır
• Kemikler ömür boyunca parçalanma ve yeniden yapılanma sürecinde oluşturulmaktadır. Osteoblast adı verilen hücreler kemik oluştururken, osteoklast denilen hücreler kalsiyum gerektiğinde kemiği parçalamaktadır. Sağlıklı bireylerde 30 yaşına kadar kemik üretimi yıkımından fazladır, yaşlandıkça yıkım üretimi aşmaya başlar.

Vücuttaki yağları parçalıyor

Danimarka’da 7569 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük 600 mg’dan az kalsiyum alan kişilerin fazla kilolu veya obez olmaya daha yatkın oldukları saptanmış. Bu çalışmada, diyetle yeterli kalsiyum alımının ağırlık kaybı sağladığı, bel çevresini incelttiği ve vücuttaki yağ miktarını düşürdüğü gösterilmiş.

Obez kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise; diyetle alınan kalsiyumun 1 yıl boyunca günde 400 mg’dan 1000 mg’a çıkarılmasının vücut yağında ortalama 4.9 kg azalma sağladığı tespit edilmiş. Kalsiyumun şişmanlık karşıtı etkilerinden en önemlisi; vücuda alınan yağın bağırsaklardan atılmasını sağlaması. Kalsiyum vücutta yağ birikmesini önlerken, var olan yağları da parçalıyor. Kalsiyumdan zengin besinler de tok tutarak, kalori kısıtlanmasına yardımcı oluyor.

 Özellikle yaşlı kadınlarda görülen, osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde önemlidir. Günlük 2 veya 3 kez 500-600 mg dozda verilmesi uygundur. Kalsiyumun absorbsiyonunu arttırmak için D vitamini (200-400 IU) ile kombine halde verilmesi tavsiye edilir.
 Kalsiyum absorbsiyonunu arttırmak için ayrıca; laktoz (süt şekeri), yeterli mide ve barsak asidi ve özellikle bazı proteinler (a.a.), lizin ve arjinin ile birlikte verilebilir

Kalsiyum absorbsiyonu olumsuz etkileyen faktörler;
 Fosfor miktarının dengesizliği; kalsiyum ve fosfor yaklaşık eşit miktarlarda tüketilmelidir. Fazla miktarda et tüketilmesi veya fosfor içeren içeceklerin (kola ve diyet içecekle gibi)
tüketilmesi kalsiyumun absorbsiyonunu azaltmakta ve atılımını arttırmaktadır.
 Kepek ve diyet lifleri; Kepek ve diyet liflerindeki fitik asit kalsiyumla bağlanarak absorbsiyonunu engeller.

Kalsiyumun Yetersizliğinde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, bazı amino asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ekmeğin tüketimi, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller.

• Osteopeni veya osteoporoz gelişme şansı daha yüksek
• Diş çürükleri
• Kemik kırıkları
• Kas gerginliği
• Yüksek tansiyon
• Arterlerin sertleşmesi
• İltihap
• PMS belirtileri (Adet Öncesi Gerginlik Sendromu)
• Hazımsızlık
• Böbrek taşı ve safra taşı için daha yüksek risk
• Kalp hastalığı ve diyabet için daha yüksek risk
• Belirli kanser türleri için daha yüksek risk

Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.

Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince barsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

100 gram besinlerdeki  kalsiyum değerleri

1. Kaşar 700 mg
2. Çökelek 505 mg
3. Beyaz peynir (Edirne) 430 mg
4. Üzüm pekmez 400 mg
5. Asma yaprağı   392 mg
6. Ebegümeci 250 mg
7. Badem 234 mg
8. Soya fasulyesi 226 mg
9. Fındık  209 mg
10. Roka 205 mg
11. Maydanoz 203 mg
12. Nane 200 mg
13. Nohut 150 mg
14. Antep Fıstığı 131 mg
15. Barbunya 128 mg
16. Susam 120 mg
17. Kuru maydanoz 2142 mg
18. Kuru haşhaş tohumu 1433 mg
19. Kuru nane 1369 mg
20. Siyah sele zeytin 724 mg
21. Kuru susam tohumu 693 mg
22. Mısır ekmeği 574 mg
23. Kara lahana 569 mg
24. Meyveli tam tahıllı gevrek 527 mg
25. Salamura siyah zeytin 477 mg
26. Siyah kuru çay 472 mg
27. Tam buğday ekmeği 472 mg
28. Kuru barbunya 427 mg
29. Beyaz dut 276 mg
30. Kuru keçiboynuzu 311 mg
31. Beyaz ekmek 303 mg
32. Salamura yeşil zeytin 294 mg
33. Çavdar ekmeği 260 mg
34. İç badem 247 mg
35. Dereotu 231 mg
36. Roka 229 mg
37. Nane 209 mg
38. Meyveli müsli 203 mg
39. Bamya 200 mg
40. Keten tohumu 188 mg
41. İç Antep fıstığı 180 mg
42. Semizotu 155 mg
43. Maydanoz 146 mg
44. Ispanak 143 mg
45. İç fındık 142 mg
46. Kuru fasulye 142 mg
47. Kayısı çekirdeği 136 mg
48. Kepekli ekmek 132 mg
49. Pazı 110 mg
50. İç ceviz 103 mg
51. Nohut 99 mg
52. Enginar 99 mg
53. Börülce 88 mg
54. Kuru börülce 87 mg
55. Maya (yaş,kuru) 85 mg
56. Yeşil mercimek 64 mg
57. Bakla 58 mg
58. Pırasa 50 mg
59. Brokoli 49 mg

*Resim Myriam Zilles tarafından Pixabay ‘a yüklendi